⑴ 每天跑步多少公里合适
1、根据自己的能力,找到合适的日跑量。
对于业余爱好者,如果跑有氧,12~16公里就够了!如果跑速度,距离延长,组数减少;距离变短,组数增加,比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等,跑速度的总距离不要超过10公里;如果放松跑,3~5公里,就够了!如果拉长距离,25~27~32公里,来回切换,一周,或者十天来一次就行!以上仅供参考,适合自己,不觉得疲劳,就中!
2、不要次次竭力,留有余地,便于恢复。
不能仗着年轻气盛,无节制地跑,要学会聆听身体的声音,发挥个人70%的能力即可,不要次次竭力,留有余地,便于恢复,比如,你能跑全马,就不要次次半马打底;能跑4分配,就不要次次拿快节奏去顶;跑步要遵循:长短结合、快慢结合的原则!长距离慢跑提升有氧耐力,短距离冲刺,提升个人绝对速度;快跑是为了提升摄氧能力,以及抗乳酸阈值;慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡;以此松弛有度,才能使人跑得健康持久。
3、学会跑休结合,调节身体
即便强度低,跑起来轻松自在,比如每天有氧5公里,也不要天天跑,免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天,或者三天,就要休息一下,给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡,或者看见别人跑步,就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步,绝不是日日跑,把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天,否则心肺功能会下降,再次跑步,腿脚容易酸软。我的原则,累了!就要休息一天,然后减速减量,慢跑调节恢复。一般情况下,跑完半马赛,我一般休息两天,全马则休息三天,比赛属于强度大课了!一时半会,缓不过来,是正常的,多拉伸,多吃有营养的物质,保证睡眠即可。
4、拒绝天天跑,尝试交叉运动。
天天跑,无论距离之长短,强度之大小,我不提倡!不想把仅存的激情跑没了!有的人,天天跑,成绩不仅没有提升,体能还呈现下降趋势,关键还出现了厌跑情绪,就是累了!肌肉疲劳,不想动,而自己非得强拉,身体就有了反应,仅此而已。休息两天,身体满血复活啦!奔跑起来,那感觉,简直了!在我的心目中,尝试交叉运动,保持运动激情,比如骑行、游泳、爬山、跳绳等,照样能锻炼心肺功能,甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方,比如越野跑山,就能提升你的脚踝力量等。
5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑,到了比赛就是一顿操作猛如虎!有的甚至一天两两练,比如上午拉有氧堆跑量;下午跑间歇冲刺,拉强度;如此肆意妄为,对身体的消耗极大,可谓物极必反,不中!那是那句话,训练到位,状态好,突破自我;训练不系统,状态差,只能慢摇,健康完赛。不要指望在十天,或者一周之内,企图让自己的成绩突发猛进,不可能的!马拉松在于日积月累,方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足,建议你退赛;倘若训练得还行,就不要肆意上强度,悠着点儿,适当运动,合理休息,以最佳的状态,迎接比赛。
⑵ 跑步一天跑多少公里合适
跑步一次控制在5~8公里。
在跑步时间上,只要选择自己适合的时间就好,不过需要注意饭前饭后半个小时内最后不要跑步,身体能量不足时也不要强行跑步。
一周慢跑三次是延长寿命的最佳运动水平,以缓速或中速进行少量慢跑的人死亡率最低。
过量慢跑者和那些习惯静坐不跑的人一样容易死亡,科学家们表示,以缓速或中速进行少量慢跑的人死亡率最低。
跑步需要注意这几点:
1、跑步要有正确的跑步姿势
运动需要有正确的运动姿势,不当的运动姿势容易造成身体损伤。一般来说,跑步过程中要保持前后摆臂,上下肢协调配合,脚步落地有弹性,呼吸有节奏,身体放轻松自然的状态。
2、建议制定跑步计划
健身都需要持之以恒,跑步也一样,不可以“三天打鱼、两天晒网”。如果两次跑步间隔时间太长,健身效果不能积累,身体素质和功能就得不到巩固提高,效果也不理想,因此建议跑步健身要制订计划,每周至少要跑3次,每次要跑10分钟以上。
3、跑步要循序渐渐,运动强度要结合自身情况
一般来说,运动负荷主要包括:运动数量、运动强度和运动密度。所以,要明确跑多少圈用多少时间、用多长时间跑多少距离。不要笼统地说跑了多少圈和跑了多长时间。一般来讲,跑的强度大则跑者距离短,跑的强度小则跑者距离长。究竟运动负荷为多少,或者跑的数量和强度为多少才合适,应结合自己的身体情况来决。
以上内容参考人民网-每天跑步半小时,可以带来好心情、人民网-早上跑步好过晚上跑步?跑步要注意这几点、人民网-过度慢跑等于不跑 每周三次最好
⑶ 每天跑步多少公里合适 每天跑步的最佳时间
建立一个跑步习惯也可能影响你生活中的其他方面。清爽的跑步后,可能会发现自己倾向于更有营养的食物选择。如果你在早上跑是一天的第一件事,希望这种健康的感觉能够一天保持在你身边。如果你通常是一个早晨跑步者,并且前一晚需要闹钟来提醒睡觉,那么你可能会休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。