程序员午餐多少钱

Ⅰ 《月薪5万过得像5千》刷屏，互联网人真实生活是怎样的

月薪5万过得像5千，这句话刷爆了互联网，其实这句话一点也不夸张，它阐述了一种生活状态：即便你拥有再多的工资，月薪就是10万，20万还是30万，你可能都会活得像月薪5000的人，因为你周围生活的成本太高了。

没有孩子的还好，结了婚的孩子需上学你，买套学区房松松送出去千万，再加上自己每年缴纳额小区管理费，每个月都要成千上万，真正属于你自己的钱是非常少的。假设他们没有把这些钱用在买房和投资孩子上学上面，他们还会怎么规划这笔钱，让自己的生活不那么累，不那么疲惫呢？如果是你，你会做出什么规划和安排呢？

#每天进步一点点，坚持带来大改变。大白和你一起进步#

Ⅱ 北京,上海Java程序员的月薪水平

◆男性占97%，人均月薪3500元
◆58％的软件人在25岁以下，48％在本领域工作不满3年
◆重点院校、本科、计算机专业开发者，占据着这个行业的主流
◆c/c++、java使用人数最多，c#居二，delphi位列第三
◆企业信息化、通领域为人气最旺的两大热点
◆31%的中小民营软件公司容纳了52%的开发者
◆北京、上海、广州、深圳四地成为中国开发人员的聚集地
……
时间进入2004年的尾声，作为本刊主角的软件人，今年收入几何？发展态势怎样？为了全面解析2004年中国程序员的收入与发展状况，本刊特别策划了这期专题。
按照整个社会的普遍共识，软件开发者是一个高薪的职业。事实情况何？高薪高到什么程度？究竟是什么人在赚取这些高薪？影响收入的决定性因素又是什么？为了取得真实数据，本刊用了2个月的时间进行深入调查与采访，希望这篇文章能在岁末年初之际，为大家带来深入的思考。
细分市场，其实软件从业人员除了程序员外，还囊括了很多的相关职业和角色，例如技术推广人、项目负责人、技术总监等，因此，凡与软件技术相关的工作或职业，都属于本专题关注之列。
程序员薪资调查报告
“软件人，今天薪资值多少？”大型网络调查活动从2004年10月初开始，在各大软件门户站点都开展了热点调查，截止11月底，在两个月的时间里，有近13000人参与并积极讨论了这个话题。
2004年，软件业人员结构处于什么分层？
2004年，开发人员实际收入多少？
2004年，开发人员使用最多的技术是什么？
2004年，影响收入的决定性因素到底是什么？
……
围绕以上种种问题，本刊设计了相关的调查与采访题目，在分析与统计开发者基本薪资情况下，还针对被调查者的专业背景、技术、软技能、公司福利以及影响薪资的关键因素做了相应的调查。
下面就让我们进入此次调查的数据现场。
2004年中国开发者平均月薪3500元
49％的开发者月薪不足3000，54％年薪不足4万（见表1、表2）。经历软件泡沫的投资家、管理者在对待员工的薪水上更为谨慎，但对开发者而言心理上却产生比较大的落差，在大环境如此的情况下，处于弱势的开发群体需要学会如何去适应环境，调整心态。
程序员占据大壁江山，升任技术总监者凤毛麟角
从本次的调查数据来看，程序员在所有调查者中占据主流，人数为一半还多，高级程序员也占了20％，这也是为什么开发者薪资普遍不高的主要原因之一。曾经业界大为盛行的国内缺乏高层次的软件人才的说法，这里似乎可以提供实在而有力的数据支持（见表3、表4）。
另外，从本次调查还得到了一个趋势：在做了3-5年的程序开发工作后，开始产生一定的人员分流现象。从有一定技术能力的程序员开始，到根据自己兴趣与爱好的二次择业，有相当部分的人员脱离编码一线，开始跨入技术主管、项目经理、技术支持、市场推广等角色。
不满者过半，普遍认为薪水太低
调查显示只有4％的人对薪水比较满意，近64％的人认为自己的薪水与社会同等能力开发人员相比偏低，这可以看出软件泡沫对开发人员造成的心理落差依然存在。人们普遍认为，软件业比较浮燥，所处其中的人也比较浮燥，但现在软件产业的发展越来越趋于理性和平和，只有先调整好自己的心态，平和地从基本功练起，薪水的价值才可能越来越得到不断提升。
软件开发，让女性走开
表5数据表明，开发者世界是一块绝对属于男性的天地，被调查者中有97％的人员属于男性。记者在采访中不止一次地发现，在软件公司中工作的女性很少，而从事一线编码工作的女性则是少之更少。一方面，软件开发这种技术创新与高挑战性、高压力的工作，男性更易于取得成果。另一方面，也有一部分中小企业对女性程序员不重视，甚至同工不同酬，也让一些希望就职此行业的女性永远地离开了这块阵地。
北京、上海、深圳、杭州成为程序员的最爱
地域对软件人员的薪资有很大的影响。北京以其政治、文化的优势集中了近19％的软件开发者，上海、深圳各占13％、10％，而杭州，以其良好的自然环境、人文环境及政府环境也吸引了5％的软件人才（见表6）。数据表明，拥有高校资源的城市先天性地占据着开发人才的绝对优势。而且，各项调查数据显示，地域也已不再是限制开发者流动的主要因素，尤其对于技术高手，他们几乎可以自由地在各大城市间来来往往。
情人虽好，糟糠之妻难下堂
哪些人在投资it企业，被调查者所在公司的规模如何？根据采访，几乎绝大多数的被调查者都将外企列在了第一选择，青睐之情溢于言表，但毕竟高高的门坎以及各种复杂因素，致使这些意愿大部分都难以实现。反而是那些遭到诸多抱怨的民营企业，尤其是占据31%的最高市场份额、员工数不足50人、管理不规范的中小软件公司，容纳了52%的开发者队伍。
c/c++、java成为翘楚，c#实力强劲
调查显示，c/c++、java已是中国开发者的最爱，delphi依然延续着它的传奇之路，而c#表现出了强大的后劲，相信这个微软公司推崇备至的开发利器在未来几年会如vb一样赢得开发者的信赖。
人气最旺的2大领域——企业信息化、通信
企业信息化、通信、通用软件开发、系统集成四大领域集中了目前开发者的大多数。加入wto之后，中国企业要与世界接轨，e化是必然的趋势，况且通信这个新兴行业以其门槛高、薪水高也吸引了许多开发者。企业信息化作为传统行业向网络化迈进的必然过程，容纳着很多软件人。另外，从市场角度看，移动、游戏开发、信息全三大热点领域对开发者也同样有极强诱惑力。
本科、计算机专业、部属院校大学毕业者成为中流砥柱
软件开发，并非只有计算机专业的人才能胜任，调查显示，有近40％的开发者是从其它相关或无关专业转行而来，但不可否认的是，占据60%者仍然为科班出身者。另外，尽管从来就崇尚高中毕业生就能成为软件天才，但这样的神话毕竟只是少数，支撑中国软件业的仍然是大学教育程度以上者。参与调查者中86％具有大专以上学历，另有8％的人具有硕士学历，数据表明中国开发者的整体教育水平较高。
综合实力的三大法宝：阅历、技术与沟通
59％的开发者从业期间做过的项目不超过5个，61％的人沟通能力较差，而近76％的开发者对自己比较自信，认为自己能力不弱于公司其它人员甚至更强。根据调查，在影响软件人薪资的因素中，阅历、技术强弱是决定性因素。另外，信息化时代普遍重视团队与项目整体实力，沟通能力成为影响程序员个人发展的一个重要因素。
软件人主体正处青春期
“程序员是吃青春饭的”，这个论断在本次调查中从另外一个角度得到验证。58％的软件开发者年龄不到25岁，48％的人在本领域工作时间不到3年，这些软件生力军未来5年必将成为引导中国软件发展潮流的主力军（见表18、表19）。另外，根据调查与采访，年龄在35岁左右的第二代软件人，现在已经成长为企业或项目的管理者，在各大软件公司担当着成熟、理性、有主见的软件开发带头人的角色。
待遇与福利走向正规化
有63％的公司会根据员工表现主动加薪（见表20），近80％的公司会为员工提供基本福利，如养老、医疗保险、住房补助、午餐补助等（见表21）。培训作为提升开发人员专业技能和实力的直接手段，越来越得到更多公司的重视。根据调查，项目奖金和固定假期基本成为以项目方式运作的公司的固定法宝，以鼓励和保障员工的士气和工作积极性。越来越多的中国软件企业，开始迈向规范化管理之路。
技术与眼光是决定薪水的至关要素
绝大部分被调查者都认为技术能力是决定薪资的最关键因素。但在采访过程中，却有更多的技术总监甚至公司总经理一级，认为短期内决定一个开发者薪水的因素中技术能力确实非常关键，但从长期来看，能对开发者的薪水带来长期且持久影响的，却不只是技术能力，更多的则是他本人对业界的了解度，即眼光是否开阔。这是一个很重要的信号，如果只在技术点上打转的人，除非是技术天才型，决大多数必须从综合能力等各方面来加强，而绝非技术这一点。可以说，在加强自身技术实力的前提下，开阔的视野、一定的沟通能力、自我管理与团队管理能力都对个人的发展起到至关重要的作用。（见表22）
现状解析：五维度立体定位开发者的薪资水平
结合以上调查结果以及本刊记者的深入采访，从宏观角度来看，有五个要素立体性地将软件人定位在了一定的薪资水平上。
这五个要素分别是：眼光技术、角色定位、公司性质、行业领域、地域因素。除第一、二要素是以个体原因占主体外，其他三个关键要素都取决于社会、产业、企业或公司本身的发展情况，但这些要素也不是一成不变的，在一定程度上，都是双向选择。
眼光技术是关键
一级：眼光与阅历
二级：核心技术
三级：专业与沟通
眼光开阔者得高薪
被采访者：王永刚
个人背景：软件公司cto
对于“决定薪资的最关键因素是什么”这个问题，王永刚用“是否适合职位”来回答，这一点与很多认为技术能力强就可以拿高薪的观点很不一样。他认为，多数职位分工不同，即便技术能力强但不适合职位，一样拿不到理想的薪水。他们公司在给员工定职定薪时，会与权威的咨询公司合作，从分析职位工作职责，到该职位所要求的人员素质，再到应聘员工对该职位的理解以及实际的工作情况，进行综合考虑。
专业与技术产生核心竞争力
被采访者：孙勇
个人背景：高级程序员，linux下c/c++开发
工作四年来，孙勇一直从事linux下使用c/c++进行的嵌入式开发，四年中跳过两次槽。跳槽前后的薪水变化很有意思，跳槽前月薪低年薪高，跳槽后月薪高但年薪却降了很多，原因是第一家公司项目奖金、年终分红很多，而第二家公司却没有其他方面的奖励机制。
孙勇自认为跳槽太过频繁，这样对自己技术能力的发展会产生较多的负面影响。在他看来，一个人薪资的高低终究取决于自己技术的核心竞争力，变动太大可能会造成技术上的不连续。所以孙勇说，未来五年内自己会沉浸于技术不考虑其它，目的只有一个，就是让自己更专业、更核心！
专家分析：眼光专业与核心竞争力是定位软件人层级的第一法码，其包含着很多的综合因素：专业背景、阅历、经验值、能力高下等等。趋势全球研发及资讯执行副总裁国屏认为，“技术很重要，但更重要的是市场和文化的配合。在个人的发展过程中，学习也会起到重要的作用。此外，还必须认同企业文化，具备技术、对工作、对解决问题的热情”。此外，学习能力和沟通能力也是专家们认为重要度很高的2个要素。当然，这其中，作为前提“最重要的还是兴趣，缘于自身对程序开发的热爱”，8848公司cto张研如是说。
角色大挪移
一级指标：cto、项目承包人
二级指标：架构师、部门主管/项目主管
三级指标：普通开发人员
从个人发展的角度和过程来看，这个指标应该是倒向。但从业界普遍的认识，无论是能力、阅历还是收入待遇，人们普遍对一级指标中的人员更多持赞赏态度。
被采访者：张齐生
个人背景：技术总监
起初，我只是在一家软件公司作java程序员，后来随着项目的进展以及工作时间的推移，自己的技术能力、项目管理能力也逐步加强，从最初的开发人员做到项目主管，2003年底的时候做到技术总监，工资范围也从最初的4000元到8000元，再到技术总监的万元，角色的改变确实带来了很多附加价值，当然，这个职位要求你带来的价值也会更多。
专家分析：出现这种工资结构是正常的。因为架构师、cto一般都是从普通开发人员过来的，具有深厚的业界开发经验和背景。联合信息集团移动应用开发部总经理熊军认为，开发人员必须“对自己能力的认识有一个准确的职业定位。认识自己，才能准确地职业定位，有了准确的职业定位，才能有短期、中期和长期的发展方向和动力。”
8848公司cto张研表示反对“学而优则士”、“不想当将军的士兵就不是好士兵”此类说法。同样，csdn网站、《程序员》杂志社总经理蒋涛也不建议所有程序员都向管理道路发展，因为相比之下，项目经理和cto必定具有一些独特的素质，比如沟通能力、项目管理能力，组织能力、计划能力以及产品和技术的眼光等，这些素质并不是每一个人都具备的。
公司对对碰
一级指标：外资、合资、民营大型it公司
二级指标：合资、中小软件公司
三级指标：国企、事业单位
采访中，有位叫王岩的资深开发人员一再强调，如果可能，一定要进外企。本次调查中，微软亚洲研究院，ibm研究院等外企几乎成了大部分开发人员所向往的圣地。
外企是我第一选择
被采访者：李文山
个人背景：技术支持
上海交大毕业的李文山，在校时就已经参与了很多社团活动，因此也见识了不少各种企业人员的做事风格与思想状态。外企大公司前沿的技术科研、严谨负责的处事态度都给他留下了深刻的印象。当然，丰富的培训、优厚的待遇、放心的福利也是必须考虑的因素。用他的话说，“身边全是一级的牛人，自己的发展自然就有了保障”。
中小软件企业机会多
被采访者：刘洋
个人背景：项目经理+程序员
天天加班加点，见到刘洋时他一脸的菜色，但心情不错。毕业不到一年，他就凭技术能力与管理能力当上了项目经理。虽然下面员工流动率高，但刘洋的薪水却是老板亲自钦点，比起毕业的同班同学绰绰有余。从项目最初的客户谈判、到中间执行，再到最后的交工，刘洋什么都做过，因此也锻炼得几乎成了全能手。对于未来，他希望公司业务做大后，能再规范一些，当然，随着公司的成长，自己上升的空间也很大。
三企走遍
被采访者：阿蒙（vchome.net）
个人背景：6年，通信行业，珠海
我很幸运，毕业时就进了美资软件公司，从事系统软件的开发工作，主要应用c/c++、x86汇编、mips汇编、ddk、sdk等技术，年薪四万多。在这家外企工作两年后，技术与处事能力大有提高，但开始心生厌倦，总觉得外面的世界很精彩。后来有一家从事通信软件产品开发的公司，答应年薪翻倍，一年后可走上管理层，怦然心动后就去新公司报到了。一年后，如愿以偿地走上管理层，两年后，技术管理能力以及行业业务能力有了质的飞跃，也越来越发现这个行业有前途，于是与朋友开始策划开公司，资金融到后就轰轰烈烈地创业了。没日没干了一年，由于资金与市场的原因，公司over，只好灰溜溜地去一家香港合资公司继续打工，仍做管理层。
我的感觉是，外企有一整套规章制度，薪金制度也较为完善，工作考评有客观的数值：月工作计划与总结、季度工作考核、上司的总体评价等，这些考核都很详细，细到完成的代码量、文档数、提过什么建议等等。国内企业也有计划与考核，但更多的是主观态度，而对工作的效果与过程并不具体细化，人际关系、表达能力等往往起着很微妙的关键作用。当然国内企业也有很多优点，比如制度灵活。
专家点评：人才的争夺，一方面是卯足了劲准备抢占有利地势和环境的个人开发者，另一方面，企业间的人才争夺战越演越烈。在此情况下，为了吸引国内的高素质人才，不少外企纷纷在中国开设研究院，走“曲线救国”道路。根据一份猎头资料，摩托罗拉研发中心、松下电器中国研究开发公司、ibm中国研究中心、朗讯公司贝尔实验室、微软中国研究院都是猎取高级科研、管理人才的大头。外企与外企、外企与国企、国企与民企，这个三角关系，虽然在早几年优劣非常明显，但现在，这种差距正在明显缩小。具体适合哪个企业，围城内外其实也并不是三重天（见下页表23）。
热点行业易淘金
一级推荐：移动开发、游戏开发
二级推荐：安全领域、企业信息化
三级推荐：通用软件、系统平台、项目开发等
专家点评：出现这种趋势主要是由市场对软件人才的供求决定的，因为目前在移动和游戏领域开发人员确实比较少，所以相对而言，他们的薪资较高，这就是所谓的“奇货可居”。但是，目前市场在成长，这些新兴或热点领域的开发人员数量也在逐渐增加，当达到一个平衡点时，他们的工资也会随之下降，这主要由市场对人才的供求关系决定。不建议开发人员轻易放弃自己原有的开发领域花大量时间和精力投向自己不熟悉的领域。
所以，熊军认为：这两个行业方向的长线发展看好，也需要更多的开发人员，但是年轻人都要根据自己的兴趣爱好、思维模式、技术能力选择更适合自己的行业方向，而且也有很多更有潜力的方向，建议年轻人从长远考虑。
地域火拼
一级指标：北京、上海
二级指标：深圳、杭州、广州
三级指标：成都、武汉、大连等
绝大多数的软件从业人员集中在北京、上海、广州和深圳四大城市，其中尤以北京的人数最为集中，但在另一项相关的调查中，上海却是程序员最向往的城市。在本次收入调查中，北京、上海的工资较高。武汉稍低于成都。
地域不同，薪资有别
被采访者：青润
个人背景：5年，电信行业、软件企业服务
我本人在北京、上海、深圳、成都四地都曾工作过。我基本上这样认为，对于刚刚大学毕业的软件人员，工资情况是这样：成都1500-2000元/月，上海2000元/月，深圳2000-2500元/月，北京2000-2500元/月。工作几年后，以成都系数为1来计，上海和其他地方为1.3-1.5倍于成都的收入。差异主要也是因为生活成本造成的。
相比而言，北京具有王者气氛，有着俯瞰全国的实力和影响力。上海是经济驱动的城市。深圳对人的友好度最好，它的优点是有各种各样的新技术公司，缺点是缺乏大公司的支撑。好山好水的成都，虽起步了很多软件公司，但大都在出川后倒下了，或者只是长居四川，足少出户，感觉比较舒适和懒散。
安逸的成都竞争的北京
被采访者：夏桅
个人背景：。net开发人员
夏桅毕业之后就来到北京从事软件开发工作。但他时常怀念起成都的生活，那里的山，那里的水，还有怡然自得的成都人都给他留下了深刻的印象。
但夏桅还是不后悔。一方面，安逸的环境对自己发展不利，适度的竞争可以发掘自身的潜力。而且，眼界开阔了，薪水也高不少。当然，在北京的生活绝对说不上舒服，但机会多，可有多种选择，极大地改观了自己的现状。
一眼可以看到头的武汉，但我喜欢
被采访者：刘如宁
个人背景：大学教师、项目主管
在武汉工作了10多年，刘如宁感觉还是比较惬意。比收入，武汉可能还不如成都，更别提北京和上海，但武汉的生活成本比较低，几块钱就够一天的伙食了。在高校担当大学教师的刘如宁，科研任务不重，而且还有足够的时间去外面承接项目，用自己喜欢的软件开发技术赚取外快。“我不是一个特别喜欢接受挑战的人，这种做自己喜欢的事情、宁静而富裕的生活，我还是比较满足”，有房、有车，生活安定富足的刘如宁如是说。
专家点评：比“营利”，必须是一个闭环。有收入比较，还得有支出比较，两者对比后才是最终收获。在地域这个问题上，大城市，确实收入比较高，但相对的，生活成本也较高。
趋势全球研发及资讯执行副总裁梁国屏表示，趋势的薪资结构体系在全世界都是一样的，具体数值要根据各地的市场来调整。比如一个经理，他的等级可能是10，那么不论在中国、日本还是美国，他的等级都是10.但这个等级的薪水具体是多少，就要看当地的市场了，趋势会和当地的薪资调查单位合作，来确定系数，然后计算出具体的薪水。
除薪水外，地域的附加价值会更重要一些。第一，对于技术发展比较迅速的it业，在大城市，整体的环境和氛围相对会好一些，例如在北京和上海等地，几乎每天都会有技术论坛、开发者大会、大厂商的开发日、各领域大师的巡回讲座等。其次，作的机会也会比较多，因为集中了各种类型的公司和企业，总会找到适合你条件的合适职位和选择。第三，可以参与比较大的技术团体，形成独特的生活与社交圈。用8848公司cto张研的话来说，“如果周围都是高手，你不是高手也难”，所以地域对人影响最大的是提供了一个环境，其次才是机会和薪水。
对此，telelogic公司北方区总经理任群力建议说，“如果开发人员能够善于利用互联网，并有决心多学习，这种地域差异会得到弱化。”
我拿青春赌明天
在本次专题组织中，大部分被采访人都明确表示，自己会在软件业领域一直奋斗下去，因为从中得到了很多的快乐与激情。但明天是否一定会更好，这需要从两个角度去考虑：一是从个人角度讲，年轻的软件人一定要有个人职业的规划，而且这种规划要从自己特点或专长出发，与当前业界相适应。另外，更重要的是，个人发展到什么程度，还需要同整个软件大环境和社会环境挂钩。
个人职业要规划
现在广州做了4年delphi/c行业开发、年薪10万的王旋说，“工作后所得到的收获就是，学习和工作要有相对明确的目标，不能因为一时心动而去学习某一技术。在真正下决定之前，我通常会考虑更多因素，包括长期的发展、个人路线的规划、需要付出的代价、可能遇到的困难以及解决的办法等等，在决定后还会制定更加明确的计划，包括短期、中期和长期的，身边可以利用到的资源，以及每一个阶段是怎么过渡到更高阶段的计划。”
现在，越来越多的在职人员意识到，未来的职业细分市场中，只有在某一领域确实比较深入、具有专长和资源的人会得到企业的重视，浪里淘沙勇者胜。
中国软件业面临困境
中国的软件业发展目前面临两难境地。上至国家，下至各城市都给予了相当的政策优惠，但整体软件业的发展却一直雷声大，雨点小。对此，北航软件学院院长孙伟忧心忡忡，“很多人从心里看不起印度，但印度的软件业却有数家2万、3万员工规模的大企业，放眼中国，规模最大的东软集团、用友公司，真正的软件开发者也不过两、三千人，这种差别太巨大了，我们一定要好好思考，中国的软件业究竟出了什么问题？”
对此，很多专家认为，中国软件业已经面临一个新的转折点，随着信息化在各行各业的深入运用，软件业有机会深度专业化，由边缘而进入核心，从而形成以深度专业化为特征的核心竞争力。无论个人还是公司，我们都有幸在第一时间站在了软件业这块前沿阵地，但明天是否会更好，还有待于中国软件业的整体发展，在这颇为沉闷的时刻，我们期望“让暴风雨来得更猛烈些吧”!
参考资料：http://www.w-training.com/viewc.asp?id=23922

Ⅲ 程序员的食谱问题

一周科学营养食谱：
早餐：一杯牛奶或脱脂酸奶，40克面包和20克果酱中午茶：一个水果(苹果、橙子……)
午餐：60克面条或是米饭，一碗汤，足够的蔬菜，30克面包及水果下午茶：水果或脱脂酸奶
晚餐：150克鱼类或是鸡肉，两个熟薯仔，50克主食调味品：30克食用油，10克白糖，10克奶酪
注：热量共1600~1800卡，蛋白质12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%

每日800卡食谱(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麦牛奶
2、烤全麦土司

燕麦片1汤匙
低脂牛奶240c.c.
全麦土司1-2片

午餐 1、饭
2、卤鸡块
3、烫青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五谷杂粮饭1/4碗
鸡块(约手掌1/2大的量)
地瓜叶1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2颗
酱油、蒜泥拌匀

晚餐 1、 清汤面
2、柳丁 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1颗
葱花、盐少许

每日800卡食谱(二)

菜名 份量 作法
早餐 1、综合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黄瓜1/2、芹菜1/4、苹果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜

午餐 1、香菇鸡汤面
2、烫青菜
3、卤海带、豆干
4、苹果 香菇少许、鸡肉(约手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海带2个、五香豆干2块
苹果1粒 鸡去皮
酱油、蒜泥拌匀

晚餐 1、清蒸鳕鱼
2、凉拌茄子
3、蛤蜊丝瓜汤
4、芭乐 鳕鱼(约手掌1/2大的量)
1条
蛤蜊5-8粒、丝瓜1/4
芭乐1/2 姜花、葱花、酱油少许

白醋、糖、蒜泥、酱油少许

以下食谱总热量约1000千卡
例1
早餐： 脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。
午餐： 枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克），虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。
晚餐：盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类），双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克，香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克，米饭50克。
例2
早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。
午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇250克（猴头菇100克，水发口蘑50克，莴笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许），拌鸡肉丝小白菜200克（小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量）。冬瓜汤（冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许）。
晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许）
加餐：甜橙200克。

例3
早餐：花卷50克，萝卜粳米粥（白萝卜150克，粳米25克）。辣味黄瓜（黄瓜200克，辣椒油2克，精盐、味精各适量）。
午餐：蜂糕2块（玉米面50克，面粉50克，葡萄干5克），熘豆腐（豆腐100克，胡萝卜、油菜各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、味精、花椒面各适量），虾米熬白菜（大白菜250克，虾米5克，大油5克，葱花、精盐各少许）。
晚餐：挂面卧鸡蛋（细挂面30克，鸡蛋1个，菠菜叶25克，香油1克，葱、姜、酱油、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子200克。

以下食谱总热量约1200千卡
例1
早餐：馒头100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，酱油5克，醋10克，香油1克，精盐、味精各少许）。
午餐：蒸米饭100克，葱辣豆腐（豆腐150克，葱50克，红辣椒2个，酱油25克，植物油3克，料酒、精盐、味精各少许），卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，葱、料酒、精盐、味精各少许），冬瓜鹌鹑蛋汤（鹌鹑蛋2个，冬瓜100克，水发冬菇10克，料酒、葱、姜、精盐、味精各少许）。
晚餐：羊肉白菜馅饼（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，葱、姜末各3克，酱油5克，香油2克，精盐适量），玉米面粥20克。冷拌绿豆芽（绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精各适量）。
加餐：苹果150克。

例2
早餐：糯米藕（鲜藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗净，沥干水分。藕取中段，把小的一头切下一截，藕孔灌入糯米，边灌边拍灌满后，将切下的一截藕盖上，并用细竹签插牢。将藕放入锅中，加盖用旺火煮沸半小时后，改用文火炯煮藕呈紫黑色时，即熟。将藕取出，刮去皮，切成片装盆。
午餐：蒸米饭200克，香菇鱼块（鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒、精盐、味精各适量），三丝菠菜（菠菜200克，胡萝卜 50克，冬笋、香菇各15克，油5克，姜、精盐、味精各少许），薯仔番茄汤（薯仔50克，葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许）。
晚餐：冬瓜饺（面粉100克，冬瓜200克，猪肉25克，香油2克，水发香菇、葱末各5克，精盐、味精、酱油各适量），鲜白菜汤（白菜50克，胡萝卜 25克，葱头、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许）。
加餐：红橘175克。

以下食谱总热量约1400千卡
例1
早餐：蒸饼（面粉50克，植物油、精盐、碱少许）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鲜（黄瓜100克，水发冬菇、冬笋各50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉各少许）。
午餐：蒸米饭100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许），鸡片烩菜花（鸡胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1个，料酒、精盐、味精各少许）。，生菜鱼汤（青鱼肉、生菜各50克，精盐、味精各少许）。
晚餐：双菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精盐、味精、姜末、发酵粉各少许），西瓜皮绿豆小米粥（西瓜皮100克，绿豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精盐、醋、香油各少许）。
加餐：西瓜500克。

例2
早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，猪油3克，葱、姜、精盐、味精各少许），韭菜炒豆芽（韭菜100克，绿豆芽200克，植物油5克，精盐、味精各少许）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精盐、味精各少许）。
加餐：海棠果100克。

以下食谱总热量约1600千卡
例1
早餐：金银卷100克（玉米面、白面各50克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量）。
午餐：米饭100克，沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许），酸辣笋瓜（笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许）。
晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个），拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许）。
加餐：草莓250克。

例2
早餐：全麦面包100克，牛奶250克，火腿肠50克，咸黄瓜条。
午餐：什锦米粉（干米粉l00克，猪肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，小青菜段50克，虾米15克，香油3克，糖1克，精盐），咸鸭蛋半个，扒鸡块50克，葱油薯仔丝（薯仔100克，葱30克，植物油5克，精盐适量），香干炒韭菜（韭菜200克，香干50克，植物油、精盐适量），海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米l0克，葱、精盐、味精各少许）。
晚餐：玉米面发糕（玉米面200克），山药桂圆粥（鲜山药100克，荔枝肉4个，桂圆肉8个），五色素丝（鲜红辣椒10克，青椒100克，胡萝卜 50克，水发香菇25克，茭白25克，植物油5克，湿淀粉、料酒、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子150克。

以下食谱总热量约1800卡
例1
早餐：油条100克，豆浆250克，煮玉米100克，凉拌水萝卜缨（小水萝卜缨200克，花椒油3克，精盐、味精各少许）。
午餐：鸡丁煨面（鸡肉25克，细面条100克，青菜心150克，精盐、味精各少许），酱牛肉25克，豆腐干25克， 素拌三丁（松花蛋1个，西红柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精盐、味精各少许），椒油拌菜花（菜花200克，黄瓜50克，胡萝卜 25克，植物油5克，花椒、精盐、味精各少许），酸辣笋瓜汤（笋瓜100克，豆腐干10克，香菜末少许，酯、胡椒面、酱油、料酒、精盐、淀粉各适量）。
晚餐：发糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1个，精盐少许）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许）。
加餐：杨桃200克。

例2
早餐：馒头150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜双丝（胡萝卜、白萝卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精盐、酱油、醋各适量）。
午餐：双冬肉包（面粉100克，猪肉、冬笋、水发冬菇各50克，香油2克，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许），木耳菠菜面（细面条100克，水发木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精盐、味精、酱油各少许），海带拌香干（水发海带100克，豆腐干、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精盐、味精、醋各少许）。
晚餐：馒头50克，汤团（糯米粉50克，豆沙馅20克），雪菜冬笋（冬笋150克，咸雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒各少许）。
加餐：猕猴桃150克。

以下食谱总热量约2000千卡
例1
早餐：全麦面包150克，牛奶250克，青椒银丝（绿豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精盐、味精各少许）。
午餐：三鲜炒面（面条150克，鲍鱼25克，鸡肉25克，笋25克，蘑菇50克，胡萝卜丝少许，香油3克，精盐少许）。豆腐干25克，叉烧肉25克，素炒笋丝（莴笋200克，植物油5克，花椒、精盐各少许），炒三丝（白菜心100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉各少许）， 银耳芦笋汤（银耳l0克，罐头芦笋25克，青豆15粒，精盐、料酒、味精各少许）。
晚餐：荠菜肉馄饨（馄饨皮75克，荠菜75克，猪肉25克，虾皮、紫菜、香油、精盐、味精各少许），小窝头50克，胡萝卜炒芹菜（胡萝卜100克，芹菜150克，植物油5克，精盐、胡椒粉各少许）。
加餐：香蕉150克。

例2
早餐：馒头100克，花生红枣粥（糯米30克，花生仁10克，红枣6个），茶鸡蛋1个，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精盐少许）。
午餐：米饭100克， 炖明太鱼（明太鱼(鳕鱼)200克，冬笋25克，水发香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精盐、淀粉各少许），沙锅九子（瘦猪肉100克。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许）。
晚餐：玉米面贴饼100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，细挂面25克，调料少许），凉拌佛手瓜（佛手瓜150克，水发海米20克，香菜段l0克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。
加餐：西瓜250克。

1800卡食谱--午餐(2)

中山医学院
营养科翁玉青营养师

建 议减重热量1800卡食谱：午餐

一、草莓约14个

二、白饭1碗

三、白切肉
材料：猪后腿肉35g、蒜泥酱油5g

做法：
1.把肉去皮洗净放在开水锅中，煮开后抹去浮沫，盖上锅盖用文火煮约一小时，待用竹筷可以插进肉时，即可捞出来晾冷。

2.把晾冷的肉斜着肉纹切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盘底，再盖上整齐肉片浇上蒜泥酱油即可。

四、芹菜鸡胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、鸡胸肉60g、盐适量、调味汁：醋3大匙、 酱油、砂糖各1大匙、盐1/3匙、香油1茶匙、胡椒少许

做法：
1.芹菜在加有少许盐的热水中川烫捞起，沥乾水分拧去水分，切成3公分长。

2.冬粉在多量的热水中川烫，捞起置于冷水中，然后将其拨散，放在滤盆上沥乾水分，切成适当长度。

3.鸡胸肉川烫，切成宽7mm左右的丝状，将材料混合，再淋上调味汁即可。

五、三鲜豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡萝卜10g、笋10g、盐1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙

做法：
1.将笋及胡萝卜切丝，草菇切片，先烫熟。
2.炒锅入油，放入胡萝卜、笋丝及草菇片，翻炒约1分钟后，加入太白粉水芶芡即可。

六、冬瓜汤
材料：冬瓜30g、盐1茶匙、去油高汤1碗、姜丝少许

做法：
1.将高汤和半碗水煮开。
2.将姜丝放入煮一下，再将冬瓜放入煮滚，再加盐调味即可。

1000K/天：
早餐：

脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升

鸡蛋白1只

面包2片。

午餐：

枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克

素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）

虾皮紫菜汤100毫升

米饭50克。

晚餐：

盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。

双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。

香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克

米饭50克。

本搭配实例特点：营养极为均衡，热量约1000卡。

1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013

还有一个：（这个可以做参考，但上面方便食品太多，防腐剂摄入过量，用其他东西代替）

搭配一：
早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）；

午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）；

晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。

总热量：1320～1360卡

搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）；

午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）；

晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。

总热量：1280～1320卡

搭配三：
早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）；

午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）；

晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

总热量：1340卡

原理：
降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的；照食谱看来，内容相当丰盛；因为并无将热量降至太低，可以长期使用。

注意事项：应学会如何利用替代食物。