如何正确使用送髋技术

‘壹’ 长跑送髋很重要吗

很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

要学会“送髋”，也就是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。

当然，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。


髋部力量？其实还是核心力量

提到用髋发力，可能大家会首先想到“髋部力量”。但准确来说，“髋部力量”这个名词是不存在的，非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

1、髋后部伸髋肌群

髋部正后方改铅的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”，形成推动身体向前的最重要驱动力之一。如果臀大肌这个中间环节薄弱，整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响，再强的核心也不能很好地带动腿部，还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

2、髋外侧外展肌—臀中肌

臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

3、髋前部屈髋肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是老物摆腿，对步幅和步频的影响都很大。


4、髋内侧内收肌

髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

上述这些部位的力量，其实在传统的静态练习（平板支撑、侧平板支撑、臀桥）、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

但是，为什么很多跑者还是照样跑得一团糟？

因为，这不仅是单纯的力量问题，还涉及到发力模式。

传统而单调的核心训练很难让髋部动起来

现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练这样的一般力量练习为主。平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将核含好发力点倾向于上腹部、而不是髋部（比如卷腹动作）。只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

‘贰’ 投掷实心球怎么蹬腿、送髋、腰腹急震用力

投掷实心球的技术动作分析1、准备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约一脚距离，前后脚距离约两脚掌，左右脚间距以自己感觉舒适为宜，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看正前方。2、持球持球的方法：两手十指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2cm)，两大拇指紧扣在球的后上方成正“八”字或者成倒“八”字，以保持球的稳定。持球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，持球时应注意：①球应拿稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。只有合理持球，才能有效拨球。怎样才是合理的呢？在持球的方法中介绍了两种，主要区别：第一种是两大拇指靠近且成正“八”字。第二种是两大拇指靠近且成倒“八”字。前一种持球方法，由于人体生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而孙胡在出手时有明显的拨球→鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，由于人体生理结构原因，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球→鞭打，容易形成推的动作。我所教的学生都是采用前一种持球方法。我曾经选择一位男生用这两种方法进行比较，前者掷出8.5m，后者只掷出7.4m。很明显前一种方法优于后一种。但是持球时要注意抬头，身体重心提起，从心理学的角度来说，给人一种气势、信心升培和力量。3、预摆预摆是为最后用力阶段提高投掷实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因则笑拦人习惯而定，一般是一至两次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过体前至头后上方，加速球的摆速，此速带动上体后仰，此时双手持球位置位于头顶后上方，后退微屈大约70°，重心落在后脚，前脚可伸直利用前脚尖点地，同时身体形成“满弓”并深吸一口气，临近出手瞬间，上身继续加大“满弓”深度，双臂向后拉。“满弓”动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可。其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。最后是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：①上臂和前臂的夹角不宜太大。②两个肘关节不宜张得太开。那么上臂和前臂的夹角多大才算合适呢？如果夹角太大球出手后飞行的角度很高，会影响成绩，如果夹角太小球出手后飞行没有弧度，也会影响成绩。经教学实践证明上臂和前臂的夹角在45°—90°之间为佳。原因有四：①可以增大后引幅度；②肩关节和肘关节都是转动的轴心；③能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸曲作用；④减少由于生理结构造成的限制，使引球摆臂动作更加流畅。四个条件同时满足可加快手臂摆动的速度，教学中教师应根据学生的实际情况反复调整最佳角度。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及出手角度。最后用力动作是当预摆结束时两手持球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作顺序是后腿用力蹬腿、挺髋、然后快速用力收腹、收胸，以胸带动大臂发力，大臂带动小臂，两臂用力前摆并向前压腕、拨指，将球向前掷出，出手阶段是身体各个部位力的传递过程。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作，但鞭打的速度要快，出手的角度要在最佳范围之内。最后用力阶段要屏住呼吸。出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。只有掌握好最后用力阶段，才能将球掷得更远。

‘叁’ 什么是送髋 原来是这样

送髋即后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈渣孙链髋(抬起)。用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合如孙力，发力集中、凯扮协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。送髋技术由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1、送髋的关节角度：送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

2、送髋的方向：送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

3、送髋的幅度：送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

‘肆’ 短跑如何运用送髋技术

短跑上半身不能放松，庆氏基要全身肌肉全部紧张起来，最重要的是上肢摆臂一定要有力，如果只注重腿和脚发力时没有用的。手臂摆动越有力越迅速越能带动双腿的速率提升。至于髋誉谨关节根本没有“送”的感觉。因为发力点根本不在那里。

短跑时起跑完成后进入核哪途中跑直到冲刺重心都是靠前的，脚上的感觉是集中到前脚掌，脚跟几乎不着地。如果脚跟完全着地 结果就是损失了弹性致使步幅变短。

‘伍’ 跑步送髋简单易懂方法

跑步送髋简单易懂方法如下：

所谓的送髋就是当人在运动中将身体重心向上提和向前倾的过程，在跑步过程中去感受髋的转动，将发力点放在髋上，视髋为中枢，体验髋带动大腿，自然下摆的一个过程。当身体重心前移，会增大摆动腿向前摆动的幅度，从而增大步幅。

送髋动作技术的注意事项

髋是躯干与腿相连接的部位，能让你的腿向前，向后，内外旋转灵活运动。一些跑者在跑步时会将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动。还有的跑者会误以为送髋就是抬大腿，实际上这也是一个误区，抬高大腿没有错，可是你的髋关节没有及时的送出去，也就是你把发力的顺序弄错了。不是要先抬腿而是要先送髋，大腿自然而然地就会向前摆动。

注意体验整个过程的放松感。在跑步中髋部是机体运动的中心，很容易劳损，要注意对髋关节的保护，所谓动作技术的不正确，运动过量或剧烈运动前准备活动做得不够充分，都会造成损伤。轻度的髋部扭伤在休息数小时或数天后，自行恢复。假如肌肉组织撕裂，愈合过程则需要1周以上或更长的时间。

‘陆’ 送髋跑步的动作要领

送髋跑步的动作要领如下：

会纤帆不会“送髋”，是衡量跑者是不是高手的一个关键。

出品/马孔多跑步研究室

很多人的眼里，跑步就是将腿迈出去，让两条腿倒腾起来。

这其实是典型的用大腿发力带动小腿，裤竖橘而没有用到髋部转动的跑步。

今天就跟大家说一说跑步中的“黄金技术”——送髋。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说，应该做到“以髋为轴，胡团核心发力，带动大腿，大腿带小腿”的跑法，简单说就是要学会“送髋”。

送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。

然而还有很多跑者，并不了解自己身体的哪个部位是髋关节，先给大家做一个科普。

什么是髋关节？

解剖上所说的髋关节，和我们平时所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是，把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图，上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方，也就是髋关节。

髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方，叫腹股沟。

站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。

那个连接点就是髋关节的位置。

‘柒’ 送髋跑步的动作要领

“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿的髋关节进行同侧转动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

以髋为轴，核心发力，带动腿”的跑法
不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体的前方，重心被推着走。
送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中左右髋关节之间发生相对“转动””。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。
送髋的同时抬高同侧的大腿，大腿与躯干的夹角达到90度左右。
正确的送髋方向和前进的方向相一致。
送髋的幅度是指大腿和躯干的夹角大小。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，摆臂可以促进步幅和步频。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

‘捌’ 跑步时送髋和不送髋会有什么区别

跑步时送髋和不送髋会有什么区别

跑步时送髋和不送髋会有什么区别？在生活中，很多人都会通过跑步的方式来锻炼自己的身体，但是跑步是讲究方法的，在跑步过程中送髋的技术是很重要的，下面我分享跑步时送髋和不送髋会有什么区别？

跑步时送髋和不送髋会有什么区别1

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

什么是“送髋”

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

送髋技术由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1、送髋的关节角度

送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

2、送髋的方向

送髋的方向是指大腿的'摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方陪则向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

3、送髋的幅度

送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

为何要专门训练髋部

髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

简单的腰腹训练(平板支撑、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(纵跳、提踵)训练因为陆老都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。

因此，只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

跑步时送髋和不送髋会有什么区别2

跑步为什么没有瘦

第一：热身

跑步之前一定要注意，一定要有一个准备的过程，去做好热身，这样才可以避免肌肉拉伤，尤其是对于腿部的拉伸，只有充分的去拉伸，这样才早乱升可以让小腿去投入到战斗状态，并且也不会出现不适感。

第二：安排

有些人在跑步的时候，一开始的时候都是兴致昂扬的，一开始就会进行冲刺的急阶段，而在运动了不到半个小时之后，那么身体就无法去完成剩余的时间和路程了，那么这其实是对身体的一种损害。

第三：跑步姿势错误

在跑步的时候，如果姿势不正确就很难达到减肥的作用。跑步的时候应该尽量保持上身是挺直的。腿不要抬的太高，要用大腿来发力，而不是用小腿。

第四：卡路里消耗不足

跑步之前一定要知道自己的体重，大概需要消耗多少的大卡才可以瘦下去？如果说你跑的没有达标的话，那么其实是无法进行卡路里消耗的，所以说应该对自己的运动状态以及身体情况有一个了解。

‘玖’ 送髋什么意思

送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。

用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅，听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。

上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度每分钟170-180步。

注意事项：

送髋时要注意发力的方式，手脚并用，在比赛前多加练习，防止突然发力导致的抽筋。在送髋之前要进行热身：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。