跑酷技术好差怎么解决

A. 跑酷作为近几年新兴的体育运动，都有哪些小窍门

力量足，弹跳力强，平衡感好，富有胆识。这是跑酷需要具备的技巧，也是基本要素。

落地后经常会有个打滚（Roll）的动作。打滚的时候切记身体的重心要放低，并且手放在脑袋同侧。至于具体的教程可以网上搜索相关视频学习。

其他动作倒都比较简单，多加练习即可。在跑酷之前一定要注意练习之前的热身和练习之后的拉伸活动，可以提高大脑皮层的活跃度，可以更好地控制身体。并且可以防止肌肉出现拉伤撕裂。因此跑酷训练结束以后的拉伸也不能忽视

B. 如何提高跑酷判断力

前空翻个人练习心得

前空翻是我最早开始练的一种空翻，当时是在沙地直接练的。

从技术角度而言，前空翻是最安全的！

下面讲一下技术要领：

一般有2种起跳方法：

1：这一种是在起跳的时候将双手置于头顶，在起跳后迅速将手向小腿前侧抱团，

初练的时候可以一直抱着，直到落地！等练熟了有方向感了，就可以在中间放腿！

注意事项：起跳时用脚尖起跳，在起跳的同时将肩往上怂，感觉胸部内凹，然后以

胸为转轴，开始抱腿旋转。起跳时要往高处跳，而不是往前跳，跳到快要最高点时，

才抱团，其实这一系列动作就在一瞬间，具体的把握要多加练习才能掌握什么时候

抱团会在最高点开始旋转！

2：第2种是摆手，在有助跑的前提下，在起跳的时候将手向上伸，等身体在空中快伸直

的时候，再将手下甩抱团！

注意事项：在起跳的过程中，由于有惯性，为了提高转速，可以在起跳之后上身用力绷紧

有种定住的感觉！这样可以提高转速！

过程：起跳，向上伸手,上身用力绷紧定住，顺势抱腿，旋转落地

还有,练习前空翻的时候，不是能翻过去就叫会了，而是翻过去之后是脚尖落地，而且落地的力度很轻！

反复练习吧！

无论是那种前空翻，起跳时眼睛要看前面，而不是看地下！切记！！

墙转的心得技巧

练习wallspin有一段时间了,也学会了几种方法,交流一下心得,共同进步,下面进入正题:
联系动作:台转
墙转不过是把台转动作由水平演变为垂直,练习台转会对墙转有很多启发.
要领:1每个人都有习惯的一边,找准自己习惯的一边.
2初学者斜向助跑时大概和墙面保持45度.
3接触墙面的2只手,下面的手朝向为竖直,高度为大腿左右.上面的手朝向为水平,高度为脖子左右.
4要用双脚起跳,发力方向为斜上方.
5跳起后身体面向墙面,下面的手为轴,上面的手拨墙面以增加转速,双腿在空中自然弯曲.
注意事项:所有墙上动作都要求尽量增加和墙面的接触时间以完成动作,所以做墙转接触墙面的时候上面的

手要一收一放(就像一样速度的石头和皮球撞上墙,皮球停留时间长).
个人习惯:1我最初学习的时候不是一下子就在垂直墙面,而是在有一定斜度的地方练习感觉,逐渐加直,最

后在墙面
2在刚学会墙转的时候一般都不太敢在室外垂直墙面实践,因为总有心理阴影怕撞到墙上,我克服的方法是

用眼睛去盯着上面的手要撑的墙的位置,直到上面的手开始发力拨的时候迅速把视线转到落地点,以便平稳

落地.
3刚学会墙转但不太熟练的时候看到外面的墙会有冲动去转一下,这时千万要先克制一下,确认墙面足够粗

糙以及地面的平坦,毕竟刚学会的时候对动作的控制不是很好.
讲了很多,看起来很复杂,不过是我表达的差,练习起来应该不是很难.墙转是最简单和基础的墙上动作,但

我认为也是最多变的动作,把单纯的墙转稍加想象力加以变化就变成了一个新的动作.个人觉得墙转还是很

实用也比较有观赏性的动作,希望我写的对那些喜欢墙转并在练习中的朋友有所帮助.
个人认为转墙其实需要强大的臂力，腰腹力量，与弹跳力。

力量是一切动作[高难度动作]顺利流畅的首要条件及必要条件。

大量的训练与跑酷的时间比例据说为7：1。 在下新手不知道数字是否准确。

但艰苦的训练是必不可少的，希望个位同仁一道努力并坚持下去，跑酷因为我们的努力会在中国壮大！

跑酷安全,首要的和最终的

生命就是冒险。不管我们怎样努力……都逃不过这无情的事实：危险绝不会消失。你每次过马路都是一次冒险。如果在自己的卧室里滑倒，说不定就会受重伤或更糟。英国一年就大约有30到60人被闪电劈中，其中通常有3人死亡。风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。

专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的。同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果（主要通过媒体）。Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技。任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

Parkour是一个人移动技巧的提炼，要优美，要富有控制力，具备运动的高效性 ，同时进行自我的展现。这些目标要能在任何环境中实现。那为什么当平地上有更好的和更多样的地形的时候却非要去挑一个危险的地方去训练，像是房顶呢？你训练的高度并不重要……而且大多数房顶并没有对个人成为一个自由奔跑者提供多大的帮助。

移动的艺术（Parkour）同样取决于体格的发展和提升，练得强，快，高效：简而言之就是要健康。这就意味着训练时必须有着一个念头：去尽可能地在锻炼自己的体格。毕竟这是健康的写照。我们追求体格素质，不仅仅为了训练更为了我们自己的生活：要活得健康和更有活力。在训练的时候随便受伤？换句话说，为了这项运动而伤害自己的健康？这不仅违背了自然，更违背了这个运动真正的目的。就像是那些搞武术的人，他们总是带来伤害。那些人可能会问这个训练到底有效么？答案也许是：有效，而且产生了他们一直努力去避免的结果。

所以我们要认真地对待训练。权衡利弊。评估危机。你是不是正在冒一个没必要的风险？你是不是可以学得同样有效的相同技巧而通过一个更安全的方法？要多少练习你才能准备好面对危险？对你自己诚实些，因为这些盲目的行为没有包括在运动哲学中，从来没有。

这并不是说要对自己降低要求。所有Traceur的目标都是能自由自在地移动。他们可能方式不一样……但不管任何环境，高或低，狭窄或是宽敞，城市或是农村。所以说环境不是重点，重点是精湛地掌握自己身体与环境的关系。重要的是你而不是房顶。所以小心你自己。

你打算怎么做？

首要的，而且是最重要的，就是要看清真相。而不仅仅是那些要么出丑要么出风头的动作。不要被你在电影或电视上看到的所蒙骗了：几乎所有的那些动作，都需要大量的安全和保护措施。而且总是让那些专业的特技演员来表演那些看上去不可能的动作。金属绳，安全网和垫子的使用是很常见的。深入研究，你会发现精湛的技巧只来自于严酷的练习和持续不断的提炼基础。没有捷径，没有秘诀。

第二，在任何可能的地方找寻正确的指导。注意学习班和交流会，尽可能和更有经验的人一起训练，这样他能不时地给予你好的信息和建议，当然这在Urban Freeflow也能找到。

第三，停下来思考。评估你自己训练时所使用的保护措施。仔细检查你经常练习的表面和材质，检查他们结构上的完整性和稳定性，湿的时候要特别小心。注意你自己的极限，不管什么情况都不要把自己放得太开。如果你不能百分百地确定你有能力去安全地完成这个动作，那就不要做。多加练习，然后你觉得你行的时候再回来。

令人遗憾的是，事故在各行各业中都不可避免。统计数据显示，许多社会认同的日常运动，像是足球或是帆船运动，要比那些看上去更加危险的运动有更大的危险性，比如跳伞，或是自由奔跑（PK）。一份最新的运动委员会调查报告显示橄榄球占危险运动榜首，报告中显示每一千个人热玩橄榄球平均会有95.7个人受伤，足球是64.4每千人：而相比高山滑雪只有2.6每千人，而且很显然不用攀爬雪山使得这项运动更安全。事实上在许多年中Parkour已经凭借自身的优势发展成了一种专业训练，很少有严重的事故。而此后它会漫延在全球舞台上，现在几乎世界上每个国家都有各种水平的Traceur在致力于此。

所有的生命都是冒险。这很明显。虽然毫无疑问，像Parkour这样一种充满活力和激情的训练确实会有一些危机。但反过来也有好处；因为有更强的综合素质，Traceur可以更好地保护他自己以免受伤害。一个认真训练的Traceur日常生活将更灵活敏捷，更少地遭遇事故，和更多地注意周围环境。只要通过仔细和谨慎地练习，以及正确的指导，那肯定会使自己更安全。实际上大量的训练是在为生命中的某些时刻，某些短暂却不可避免的时刻做准备：你必须从危险中逃脱的时刻。

所以,安全地练习,并且作为回报你的练习会使你更安全。

C. 跑酷技巧

1. 首先不能太胖，因猜肢为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养。

2. 你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。

D. 如何训练跑酷

目录方法1：让你的身体适应跑酷1、锻炼你自身的机能。2、经常跑步。3、举重。4、适当拉伸和热身很重要。5、拥有健康的饮食方式。6、穿一双合适的运动鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳跃技巧。2、练习你的着陆技巧。3、让你的肌肉更完美。4、成为过肩翻高手。5、朝墙壁奔跑。6、尽可能保持安静。跑酷结合了走、跑和跳跃的技巧，这些技巧可以使你从一点尽可能快速地移动到另一点。这种运动方式如同“水流”，让你在从一地移动到另一地比走正常路线花更少的时间。跑酷可不仅仅是看起来“酷”而已。这可是非常严谨的艺术：这对身体的要求很高，而且训练强度一定要在你身体条件和能力限度内。如果你准备好了要接受挑战，阅读下文吧。
方法1：让你的身体适应跑酷
1、锻炼你自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让你跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果你不能完全做到，尽你的最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些你都能做到，可以逐渐增加你做的数量和（或）周期。10个下蹲（为跳复合训练箱（也叫轮敬plyometric box jumps）做准备）
10个俯卧撑
10个高抬腿
10个俯卧撑
2、经常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。瑜伽也可以增强你的肌肉。
3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将力量训练结合起来以达到最佳的效果。力量训练不要超过你的力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时你控制的是你的身体而不需要举起汽车。
4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。
5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。
你可能会上很多次厕所，但这是值得的。确保每次锻炼后你身体内有充足的水分。跑酷对你的身体可能是相当艰难的，因此你的肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。
6、穿一双合适的运动鞋。你在跑酷上成功与否很大程度上取决于你穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给你的身体增加负担。 专业的跑酷鞋现在已经上市了。它们的设计结合了抓地力、支持力和长时间运动需要的稳定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的产品。
你会很快发现你穿坏鞋的速度要比你买鞋的速度快，所以花大笔钱买非常好的鞋是不划算的。可以买便宜的鞋子，当你穿坏一双的时蚂信候再进行更换。抓地力和耐久性没有技术重要，但是要确保有足够的牵引力，这会让你的攀爬变得容易。保证鞋子不会太厚以致于体会不到着地的感觉，因为你需要获得更多环境的感觉。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。
2、练习你的着陆技巧。不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点闷桐轮。记住这个规则：屈膝、放松、站住。在你跳跃的最高点，让你的膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。
3、让你的肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助你越过墙壁、栅栏和高的障碍物。从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。
4、成为过肩翻高手。当你碰到意外或失去平衡的时候你最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让你克服很困难的情况。低头，握拳，让你的屁股从你的头部越过。考虑一下让你的臀部斜对角地从你的肩膀越过。如果你有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将你的胳膊放在你腿的内侧，在平地上保持住你的脚。这会让你在翻跃的时候保持正确的姿势。当你的脚站住时，身体要前倾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。
5、朝墙壁奔跑。你已经在电影里看过很多了，现在你要自己来。从你刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。
当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。
6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着你的膝盖不会受伤，这是最重要的。当你运动的时候要聆听身体的反应。否则你发现的时候已经出问题了。

E. 怎样可以练好跑酷 练到基本动作熟练大概要多久时间

基本动作其中包括：懒人跳，速降，滚翻，屁墩，猴跳，金刚跳，定点跳，倒立，上墙，猫扑。

熟练主要要看：

1. 身体机能：身体机能好的人自然可以迅速领悟许多动作做拆。不过身体机能不好的人可能需要几年都不一定可以学会动作。
   

2. 勇气：跑酷是很需要勇气的，有些人就是不可以从上往下跳，金刚跳就是不敢抬腿跳，就是不敢上墙如宴。如果不可纯橡枣以克服勇气的话永远都是行不了的。

3. 场地：场地很重要，场地不好只能练会基本的，甚至基本的都练不会。在水泥和街上也可以练，不过伴随的风险自然提高。

4. 训练频繁：训练频繁的话自然动作可以更熟练，身体也就更灵活。
   

所以时间上也都是不一定的。有些人可能练几年才能将基本动作练熟练。有些人可能很快就可以学会动作。正常熟练时间应该是6个月－1年半。

主要先将身体跟上，自然很多动作都可以直接熟练起来。

健身方法：

拉伸动作后（很重要）

跑步 5-10km

俯卧撑 30x5

仰卧起坐 50x5

引体向上 10x5

蹲起 40x5

拉伸动作

不能把肌肉练死，练死后比较不容易做动作。

F. 本人21岁，身体素质中等偏上，想学跑酷，没得基础，请问有什么方法

．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟蚂燃所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要嫌氏立即洗热水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我们后续会持续更新：）

14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。

另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

训练前简单自我检测：

训练通用总表：

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最后阶段：19-24周

技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

闷者虚爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段：9-18周

技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段：1-8周

技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力：30分钟慢跑

肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

跑酷训练中伤害防护!2011-03-20 下午 09:54
跟腱炎
跟腱炎是一种越来越常见的疾病，表现为足跟部疼痛，包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。一般来说，足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱，因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时缓解压力，不过皮质是必需的。 足底筋膜炎 是位于脚底的纤维化的筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间，一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成，这与生物力学有很大的联系，尤其是足内翻，当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。 鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。 锤型趾

是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形，有可能是先天性的，或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。 趾间神经瘤

是指前趾间有疼痛感，灼伤感或麻木感，最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的，穿着尖头鞋时，鞋内空间过于狭窄，并且翻至只顾过渡移动。

趾间神经瘤

因此，必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。。 趾骨痛

是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。 高足弓

高足弓比较少见，结构一般非常结实，其足跟外翻，前足内收，不具备吸震功能，前足和后跟都承受较大压力，内地上的足印可以充分反映出这一点。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。筋纤维发炎

指筋神经周围压痛感，有可能产生以下各种情况，筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织，作热身运动时疼痛感会有所减缓，然后不加治疗的话会最终导致压力性骨折。压力性骨折疼痛感较为长久，疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎，并伴有越来越严重的麻痹感，甚至肤色也发生变化，运动越多，疼痛感越明显。这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下，可以求助于Rollbar或TS2。此外，许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。 姆囊炎

是指大拇指的第一个小液囊红肿，小拇囊炎是指小拇指的小液囊红肿。症状为搏动性疼痛和发红。
狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感，因此舒适合脚是必需的。然而，更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定，因此可以尝试支撑稳定科技。 摩顿式脚趾

跟腱炎
跟腱炎是一种越来越常见的疾病，表现为足跟部疼痛，包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。一般来说，足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱，因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时缓解压力，不过皮质是必需的。 足底筋膜炎 是位于脚底的纤维化的筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间，一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成，这与生物力学有很大的联系，尤其是足内翻，当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。 鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。 锤型趾

是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形，有可能是先天性的，或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。 趾间神经瘤

是指前趾间有疼痛感，灼伤感或麻木感，最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的，穿着尖头鞋时，鞋内空间过于狭窄，并且翻至只顾过渡移动。

趾间神经瘤

因此，必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。。 趾骨痛

是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。 高足弓

高足弓比较少见，结构一般非常结实，其足跟外翻，前足内收，不具备吸震功能，前足和后跟都承受较大压力，内地上的足印可以充分反映出这一点。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。筋纤维发炎

指筋神经周围压痛感，有可能产生以下各种情况，筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织，作热身运动时疼痛感会有所减缓，然后不加治疗的话会最终导致压力性骨折。压力性骨折疼痛感较为长久，疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎，并伴有越来越严重的麻痹感，甚至肤色也发生变化，运动越多，疼痛感越明显。这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下，可以求助于Rollbar或TS2。此外，许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。 姆囊炎

是指大拇指的第一个小液囊红肿，小拇囊炎是指小拇指的小液囊红肿。症状为搏动性疼痛和发红。
狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感，因此舒适合脚是必需的。然而，更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定，因此可以尝试支撑稳定科技。 摩顿式脚趾

指的是二脚趾长于大脚趾的情况，人们一般习惯以大脚趾的舒适度来衡量一双鞋子是否合适，而在这种情况下，就应该重新考虑了。

跑酷基本训练

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。

G. 跑酷要练什么基础技巧怎么练

跑酷是在现在很流行的一种运动，更是一种行为艺术，无论是在国内外都有许多人进行这项运动，那么怎么去练呢?我精心收集了跑酷要练什么基础，跑酷的基础技巧，供大家欣赏学习!

跑酷要练什么基础的

1、跑酷要练什么基础的

1.1、走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

1.2、猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

1.3、立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

1.4、懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法

1.5、单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。

2、跑酷是什么

Parkour即跑酷，时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境(多为城市)为运动场所，依靠自身的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。

3、跑酷的特点

跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。有人认为是一门艺术。配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。Parkour 不只是对身体有利，思想也是很重要的。当在练Parkour 的时候，你要非常的专注。

跑酷的注意事项

1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适，可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要性，起初我也是这样认为，但是护具不光是能起到一定的保护作用，而且还能无形之中给你一股推动力量，让你更好去完成你想完成的动作。

2、对障碍物的选择和安全检查:无论是踩点还是在训练之前我们都应该对场地以及障碍物进行考察和安全隐患检查测试，比如在场地的选择方面，尽量不要选择以大理石或者瓷砖等光滑表面的障碍物，应该选择表面有一定的摩擦性的障碍物为练习对象。

3、训练前一定要充分热身(Warm-Up):热身的目的有两个:一是让你身体充分活动舒展开来，防止在接下来运动中受伤;二是更好的将你的动作水平发挥出来。(一般要保证15-20分钟) —— 对于刚开始接触的Traceurs来说，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之过急，应当选择从基本动作开始练习。

跑酷的好处

跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质，包括爆发力、力量、弹跳、柔韧性等。

去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍，跑酷的环境不是重点，重点是高深地掌握自己身体与环境的关系。

H. 和平精英跑酷,为什么总是过不去

技术不够、没有掌握技巧。
1、技术不够。和平精英跑酷总是过不去是由于技术不够导致的，技术不够熟练，对跑酷还不熟悉。
2、没有掌握技巧。没有掌握技巧也会导致跑酷总是不去，操作不当练习的少。

I. 如何能练习好跑酷

想练习好跑酷，请按下列计划进行：正常的话，可以2个月（8个星期学完），如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右。
第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力、手脚灵活性、弹跳力、平衡。
强调：以上身体素质只花一个星期是不够的，以后也要经常练。

第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）、倒立、夹墙、懒人跳。

第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越。
这些动作可以在贴吧找，也可以去网络搜索跑酷38个基本动作。

第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）、单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。

第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑、侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）。

第六星期（高难度了）：单脚上墙（月袜橘亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）
单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩。

第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞雹橡台。

第八个星期：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习。

强调：运动前的热身准备是一定要做的。比如：压腿，跳绳，小跑，俯卧撑，仰卧起坐，练练握力，深蹲，手脚并用上下楼梯等等，都是有助于跑酷训练源好旁的基本热身项目。刚开始练可以找一些障碍物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，来回练习猩猩跳；在草地或者比较干净点的空地练前滚翻；或者去公园的健身器材区练攀爬之类的。这些都有助于你练跑酷，也是新手初练的基本方法，等动作娴熟点了再考虑练一些难度高点的动作，要是基础的动作都还没练好就去练空翻，上墙之类的动作，很容易受伤的，除非你本身就有基础外。既然喜欢这个运动，相信你也在网上找了不少相关的视频、文字资料。特别是视频，多看看人家是怎么练的，动作大概是怎么做的，你只要照着模仿练就好了。

J. 怎样练好跑酷

首先你应该练一下你的弹跳、和速度，每天早上坚持跑800米，然后立定跳高200次，每一跳都要用尽力气，使劲跳。 这样坚持45天左右，你就会看到效果的，以前我在高中练体育生的时候教练天天叫我们练这基本功 练酷跑还要有强有力的臂力，所以俯卧撑是少不了的，此外还有引体向上。。 你坚持练好基本功，再找个练过酷跑的人指点一下，相信你会成功的。 2009-08-19 22:34 基本素质要求 1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常腔如快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 找到自信后，就可以出去实战了。 锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地隐圆键，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手灶巧来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。