跑步怎么加强技术

㈠ 空余时间较少，怎样提高跑步能力

1、小步跑
在35-40米的跑道上，向前全力做小步跑，随着时间的进行逐渐过度成大步全速跑过端线，然后慢走回起点，休息1-2分钟后重复进行练习，以6-8次为一组，共练习3-4组，每差此宴组间歇2-3分钟。扒族
2、后踢腿跑
在35-40米的跑道上，向后踢小腿跑，在进行6-8次后摆腿后，变成大步全速跑过端线，然后慢走回起点，休息1-2分钟后重复进行练习，以6-8次为一组，共练习3-4组，每组间歇2-3分钟。
在进行上面两项练习的时候，注意步幅要逐渐的加大，速度要逐渐的加快，使身虚银体逐渐达到自己的最大速度，加快速度的时候身体的重心要前倾。
3、下坡-平地冲刺跑
在一个大约15-20米的斜坡上向下跑，当跑到平地是大步向前进行全力加速跑。在进行此运动的时候，斜坡的坡度要根据队员的时间情况而定，不能过陡以免造成跑步技术被破坏。

㈡ 怎么才能提高跑步速度

问题一：怎样快速提高跑步速度 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长罩坦而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小亮如，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计敬闷启划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对......>>

问题二：怎样快速提升跑步速度？ 上力量，就是举杠铃，两边有人保护，保护的人负责抬起，然后自己曲膝，定上午的时候，要有力。在一个就是有计划的训练，比如我们就是，周一30米2个，20米行进间3个，最后4个50米；周二50米5个；周三150米5个；周四170米5个；周五；300米4个；周六就是上边说的上力量一共5组；周日可以做一些素质练习，比如直腿跳，就是踝关节发力，膝盖不能弯，有力的向前跳，大约50米，做4组；还有摆臂，一定要把肘带出身体。还有就是跑步的时候，动作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的话，可以改成素质练习。我就是这么练的，我是大兴区第一，成绩在11秒8【电子计时】，还有就是跑弯道的时候，身体向内倾斜，里边的胳膊向后摆臂，外边的向前，知道是恢复原状。

问题三：怎样可以在短时间内提高跑步速度 呵呵，我原来就是绑沙袋和铅块。。从倒数第一赶到正数第一。。。。
首先，要看你是跑长跑还是短跑。（不管是短跑还是长跑，想要跑得快，体力是最基本的）
如果是长跑的话，得提高的你耐力和体力，这是基础。你可以试着每天规定自己跑步时间和任务。激励自己（不可太过勉强，造成过度劳累）。做一些可以提高肺活量的运动练习。而且，你要主意纠正自己的跑步姿势，姿势正确的话可以省力又跑得快。
短跑的话，你要培养自己的冲力，起跑的反应和跑步的姿势十分重要。在这方面可以练习下自己的弹跳力和拉腿等，至于跑步的正确姿势可以找专业的老师请教下详细具体的。
而且，跑步的话，一定要有一双十分合适的鞋！这个无论是短跑或者是长跑都是很重要的。
1加强自己的腿部肌肉力量
2加快步频，如果短时间内无法有改变 ，可以采用加大步伐
3必须用脚尖跑，但不是一直，如果有弯道，不可以一直加速，适当增大触底面积
4练习，每天必须练习400，可以增强体力的好办法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必须甩起来，借用惯性，你会跑得更快，胳膊要甩大。
5补充 步频如果更不上人家 不需要一直练步频，我们班有个人步频比我慢 ，但是人家比我快，就是应为我的步幅没人家大
科学分析有以下几种因素：
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>

问题四：7天 如何提高跑步速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。
（3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。
（5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。
（6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。
（7）胶带牵引跑（30―60米，4―5次X2―3组。
（8）反复跑30―60米，4―5次X2―3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其......>>

问题五：怎样可以几天内提高跑步速度? 腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性

问题六：如何在短时间内快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不仅要靠腿部力量 ，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。一定要每天坚持 很快跑步的速度就会提高很多的。还有不要紧张，紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿，活动活动。 起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后......>>

问题七：如何快速提高跑步速度 给储分数我就教你，我是田径队的，我去过市比赛，给10分我教你，绝对跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要张开，双手用力，还有你要练高抬腿，这对跑步非常要作用，练高抬腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了，现在我是市第三名，是国家三级运动员，就按我说的练，下周一考如果要训练别的你也来不急，就高抬腿和跑楼梯，还有多跑几次50米

问题八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其实速度耐力是个很矛盾的概念，速度快了说通俗点了就跑不了太远，耐力有了速度也会跟不上！！！
这就需要一些专门性的练习, 比如
方法阀： 在400米跑到上进行变速跑建议先2圈开始，先直道快点，弯道减速~~ 再逐步提高直道的速度，弯道减速稍微放松！
方法二： 如果有以前锻炼的，可以采取追逐跑的形式，比如 5个人一起呈一路纵队，沿跑道做慢跑，先一起跑两圈后，在进行追逐，最后一面队员迅速跑到第一，后面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的锻炼速度耐力的方法，可以找人帮你计时，规定自己多长时间跑完，开始的话可以长点比如男的先定 1”05 女的1”10左右 再递减
注意：1、 在跑动中要很好的调节好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和节奏协调好
2、 在速度耐力的运动中，可能会有糖的代谢开始（看距离长短） 在进行项目前要注意糖的补充 注意补充的量不宜过大，补充时机应选择运动前半小时，或后一小时左右
3、 心里要调节好，要有积极的心态，不然越害怕越 坚持不下
祝成功

问题九：如何锻炼能提高跑步速度 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

㈢ 怎样提高跑步水平

提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方激逗察式几个方面入手：

1、跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。要完赛一场半马，推荐的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一场全马，推荐的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。随着跑量的提升配速也会逐渐提高，当我们能够完成一场半马时，普通人的配速一般已经从7分30秒，提高到了7分钟以内。当我们能完成一场全马，在训练中我们的配速一般都快于6分30秒，此时跑步水平已经有一定程度的提高。

2、当我们的要求不仅仅是完赛，还希望跑出更好的成绩，经常pb的话，那么我们需要提高的就不仅仅是跑量，还有跑步技术。我们需要提高的第一个跑步技术是步频，普通人刚刚开始跑步的步频通常在160左右，相当多的业余跑者不学习的情况下，持续160步频训练，甚至用160的步频完成全马，不但水品很难提高，这也是非常危险的，极易发生运动伤害。我们推荐的跑步步频是180，因为当我们的步频达到180时，腾空高度小，触地时间短，节省体能，减少冲击，有效利用弹性，更容易跑出较高水平。而较低的步频不但吃力，因为触地时间长，脚后部落地，对身体冲击大很容易发生运动伤害。

3、当我们步频可以稳定在180时，最慢的配速已经达到630以内了，这时我们需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一个循序渐进的过程，刚开始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的让自己的步子迈得大一点点，经过一个月的训练，我们可以快速的提高配速30秒到1分钟。

4、最后训练方式和训练计划指伍也很重要，长期的无效训练并不能让我们的跑步水平显着提高，要清楚maf180，lsd，间歇跑这三种训练方式，通过maf锻炼心肺能力，通过lsd提高长距离耐受力，通过间歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周个人建议为maf3次，间歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科学系统的明茄训练，题主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晋级精英跑者。

个人认为，提高跑步水平大概分为两个方向

第一个，提高速度，就是提高跑步配速

提高配速的方法最有效的莫过于间歇跑，这个方法网上一搜一大把，但是对于普通跑者来说，个人不建议练习，因为该方法需要反复的“提速-->降速-->提速-->降速”循环，对身体和心肺能力还是有一定要求的。而且作为一个咸鱼跑者，要不是怕工作人员骂娘，我每次全马都巴不得压着关门时间过终点呢（手动狗头保命）

第二个，提高耐力，就是提高跑步距离

这个很好理解了，就是字面意思，让你可以跑的距离变长。大家都知道，但凡想参加马拉松，累积跑量是一个必不可少的过程，跑量累积越多，跑的距离相应的就能更远。如果要跑全马，月跑量至少要200k左右，且参加全马前2-3个月至少跑过2次及以上的35k，这样才能最大程度的保证安全完赛。

当然，跑的又快又远是极好的，但也要量力而为，随着各种跑步猝死的新闻的出现，活着回来已经成为了我跑马的首要目标，所以，科学训练，安全参赛，其他随缘吧。

怎样提高跑步水平？

一、提高跑步速度：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、负重蛙跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重高抬腿；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和 游戏 法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

谢谢你的问题，作为跑步爱好者，我谈谈自己的意见供你参考。

1: 保持正确的跑步姿势。重心垂直，上半身放松，步幅均匀。

2: 做好热身运动，防治受伤和提高全身的机能。

3:平衡的饮食也可以提高跑步的水平。

首先我们得明白跑步会给身体带来那些好处？

第一：跑步可以提高身体的耐力，让身体体质变好，

第二：跑步能锻炼我们的暴发力，让腿部肌肉更加健美，

第三：能很好锻炼肺部功能，增强和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有标准的跑步姿式和合理的营养饮食，早上晨跑前，选做一些拉伸活动预热，通过自己一段时间的长跑练习后，在自己体能得到提升后，可以练习变速跑：加速一减速一加速一减速，最后练冲刺。这样，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，匀速跑，配合呼吸，以两吸一呼为好，随着自己体能的增加，可以负重跑，脚上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

怎样提高跑步水平？

我们普通人跑步，是以健身为目标，锻炼身体保持 健康 ，跑步是最简单的，也是最容易入门的运动方式，人人皆可跑，没有场地限制，最基本的一双跑鞋就能完成。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

一、提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

二、提高耐力六种方法：

1.饮食要 健康 均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物， 健康 均衡的饮食习惯可以保持自己的身体 健康 ，同时提高身体的耐力。

2.保持足够的饮水量

足够的饮水量对 健康 有颇多益处，它可以帮助减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高耐力。

3.大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。

4.选择热爱的 体育 项目

当参与热爱的 体育 项目时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的项目是哪个，但可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的项目。

5.积极活跃地去生活

如果很忙可能没有很多时间用来参加 体育 锻炼。但是也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6.保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使自己早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7.渐进式地达到耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到自己想要的目标。

首先你要搞清楚你提高跑步水平的目的是什么，如何单纯是为了强身健体，一口气能跑5公里，这其实不难，只要平时遛弯的时候，改走的为慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸为准，如果在跑的途中，维持不了鼻子呼吸要接触嘴巴呼吸了说明速度快了，再慢点！就这样练习，前期你可能慢速跑用鼻子呼吸只能坚持5.6百米，那就停下来改走路，不要因此气馁。等呼吸平缓过来，可以继续再尝试，然后改天再尝试，下次尝试你会发现这样的慢速跑只用鼻子呼吸能比第一次坚持的距离长，这说明就在进步，跑步水平在提高，一直到只靠鼻子呼吸慢跑能坚持5公里为一个阶段。再后面就可以在5公里距离不变的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，坚持跑下来，这水平就又提高了，以后就按照你自己的意愿可以加长点距离，也可以加快点速度，这就根据你自己身体状态来自我安排了。

以上分享的是 健康 养身跑，如果你的目标是竞技跑，想再提高到国家级的，那我这里帮不了你，也不会来这里求分享[呲牙]

感谢回答这个问题

很多人都觉得跑步的话，其实并不需要什么水平，只需要按部就班的坚持跑下去总能见成效，但是其实不论是干什么，都是有着一套合理的方法才会事半功倍。

所以今天我们就来看一下跑步需要注意什么，如何正确的跑步来提高自己的跑步水平，已达到锻炼身体，强身健体的效果。只有采取了正确的跑步方法，才可以真正意义上被称之为跑者。

第一点，姿势水平

目前很多人的跑步姿势都不是特别正确，费力不说，还浪费时间，有很多的动作是多余的，姿势也不是很稳定，所以消耗的能量也不多，这样不但没有达到强身健体的作用，反而给自己的身体带来了过载的负荷，让人在不知不觉中收到更多的损害。

那么正确的姿势应该是如何的呢？首先核心收紧，就是我们的整个身体重心都要聚集在一点，身体也要稳，不要有多于的动作，跑步的时候身体要稍微往前倾，双手前后摆动，保持平衡，提跨迈腿，一气呵成，要有连贯性，膝盖还有脚尖要在一条直线上，前脚掌落地后，一定要有足够的缓冲来减轻压力。

第二点，回复的水平

恢复的水平根据人的身体 健康 状态不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢复方法，身体越锻炼越好，素质也越来越 健康 。但是有的人恢复方法不合理，导致身体素质越跑越低，反而不利于跑步。

所以我们要正确的知道如何能够快速且有效的提高恢复水平，要有正确的营养跑步餐，荤素搭配，粗细粮适中，热量低且少。而且也要保证充足的睡眠时间，合理安排有规律的作息。

第三点：肌肉的力量水平

一个人所拥有的肌肉量关乎着他跑步的水平，只有当你的肌肉量越来越多，越来越强的时候，你不光会感觉到跑步再也不是一件费时费力的事，而且也不会出现身体受伤的问题，所以我们要想办法提高自己肌肉量。

所以我们可以增加一些运动来增肌，比如平板支撑，深蹲，靠墙静蹲等等。

第四点，高效的跑步方式

很多人跑步有快有慢，同样的距离，可能时间长短不一样，这样的话也就有了不同的结果。所以就需要有高效的一种跑步方式。

不能只是单单慢跑，还需要将快慢跑结合在一起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，这样就可以最大程度上锻炼心肺能力，而且也有助于减肥。

第五点， 完整有效的热身，冷身动作

有的人在运动之前都是一气呵成，觉得直接开跑是没问题的，但其实人的身体有一个复苏或者说是唤醒的过程，在运动之前首先要有一个热身的阶段。

热身和冷身都大概花费十分钟左右，等到把身体活力彻底焕发了，全身出汗了，这样跑步才会有更大的效果，冷身也是必不可少的步骤，不然很可能造成乳酸堆积，导致身体各个部分疼痛。冷身要在运动完之后，拉伸全身，保持肌肉，韧带的弹性。

以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以帮助到题主。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果没有系统的教练，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是时间一定要长，这样锻炼人的耐力

2，找一个坡的地方，距离可以短些。使劲往上冲，这样能锻炼腿部的爆发力，

3，多练习下摆臂，这样能增加你的上身的协调性，

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

㈣ 如何快速提高跑步能力怎样练习跑步

要快速锻炼跑步能力，就要下决心坚持跑步，运动没有太多的捷径，马拉松运动员很多都是普通人，就是坚持锻炼积累起来耐力，这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员，只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心，从现在开始坚持锻炼。

1、每天早、晚出去慢跑，因为早晨和信基晚上天气会凉爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲劳不容易坚持，早上和晚上空气一般也不错银谨，而且晨练的人相当多，让你感觉有同伴，每天坚持慢跑，前一周可以先跑到出汗为止，一周以后，可以增加数量，跑完一定要滑搏谨多走两圈，让身体恢复以后再休息。一般坚持1-2个月就会有效果，但跑步最好不要停止，我们开头了，就要坚持，锻炼是终生的事情，要想身体好就要培养自己喜欢运动的习惯。

2、平时，如果是学生下课或者是中午，可以带个跳绳，在树阴下，每天坚持跳一定数量，这样可以锻炼腿部的肌肉和肺活量，也对提高跑步能力起到促进作用。

3、另外，在跑步前一定要活动好身体各部位的关节，而且要压腿、抻筋，避免受伤，筋骨、肌腱的弹性好，也会增加跑步的速度。

只要坚持锻炼，让我们养成运动的习惯，不仅能提高跑步能力，而且会让自己更愉悦，运动会使人有快乐的感觉，让生活多一份快乐，也多一份特长。

㈤ 跑步项目比较弱，我要如何加强

跑步的目的就是锻炼身体，任何人群都适用。对于你来说由于身体较弱，而且较瘦，所以跑步对你来说主要是为了锻炼心肺功能，增强体质。
所以，我觉得你可以把跑步计划为隔天跑一次，且每周增量不超过上周的10%-20%。同时也要进行无氧训练，如各种抗阻力运动器械，平时也可以在家做弓步走、俯卧撑、徒返凯手深蹲等运动，通过力量训练可以增加骨骼肌，提高深层肌肉的质量，在有氧和无氧之间找到平衡点。。
另外，就是要遵循“三分练，七分吃”的原则。在锻炼期间要特别重视营漏清唤养的摄入，多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。正郑在摄入热量的同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪，这些不健康食品会引起血脂和胆固醇过高、糖尿病以及高血压等问题。

㈥ 如何提升自己的跑步水平哪些点是必须掌握的

很多人都在问，自己十公里跑了一个小时是什么水平，或者五公里花了十几分钟是什么水平。可见，很多人在跑步锻炼身体的时候，对自己的跑步水平还是很注重的。

我们以十公里为例，很多人十公里都可以跑到一个小时，而一次马拉松有四十多公里。对于水平比较高的马拉松爱好者，他们往往可以跑到三个半小时完成全程马拉松，很多更高水平的人甚至三个小时内就可以完成。

小步幅高频率是经过大量的实验确定的，跑长跑最合适的跑步方法，所以如果你希望自己的跑步水平提升，就一定要学会这种跑法。

㈦ 如何提升跑步的速度

1、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

8、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

㈧ 如何提高跑步的成绩

1.如何正确跑步

每周跑步3-5次，在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练培唤槐。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的，当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。跑步一段时间后链辩，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。

2.跑前跑后要配友拉伸

跑前跑后简单的拉伸不一定会起到热身的效果，可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到预热的效果。在每次训练的最后，大家可以进行一些快速跑的练习，50-150米的距离进行5-6次快跑，对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练，这样你的进步会很快。

另外，既然是为了跑的更快，每周必不可少的一次放松的长距离必不可少，不用在意速度跑起来舒服就行，距离可以21-30公里都可以，有句话说得好跑量达到了速度也会变快。

㈨ 跑步真的需要技术吗哪些技术能提高跑步水平

如果说跑步需要学会一定的技术，相信一定有很多人都会笑，跑步居然还需要技术吗？大家似乎都不太相信，但是跑步真的需要一定的技术。

当然，这里说的跑步不仅仅是指你上班快迟到的时候跑的那几步路，而是指那些每天坚持长跑的人，他们跑步是需要有一定的技术支撑的，好的跑步技术可以直接提高一个人的跑步水平。

跑步的时候保护膝关节非常的重要，很多人没有注意这方面的问题，在跑步的时候膝关节震颤受到很大的压力，结果没跑多久就出现膝关节疼痛的情况，这是非常危险的。