如何區分跑跳躍投擲的技術階段

① 標槍 投擲 技巧.

標槍的技術是最復雜的.

投擲標槍的技術：為了便於分析，通常把完整技術按任務和動作形式分為握法，持槍助跑，最後用力、緩沖和標槍飛行五個部分，其中助跑分為預跑階段和投擲步階段。

投擲步階段，從第二標志線到最後用力時左腳著地為投擲步階段，目前投擲步的方法有兩種、跳躍式投擲步和跑步式投擲步，其任務都是在保持預跑速度或繼續加速的基礎上，完成引槍動作，做好最後用力前的准備並不停頓地進行最後用力，但由於左腳擺動的方向和時間不同，其效果存在著一定的差別。

在跳躍式的投擲步中，由於這種方法像跑跳步，在最後用力前右腳著地這一瞬間，由於右腳是向前跳出至此左腳向前擺動的角度較大時間較長，必然造成交叉步時人體重心的上下起伏，使左腿落地遲緩，延長了過渡階段的時間破壞交叉步與最後用力的銜接。當左腳的最後落地時，必然造成上體過早的抬起，導致整個身體重心過渡的前移，縮短了最後用力的工作距離，影響最後用力時的效果。

跑步式的投擲步中，在最後用力前左腳著地這一交叉步階段，左腳是在右腳著地的這一瞬間，積極向前下方擺插，且擺動的角度小，著地的時間較短，由於左腿這一積極的擺插，能使髖部加速向前，超過肩部前移的速度，加大軀干後傾的程度，增加了最後用力時的工作距離，對身體形成正確的加速節奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教學和訓練中，建議有一定水平的運動員採用跑步式投擲步比較好。

② 投擲項目的技術包括幾個階段

1.助跑或者預轉.預擺
2.超越器械
3.出手最後用力
4.出手後的隨牽動著

③ 標槍投擲步的形式有哪些

投擲步形式有3種：跳躍式、跑步式和混合式。

(1)跳躍式：跳躍式投擲步像跑跳步，擺動腿抬得較高，後蹬有力。特點是節奏感較強，騰空時間長有利於完成引槍和超越器械動作，但易造成身體重心起伏而損失助跑速度。

(2)跑步式：跑步式投擲步像平跑一樣，特點是步幅較小，動作自然連貫，能較好地保持水平速度，但引槍時間短，交叉步時較難完成充分的超越器械動作。

(3)混合式：混合式投擲步結合上述兩種形式的特點，在引槍結束前採用跑步式，交叉步採用跳躍式特點是身體重心運動軌跡較平，節奏性強，動作放鬆，易發揮較快的助跑速度。

投擲步應表現良好的動作節奏，這種節奏是擲標槍助跑的顯著特點。投擲步節奏不僅體現在完成各步動作的時間和技術的准確性以及兩腿加速等方面，而且與各步的步長密切相關。在盡量保持預跑段已獲得的速度的基礎上，投擲步節奏各步有所不同，優秀運動員通常表現出第一步、第二步較快，第三步稍慢，第四步最快的節奏特點。盡管優秀運動員投擲步各步步長分配存在著差異，但也呈現出一定的規律，通常是第一步長，便於完成引槍動作；第二步較長，為過渡到交叉步創造條件；第三步最長，保證有充足的時間形成超越器械姿勢，為最後用力做好准備；第四步最短，有利於實現助跑與最後用力的銜接。

④ 健身走、跑、跳躍、投擲的鍛煉對人類生存有何作用它的鍛煉方法有哪些

錢江的同志們。我終於找到答案了！
（一）健身走練習的作用
我國中醫學認為：人體的五臟六腑都與腳有關，腳掌稱為人體的第二心臟，堅持走步鍛煉也就是堅持全身的經絡與穴位的鍛煉。經絡內屬於腹臟，外屬於肢節，溝通內外，貫穿上下，將人體各部分的組織器官聯系成一個有機的整體，藉以運行氣血、營養全身，使人體各部的功能活動保持協調和相對平衡。堅持走步活動，就是運用腳掌不斷與地面機械接觸來刺激腳底反射區，從而調節人體相應臟腑器官及各系統的功能，從而預防疾病、延年益壽。
(二) 健身跑鍛煉方法
1. 健身跑練習的作用
（1）對心血管系統的作用：經常從事健身跑鍛煉，可以使心肌力量得到發展，心腔增大，增加每搏輸出量，心動徐緩，心臟的舒張期延長，心肌可以得到更多的休息，工作能力更加持久；同時隨著心血管系統功能的增強，使人體的毛細血管增多，增多血液的通道，增加供血量，使各肌肉組織有足夠的氧可利用，提高骨骼肌的耐力，不易疲勞。
（2）對呼氣系統的作用：在進行跑步時，不斷加深呼吸，呼吸肌在運動中得到鍛煉。呼吸肌能力的增強，肺活量不斷提高，加大了呼氣深度，呼氣次數減少，呼氣系統的功能隨著提高。
（3）對肝功能的作用：人們在跑步時，由於能源物質—糖的消耗增加，使肝臟的供應加強，使肝臟的機能得到鍛煉，經常參加健身跑的人的肝臟機能比一般人的水平高，對疾病的抵抗能力也強，在動用肝糖元時比一般人來的經濟；另外，肝臟又是一個重要的消化腺，經常進行健身跑鍛煉，在肝機能提高的基礎上，就更有利於食物的消化。
（4）對消化系統的作用：經常進行健身跑鍛煉能提高腸胃的消化功能，健身跑時肌肉運動加強了，除了需要心血管系統和呼吸系統輸送給氧氣外，還需要腸胃供給營養物質，這樣消化腺分泌的消化液就更多了，消化管道的蠕動就更強了腸胃的血液循環得到改善，就使食物的消化和營養物質的吸收進行得更加順利和充分。另一方面，由於呼吸的加快加深，使膈肌大幅度地上下移動，腹肌也不斷的活動，對腸胃能產生一種按摩作用，對增強胃腸的消化功能有良好的影響。
（5）對神經系統的作用：健身跑運動是人體各部分肌肉有規律而協調地收縮產生的。長期進行跑得鍛煉，能使神經興奮與抑制、傳導與反應等機能得到明顯的改善；可以使人的精力充沛，動作迅速、准確、有力；使人體對外界刺激的適應能力有明顯的提高，使機體對致病因素的抵抗能力有顯著的增強。
2. 健身跑的鍛煉形式
健身跑一般有慢跑、快跑、變速跑、原地跑、後退跑、越野跑等。不同形式的跑的動作要領，除了身體傾斜姿勢、步幅的大小、步頻的快慢、兩臂擺動的幅度和頻率稍有不同，總體上是基本相同的。
（三）健身跳鍛煉方法
1. 健身跳練習的作用
（1）健身跳對運動器官的作用：經常進行一些跳躍練習，能有效地促進下肢血液循環，增加骨骼的營養，減輕骨質脫鈣，防止老年性運動器官損傷；少年兒童經常從事一些跳躍練習，有益於神經系統和運動器官，尤其是下肢肌肉、骨骼、關節、韌帶勻稱、協調的發展，會使他們行動敏捷、靈活，反應迅速，並且對身高增長也有明顯的促進作用。
（2）健身跳對心血管系統的作用：健身跳通過人的雙足與地面發生沖撞和摩擦，對足底產生強烈的刺激，促使足部的血液循環加快，增加了足部的血流量，同時也加快了血液迴流速度，從而促使了血液循環系統的功。
（3）健身跳能起到控制體重、防止肥胖的作用：健身跳屬於有氧代謝運動，練習的強度和量易於控制和掌握，經過進行健身跳練習，可促進新陳代謝，消耗大量的能量，減少脂肪的積存。
2. 健身跳的內容
（1）發展身體素質的健身跳有：高度跳和遠度跳，高度跳和遠度跳又分別包括原地跳和助跑跳，原地跳和助跑跳各分為一次跳和連續跳，再劃分為徒手跳和負重跳，最後分為障礙跳和無障礙跳。基於上述歸納，在選用練習時可以根據需要進行組合，如採用原地高跳時，可以一次縱跳、徒手無障礙，也可以連續、負重障礙跳，還可以一次跳，負重過障礙等。遠度跳也是如此。常用的高度練習如原地跳起摸高或頭觸高物（一次和連續、徒手或負重）、原地雙腳跳躍障礙原地收腿分腿跳、提踵跳、弓步換腿跳、單腿蹬台階跳、快速挺舉跳、助跑摸高、助跑跳躍障礙等（欄架、橫桿）等。常用的遠度跳練習如立定跳遠、立定三（五、十）級跳、助跑跨上跳箱（台階）、多級跳、單腳跳等。
（2）游戲性的健身跳：游戲性的健身跳多為少兒採用，但其中有些練習也適合於成年人，常見的練習如跳繩、跳皮筋、跳房子、提毽子、舞蹈（其中的跳步、跨步、蹦跳）、跳自然障礙、跳山羊、用腳「猜拳」「頂山羊」等。此外，在少兒游戲的編排中，可以將一些跳躍活動組合到游戲當中進行。
（3）娛樂性的健身跳：娛樂性的健身跳往往不是單獨存在，而是包含在某些娛樂活動中，如大秧歌、健美操、中老年迪斯科、各種球類活動等，在活動中含有跳躍動作。由於這些跳躍動作的存在，加大了該項活動的運動量和強度，調節了活動的氣氛。有一些健身跳如少兒做，可歸入游戲范疇；如成年人做，則成為娛樂活動。雖說跳躍動作的實質沒變，但練習的目的和形式有所不同。如同樣式舞蹈，兒童注重於興趣、表現；成年人更注重於情緒和鍛煉。
（4）健美性的健身跳：健美性的健身跳是寓健身於健美之中，更多的追求健美效果。跳躍運動對下肢肌肉的均勻發展極為有益，所以在健美運動中離不開跳躍運動。如健美操中的跳躍運動、負重跳躍，提踵跳躍等。
（四）健身投擲鍛煉方法
1. 健身投擲練習的作用
（1）體格健壯，體型健美: 經常進行投擲練習，可以使人的體格變的健壯，體形變的更健美。因為投擲項目要通過人體肌肉收縮來實現對器械產生作用力。 通過投擲鍛煉，人體的肌肉發生了明顯的變化，原有的肌纖維變的更加粗壯、結實、肌肉塊增大，肌肉力量得到增強。從而使人的體格變的更加健壯。
體型健美是任何年齡的人所嚮往，人人都需要體態勻稱健康。而衡量體型健美的主要標志是胸圍、腰圍、臀圍之比。人體的肩、胸、腹、臀部卻是脂肪最容易堆積的地方。而各種投擲練習手段，都是用來發展人體各部位肌肉活動能力的。它可以消耗脂肪，降低體脂占體重的百分比，使肌肉質量得到提高。
（2）改善肌肉的協調能力: 投擲練習時，為了提高器械出手的初速度，要求加大對器械的作用力。作用力來源於肌肉相互間的協調能力，各部位肌肉產生的力量必需通過投擲臂集中到器械上。經常刺激神經肌肉快速沖動，使大腦皮層的興奮和抑制過程快速轉變，肌肉的緊張和放鬆也相應的交替迅速，加快了單個動作的完成速度，同時，肌肉對神經刺激所產生的反應，使身體的各部位肌肉協調配合能力得到提高。 競技性的投擲項目大多是用單手完成動作。兩側肌肉協調用力的能力有一定的差距。如果我們改變投擲練習形式，單手和雙手投擲交替進行，必然使神經肌肉的協調能力得到充分的提高。
（3）增強關節的靈活性和穩固性: 經常從事投擲練習，可使髖關節、骨密質增厚。因為投擲練習需要髖關節、肩關節、肘關節，手關節的活動來完成動作。它可以使肌腱和韌帶增粗，在骨附著點處直徑增大，膠原含量增加，單位體積內細胞數目增多，投擲練習增強了關節周圍的肌肉力量，加上肌腱和韌帶的增粗，關節軟骨的增厚，加大了關節的穩固性。另外，投擲練習可以增大關節囊周圍肌腱、韌帶和肌肉的伸展性，從而使關節活動幅度增加，增大投擲用力工作距離。
（4）增強肌肉力量，預防身體技能能力迅速退化：肌肉力量是維持全身活動的基本動力，可以幫助人們很好的完成日常生活中很多重要的活動。投擲練習可以明顯地使神經系統的調節機能得到改善，肌肉中的毛細血管網增多，肌纖維數量增加，肌肉中蛋白質含量增加，從而增加肌肉的力量，特別能增加肩膀和腰背肌的力量。
2. 主要練習方法: 目前在中學體育課中，用於投擲練習的器械主要是實心球。實心球練習的主要方法詳見第七章。此外，用籃、排、足球等作投擲物，也可以作投擲練習。投擲練習可以是投遠，也可以是投准。

⑤ 跳躍項目的整個閱讀過程車可劃分為哪幾個緊密相連的技術階段

跳躍項目的整個閱讀過程，
各跳躍運動項目雖然運動形式和要求不同，
但它們都是從人體的水平位移變為拋射運動，
都可以劃分為以下4個緊密相連的技術階段：

（1）、助跑階段：亦稱人體水平位移階段。

（2）、起跳階段：也稱人體由水平位移向拋射運動的轉變階段。

（3）、騰空階段：也稱人體的拋射運動階段。

（4）、落地階段：也稱人體拋射後的下落階段。

⑥ 關於往返跑，跳遠和擲實心球的技巧。謝謝

折返跑時返回時身子要側著,至於途中跑那就要看你自己的速度了.,計住,快轉彎時速度要慢下來

實心球： 最重要的是注意拋球的弧度！弧度准確可以大大提高你的距離。還有，考試的時候稍微踩點線也是可以的。要注意發力是從腳到手，要用慣性拉。

一、立定跳遠
立定跳遠的成績取決於兩個方面：一是技術、二是腿部力量。
一、技術
1.向你的體育老師學習正確的技術動作，並多練習、體會要領。
2.在立定跳遠中擺臂的作用很大，看看老師是怎麼做的動作，或是怎麼要求擺臂的，。
3.立定跳遠中，雙腿蹬地的同時雙臂要向前上方擺動，雙腳落地時雙臂要向後擺動，試試看。
二、力量
多做一些立定跳遠、立定多級跳遠、縱跳、跨步跳等。
還有心理作用在作怪，你跳的時候不敢向前伸腿（抬腿）。
按我說的做一定有滿意的效果。這是我多年的經驗，比在網上搜來的東西好使。

⑦ 跑跳躍投擲的概念

以走、跑、跳躍、投擲等運動技能組成的以個人為主的運動項目。田徑運動歷史悠久，群眾基礎廣泛，在古代、近代奧運會以及其他重大運動會中，都一直在主運動場上舉行，是設獎最多的、最主要的競賽項目。

田徑運動在不同的國家有不同命名，美、英等國根據走、跑、跳、投等練習場地的特點稱之為track and field，中國即據此譯為田徑運動。但有不少國家和組織以它具有的鮮明競技性特徵命名，沿用了古希臘「競技」這一概念，如國際業余田徑聯合會就稱之為競技（athletics），俄羅斯稱為輕競技，日本叫做陸上競技。雖然各國用的名稱不同，但其內容是一致的。

中國和一些國家將田徑運動分為徑賽和田賽兩大類。「徑」是指跑道而言，在跑道上舉行的競走和各種形式的賽跑都屬於徑賽；「田」是指廣闊的空地，在跑道所圍繞的中央或臨近的場地上舉行的跳躍、投擲，統稱為田賽。徑賽是用計時器記取成績，或在一定時間內走完或跑完多少距離的項目；田賽是用尺丈量所跳的高度、遠度和所投器械的遠度的項目。此外，田徑運動還包括田徑全能運動，它是由若干跑、跳、投項目組合而成的，按每個單項的成績從國際統一的「全能評分表」中查出得分，依得分總和的多少評定全能運動比賽的名次。

國際業余田徑聯合會承認世界紀錄的男女田徑單項（不包括馬拉松），1981年共有60項（男36、女24）。由於傳統習慣，一些國家還舉行按碼和英里計算走、跑距離的徑賽項目。田徑運動主要是室外運動。但從20世紀20年代開始，特別是近20年來，冬季和初春越來越普遍地開展了室內競賽。有些地區和國家還設置各項室內田徑紀錄。

根據國際慣例，田徑運動競賽是指業余性的競賽，參加者均須具備業余運動員資格。它的競賽是按年齡、性別分別參加的。國際性及大規模競賽的比賽方法、裁判方法、場地器材設備、裁判水準等均應符合國際或本國田徑規則的規定。

走、跑、跳躍、投擲是人類最基本的運動技能，田徑運動的場地設備比較簡單，練習時一般不受人數、時間、季節氣候等限制，因此田徑運動的開展比較普及。

經常系統地從事田徑運動，能夠促進人體的新陳代謝，協調神經系統與運動器官之間的聯系，提高心血管系統、呼吸系統及其他內臟器官的機能；能全面發展力量、速度、耐力、靈巧、協調等身體素質，促進正常發育，增進健康水平；還能促使走、跑、跳、投擲的技能更趨合理有效，從而保持和提高人體在生活和工作中的適應能力；並可延緩人體衰老過程。因此，田徑運動不僅早已是各級學校體育的課內外活動基本內容和鍛煉標准中的主要項目，並且越來越被廣大群眾選作日常鍛煉的方法。同時，其他各項運動也把田徑運動作為促使身體全面發展的有效訓練手段。

⑧ 簡述快速跑的各個階段的技術要領

快速跑的各個階段技術要領：後蹬充分、快速積極，前擺幅度大，步頻快，重心移動平穩，兩臂擺動配合好。

快速跑的動作方法：途中跑動作自然，腿後蹬時快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協調。

快速跑的易犯錯誤：

1、後蹬不充分，「坐」著跑；

2、擺臂姿勢不正確；

3、擺與蹬動作不協調；跑的直線性差。

快速跑易犯錯的誤糾正方法：

1、採用高抬腿等練習手段，發展後蹬力量；

2、各種跳躍練習，發展腿部、腹、背部肌肉力量；

3、勻速跑40～60米，改進擺臂和後蹬動作，做到放鬆、自然和協調；

4、練習較大強度的加速跑40～60米，發展加速能力，體驗速度感覺。

(8)如何區分跑跳躍投擲的技術階段擴展閱讀

快速跑是以最快的速度跑完規定距離，發展速度素質的教學內容。速度是指人體快速運動的能力。學習快速跑重點是發展學生的反應速度、運動速度和位移速度，發展快速跑能力，提高機體無氧代謝耐力，發展腿部肌肉後蹬力量，在練習和比賽中培養競爭意識，體驗快速跑的樂趣。

快速跑教學中應採取多種形式的練習如：追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽信號跑、自定目標距離跑等，以激發學生學習興趣，使學生主動學習，達到身心健康的目標。快速跑測驗50米或100米跑。

⑨ 跑 跳 投的技巧

跳遠的技巧:一、助跑與起跳相結合技術

助跑的任務是發揮速度和准確地上板、並為起跳創造好有利的蹬伸條件。起跳的作用是改變人體運動的方向，獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。從助跑最後一步到起跳是互相銜接的，這種跑跳結合的緊密程度，在很大程度上決定著跳遠成績。

助跑速度和助跑距離：助跑速度，決定著騰起初速度的快慢。這在很大程度上與跳遠運動員的短跑技術水平有關。此外，助跑速度的發揮又與運動員的快速起跳能力，以及助跑距離具有一定的相關聯系。通常，優秀運動員的助跑距離為40~45米，跑18~22步。初級和中級水平運動員的助跑距離大約在25~42米，跑14—20步。

助跑的起動方式：助跑的起動方式，有靜止狀態起動和行進間起動。靜止狀態起動一般採用近似站立式起跑的姿勢。由於開始幾步助跑的步幅和速度都容易控制，因而有利於運動員提高助跑的准確性；行進間起動一般採用走、慢跑或墊步的方法，踩上助跑標志後開始啟動。由於開始幾步的動作比較自然、放鬆，因而有利於發揮助跑速度。

助跑的加速方式：助跑的加速方式，有逐漸加速和積極加速兩種。在逐漸加大步長的基礎上提高步頻的逐漸加速方式，比較適宜於發揮速度慢，以及一開始就快跑容易引起動作緊張的運動員；助跑一開始就迅速起動，這種積極加速的方式，比較適宜於速度快、協調性較好的運動員。

助跑的准確性和最後幾步助跑節奏 ：助跑的准確性很大程度上取決於助跑最初幾步的穩定性和使全程助跑節奏的變化不超過3%的能力。因此，在助跑中應保持步長的穩定性，並應在助跑的最後幾步跑出高步頻的最大速度。這種高步頻的助跑節奏，可通過保持步長相對穩定，同時加快步頻的加速節奏來實現，或採用步長相對縮短，同時步頻明顯加快的加速節奏來達到助跑的最高速度。

起跳動作的協調配合：起跳力量的大小，首先取決於起跳腿用力肌肉群在上板時被拉長的速度和強度，還取決於全身力量的發揮。這就要求全身各部分正確協調的配合。第一，起跳腿上板時應以大腿帶小腿積極下壓，並盡可能以全腳掌同時著板。同時，擺動腿應以髖帶腿迅速前擺。兩臂的擺動是助跑中兩臂自然擺動的延續；第二，在積極蹬伸起跳腿時，還要強調腰背肌的積極用力和胸部的上挺，以反射性地引起支撐力量的加強，並使支撐反作用力通過身體重心；第三，當擺動腿和手臂快速擺動到接近水平位置時，要提高制動的速度,以加速身體重心的向上運動。
二、騰空和落地技術

人體離開地面後的空中騰越階段，叫騰空。騰空後的任何動作都不能改變身體重心的拋物線軌跡。如果能在落地時高抬兩腿並向前伸展，則可延緩落地的時間，從而增加落地的距離。

騰空步和空中動作技術：起跳結束瞬間基本保持起跳結束時的姿勢，這種騰空初期的過渡動作叫騰空步(圖4-1-3)。這一姿勢是正確起跳後自然產生的動作。騰空步後的空中動作有蹲踞式、挺身式和走步式三種。蹲踞式技術是人們日常生活中單腳跳躍動作的自然發展。其技術特點，是在完成騰空步後雙臂前上舉的同時，起跳腿迅速前擺向擺動腿靠攏，從而使雙膝接近胸部成蹲踞姿勢這種技術動作簡單易於掌握。但在於空中把身體屈成一團，容易造成身體向前旋轉，從而使兩腿過早的落地。挺身式技術的特點，是在騰空步後擺動腿大腿積極向下、向後下方弧形擺動，並與起跳腿靠攏使髖關節伸展。同時，兩臂隨擺動腿大腿的下放向兩側振擺或上舉成挺身姿勢。這種展身動作，可減緩因起跳引起的向前旋轉動，從而有利於提高空中動作的穩定性。
落地技術：良好的落地技術，是在控制好軀干稍有前傾的同時，使兩腿高抬和向前伸展，並一直保持到腳跟即將觸沙前，而當腳跟一接觸沙坑，膝關節就要彎屈緩沖髖部前移，兩臂由後向前擺動，使身體重心盡快移過落地最近點。落地的方式可採用側倒或向前跪出等方法。
三、跳遠練習方法

（一）掌握助跑與起跳的結合技術

1、練習方法

（1）模仿起跳時的手臂、軀干、髖和腿部動作。

（2）在跑道上或跳躍區進行不同距離的助跑起跳騰空步練習。例如，連續進行6~8步助跑起跳，交替進行助跑和助跑起跳，用更快的速度進行起跳等練習。

2、練習要求

（1）為有效地銜接助跑與起跳，首先可從原地起跳開始過渡到短程助跑起跳體會助跑的節奏，然後逐漸增加助跑距離掌握助跑起跳節奏。對初學者來說，以加速的節奏完成最後幾步是十分重要的。

（2）助跑與起跳技術結合的好壞，主要體現在練習者能否在快跑中完成有效的起跳動作，從而獲得盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。因此，要控制好助跑的速度和節奏，使助跑速度與起跳能力相適應。

（3）在最短時間內發揮出最大的起跳的力量是非常重要的。這就要求練習者應掌握好起跳過程中擺動腿、手臂和軀體等環節與起跳腿蹬伸動作的協調配合。

學練提示：

助跑速度是決定起跳騰起初速度大小的重要條件，而助跑距離是決定助跑速度大小的重要因素。因此,要保證助跑起跳訓練的質量。

(二)掌握蹲踞式、挺身式和落地技術動作

1、練習方法

（1）按跳遠的完整技術要求進行模仿空中技術動作的練習，並逐漸加快動作的練習節奏。例如，從原地做騰空步後下放擺動腿成挺身式的模仿練習，過渡到助跑起跳騰空步後下放擺動腿成挺身式的模仿練習。

（2）在不同條件下進行蹲踞式或挺身式跳遠練習。例如，以不同的助跑速度進行完整的技術練習或利用助跳板進行蹲踞式或挺身式跳遠練習。

2、練習要求

（1）起跳過程中的支撐轉動，是引起騰空後身體前旋的主要原因。因此，要維持好身體的平衡，必須在正確地完成起跳動作的基礎上，在騰空中充分利用雙臂和腿的伸展來最大限度地控制身體的向前轉動。

（2）在完成騰空步時，要特別強調腰部的緊張和向前送髖，以減少身體的前旋。

（3）蹲踞式跳遠的最大弱點在於身體的各部分環節重心比較靠近髖橫軸，使得旋轉半徑較小易產生向前旋轉。因此，在騰空中應通過較長時間地保持平穩的騰空步姿勢，以及加大上肢的上舉幅度來加大旋轉半徑以來控制身體的前旋。

（4）挺身式跳遠可以使身體各部分環節重心遠離髖橫軸，從而有助於控制身體的向前旋轉。因此，在騰空步後擺動腿應積極下壓，使小腿呈弧形後擺並與起跳腿靠攏，同時兩臂向兩側振擺或上舉形成送髖挺身姿勢。

（5）落地技術的關鍵是控制好身體的前傾和使兩腿高抬並向前伸展。如果過早地做屈體動作，會使雙腳過早地落地。

1、練習方法
（1）在跑道上或跳躍區進行或交替進行全程和超全程助跑起跳練習。
（2）有系統地進行短距離的速度訓練。例如，30~60米的加速跑、行進間跑、順風跑等。
（3）利用助跑速度進行各種跳躍訓練。例如，助跑單腳跳、助跑單腳起跳觸高跳（圖4-1-4）等練習。
（4）進行全程助跑跳遠練習和參加跳遠比賽。
2、練習要求

（1）助跑的開始幾步用力應穩定，整個助跑都應保持短跑技術動作的基本形態，在助跑的最後幾步應力爭跑出自己的最高速度,尤其是在助跑的最後一步要力求不引起速度的下降，並能准確地踏上起跳板。因此，必須進行大量的助跑節奏和助跑起跳節奏訓練。

（2）助跑速度的加快，必然要求提高快速支撐能力。因此，為了使起跳能力與快速助跑相適應，必須重視發展快速支撐能力。但這種能力的培養只有通過大量的快速助跑起跳訓練才可能實現 跑步的要領

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯 至於跳的話我建議你還是練腹肌把 我的親身體驗投？不知道你說的是不是投籃呢先說3分。第一看位置，在防守者｛後衛2步遠，前鋒3步或再遠，中鋒3步以上}的距離為安全投籃距離，這時你的投籃幾率上有40%，如果對方盲目蓋帽沒蓋到，可以提升到60%左右。 一般底線，45度，是最準的2個地點。注意投籃時盡量踩線。
第二，看時機，晃倒人後｛也就是A倒人後｝投籃准確率上升。防守者斷球後且你速度上有優勢的情況下可以運一步球出手。 SS接球後，利用SS打時間差迅速3分不過危險系數高，建議配合反跑和當差運用。
第三，聽腳步聲音，假如聽到有地面摩擦的聲音，准確下降。 電腦中出現NICE PASS的聲音時為最佳投籃時，准確率上升。
第四，不可避免因素，誰的3分也不是100%，你可以發現3分球有時準的要死，有時練C都不如，那是3分時間的作用，假如3次連續不進的話，最好考慮更換打法。
下面在說說2分。
2分其實是最穩定的得分手段，其中中投的運用更是關鍵。有人說投2分的G是垃圾。那是他腦袋少跟弦，後衛為什麼不能2分，SG的中投不是擺著看的。至於PG的不想說什麼，PG的2分策略和SG的不同。 SG的中投，可以突破投籃，也就是初始技能突破迅速投籃，這是最常用的方法，效果不錯。 假動作晃動也可以投籃，一般的防守者對SG的2分幾乎是報輕視態度，假如在3分線3步距離內對手放棄對你的中投防守。那麼恭喜他，SG的中投夠他喝一壺。在你打擊到他以後，他就會防守你的中投，這時你在用假動作騙取3分的機會。 其實我建議SG最好什麼投籃技能都不要買沒用的！！ 要是說想2分准點很簡單，看你距離籃筐的位置，總體上越近越准。 PG的2分我也少說一下，PG的2分就是突破後的上籃，利用DS DF F,DQ,E 做掩護對象 迷惑對手為隊友贏得空位。至於PG的中投，關鍵時刻最好別拿出來實驗，大比分領先的時候投倆吧！ 我寫了這么多，不知道對你有沒有幫助啊！