如何提升自己的拳击技术

Ⅰ 怎么练自己的拳击力度

1、加强腿部力量

拳的力量稿大毕大部分来自腿部。大腿是力量和技术的基础，至关重要，所以必须加强腿部肌肉。跑步能提高大腿的有氧耐力，但力量的话更应注重的是厌氧耐力，提供爆发力。譬如骑自行车，跳箱和大力量的腿部爆发力训练。

2、加强拳头的硬度

拳击，拳击，拳头是一切。虽然力量并非来自拳头和手臂，但没有拳头，也就OVER了键芹。手伤是非常常见的，所以要注意平时加强你的拳头。在拳击圈，它实际上被低估了，但在武术领域，非常重视。

3、改善上身旋转

通过旋转肩膀和躯干产生额外的速度，这反过来将增加你的出拳威力。许多拳手在疲惫时不能很好的运用，导致结果不得不甩出“臂拳”。

整个上半身足以产生一个击倒所需的扭矩，所以你应该集中注意力在这方面的练习。挥击棒球球棒或高尔夫球杆产生与投掷拳头相同的运动轨迹。

4、击穿目标

许多拳手只是击中目标而不是击穿它，这样会缺乏穿透力。原因可能是因为害怕如果没打中而失去平衡，或者这只是养成的习惯。

除非你完全打出你的拳，不然你不能充分打出威力。练习击穿沙袋，而不是只是打中它，会感受到很大的区别。知道什么时候完全发力什么时候不用。

5、双脚不要离地

每当出重拳时，双脚都应该总是在地上仿消。很多拳击新手在挥拳时，脚部离开地面是很常见的。

为了最大限度地发挥你的力量，需要让双脚牢牢地在扎根在地面上，这不仅会增加你的拳头威力，当你打偏时这也将帮助你保持平衡。

Ⅱ 怎么练拳击

问题一：如何练拳击？ 拳击的基础练习方法 绝对精华
一、将爆发力提高70%以上的练习法（扰宽庆隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将 *** 抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：
第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁缓握在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，巧贺实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至 *** 完全碰着脚后跟，然后仍旧以这......>>

问题二：怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭， 我都踢怕了
动作不对或者没有热身 .我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处
拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋
至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题三：初学者练拳击 十七岁正在长身体吧！不知道你身高多少，如果觉得身高可以了（175或者以上），可以负重练习。如果你还想长高，负重练习就要避免，因为会影响你身高的生长。
下面说说练习：
如果有教练那就最好了！
自学：这就完全靠自己领悟了！动作到不到位，文字帮不了你。
平时的练习，先学习基础的，刺拳、后手拳、摆拳、勾拳、（步伐同时跟进练习），虽然说基础，不过每一个动作里都有科学的，不知道你看视频领略到其中的要点了没？步伐的练习直接影响到你的机动性、闪躲、发力！
如果要负重练习，可以手握哑铃进行训练。这个可以明显提高你出拳的速度、力量。哑铃重量可以1kg，自己觉得重量合适就行！
平时多运动，这样可以锻炼耐力、身体敏捷，头脑清醒！
至于看什么书，鸡就不知道了！多看看视频吧！

问题四：怎样练习拳击？拳击有哪些术语？ 网上有拳击视频讲座。
拳击术语：
boxing match 拳击比赛
boxing ring 拳击台
referee 裁判员
boxing glove拳击手套
rope 围绳
boxer 拳击运动员
boxing glove 拳击手套
boxing shoe 拳击鞋
winner 胜利者
canvas拳击台上的帆布
loser by a knockout 被击败出局者
boxing weights 拳击体重级别light/junior flyweight 108磅，次特轻量级/次蝇量级
flyweight 112磅，特轻量级/蝇量级
junior bantamweight 115磅，次最轻量级
bantamweight 118磅，最轻量级
junior featherweight 122磅，次羽量级
featherweight 126磅，羽量级
junior lightweight 130磅 次轻量级
lightweight 135磅 轻量级
light/junior welterweight 140磅，初中量级
welterweight 147磅，次中量级
light/junior middleweight 154磅，超次中量级
middleweight 160磅，中量级
super middleweight 168磅，超中量级
light heavyweight 175磅，轻重量级
cruiserweight 200磅，次重量级
heavyweight 201磅以上，重量级
Boxing, Thai boxing ,Kickboxing 拳击，泰拳，自由搏击
at the bell 一个回合结束
bination blow 组合拳
body feint身体虚晃
technical knockout技术得胜
heart punch胸部拳
heavy punch重拳
timekeeper 计时员
high-low上下交替拳
hold and hit 抱着打
hook钩拳
hook up上钩拳
hugging抱住对方
jab刺拳
apron拳击台围绳以外部分
arched back身体后屈
arm feint 手臂虚晃
canvas- inspector不堪一击的拳手
card记分卡
cauliflower ear 菜花耳(耳朵受伤后变形)
chest protector 护胸
chin punch 打击下巴的拳
chop下击拳
circle迂回
clinch work 扭斗
body lean 身体倾斜
body swing身体摆动
blow 打击
bluff佯攻
bout一场比赛
break 抱持后拆散
bruiser职业拳击家
buzzer鸣笛
blocking drill 防守练习
corkscrew punch螺旋拳
corner场角
count 呼数
counter blow还击拳
counter out台上裁判员
count out宣告失败
counter puncher善于反击的拳击手
cross 交叉拳
bent arm blow 曲臂钩拳
black eye 肿眼
bleed 出血
auditory scoring 报分
cuff and kick 拳打脚踢
decisive blow 决定性打击
defensive boxing 以防守为主的拳法
direct hit直接命中......>>

问题五：怎样练习拳击？ 打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击运动员不可缺少的训练内容. 沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤. 打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,缠的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套. 初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,开始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感. 击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,打击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有假想敌的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要. 击打沙袋时,可以在沙袋上标上记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性. 打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发挥,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可.建议：1、练好腰腹力量和柔韧性。用仰卧起坐，左右转腰等。2、基础动作训练。可以参看一些拳击电影。如前后横挂一根低于头部的绳子，低头闪到绳子左边出拳，再闪到右边出拳。3、假想敌攻击自己。4、找朋友别喂招。

问题六：练拳击应该先练什么 练习体能，你要有良好的体能才行，比如说短跑，练习你的爆发力，还有跳绳，锻炼你协调性等等，如果还有什么问题可以问我，另外不要做太多器械训练，拳击需要的是爆发性的肌肉，不是健身房训练出来的死肌肉

问题七：怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度・・是在不停的冲拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉训练！・・加强训练・・俯卧撑之后速度冲拳！・・

问题八：怎么练习拳击？ 这个要看大量的文章和视频。 比如可以看看一些拳击明星的训练视频。 给你这个 泰森的视频： video./...l=1024 和他的作息： 日常课程（一周七天） 五点起床，慢跑三英里 六点回来睡觉（这对拥有巨大双腿的他来说是一个重要的锻炼方式） 十点起床，饮用燕麦片 十二点，十轮陪练（车轮战） 两点，吃另一餐（主要由肉排，意大利面食和果汁构成） 三点，更多的模拟实战以及一小时的固定自行车练习（锻炼他一双巨腿的耐力） 五点，2000个俯卧撑，500-800个下蹲，500个俯卧撑，用30KG的哑铃做500次耸肩，还有长达十分钟的颈部练习 七点，肉排，意大利面食和果汁（我想很可能是橙汁吧） 八点，半小时的固定自行车练习，然后看会儿电视消遣，看完了就睡觉 （在他每天清晨进行慢跑之前，他都会先跳十组台阶，再练十组疾跑，紧接着开始一定的伸展训练，然后才开始慢跑。十二点的时候他会打实战。三点左右他在拳馆里带着分指手套练负重。他在进行所有诸如跳绳，击影以及速度球之类的轻量练习之时表现得极其疯狂。五点的时候，泰森会做十组的循环练习，每组训练由200个仰卧起坐，25- 0次下蹲，50个俯卧撑，25- 0次下蹲，50次耸肩，紧接着便在地板上进行十分钟的颈部练习。天啊！这是怎样可怕的一个生物！泰森曾表态说，耸肩练习可以锻造钢铁一般的肩膀，有助于他用自己的短臂发出重拳，同时还能提高颈部的耐力。值得注意的是，虽然泰森在13岁时还无法在一天之内完成超过50次的仰卧起坐和俯卧撑，但经过长年累月的锤炼，他的身体素质不停地迈向更高的层级。以至于他到了20岁的时候，每天都能在两小时之内完成2000个仰卧起坐。 泰森在1987年3月份前往英格兰观看弗兰克・布鲁诺的比赛时，曾和一个名叫伊恩・杜克的解说员谈及自己的训练日程。杜克告诉泰森说，布鲁诺平时就像一个健美偏执狂那样锤炼自己的躯体。然后杜克询问泰森这种方式的效率。泰森则说，地板训练以及自然训练的效果更加显着，泰森解释说，他那超乎寻常的重拳威力无一例外来源于那“通过腰部训练强壮自己”的负重训练。他说，除开耸肩练习外，负重练习和“像奶酪一样搏击”的拳击练习有很多异曲同工之处。但他的导师达马托则为此做出了进一步解释：根据泰森的技术风格，他极其需要重拳的威力（倒不是说他先天不具有）。所以达马托在泰森13岁时就给他开始安排负重训练，训练重量也循序提升。当泰森长到十八，九岁的年纪时，他所使用的重量已经远非他人可比！而且，达马托在安排泰森进行三英里的慢跑时，总会要求他背着50磅的重物------因为他根本不希望泰森长个（因为这不符合他的执教风格）！

问题九：如果要练出快速的重拳击，需要怎么练 ？ 统的增强爆发力训练往往是采用轻负荷（最大力量的30%-50%）做快速动作。而事实上，如果你在练目标肌肉之前先进行1组相对肌肉的练习，爆发力会更有效得到提高。肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
一组简单易行的肌肉训练动作：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

问题十：想自己在家练习拳击，求练习方法 锻炼跳绳，增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑，增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个，可以由少至多，循序渐进。练习空拳击影，头脑中的假想敌，出不同的拳法来击打对手，姿势要正确，熟练以后可以增加出拳的速度。打沙袋，增强出拳的力量和腰部力量。拳撑地俯卧撑弹跳，增强腰腹的力量，刚开始每天两组一组20个。仰卧起坐，100个一组，每天两组，增强腰腹。在家附近的两棵树之间拉一根长橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲闪出拳，变换出拳空间，始终不离皮筋，锻炼躲闪与反应能力。家里有杠铃更好了，练习卧推，可以增强出拳的力量，增强背阔肌。嘴刁杠铃片或水泥块，用绳子穿过，含在嘴里做抬头低头练习，可以增强下颚的抗击打能力，锻炼颈部肌肉，重量是10―15公斤。（根据自己力量而定）。多打打实战，增强心理素质和反应速度。

Ⅲ 如何训练拳击 3种方法来训练拳击

目录方法1：手部训练1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。2、用一个平滑干净的吊球来训练。3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。5、开始力量训练。6、尝试慢速拳击对打。方法2：脚部训练1、每周做2-3次间歇训练。2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。4、每天进行跳绳训练。5、进行敏捷性训练，橘氏比如阶梯练习，或快速扑抢运动。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格斗训练1、确保你吃的是健康食品。2、在拳击场上与假想对手做对打训练。3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。4、锻炼核心力量。5、用批判的眼光观察其他拳击手。6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。要想成为一名拳击手，需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候，去健身房找一个教练是必不可少的。不过，初学者如果没有钱请教练，也可以自己训练。一般来说，一个专业的拳击手每周应该训练3-5次，每次至少要3-5个小时。
方法1：手部训练
1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且优雅斗野自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果想成为更好的拳击手，更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时，要注意：用肘部来引导力量。击打对手时，要用手肘而不是手腕来出力。
保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动，并保持不出拳的那只手紧贴身体。
休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候，一定要放松双臂，让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉，那样只会加速疲劳。
2、用一个平滑干净的吊球来训练。有力地击打挂在天花板上的吊球，并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球，并保持手和吊球同方向移动，这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。每组练习3-5次，每次3分钟，中间间隔休息30秒。
3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。重袋（用于拳击训练的巨大吊袋）将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样，向它挥拳3-5分钟。不过，要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地，像真正的打斗一样来回移动，偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说，越像真的在打斗，训练效果就越好。如果你想训练强度更大一点，可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。
4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋，在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度，而不是力度。击拳30秒，休息30秒，再重复4-5次。
5、开始力量训练。通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法，确保每周进行2-3天的力量训练，比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助，每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉，因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目，以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括：自重训练：如果你年龄低于16岁而不能去健身房，或者只是单纯不想举重，可以尝试很多其他很棒的运动：俯卧撑, 双手贴地，与肩同宽。
臂屈伸。
做正面和侧面平板支撑。
尝试斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引体向上。
力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下圆销散运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。
卧推。
背肌拉伸和扩胸。
二头肌屈接。
6、尝试慢速拳击对打。对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中，从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样，但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法，要专注于你还没有掌握的技巧或动作，并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手，即使这样做会导致提升的速度很慢，但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。出拳要有协调性，双脚保持移动的状态，并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。
方法2：脚部训练
1、每周做2-3次间歇训练。在"洛基"中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动，最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后，让身体短时间休息。当你变得更强壮时，可以适当缩短10-15秒的休息时间，从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是：最开始要轻松地慢跑1.6千米来热身。
6组600米短跑，每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。
最后800米慢跑来放松身体。
2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练，能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过，在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼，包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法，最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼：1.6-3.2千米的热身跑（中等到快的速度）。
与假想对手做拳击训练1个回合（每回合3分钟）。
反向跑200米。
100米冲刺。
边慢跑400米，边双手向上挥拳猛击。
3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。传统的6.5千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能，特别是在连续2-3天高强度训练之后，就应该去晨跑。在比赛前的日子里，进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择，这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步，这样就有充足的时间补充体力，并适当休息，以便更好地进行之后的技能训练。
当你慢跑时，要保持手时刻处于防御的位置，偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为"道路训练"。
4、每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一，它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度，以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始，到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步，你还可以试着换一种更专业的跳绳方法：双脚并拢一起跳。
交叉双手跳。当绳子落下的时候，穿过鼻子上空把手腕交叉在一起，当绳子从脚下穿过的时候，再把交叉的双手松开。
移动跳绳法。在跳绳的时候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。
5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见，并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式，在任何一个单一空间里快速移动双脚，完成这个训练。随着敏捷度提高，你可以打乱常规节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。阶梯锻炼是一种很常见的运动，你还要不断地尝试新的动作。
6、要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能，还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的，这样在比赛时，就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候，要注意：把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的"旋钮"，把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。
保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡，使击拳动作更加流畅。
放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。
方法3：格斗训练
1、确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质，并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括鸡蛋、鱼和鸡肉。
优质的不饱和脂肪，多存在于鱼、鳄梨和坚果中。
复合碳水化合物，比如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。
不论什么时候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴，那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。
2、在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时，保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是，要确保每一场与假想对手"比赛"的时间都和标准比赛相同，比如业余拳手每回合是3分钟。要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。
模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习，否则训练效果会很差。
3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练，也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组，并且随着时间的推移，要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难，但是试着从每天至少10组引体向上开始，然后再逐渐增加。正手和反手引体向上的区别在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引体向上时，双手正握（掌心向前），两手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重点锻炼你的背阔肌。
做反手引体向上时，双手反握（掌心向自己），双手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。
4、锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成，正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此，在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习，每组20次。抱躯练习。为了保护背部安全，可以做改良版腹肌练习。先坐到地上，把膝盖和双脚腾空，再把手掌放在脑后并枕在地板上，最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。
平板支撑（每侧1-2分钟，每组重复2-3次）。
高抬腿运动。
5、用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中，每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚，比如他们是如何摆脱困境，在赛场上移动，在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手，比如他们什么时候会出拳，以及如何防守和反击？
6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击，不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术，并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替实训对打。如果有机会，试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能，从而更快地成长为一名真正的拳击手。
小提示膝盖弯曲，以保持平衡。
如果你有空闲时间，可以在电视上观看拳击比赛，这能帮助你向专业人士学习拳击技能。
如果你愿意，可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，从而获得更多想法。
一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。
使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误，并让你和对手保持距离。
找一个能陪你对打的朋友或教练，帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。
警告在其余时间尽量多睡觉或多休息。
不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕，而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。
多喝水，特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。
如果你感到头晕或虚弱，那就休息一下，直到感觉好一些。如果持续眩晕，可能需要去看医生。

Ⅳ 拳击技术训练

技术训练是 拳击 训练过程的核心内容，是运动员或 爱好 者学习、掌握、提高、巩固拳击技术，并运用于实战的训练过程。下面是我为大家整理的关于：拳击技术训练。欢迎阅读!

拳击技术训练

在技术训练过程中，要以拳击的基本技术为主要内容，要正确、准确地掌握基本技术，在此基础上，进行拳法和组合训练。不论是进攻技术，还是防守技术，都要从根本上掌握、理解每一个技术环节，掌握它的变化规律和运用。

技术训练是整个训练的重要内容，它是为提高拳击技术水平服务的，具体任务是：1 ，使运动员全面、准确、熟练地掌握拳击的基本姿势，基本步法，基本拳法，基本防守及高难度地进攻、防守、反击等技术。2，学习拳击技术理论知识，提高理论水平。3，培养运动员优良作风，坚强果断的意志品质。4，培养运动员在各种环境中创造灵活运用技术的能力。

拳击技术训练

拳击技术训练 方法

第一、先原地空手练习，体会发力，蹬地、转跨带动手臂等动作要点。出拳时，注意手腕的用力，用拳峰部位击打。

第二、在基本掌握动作的基础上，结合步法练习出拳。

第三、通过空击主要是学习和改进基本技术，熟练各种进攻和防守技术。

第四、运用打手靶的练习，可以在原地和移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。

第五、利用沙袋进行练习，可以改进动作，增加击打力量，增强体能。

第六、打梨球主要提高出拳速度和节奏感

第七、通过条件实战练习，以便改进和提高拳法的实战动作

第八、进行实战练习，提高拳法的运用能力

毁灭性重拳

1、熟练的掌握拳击的基本动作

进攻时，击打准确有力，是战胜对手的重要条件。要发挥良好的技术，首先要掌握基本的动作和基本的进攻、防守技术，还要在实践中不断的加强动作、上下肢和身体的协调配合。基本动作掌握的熟练程度，对发展技战术起到关键性的作用。

2、合理的重心移动

击打的准确、速度、力量这三者，还需与基本技术相结合，才能发挥出击打的最大威力。这种威力是配合身体重心的移动和动作的协调而发挥出来的。

3、击打瞬间的爆发力

具有爆发力的击打，是当拳峰将接近对方时，加速用最大的力量来完成的。同时要把自己的力量集中在拳峰上，只有体现速度的进攻，才能发挥出拳击的力量。

4、抓住有利时机，运用技术力量

只有力量的拳手如果不能在比赛中抓住有利战机，他的力量再大也是徒劳的。要掌握适当时机，就必须有正确的距离感和敏锐的反应能力。

5、击打沙袋增强出拳力量

在训练中击打沙袋，可以增强击打的力量，而且还能增强身体素质。

6、力量训练

通过器械、杠铃、哑铃等练习，主要发展最大力量、爆发力、力量耐力

左直拳击头部

以右势姿势站立，可以先从自己鼻尖向对方画一个假想直线，与自己两肩直线呈45度夹角。出左直拳时，把自己的左肩转动到这个假想直线，即把左拳向内转动45度，，与此同时，前脚向前一步，迅速向对方出拳。出拳时，后脚先用力蹬地，使重心前移，同时左臂迅速向前伸直，左肩随臂的前伸向前探出，上体稍向右转，拳随臂的前伸而内旋拳心向下，后脚蹬地后，脚跟提起，后腿稍伸直。出拳时，手臂和肩的肌肉要放松，不能过分用力。当要击打到对方时，才握紧拳头。出拳时，含胸收腹，右肘贴着右肋部位，右手收的下颚位置，下颚内收，以防对方的反击。

左直拳的连续攻击，是取胜的重要技术。连续的左直拳，可以破坏对方的平衡，扰乱其阵脚，混乱其视线，给 其它 拳创造了有利的进攻条件。它是用重拳击倒对方的开路先锋，是完成关键动作的导向，是取胜的基本技术。

刺拳

刺拳是一种刺探性拳法，可以进攻，也可以阻挠对方的进攻，是防守对方进攻的第一防线。

出刺拳时，拳的轨迹呈直线。刺拳一旦击中对方或破坏对方的防守姿势时，立即打出第二拳，也就是说，刺拳是为其它拳法开路的。

出刺拳的方法是，当胳膊刚要伸直还未完全伸直时，拳头象钻头一样向拇指方向猛转一下，打出后身体重心保持在两脚之间。

左直拳击上体

左脚向前滑步，右脚蹬地的同时身体前倾，突然伸直前臂击向对方上体，拳心向下，下颚贴紧左肩，右手张开放在头部右侧。击打结束时，左脚跟外转，以便击空时制止身体进一步前倾，保持身体稳定。右脚牢固地支撑住身体，同时要快速的放松出去的手臂和整个肩关节的肌肉，并利用右腿下屈，消除前冲力，控制住身体的平衡，随后还原到基本姿势。

这种击打方法主要击打对方的胃、腹、肋部。击打对方上体时，身体应向右前方去倾斜，降低身体高度，以防对方迎击。

右直拳击头部

实战姿势站立，右脚等地，并向内旋，向左转动腰部，右肩向内转135度，将右拳向前直击，拳心向下，左肩稍微低一点。出拳的同时，前脚向前迈一步，以前脚掌负担身体重量，脚跟平浮于地面，后脚跟稍踮起。在前脚掌完全支撑一瞬间，后脚迅速跟上一步，或者前脚收回一步，保持好实战姿势。

右直拳出拳距离远，击打力量大，属于重拳。右直拳发力，主要靠出拳速度、身体向前运动的速度以及送肩的动作。出右直拳时应注意这三方面的密切配合，使全身的力量集中在拳峰上。一般来说，右直拳在没有把握的情况下击打时，不仅会消耗自己的体力，而且会暴露明显的空当，给对方反击的机会。

右直拳击上体

右脚蹬地，身体重心转移到伸向前方的左腿，身体向左前方倾斜的同时，由右向左转体并伸出右手击打目标，击中目标的瞬间拳心向下，击打时，左腿半屈，前脚掌着地，以免击空失去平衡。

右直拳击上体的动作和右直拳击头部基本相同，只是下蹲、前倾的幅度较大，力量也大，但是右直拳击上体的速度较慢，容易遭到对方的反击。

左摆拳击头、腹

从实战姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成120--150度，臂与肩平，并利用腿、腰、跨发力，重心移至右脚，在出拳过程中拳与前臂略向内旋，肘部稍向上翻与肩同高，在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉和手腕用力，并随之放松，恢复到实战姿势。

击打腹部时，上体略向右倾斜或向右恻滑步，借助身体的移动加大击打的力量。

左摆拳练习时注意：①击打时不可有预拉动作

②出左摆拳时，右拳上抬，保护下颚

③左摆拳打出后，立即收回，还原实战姿势

右摆拳击头、腹

右摆拳与左摆拳大致相同，只是腰、腿、跨的发力动作比左摆拳更明显。右摆拳动作大，速度慢，但力量大。当对方大意或进攻防守出现空当时，可用右摆拳出其不意给以打击和还击，一般机会不多。

右摆拳经常与左拳配合使用，在对方被击中，分散注意力时，以右摆拳击打起到最佳效果。在对方防守出现空当或体力不支、双手护面被动防守时，也可以使用给以重击。

右摆拳击上体，常用于与左撇子对手，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方移动，以防对方反击。

平勾拳

平勾拳的击打目标是对方的头部，主要是和上勾拳及其它拳法配合使用。

左平勾拳：从实战姿势开始，左脚等地，身体右转，重心略移向左腿，同时迅速抬起左臂，肘臂夹角成90度并与地面平行，拳心向下或向内，左拳以拳峰部位从左向右击打对方的头部，击打后恢复实战姿势。

右手平勾拳与左平勾拳相同，只是有平勾拳的身体转动大一些，主要保持身体平衡。

业余拳手一般出平勾拳时，拳心向下。

左上勾拳

左上勾击头部：从实战姿势开始，上身和胯部向左转，腿部弯曲，重心移到左腿上，左肩略向下，上体必须收腹含胸，两肘紧贴肋部。在击打的一瞬间，猛向右转体同时挺身，左拳从下向左上方击打对方头部，拳心向内，拳峰向上，击打后迅速收回，保持实战姿势。

左上勾击上体和左上勾击头部的动作一样，只是动作幅度较大。

右上勾拳

右上勾击头部：从实战姿势开始，向右转动上体和胯部，右肩下沉，随着右脚等地，身体重心上升，向左转体，把身体重心移向左腿，右拳迅速向上击出，用腰部旋转加强击打的力量，拳心向内，拳峰向上。击打完后立即收回，恢复实战姿势。