个人体适能相关信息有哪些

A. 体适能包括哪些

体适能包括健康体适能，竞技体适能两个方面，二者互相包含又有所区别。体能又称体适能，是指身体各部位或各系统对突发状况的应变能力，包括的范围较广，如速度、反应、耐力、肌力、平衡性、柔软性、协调性和敏捷性等。

健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常主要包春搏枣括心血管适能、身体组成、肌肉适能和柔韧适能等，其中心肺耐力适能与身体成分对健康具有非常重要的意义。技能体适能是指身体的协调能力、反应速度、平衡性、专注度、观察力等，这些方面是人们从事很多活动的基础。

健康体适能的主要内容包括：

身体成分：扒拆即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压银隐、动脉硬化等有重要意义。

肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。

心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

B. 人的身体素质包括哪些方面

人的身体素质包括5方面，分别为力量、耐力、速度、灵敏及柔韧，具体如下：

1、柔韧性

它是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织（跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其它组织）的弹性和伸展性的表现，是人体运动时加大动作幅度的能力。

2、耐力

它是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也称抗疲劳能力。耐力素质体现了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其它基础系统功瞎雀桐能的提高密切相关。

3、速度

它是指在单位时间里完成动作的次数或是身体快速位移的能力，可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏、反应、柔韧等素质。

4、力量

它是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时磨坦所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，有助于灵敏性的发展。测试指标有跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

5、灵敏性

它是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，指人体在复杂多变的条件下，对刺激作出快速、准确的反岁盯应，灵活完成动作的能力。

C. 健康体适能包括哪些方面

健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成, 通常主要包括心血管适能、身体组成、肌肉适能和柔韧适能等,其中心肺耐力适能与身体成分对健康仿段森具有非常重要的意义。
心肺耐力适能即心, 肺及循环系统能够有效的为肌肉提供足够的氧气及养分, 它是五项要素中最重要的适能。提高心肺耐力就是提高有氧运动能力, 有氧运动可以提高心脏泵血功能, 加大心脏每搏输出量。提高高密度脂蛋白, 减轻动脉粥样硬化, 防治高血压, 改善心肌供血, 降低安静时心率, 减轻心脏负担减轻体提高胰岛素受体敏感度, 降低血糖水平。对减低体重, 提高心肺功能都有相当大的助益, 是现代人最重要的适能, 也是评估体适能优劣最重要的指标。 身体成分适能: 也可以说是身体适当的体脂百分比。体脂百分比是衡量肥胖程度的最重要指标, 过低的体脂百分比会导致备亩女性不孕,每个人都有自己的体脂百分比。另外在体成分的测量当中, 还包括有浮肿指数, 肌肉形态指标, 营养状况, 基础代谢率等指标能较为全面的反映身体的体成分组成状况。
健康反映了身体, 精神和社会的完好状态, 强调了对社会的适应力。体适能是指身体对生活, 运动和环境等因素的应变能力, 强调的是一种应变力。由此可以看出, 健康的好坏可以决定体适能水平; 而与健康有关的体适能状况反过来也影响机体的健康水平。
健康是人类共同的追求燃前。人们对健康的要求也根据物质水平的变化而变化, 在一些刚能解决温饱的发展中国家, 人们以不得病和有病能得到医治为健康得满足。而在许多发达国家和地区, 人们不再满足于躯体没有疾病, 而要求精神愉快, 心情舒畅, 工作和学习, 生活上乐观进取, 能于他人建立良好得人际关系, 追求精神世界的丰富, 认为这才是健康的满足[8], 这也正是体适能提出的意义所在, 它适应现代高度文明化社会的发展需求, 符合人们追求健康保持身心愉悦的新理念。

体适能的提出
体适能源于美国, 英文是Physical Fitness。由美国体育界的健康、体育、舞蹈组织( 简称AAHPERD) , 1987 年提出的体适能健康教育计划。这项计划的核心内容是与健康有关的知识和方法, 主要包括体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔软性、身体成分作用的知识和方法, 以及营养与体育活动的健康知识。
欧洲各国学者对fitness 有不同的认识: 如德国称其为: “工作能力”; 法国称其为: “身体适应性”; 美国运动医学学会认为: fitness 是机体在不过度疲劳状态下,能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动。
世界卫生组织对“体适能”的定义是: “身体有足够的活力和精神进行日常事务, 而不会有过度疲倦, 还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。

D. 有谁知道相关“体适能”的资料

一、 体适能简介

l [体适能]从英文Physical Fitness而来。

l [体适能]是指个人能力足以胜任日常工作以外，还能有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力。昌如也可以说是身体适应外界环境能力之简称。

l 健康的定义--根据世界卫生组织（World Health Organization）的解释，健康不止是没有疾病，而是个人可拥有一个好的身体、心智及社交圈子(social well-being)。而近年健康的概念更包括：完全健康概念(Holistic Concept of Health)

1． 生理健康(Physical Health)－身体各系统、内脏及各器官能作正常运做而言。

2． 心智健康(Mental & Intellectual Health) －有清晰及有条理的思维。

3． 情绪健康(Emotional Health) －在个人情感认知及感情表达方面得体，而又可以面对压力、紧张及焦虑。

4． 社交健康(Social Health) －能有制造及维持人与人之间良好关系的能力。

5． 灵性健康(Spiritual Health) －有个人的信念或信仰，安静的心境。

6． 职业健康(Vocational Health) －有敬业乐业精神，发挥专长，贡献社会。

l 体适能与体育、运动及休闲活动的关系

体育（Physical Ecation）--是指得用身体活动进行的教育。透过[大肌肉活动]方式引发连串的生理及心理反应，从而达到健体强身的目的。

运动（Sport）--凡运用到[大肌肉]进行的身体的活动统称[运动]。如以性质分类，可分为竞技性运动和非竞技性运动，前者需依照既定期的规则进行，目标昌透过竞争得到优胜；后者不一定有特定的规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。如以能量代谢分类，可分为有氧运动（Aerobic）耐耐启和无氧运动。前者透过耐力煅炼，以促进心肺功能为主；后者常运用重量或阴力进行，以加强肌肉骨胳为主。

休闲活动（Recreation Activity）--字源"Re-Create"含有再创造之意。概指善用闲暇时间，按照个人意愿地参与有计划和建设性的活动。休闲活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的，一般称为文娱活动，如桥牌，棋艺等。

l 新千年--康盛人生(Wellness)

80~90年代--仪容(Cosmetics)

70年代--健康(Health)

60年代--运动(Sport)

40年代--战争(War)

工业生产时期--工作(Work)

农业生产时期--生活(Living)

狩猎时期--生存(Survival)

l 体适能(Physical Fitness)的类别

体适能

健康体适能 竞技运动体适能

1心肺耐力 1心肺耐力

亩答2肌力及肌耐力 2肌力及肌耐力

3柔软度 3柔软度

4身体组合 4身体组合

5神经肌肉松驰 5神经肌肉松驰

目的：健康的身体优质的生活 6敏捷性(Agility)

7平衡性(Balance)

8速度(Speed)

9爆发力 (Power)

10协调性(Co-ordination)

目的:运动比赛中夺取奖牌与荣誉

l 衡量健康体适能状况的五大要素:

1心肺耐力（Cardiorespiratory Enrance）--心，肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分。

2 肌力与肌耐力(Muscular Strength&Enrance)--肌肉系统能够有效地工作，如： 保持身体姿态，走路，慢跑甚至快跑。

3身体成分(Body Composition)-身体净重与身体脂肪相对比例。

4柔软度(Flexbility)--身体各关节有效地活动到最大范围(Range of Motion ,R.O.M)的能力。

5神经肌肉松驰(Neuromuscular Rrlaxation)--指身体能够有效放松或减轻不必要的紧张。

l 为何不做运动：

缺乏时间；不方便；自我意识过强，害羞；健康欠佳；缺乏设施；天气欠佳。

l 为何做运动：健康及体适能；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表。

l 缺乏运动病症：心血管疾病；高血压；糖尿病；肥胖；骨胳肌肉衰退；腰背痛。

l 不可改变的因素： 年龄；遗传；性别。

l 康盛人生由您决定--身体康盛的实践(Physical Wellness)

身体康盛包括充沛的体力,注意运动,营养和饮食,不吸烟,不酗酒,不滥用药物,避免危险之行为;留意自己的身体状况和有充足的休息。

实践建议:

一、运动习惯的培养

1选择一种自己最喜爱的有氧运动.例如:步行,慢跑,慢速游泳,划船,踏车,跳绳…..等.

2选择一种适合自己的重量/阻力运动,例如:多用途器械或单项器械练习,哑铃或松铃练习,拉胶橡筋练习,徒手练习……等.

3 选择一种自己最有兴趣的球类运动.例如:足球,篮球,纲球,乒乓球,羽毛球…..等.

4 每天做1小时运动,如半小时是有氧运动,半小时是阻力运动;出可以隔天做球类运动.

5 学会上述至少二种不同类别的运动项目以供自己选择.

6 与家人一起作户外活动,例如;远足,到沙滩游泳,参加百万行等.

7 每天或运动前,后应做伸展运动(静态伸展).

二、适当营养的摄取

1每天都吃早,午及晚餐(三餐正餐),并需定时定量.

2 晚餐须在睡前三小时进食完毕.

3 每餐都须按照食物金字塔内的食物及其比例来进食.

4 三餐正餐之间不可以吃零食.

5 每天饮适量的开水(约8杯).

6尽量避免摄取高糖份的食物或饮料,如糖果,朱古力,汽水……等.

7 尽量避免摄取高脂肪的食物或运动油,如鸡皮,肥猪肉,油炸食物,雪糕,全脂奶……等.

8 不可以吃太多食盐.

9 尽量避免饮用酒精(每天不多于一罐啤酒).

10 不吸烟.

11 如无医生指示,不服用营养补充剂或药物.

12 避免依赖化学物质或滥用药物.

三、适当生活模式的培养

1 每天睡眠约7至8小时.

2 每天早睡早起.

3 经常注意室内的空气流通.

4 经常注意自己有没有疾病的早期微兆,若有的话,便立刻请教医生.

5 每年作一次全面的身体检查.

6 只接受有责任及安全的性行为.

四、个人安全的注意

1 经常注意家居及职业安全,如设置有效的急救箱,减火器,注意职业安全守则或指引……等.

2 避免危险的行为如超速驾驶或超载,在烈日下暴晒,在台风或暴雨时出外…..等.

3 当驾车或作乘客时,要扣上安全带.

二、人体供能系统（注. 此节十分重要。只有理解了人体运动怎样得到能量，才可解答客人常提出的"怎样才能减脂？""每次运动多长时间才能减脂？""ATP-糖-脂肪间的关系如何？""什么是有氧运动？""力量、速度练习是无氧运动吗？"）

人体的运动是由身体各部份肌肉的协调收缩所造成，而肌肉的收缩是需要能量的。这能量的来源便是由分解一个含高能量分子"三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate. ATP）"而得到的。 因此，如身体能不断提供足够ATP的话，肌肉就可不断收缩。但ATP又是怎样在我们体内产生的呢？让我们看看人体内部三个产生ATP的能量系统吧！

人体内部三个能量系统是： （1）磷酸肌酸系统（ATP-PC System）, (2)乳酸系统 (Lactic Acid System)和（3）带氧系统 (Aerobic System)， 它们的工作参与是因应身体所需ATP的迫切性及运动强度而定。

1.磷酸肌酸系统（ATP-PC System）

燃 料： 预先储存在肌肉内的少量ATP份子。

带氧性： 这系统产生能量过程中，无需用氧，所以属无氧系统。

供能情况： 当人体运动量突然增加时。

供能速度： 立即（ATP随时可分解功能）

供能最佳时段：由0秒~10秒是最好的（最长可至30秒，示运动量剧增程度）

燃料恢复过程：消耗掉的储存在肌肉内的ATP份子需要再积累……

运动举例： 100米短跑、跳高、跳远、推铅球、举重等。

体 会： 在进行上述项目运动后，人体往往会不停大口的喘气……那是因为在刚刚的剧烈运动中人体常会憋着一口气在相对无氧或缺氧的状态下运动，从而欠下身体大量的"氧债"需要偿还……这类剧烈的运动可练习速度或力量，却不可能达到减脂的目的。

2．乳酸系统 (Lactic Acid System)

燃 料： 预先储存在肌肉内的肌糖（Muscle Glycogen）及肝脏中的肝糖（Liver Glycogen）

带氧性： 这系统只把葡萄糖分子作无醣酵解产生能量，无需用氧，所以属无氧系统。

供能情况： 当人体从事短时间剧烈运动时，磷酸肌酸系统的供能不足应用时。

供能速度： 很快。

供能最佳时段：1分钟~3分钟。

副产物： 乳酸（在肌肉及血液内）。当乳酸积聚过量时，此系统便不能操作，因

为肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活动量和酵素受到

抑制，于是肌肉便不能有效收缩，运动强度也不能维持下去直到停下来。

燃料的恢复过程：当肝醣或肌醣经过无氧醣酵解放出有限ATP后，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息时继续被氧化而产生大量的ATP来储存，而其中小部份的能量便用来把其余的乳酸份子组合成肌醣或肝醣，然后储存在肌肉或肝脏内，以便有需要时再用。

举例说明： 400米、800米、1500米、重量训练。

3．有氧系统（Aerobic System）

燃 料： 预先储存的肌醣/肝醣和脂肪。

带氧性： 这系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP，所以，这是有氧系统。它需要用氧来氧化以上燃料。

进行氧化位置：在细胞的粒线体内进行完全氧化。

供能情况： 当人体在静止状态或从事中至低运动量的持久运动的时候。

供能速度： 较慢，因为人体吸取空气中的氧后要一段时间才能运送到工作中的肌肉！之后，完全氧化上述燃料亦需时间,所以供能速度较慢。

供能最佳时段：由开始运动3分钟后，便可较全面提供所需的ATP。（在运动开始后5分钟更为理想）

副产物： 在有氧系统中，最后的产物是水和二氧化碳，水份对人体有用，而二氧化碳则经血液运回肺部呼出，所以并无令身体不适的代谢物积存。

燃料恢复过程：葡萄糖份的恢复要靠食物中多摄取淀粉质，如：饭、面包、意大利粉等。而脂肪恢复较慢，由多余的碳水化合物摄取转化为脂肪储存。

运动举例： 五分钟或以上的慢跑、疾步走、低冲击性健康舞、慢速游泳、踏单车等中、低运动量的持久的全身运动。

体 会： 当以增加心肺功能或减脂为目的进行有氧运动时的基本要素为：

1. 在有氧环境下进行

2. 全身运动 如：步行、游泳

3. 不应达到上气不接下气的程度

4. 训练频率：每周3-5次

5. 训练强度：最大心率之60%-80%

6. 时间长度：每节最少20分钟

"\'心率\'为什么那么重要？什么是\'最高心率\'\'安全心率\'\'有效心率\'？"

答：\'心率\'既是监测人体心血管疾病的重要资料，同时也是运动中监测自我运动负荷大小的重要指针。

\'最高心率\'\'安全心率\'是每个人做最剧烈运动时都不能因运动强度已增加而随之上升的心跳率，公式为：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年龄(Age)

运动时的有效训练心率公式为：

有效训练心率区(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×强度百分比Intensity（60%~90%）

"怎样才能减脂？"

答：首先，讲求合理的饮食与睡眠，坚持有效的锻炼； 此外注意，在有氧环境下进行中、低运动量的持久全身运动； 以心率监测运动负荷，保持最大心率之60%-70%；每节30-60分钟；每周3-5次；如无遗传等之类原因持续锻炼8-12周会有初步效果。

"每次运动多长时间才能减脂？"

答：一般说来持续20多分钟的有氧运动可将体内的糖份消耗殆尽，只有这时脂肪才开始分解开始供能。所以每节有氧运动可建议会员运动30-60分钟。不到30分钟消耗不了脂肪，超过60分钟人体的疲劳不易恢复。

"什么是有氧运动？"

答：有氧气参与的运动……如

"力量、速度练习是无氧运动吗？"

答：此类运动练习中人体往往处于无氧或缺氧的状态下，是相对的……

三、会员运动的目的及简介基本运动方法

l 健康及体适能；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表

l 有氧器材

1. 速度--以最高心跳率×80%~90%

2. 心肺功能--以最高心跳率×70%~80%

3. 减脂--以最高心跳率×60%~70%

力量器械

1. 增加肌肉力量--大重量、2-6次/组、3-6组/次、组间休息3-5分钟

2. 增加肌肉围度--中或大重量、8-12次/组、2-4组/次、组间休息2-3分钟

3. 增加肌肉弹性、整理线条--小重量、15-30次/组、3-6组/次、组间休息尽量短

一般人的错误观念

1. 重量训练令肌肉绑紧及减低柔软度。错！

柔软度可经科学化及释心设计的重量训练计划而得到增加。训练中有适当的热身及缓和运动和全幅度活动练习，力量及柔软度均会依着其原则有所进步。

2. 重点减肥修身。错！

广告上所介绍的消脂肪花招常使人们产生错觉，以为可以局部或重点选择地减肥。电动震腰带或做一千次的仰卧起坐便可以减去腰股间脂肪是不可能的。不过做仰卧起坐可使腹肌结实。只有恒常地进行有氧运动及适当的节食才能去除多余的脂肪。

3. 停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪。错！

这个错误的观念是生理学上不可能接受的。肌肉组织与脂肪组织是两种完全不同的身体组织。当停止进行重量训练，肌肉会出现萎缩；减低运动量及高卡路里摄取，会令脂肪增加，这才是事实。

4. 重量训练会令女性的肌肉增大，显得粗矿。错！

男性肌肉增大的机会比女性大。因为男性的睾丸激素比女性多出20-30倍。再者，肌肉的大小与先天因素有很大的关系。只要有适当的重量训练计划，跟关重量训练的原则进行锻练，女士们是不用担心的。

5. 重量训练令你行动缓慢。错！

这正好是一种相反的观念！设计得好的重量训练计划会便使力量增大，强健的肌肉使身体行动更快及更有速度。

6. 没有痛楚，没有进步（No pain, No Gain）。错！

应该说成"没有痛楚，没有进步，是没有脑"！痛楚是表示身体受伤或将会受伤。在健康体适能的领域来看，是不会训练到痛楚的地步。适量的练习，进步才明显。

7. 杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。错！

在健康体适能的领域考虑，综合健身器与贡铃/哑铃训练是各有各的好处及弊处。虽然很多健美或举重者喜爱贡铃/哑铃，但综合健身器是方便实施及安全，其次是更容易掌握及学习。

四、身体肥瘦组合与体重控制

1．概念及定义

l 1) 身体肥瘦组合(Body Composition)：身体的脂肪与纯体重的组合比例。

2) 纯体重(Lean Body Weight)：体重中，非脂肪的体重为纯体重。纯体重包括肌肉、骨胳、内脏、血液、皮肤等重量。

3) 脂肪含量百分比（% Body Fat）：身体脂肪重量占总体重的百分比。

l 一般说来我们可套用下面公式帮助会员计算其理想体重：

男士： 标准体重（千克） = [身高（厘米）-80]×0.7

女士： 标准体重（千克） = [身高（厘米）-70]×0.6

l 但以上公式只考虑了身高、性别、体重的因素，而骨胳、肌肉与脂肪的密度每个客人都不一样，因此仅凭身高体重来评价客人的理想体重是不够专业的。而脂肪和人的总体重有着固定的比例关系，因而，如能测得人体皮下脂肪的厚度就能较客观的评价客人的身体肥瘦状况。

2．过肥的害处

l 行动较迟缓。

l 外形不理想。

l 较易患上： 1高血压

2心脏病（尤其冠心病）

3糖尿病

4肝脏硬化

5胆石症等病症

l 较难维持正确身体姿态。

l 因过肥而身体负荷过重，较容易令关节损伤。

l 运动能力降低。

l 因身体脂肪太多，若在手术或怀孕的情况下，会容易引起并发症。

l 死亡率提高。

3．过肥的原因

l 年龄渐长会较易过肥（因年长会使纯体重流失，同时脂肪含量也可能增加）。

l 缺乏运动（过多的卡路里会变成脂肪来储存）。

l 不良的饮食习惯（如暴饮暴食、爱吃甜或肥的食物、零食及不定时、不定量的进食等）。

l 不良的行为习惯（如情绪不佳便暴饮暴食、太倚赖现代化设备而缺乏活动或爱看电视时边吃零食等行为）。

l 身体机能出现问题（如内分泌系统出现问题、食欲中枢出现问题等）。

l 误以为"肥"便是健康的标志。

l 遗传因素（若你的父、母、祖父、祖母、兄、弟、姐、妹等近亲大多是肥胖型时，你也可能拥有肥胖的遗传因子。在这种情况下，切勿放弃减肥，否则会更肥）。

l 婴儿时期脂肪细胞剧增。

4．过瘦的害处

身体脂肪含量太少，会可能导致以下害处：

l 因为身体太瘦削而觉得自己外型不理想。

l 从事水中运动（如游泳、水球、水中健体等）时，较难浮水及较吃力。

l 身体只有较少量的脂肪可提供长久耐力性运动的能源。

l 身体较为怕冷，天气稍凉便觉冷。

l 内脏的防震及保护较少。

l 能够运送脂溶性维他命的脂肪较少，也可能导致该等维他命的不足。

5．过瘦的原因

l 进食过少而导致营养不良。

l 消化系统出现问题而导致吸收能力欠佳。

l 内分泌系统失调而导致食欲过低或/及脂肪量在身体的保留出现问题。

l 遗传因素。

五、营养与健康

1．基本营养素：

碳水化合物（Carbohydrates）

脂类（Lipids）

蛋白质（Protein）

矿物质（Minerals）

维他命（Vitamins）

水（Water）

2．了解健康食谱及良好的饮食习惯

A） 均衡饮食

B） 适当的饮食习惯

1． 饮食要尽可能定时定量。

2． 正餐前十分钟与餐中及餐后两小时，不可饮下大量开水，因为会稀释胃酸，影响消化。

3． 运动前后一小时内不宜进食，以免影响消化。

C） 饮食习惯和健康

美国的健康及人民服务部及美国心脏协会综合的健康饮食习惯指引有一下十三点：

1． 饮食中应包含多种类食物。

2． 以适当的饮食及增加运动来维持理想体重。

3． 避免过多饱和脂肪，其它脂肪和胆固醇。摄取脂肪要少于总摄取量的30%，即每天摄取少于8茶匙油。因高脂（尤其饱和脂肪）摄取与冠心病有很大关系。

4． 多吃淀粉质，纤维质及蔬果类食物。碳水化合物的摄取要占总摄取量的55%--60%， 此类食物容易吸收及产生能量外，还含有很多的维他命及矿物质。

5． 避免吃太甜或多糖食物以减少热量摄取及预防牙齿疾病。

6． 避免多盐的食品。身体每日只需250毫克之纳盐，而每天摄取2-3克也是安全的，但超量摄取会导致高血压。

7． 避免饮用酒精类及含咖啡因饮品。

8． 每天饮6至8杯水（包括流质饮料如汤、果汁等）。

9． 要从食物中摄取足够的钙质（如奶及豆腐）和铁质（如绿叶菜及瘦肉）。

10 肉类、海鲜类及家禽类的摄取每天应大约是5-7安士左右；而肉类则以鱼及鸡

为主。此外，鸡肉还要去皮。

11吃瘦肉。若眼见到的脂肪，也要去除才吃。

12奶类制品也要选用低脂产品。

13为控制胆固醇摄取，每星期最多吃四只蛋黄。尽少吃动物内脏、虾、龙虾及沙甸鱼。

若能按照以上的膳食方法进食，并养成习惯，便可符合健康的其中要求了。

3．体重控制注意事项

1).饮食方面

· 每天三餐正餐仍要摄取足够的营养,不可缺乏任何一正餐.

· 每天热能摄取不可少于1200千卡(因为基本代谢也需要千余千卡).

· 不可单靠减肥食谱或食品.

· 每星期以减少1磅为佳,最多亦不可超过2磅,这才对健康没有不良

的影响,效果也较易维持.

· 饮食仍需均衡,不可偏食.

· 不可吃零食,太甜或太肥的食物.

· 睡前不可吃得太饱.

· 少吃或不吃动物内脏和肉眼看见的脂肪.

· 饮食控制与运动并重,减肥效果才会明显,而且健康.

2).运动方面

减肥的运动处方FITT

F(Frepuency频次)=5至7次/星期

I(Intensity强度)=最高心跳率之60%~70%.

(初学或太肥者可由50%开始)

或

自己感觉到有少许辛苦便可以.

T(Time持续时间)=最少30分钟.

(初学或太肥者可以间断多次进行,共30分钟,其间断时间尽量短少)

T(Type运动类别)=步行最佳,其次水中运动,踏单车,楼梯机,划机……等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动.

3).行为修正方面：

·进餐时吃慢些,使饱的感觉更加切合当时所吃的食量,并有助消化.

·不可吃得太饱.

·多吃蔬菜及水果.

·戒除下午茶及宵夜习惯,改为运动时间.

·不要只依赖先进科技,多做点运动,以步行代替知事途车程或近距电梯(如地秩之扶手电梯)

·小心认识自己情绪,欠佳时可做点运动,如重量训练而非大吃大喝,多与父母,师长沟通.

·电视广告时,以运动代替小食.

·长辈要以身作则做运动,父母可多与子女一起做运动.

·父母不要让子女养成食零食的习惯,不要以零食作为奖励.

总括来说,行为修正的目的是:建立一些新的,有建设性的运动习惯来取替以往不当饮食及不运动的习惯(Katch&Mcardle1988).

4．体型与健康

1).一般来说,体型可分为以下三类:

外胚型---即高而瘦的个子,他们的脂肪与肌肉都较少。

肌肉型---即身体肌肉明显地发达，脂肪含量通常较少。

内胚型---即身体较肥胖而个子较矮小。

2).事实上，我们的体型都很少是很极端的上述型类，而多是有某一种型或两种型的百分比占得较重而已。在以上的三种型类之中，肌肉型是最健康的，因为脂肪较少，而有用的肌肉较多，但也需锻炼来保持结实；外胚型则肌肉较少，在肌力及肌耐力一项要素中较弱，但幸好脂肪量也少，这种型的人士虽没有良好的肌力及肌耐力，但也没有肥胖的害处。而内胚型则脂肪较多，显然是对健康有不良的影响，要多控制饮食习惯及多作适当运动，才可防止更肥胖或减去多余的脂肪。

以上的各类体型有某程度是与遗传因素有关，而有部位则与生活模式与运动习惯有关。因此，可在这两方面改善自己的体型至理想状态。

3).总括来说,无论怎样的体型，我们都应该注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太

多。（男士的健康范围是8%~18%，而女士则是16%~24%）。此外，纯体重的部分不可让其流失，要以适当的饮食习惯及运动来维持或增加肌肉的重量及功能以维持正确的躯体姿态，这便符合健康甚至健美的体型。

5．健康的饮食，体型与运动的关系

各类体型人士要达致健康的注意事项:

如前所述的体型中，外胚型（高瘦型）的人士可多作重量训练来增加肌肉的重量（纯体重部分），以达致个人更健康的状态。重量训练的做法可参照肌力及肌耐力的运动处方部份。

而肌肉型的人士除了维持适量的肌力及肌耐力练习外，更需注意多练习一些有氧运动，例如步行，慢跑等来提高心肺耐力以达致更佳的体适能效果。此外，柔软度练习也不可忽略。因为肌肉型人士因肌肉较多，如肌肉欠缺柔软度的话，会比其它体型的人士更欠活动的幅度。

至于内胚型人士因脂肪含量过多，更应在运动和饮食两方面同时下功夫才可达至健康体适能的目的。

6．减肥的一般错误概念及事实

l 食欲与饥饿感(Appetite and Hunger)

人体内的食欲中枢有些时候会高估能量与营养的需求，因而感到饥饿而摄取过量热能。如不加上适当的运动，便会致肥。食欲控制中枢通常在低血糖时，天气寒冷时，胃部空虚时，脂肪细胞未充盈时都会使错误的营养需求讯息传到食欲中枢，使我们欲大增；此时要小心控制为上。此外，

E. 身体素质包括哪些方面

身体素质包括五方面：

1、速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；

2、力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

3、耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

4、灵敏素质：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力；

5、柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

身体素质是人体在运动、劳动和日常活动野晌中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的配宽重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。

身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。

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其他理解

在素质教育背景下，根培脊亮据时代的发展和实践的要求，身体素质应当界定为人体在先天因素和后天因素共同作用下所形成的生理状况和综合的相对稳定的品质或能力。

先天因素主要是指遗传因素，为身体素质的形成和发展提供了前提条件；后天因素则主要包括营养状况、医疗条件、气候环境、生活习惯以及运动健身等因素。也就是说，身体素质除了传统的要素以外，还应该包括体适应能力、应变能力和抗突发事件能力等方面。

参考资料来源：网络——身体素质

F. 什么是体适能

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。提高体能训练的方法有很多种，如敏捷训练，力量训练，爆发训练，强化身体体能。体适能包括健康体适能和技能体适能。

充分认识体育与职业教育的相互关系，使高职院校在完成一般普通教育内容的基础上，适当开展职业体能训练，促进学生职业技能、体能的提高，更好地体现高职院校体育的特色，是当前高职院校体育面临的新课题。

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1、体能是体适能评估里面的一项重要因素。

2、良好的体能训练能有效地提高少年儿童的身体健康水平，有助于预防伤病，延长运动寿命。

3、体能训练有利于加速骨骼的形成和发育，使骨骼更坚硬；有早雀利于加强韧带的力量，使关节更具韧性；有利于促进心脏系统的发育，改善冠状动脉和身体的血液循环系统；有利于促进了神经系统的发育和完善；有利于促进大脑发展，增加大脑皮层的厚度。

4、经常参加体能哗睁袜训练可以增强少儿的记忆力、观察力、注意力及想象力，进一步提高活动及学习效率，同时通过体能训练少儿可获得良好的乱激情绪体验、更加乐观、自信、精力充沛。

5、体能训练也有利于少年儿童掌握多种运动技能，为升学体能测试或专项运动成绩的提高打下牢固的基础。

G. 健康体适能包括哪几方面素质！！！

健康体适能包括：身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔软素质。

1、身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。

2、肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。

3、心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

4、柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意卜纳义。

健康体适能

身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤。总之，体适能就是身体健康的标准，好的体早前适能自然就有好身体。

人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就型睁没锻炼这方面的能力。