如何规范起跑技术动作

1. 100米起跑最标准的技术动作是怎样的

蹲距式起跑啊
两手与肩同宽,虎口朝下,四指并拢
各就位的时候重心放在前脚掌和后退的膝盖上,身体放松,
预备时,慢慢提高臀部,最终要高于头部,前腿在90度左右,后腿在135度左右,身体重心前移,身体的重量集中的手背上,
起跑时后退蹬地

2. 蹲踞式起跑动作要领要求

通常来说，蹲踞式起跑主要包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”的口令）三个环节。在各环节中的要领主要有以下三点：

1、蹲踞式起跑各就位动作要领，四指并拢和拇指成八字形支撑，两臂与肩同宽，双眼目视起跑线，后脚膝关节着地，两脚掌紧贴起跑架。

2、蹲踞式起跑预备动作要领，两肩前倾略超过两手，双眼目视起跑线前约30cm处，臀部抬起高于肩，前脚膝关节约成90°角，后脚膝关节约成110°角。

3、蹲踞式起跑，起跑要蹬地，闻枪声后两臂迅速屈肘，有力的做前后摆动，前脚用力往后推蹬，后脚快速向前提拉。

蹲踞式起跑的易犯错误及纠正方法

1、“预备”时重心不前移，臀部不上抬。

纠正方法：按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，讲明重心前移的作用，采用两人一组相互纠正错误动作的方法。

2、起跑时抢跑。

纠正方法：教师讲解起跑时的动作要领，提出要求，克服紧张情绪，针对有意起跑的学生进行心理教育；强调预备时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线距离太近或太远，应适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，多采用听信号起跑的练习方法。

3、预备时后腿蹬的太直。

纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，反复调整预备姿势的静态练习。

4、起跑时后蹬无力。

纠正方法：多做预备姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求预备时脚压紧起跑器后壁。

3. 100米起跑最标准的技术动作是怎样的

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

4. 起跑时的动作要领是什么

听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；

上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

跑步的呼吸调整：

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

5. 短跑起跑技术要点 短跑起跑的技术要点

1、起跑技术要领: 一蹲、二移、三同时、四距离。

2、蹲：即“各就位”时,练习者成单膝跪蹲,区别于半蹲踞式和站立式起跑。

3、二移：即“预备”时,臀部移至稍高于肩部的位置,肩部移过起跑线,整个身体似弓在弦上,蓄势待发。

4、三同时： 即听到“跑”的口令后,两手同时推离地面,两脚同时蹬地,手脚同时协调运动。强调“三同时”在快速中完成。

5、四距离：即“一蹲”时注意四距离:前脚尖距起跑线约一脚半长,后脚跟距起跑线约三脚长,两脚左右间的距离约一脚掌宽,两手间距离略比肩宽。

6、听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有理的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42度至45度，上体前倾于地面约成15度至20度角。

7、接着迅速发力冲刺。

6. 起跑的标准动作

复制别人的参考下！
到途中跑之间的一个阶段，—般为20～25米的距离。其任务是充分利用向前的冲力，在较短的距离内尽快地获得高速度。
当后腿蹬离起跑器并结束前摆时，便积极下压着地，第一步着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。臂前摆时，肘关节稍小于90度。
正确和积极完成起跑后的最初几步，取决于较小的前倾角度和运动员的力量和速度，第一步不宜过大，一般为三脚半到叫四脚长。第二步约为四叫到四脚半长，以后逐渐增加到途中跑的步长。起跑后故意缩短步长是不可取的，因为同样步频下步长大可获得更大的速度。但也不能故意增加步长。在加速跑前两步身体前倾较大，使脚在身体重心投影点后面着地，随后几步中在身体重心投影点上着地，随着步长和跑速的增加，躯干逐渐抬起直至接近途中跑的姿势，脚在身体重心投影点前面着地。
在起跑后加速跑阶段丌始，两脚落地点不在一条直线上，以后随着速度的提高，两脚落地点逐渐接近一条直线。

7. 100米起跑的技术要领有哪些

如下：

一、百米跑前准备阶段：跑前充分的热身，可以有效地避免腿抽筋等状况，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

二、起跑技术：“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。

三、加速跑：前30米左右为起跑加速阶段。这时身体要保持较大的前倾度，步幅要小，后蹬要快而强，从而使自己尽快达到最快速度。

比赛简介

过去，运动员通常进行100码（91米）比赛，而不是100米，尤其是在美国。这个更短的距离已经废弃了。由于极少有室内设施具有100米的直线距离，因此室内项目一般为60米（有时为50米或55米）。

在室外400米的跑道上，100米在终点直道上进行，起点被设置在延长线上，目的就是为了使之成为一条直线。为了获得竞争优势，有人使用非法药物，譬如： 在1988年夏季奥林匹克运动会的丑闻中，冠军本·约翰逊就因此被取消了奖牌。

以上内容参考：网络-100米赛跑

8. 怎样做正确的起跑姿势求答案

这个是在短跑中用的：蹲踞式起跑
蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，运动员可深吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。此时体重主要由两臂和前脚支撑。前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。
听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有理的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42度至45度，上体前倾于地面约成15度至20度角。接着迅速发力冲刺。
长跑就站着就可以了！不用蹲着啦··

9. 百米起跑技术动作要领

01
首先，下蹲，左膝贴地，右脚的膝盖朝前，如果有起跑器，双脚可踩在起跑器上，用双脚脚掌做支撑，抬头，双眼目视前方。等待预备口令。

02
在预备口令发出时，自然的深吸口气，憋在腹腔内，同时后边支撑腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后边腿要弯曲。

03
起跑口令想起时，撑身体的双手推理地面后，发力大幅度向后摆动，给身体更多的向前趋势。身体应该是先由头部位置，向前45度角弹射出去，整个身体的力量应该是从小腿到臀部再沿着上身到肩膀的过程。

04
完成以上动作后，退步动作基本已经完成了。下一步就是上身动作，在起始阶段，头可不必要急于太起，应该多集中精力在腿部发力上，在后面迈步的2~3步里再把头部和视线调正过来。

05
起跑的前五步为蹬地期，靠地面反向力而使身体获得更多的加速度。所以这期间的每一步，脚尖都恰好离开地面，与地面相距不超过十厘米，使出所有力气蹬地。七八步前这些动作都是强制的，后边方可根据自己的跑步特长改变步伐频率。

望采纳，谢谢！

10. 起跑时的正确姿势是什么

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量