如何区分跑跳跃投掷的技术阶段

① 标枪 投掷 技巧.

标枪的技术是最复杂的.

投掷标枪的技术：为了便于分析，通常把完整技术按任务和动作形式分为握法，持枪助跑，最后用力、缓冲和标枪飞行五个部分，其中助跑分为预跑阶段和投掷步阶段。

投掷步阶段，从第二标志线到最后用力时左脚着地为投掷步阶段，目前投掷步的方法有两种、跳跃式投掷步和跑步式投掷步，其任务都是在保持预跑速度或继续加速的基础上，完成引枪动作，做好最后用力前的准备并不停顿地进行最后用力，但由于左脚摆动的方向和时间不同，其效果存在着一定的差别。

在跳跃式的投掷步中，由于这种方法像跑跳步，在最后用力前右脚着地这一瞬间，由于右脚是向前跳出至此左脚向前摆动的角度较大时间较长，必然造成交叉步时人体重心的上下起伏，使左腿落地迟缓，延长了过渡阶段的时间破坏交叉步与最后用力的衔接。当左脚的最后落地时，必然造成上体过早的抬起，导致整个身体重心过渡的前移，缩短了最后用力的工作距离，影响最后用力时的效果。

跑步式的投掷步中，在最后用力前左脚着地这一交叉步阶段，左脚是在右脚着地的这一瞬间，积极向前下方摆插，且摆动的角度小，着地的时间较短，由于左腿这一积极的摆插，能使髋部加速向前，超过肩部前移的速度，加大躯干后倾的程度，增加了最后用力时的工作距离，对身体形成正确的加速节奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教学和训练中，建议有一定水平的运动员采用跑步式投掷步比较好。

② 投掷项目的技术包括几个阶段

1.助跑或者预转.预摆
2.超越器械
3.出手最后用力
4.出手后的随牵动着

③ 标枪投掷步的形式有哪些

投掷步形式有3种：跳跃式、跑步式和混合式。

(1)跳跃式：跳跃式投掷步像跑跳步，摆动腿抬得较高，后蹬有力。特点是节奏感较强，腾空时间长有利于完成引枪和超越器械动作，但易造成身体重心起伏而损失助跑速度。

(2)跑步式：跑步式投掷步像平跑一样，特点是步幅较小，动作自然连贯，能较好地保持水平速度，但引枪时间短，交叉步时较难完成充分的超越器械动作。

(3)混合式：混合式投掷步结合上述两种形式的特点，在引枪结束前采用跑步式，交叉步采用跳跃式特点是身体重心运动轨迹较平，节奏性强，动作放松，易发挥较快的助跑速度。

投掷步应表现良好的动作节奏，这种节奏是掷标枪助跑的显着特点。投掷步节奏不仅体现在完成各步动作的时间和技术的准确性以及两腿加速等方面，而且与各步的步长密切相关。在尽量保持预跑段已获得的速度的基础上，投掷步节奏各步有所不同，优秀运动员通常表现出第一步、第二步较快，第三步稍慢，第四步最快的节奏特点。尽管优秀运动员投掷步各步步长分配存在着差异，但也呈现出一定的规律，通常是第一步长，便于完成引枪动作；第二步较长，为过渡到交叉步创造条件；第三步最长，保证有充足的时间形成超越器械姿势，为最后用力做好准备；第四步最短，有利于实现助跑与最后用力的衔接。

④ 健身走、跑、跳跃、投掷的锻炼对人类生存有何作用它的锻炼方法有哪些

钱江的同志们。我终于找到答案了！
（一）健身走练习的作用
我国中医学认为：人体的五脏六腑都与脚有关，脚掌称为人体的第二心脏，坚持走步锻炼也就是坚持全身的经络与穴位的锻炼。经络内属于腹脏，外属于肢节，沟通内外，贯穿上下，将人体各部分的组织器官联系成一个有机的整体，借以运行气血、营养全身，使人体各部的功能活动保持协调和相对平衡。坚持走步活动，就是运用脚掌不断与地面机械接触来刺激脚底反射区，从而调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，从而预防疾病、延年益寿。
(二) 健身跑锻炼方法
1. 健身跑练习的作用
（1）对心血管系统的作用：经常从事健身跑锻炼，可以使心肌力量得到发展，心腔增大，增加每搏输出量，心动徐缓，心脏的舒张期延长，心肌可以得到更多的休息，工作能力更加持久；同时随着心血管系统功能的增强，使人体的毛细血管增多，增多血液的通道，增加供血量，使各肌肉组织有足够的氧可利用，提高骨骼肌的耐力，不易疲劳。
（2）对呼气系统的作用：在进行跑步时，不断加深呼吸，呼吸肌在运动中得到锻炼。呼吸肌能力的增强，肺活量不断提高，加大了呼气深度，呼气次数减少，呼气系统的功能随着提高。
（3）对肝功能的作用：人们在跑步时，由于能源物质—糖的消耗增加，使肝脏的供应加强，使肝脏的机能得到锻炼，经常参加健身跑的人的肝脏机能比一般人的水平高，对疾病的抵抗能力也强，在动用肝糖元时比一般人来的经济；另外，肝脏又是一个重要的消化腺，经常进行健身跑锻炼，在肝机能提高的基础上，就更有利于食物的消化。
（4）对消化系统的作用：经常进行健身跑锻炼能提高肠胃的消化功能，健身跑时肌肉运动加强了，除了需要心血管系统和呼吸系统输送给氧气外，还需要肠胃供给营养物质，这样消化腺分泌的消化液就更多了，消化管道的蠕动就更强了肠胃的血液循环得到改善，就使食物的消化和营养物质的吸收进行得更加顺利和充分。另一方面，由于呼吸的加快加深，使膈肌大幅度地上下移动，腹肌也不断的活动，对肠胃能产生一种按摩作用，对增强胃肠的消化功能有良好的影响。
（5）对神经系统的作用：健身跑运动是人体各部分肌肉有规律而协调地收缩产生的。长期进行跑得锻炼，能使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显的改善；可以使人的精力充沛，动作迅速、准确、有力；使人体对外界刺激的适应能力有明显的提高，使机体对致病因素的抵抗能力有显着的增强。
2. 健身跑的锻炼形式
健身跑一般有慢跑、快跑、变速跑、原地跑、后退跑、越野跑等。不同形式的跑的动作要领，除了身体倾斜姿势、步幅的大小、步频的快慢、两臂摆动的幅度和频率稍有不同，总体上是基本相同的。
（三）健身跳锻炼方法
1. 健身跳练习的作用
（1）健身跳对运动器官的作用：经常进行一些跳跃练习，能有效地促进下肢血液循环，增加骨骼的营养，减轻骨质脱钙，防止老年性运动器官损伤；少年儿童经常从事一些跳跃练习，有益于神经系统和运动器官，尤其是下肢肌肉、骨骼、关节、韧带匀称、协调的发展，会使他们行动敏捷、灵活，反应迅速，并且对身高增长也有明显的促进作用。
（2）健身跳对心血管系统的作用：健身跳通过人的双足与地面发生冲撞和摩擦，对足底产生强烈的刺激，促使足部的血液循环加快，增加了足部的血流量，同时也加快了血液回流速度，从而促使了血液循环系统的功。
（3）健身跳能起到控制体重、防止肥胖的作用：健身跳属于有氧代谢运动，练习的强度和量易于控制和掌握，经过进行健身跳练习，可促进新陈代谢，消耗大量的能量，减少脂肪的积存。
2. 健身跳的内容
（1）发展身体素质的健身跳有：高度跳和远度跳，高度跳和远度跳又分别包括原地跳和助跑跳，原地跳和助跑跳各分为一次跳和连续跳，再划分为徒手跳和负重跳，最后分为障碍跳和无障碍跳。基于上述归纳，在选用练习时可以根据需要进行组合，如采用原地高跳时，可以一次纵跳、徒手无障碍，也可以连续、负重障碍跳，还可以一次跳，负重过障碍等。远度跳也是如此。常用的高度练习如原地跳起摸高或头触高物（一次和连续、徒手或负重）、原地双脚跳跃障碍原地收腿分腿跳、提踵跳、弓步换腿跳、单腿蹬台阶跳、快速挺举跳、助跑摸高、助跑跳跃障碍等（栏架、横杆）等。常用的远度跳练习如立定跳远、立定三（五、十）级跳、助跑跨上跳箱（台阶）、多级跳、单脚跳等。
（2）游戏性的健身跳：游戏性的健身跳多为少儿采用，但其中有些练习也适合于成年人，常见的练习如跳绳、跳皮筋、跳房子、提毽子、舞蹈（其中的跳步、跨步、蹦跳）、跳自然障碍、跳山羊、用脚“猜拳”“顶山羊”等。此外，在少儿游戏的编排中，可以将一些跳跃活动组合到游戏当中进行。
（3）娱乐性的健身跳：娱乐性的健身跳往往不是单独存在，而是包含在某些娱乐活动中，如大秧歌、健美操、中老年迪斯科、各种球类活动等，在活动中含有跳跃动作。由于这些跳跃动作的存在，加大了该项活动的运动量和强度，调节了活动的气氛。有一些健身跳如少儿做，可归入游戏范畴；如成年人做，则成为娱乐活动。虽说跳跃动作的实质没变，但练习的目的和形式有所不同。如同样式舞蹈，儿童注重于兴趣、表现；成年人更注重于情绪和锻炼。
（4）健美性的健身跳：健美性的健身跳是寓健身于健美之中，更多的追求健美效果。跳跃运动对下肢肌肉的均匀发展极为有益，所以在健美运动中离不开跳跃运动。如健美操中的跳跃运动、负重跳跃，提踵跳跃等。
（四）健身投掷锻炼方法
1. 健身投掷练习的作用
（1）体格健壮，体型健美: 经常进行投掷练习，可以使人的体格变的健壮，体形变的更健美。因为投掷项目要通过人体肌肉收缩来实现对器械产生作用力。 通过投掷锻炼，人体的肌肉发生了明显的变化，原有的肌纤维变的更加粗壮、结实、肌肉块增大，肌肉力量得到增强。从而使人的体格变的更加健壮。
体型健美是任何年龄的人所向往，人人都需要体态匀称健康。而衡量体型健美的主要标志是胸围、腰围、臀围之比。人体的肩、胸、腹、臀部却是脂肪最容易堆积的地方。而各种投掷练习手段，都是用来发展人体各部位肌肉活动能力的。它可以消耗脂肪，降低体脂占体重的百分比，使肌肉质量得到提高。
（2）改善肌肉的协调能力: 投掷练习时，为了提高器械出手的初速度，要求加大对器械的作用力。作用力来源于肌肉相互间的协调能力，各部位肌肉产生的力量必需通过投掷臂集中到器械上。经常刺激神经肌肉快速冲动，使大脑皮层的兴奋和抑制过程快速转变，肌肉的紧张和放松也相应的交替迅速，加快了单个动作的完成速度，同时，肌肉对神经刺激所产生的反应，使身体的各部位肌肉协调配合能力得到提高。 竞技性的投掷项目大多是用单手完成动作。两侧肌肉协调用力的能力有一定的差距。如果我们改变投掷练习形式，单手和双手投掷交替进行，必然使神经肌肉的协调能力得到充分的提高。
（3）增强关节的灵活性和稳固性: 经常从事投掷练习，可使髋关节、骨密质增厚。因为投掷练习需要髋关节、肩关节、肘关节，手关节的活动来完成动作。它可以使肌腱和韧带增粗，在骨附着点处直径增大，胶原含量增加，单位体积内细胞数目增多，投掷练习增强了关节周围的肌肉力量，加上肌腱和韧带的增粗，关节软骨的增厚，加大了关节的稳固性。另外，投掷练习可以增大关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节活动幅度增加，增大投掷用力工作距离。
（4）增强肌肉力量，预防身体技能能力迅速退化：肌肉力量是维持全身活动的基本动力，可以帮助人们很好的完成日常生活中很多重要的活动。投掷练习可以明显地使神经系统的调节机能得到改善，肌肉中的毛细血管网增多，肌纤维数量增加，肌肉中蛋白质含量增加，从而增加肌肉的力量，特别能增加肩膀和腰背肌的力量。
2. 主要练习方法: 目前在中学体育课中，用于投掷练习的器械主要是实心球。实心球练习的主要方法详见第七章。此外，用篮、排、足球等作投掷物，也可以作投掷练习。投掷练习可以是投远，也可以是投准。

⑤ 跳跃项目的整个阅读过程车可划分为哪几个紧密相连的技术阶段

跳跃项目的整个阅读过程，
各跳跃运动项目虽然运动形式和要求不同，
但它们都是从人体的水平位移变为抛射运动，
都可以划分为以下4个紧密相连的技术阶段：

（1）、助跑阶段：亦称人体水平位移阶段。

（2）、起跳阶段：也称人体由水平位移向抛射运动的转变阶段。

（3）、腾空阶段：也称人体的抛射运动阶段。

（4）、落地阶段：也称人体抛射后的下落阶段。

⑥ 关于往返跑，跳远和掷实心球的技巧。谢谢

折返跑时返回时身子要侧着,至于途中跑那就要看你自己的速度了.,计住,快转弯时速度要慢下来

实心球： 最重要的是注意抛球的弧度！弧度准确可以大大提高你的距离。还有，考试的时候稍微踩点线也是可以的。要注意发力是从脚到手，要用惯性拉。

一、立定跳远
立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。
一、技术
1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。
2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。
3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，试试看。
二、力量
多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。
还有心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。
按我说的做一定有满意的效果。这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。

⑦ 跑跳跃投掷的概念

以走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的以个人为主的运动项目。田径运动历史悠久，群众基础广泛，在古代、近代奥运会以及其他重大运动会中，都一直在主运动场上举行，是设奖最多的、最主要的竞赛项目。

田径运动在不同的国家有不同命名，美、英等国根据走、跑、跳、投等练习场地的特点称之为track and field，中国即据此译为田径运动。但有不少国家和组织以它具有的鲜明竞技性特征命名，沿用了古希腊“竞技”这一概念，如国际业余田径联合会就称之为竞技（athletics），俄罗斯称为轻竞技，日本叫做陆上竞技。虽然各国用的名称不同，但其内容是一致的。

中国和一些国家将田径运动分为径赛和田赛两大类。“径”是指跑道而言，在跑道上举行的竞走和各种形式的赛跑都属于径赛；“田”是指广阔的空地，在跑道所围绕的中央或临近的场地上举行的跳跃、投掷，统称为田赛。径赛是用计时器记取成绩，或在一定时间内走完或跑完多少距离的项目；田赛是用尺丈量所跳的高度、远度和所投器械的远度的项目。此外，田径运动还包括田径全能运动，它是由若干跑、跳、投项目组合而成的，按每个单项的成绩从国际统一的“全能评分表”中查出得分，依得分总和的多少评定全能运动比赛的名次。

国际业余田径联合会承认世界纪录的男女田径单项（不包括马拉松），1981年共有60项（男36、女24）。由于传统习惯，一些国家还举行按码和英里计算走、跑距离的径赛项目。田径运动主要是室外运动。但从20世纪20年代开始，特别是近20年来，冬季和初春越来越普遍地开展了室内竞赛。有些地区和国家还设置各项室内田径纪录。

根据国际惯例，田径运动竞赛是指业余性的竞赛，参加者均须具备业余运动员资格。它的竞赛是按年龄、性别分别参加的。国际性及大规模竞赛的比赛方法、裁判方法、场地器材设备、裁判水准等均应符合国际或本国田径规则的规定。

走、跑、跳跃、投掷是人类最基本的运动技能，田径运动的场地设备比较简单，练习时一般不受人数、时间、季节气候等限制，因此田径运动的开展比较普及。

经常系统地从事田径运动，能够促进人体的新陈代谢，协调神经系统与运动器官之间的联系，提高心血管系统、呼吸系统及其他内脏器官的机能；能全面发展力量、速度、耐力、灵巧、协调等身体素质，促进正常发育，增进健康水平；还能促使走、跑、跳、投掷的技能更趋合理有效，从而保持和提高人体在生活和工作中的适应能力；并可延缓人体衰老过程。因此，田径运动不仅早已是各级学校体育的课内外活动基本内容和锻炼标准中的主要项目，并且越来越被广大群众选作日常锻炼的方法。同时，其他各项运动也把田径运动作为促使身体全面发展的有效训练手段。

⑧ 简述快速跑的各个阶段的技术要领

快速跑的各个阶段技术要领：后蹬充分、快速积极，前摆幅度大，步频快，重心移动平稳，两臂摆动配合好。

快速跑的动作方法：途中跑动作自然，腿后蹬时快速有力，前摆抬腿高，摆臂积极，两腿的蹬与摆配合协调。

快速跑的易犯错误：

1、后蹬不充分，“坐”着跑；

2、摆臂姿势不正确；

3、摆与蹬动作不协调；跑的直线性差。

快速跑易犯错的误纠正方法：

1、采用高抬腿等练习手段，发展后蹬力量；

2、各种跳跃练习，发展腿部、腹、背部肌肉力量；

3、匀速跑40～60米，改进摆臂和后蹬动作，做到放松、自然和协调；

4、练习较大强度的加速跑40～60米，发展加速能力，体验速度感觉。

(8)如何区分跑跳跃投掷的技术阶段扩展阅读

快速跑是以最快的速度跑完规定距离，发展速度素质的教学内容。速度是指人体快速运动的能力。学习快速跑重点是发展学生的反应速度、运动速度和位移速度，发展快速跑能力，提高机体无氧代谢耐力，发展腿部肌肉后蹬力量，在练习和比赛中培养竞争意识，体验快速跑的乐趣。

快速跑教学中应采取多种形式的练习如：追逐跑、躲闪跑、让距跑、听信号跑、自定目标距离跑等，以激发学生学习兴趣，使学生主动学习，达到身心健康的目标。快速跑测验50米或100米跑。

⑨ 跑 跳 投的技巧

跳远的技巧:一、助跑与起跳相结合技术

助跑的任务是发挥速度和准确地上板、并为起跳创造好有利的蹬伸条件。起跳的作用是改变人体运动的方向，获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。从助跑最后一步到起跳是互相衔接的，这种跑跳结合的紧密程度，在很大程度上决定着跳远成绩。

助跑速度和助跑距离：助跑速度，决定着腾起初速度的快慢。这在很大程度上与跳远运动员的短跑技术水平有关。此外，助跑速度的发挥又与运动员的快速起跳能力，以及助跑距离具有一定的相关联系。通常，优秀运动员的助跑距离为40~45米，跑18~22步。初级和中级水平运动员的助跑距离大约在25~42米，跑14—20步。

助跑的起动方式：助跑的起动方式，有静止状态起动和行进间起动。静止状态起动一般采用近似站立式起跑的姿势。由于开始几步助跑的步幅和速度都容易控制，因而有利于运动员提高助跑的准确性；行进间起动一般采用走、慢跑或垫步的方法，踩上助跑标志后开始启动。由于开始几步的动作比较自然、放松，因而有利于发挥助跑速度。

助跑的加速方式：助跑的加速方式，有逐渐加速和积极加速两种。在逐渐加大步长的基础上提高步频的逐渐加速方式，比较适宜于发挥速度慢，以及一开始就快跑容易引起动作紧张的运动员；助跑一开始就迅速起动，这种积极加速的方式，比较适宜于速度快、协调性较好的运动员。

助跑的准确性和最后几步助跑节奏 ：助跑的准确性很大程度上取决于助跑最初几步的稳定性和使全程助跑节奏的变化不超过3%的能力。因此，在助跑中应保持步长的稳定性，并应在助跑的最后几步跑出高步频的最大速度。这种高步频的助跑节奏，可通过保持步长相对稳定，同时加快步频的加速节奏来实现，或采用步长相对缩短，同时步频明显加快的加速节奏来达到助跑的最高速度。

起跳动作的协调配合：起跳力量的大小，首先取决于起跳腿用力肌肉群在上板时被拉长的速度和强度，还取决于全身力量的发挥。这就要求全身各部分正确协调的配合。第一，起跳腿上板时应以大腿带小腿积极下压，并尽可能以全脚掌同时着板。同时，摆动腿应以髋带腿迅速前摆。两臂的摆动是助跑中两臂自然摆动的延续；第二，在积极蹬伸起跳腿时，还要强调腰背肌的积极用力和胸部的上挺，以反射性地引起支撑力量的加强，并使支撑反作用力通过身体重心；第三，当摆动腿和手臂快速摆动到接近水平位置时，要提高制动的速度,以加速身体重心的向上运动。
二、腾空和落地技术

人体离开地面后的空中腾越阶段，叫腾空。腾空后的任何动作都不能改变身体重心的抛物线轨迹。如果能在落地时高抬两腿并向前伸展，则可延缓落地的时间，从而增加落地的距离。

腾空步和空中动作技术：起跳结束瞬间基本保持起跳结束时的姿势，这种腾空初期的过渡动作叫腾空步(图4-1-3)。这一姿势是正确起跳后自然产生的动作。腾空步后的空中动作有蹲踞式、挺身式和走步式三种。蹲踞式技术是人们日常生活中单脚跳跃动作的自然发展。其技术特点，是在完成腾空步后双臂前上举的同时，起跳腿迅速前摆向摆动腿靠拢，从而使双膝接近胸部成蹲踞姿势这种技术动作简单易于掌握。但在于空中把身体屈成一团，容易造成身体向前旋转，从而使两腿过早的落地。挺身式技术的特点，是在腾空步后摆动腿大腿积极向下、向后下方弧形摆动，并与起跳腿靠拢使髋关节伸展。同时，两臂随摆动腿大腿的下放向两侧振摆或上举成挺身姿势。这种展身动作，可减缓因起跳引起的向前旋转动，从而有利于提高空中动作的稳定性。
落地技术：良好的落地技术，是在控制好躯干稍有前倾的同时，使两腿高抬和向前伸展，并一直保持到脚跟即将触沙前，而当脚跟一接触沙坑，膝关节就要弯屈缓冲髋部前移，两臂由后向前摆动，使身体重心尽快移过落地最近点。落地的方式可采用侧倒或向前跪出等方法。
三、跳远练习方法

（一）掌握助跑与起跳的结合技术

1、练习方法

（1）模仿起跳时的手臂、躯干、髋和腿部动作。

（2）在跑道上或跳跃区进行不同距离的助跑起跳腾空步练习。例如，连续进行6~8步助跑起跳，交替进行助跑和助跑起跳，用更快的速度进行起跳等练习。

2、练习要求

（1）为有效地衔接助跑与起跳，首先可从原地起跳开始过渡到短程助跑起跳体会助跑的节奏，然后逐渐增加助跑距离掌握助跑起跳节奏。对初学者来说，以加速的节奏完成最后几步是十分重要的。

（2）助跑与起跳技术结合的好坏，主要体现在练习者能否在快跑中完成有效的起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。因此，要控制好助跑的速度和节奏，使助跑速度与起跳能力相适应。

（3）在最短时间内发挥出最大的起跳的力量是非常重要的。这就要求练习者应掌握好起跳过程中摆动腿、手臂和躯体等环节与起跳腿蹬伸动作的协调配合。

学练提示：

助跑速度是决定起跳腾起初速度大小的重要条件，而助跑距离是决定助跑速度大小的重要因素。因此,要保证助跑起跳训练的质量。

(二)掌握蹲踞式、挺身式和落地技术动作

1、练习方法

（1）按跳远的完整技术要求进行模仿空中技术动作的练习，并逐渐加快动作的练习节奏。例如，从原地做腾空步后下放摆动腿成挺身式的模仿练习，过渡到助跑起跳腾空步后下放摆动腿成挺身式的模仿练习。

（2）在不同条件下进行蹲踞式或挺身式跳远练习。例如，以不同的助跑速度进行完整的技术练习或利用助跳板进行蹲踞式或挺身式跳远练习。

2、练习要求

（1）起跳过程中的支撑转动，是引起腾空后身体前旋的主要原因。因此，要维持好身体的平衡，必须在正确地完成起跳动作的基础上，在腾空中充分利用双臂和腿的伸展来最大限度地控制身体的向前转动。

（2）在完成腾空步时，要特别强调腰部的紧张和向前送髋，以减少身体的前旋。

（3）蹲踞式跳远的最大弱点在于身体的各部分环节重心比较靠近髋横轴，使得旋转半径较小易产生向前旋转。因此，在腾空中应通过较长时间地保持平稳的腾空步姿势，以及加大上肢的上举幅度来加大旋转半径以来控制身体的前旋。

（4）挺身式跳远可以使身体各部分环节重心远离髋横轴，从而有助于控制身体的向前旋转。因此，在腾空步后摆动腿应积极下压，使小腿呈弧形后摆并与起跳腿靠拢，同时两臂向两侧振摆或上举形成送髋挺身姿势。

（5）落地技术的关键是控制好身体的前倾和使两腿高抬并向前伸展。如果过早地做屈体动作，会使双脚过早地落地。

1、练习方法
（1）在跑道上或跳跃区进行或交替进行全程和超全程助跑起跳练习。
（2）有系统地进行短距离的速度训练。例如，30~60米的加速跑、行进间跑、顺风跑等。
（3）利用助跑速度进行各种跳跃训练。例如，助跑单脚跳、助跑单脚起跳触高跳（图4-1-4）等练习。
（4）进行全程助跑跳远练习和参加跳远比赛。
2、练习要求

（1）助跑的开始几步用力应稳定，整个助跑都应保持短跑技术动作的基本形态，在助跑的最后几步应力争跑出自己的最高速度,尤其是在助跑的最后一步要力求不引起速度的下降，并能准确地踏上起跳板。因此，必须进行大量的助跑节奏和助跑起跳节奏训练。

（2）助跑速度的加快，必然要求提高快速支撑能力。因此，为了使起跳能力与快速助跑相适应，必须重视发展快速支撑能力。但这种能力的培养只有通过大量的快速助跑起跳训练才可能实现 跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在于确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可于每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在于运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属于正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮 至于跳的话我建议你还是练腹肌把 我的亲身体验投？不知道你说的是不是投篮呢先说3分。第一看位置，在防守者｛后卫2步远，前锋3步或再远，中锋3步以上}的距离为安全投篮距离，这时你的投篮几率上有40%，如果对方盲目盖帽没盖到，可以提升到60%左右。 一般底线，45度，是最准的2个地点。注意投篮时尽量踩线。
第二，看时机，晃倒人后｛也就是A倒人后｝投篮准确率上升。防守者断球后且你速度上有优势的情况下可以运一步球出手。 SS接球后，利用SS打时间差迅速3分不过危险系数高，建议配合反跑和当差运用。
第三，听脚步声音，假如听到有地面摩擦的声音，准确下降。 电脑中出现NICE PASS的声音时为最佳投篮时，准确率上升。
第四，不可避免因素，谁的3分也不是100%，你可以发现3分球有时准的要死，有时练C都不如，那是3分时间的作用，假如3次连续不进的话，最好考虑更换打法。
下面在说说2分。
2分其实是最稳定的得分手段，其中中投的运用更是关键。有人说投2分的G是垃圾。那是他脑袋少跟弦，后卫为什么不能2分，SG的中投不是摆着看的。至于PG的不想说什么，PG的2分策略和SG的不同。 SG的中投，可以突破投篮，也就是初始技能突破迅速投篮，这是最常用的方法，效果不错。 假动作晃动也可以投篮，一般的防守者对SG的2分几乎是报轻视态度，假如在3分线3步距离内对手放弃对你的中投防守。那么恭喜他，SG的中投够他喝一壶。在你打击到他以后，他就会防守你的中投，这时你在用假动作骗取3分的机会。 其实我建议SG最好什么投篮技能都不要买没用的！！ 要是说想2分准点很简单，看你距离篮筐的位置，总体上越近越准。 PG的2分我也少说一下，PG的2分就是突破后的上篮，利用DS DF F,DQ,E 做掩护对象 迷惑对手为队友赢得空位。至于PG的中投，关键时刻最好别拿出来实验，大比分领先的时候投俩吧！ 我写了这么多，不知道对你有没有帮助啊！