如何掌握世界級自由泳技術

⑴ 如何練習自由泳

1.業余健將 35秒
2.一級 39秒
3.二級 46.5秒
4.三級 58秒
5.很菜的菜鳥 >58秒

全部為50m池測試成績，專業選手不要投票，因為你們至少是業余健將以上級別。

另外，這只是技術等級標准，不分男女，好像對女的不公平喔。
從我個人體會，我的自由泳得到進步，也是從練習前交叉開始，有了一個質的提高。所以，我建議，想提高自由泳的同學，都來認真學習練習前交叉。

一、就練習前交叉談談點個人體會和大家交流一下：

1、可以使身體平直成一線，不僅是左右成一線，上下也是成一線，減小阻力。在練習前交叉動作時，如果想使身體在水中平穩，必須要小腹微收，腹肌略緊張，這樣身體就會平直成一體，腰和腿不會下墜；

2、可以體會前伸後推的劃水動作，減少劃頻，增長劃幅，提高劃水效果，使動作更加流暢，游起來更輕松，更快；

3、可以保持正直的前進方向。很多人游自由泳時，身體扭動很大，致使力量用了很多，速度卻很慢，動作也變形，仔細觀察一下，你會發現身體扭動其實是手在指引著方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前，身體想不扭也不可以。當練習前交叉時，始終會有一隻手在正前方穩住方向，讓身體正直向前；

4、可以掌握住自由泳的發力和休息的節奏。很多人說游自由泳很累，游不到幾十米手就抬不起來，原因主要是沒有掌握住發力和休息的節奏，遊了幾十米，手腳全身都一直在用力，怎麼可能不累？前交叉的過程中，除了用力劃水的那隻手在發力，身體其他部位除了必要的一點保持身體平穩的力量，都是處於放鬆狀態，這時也就使得肌肉得到休息。肌肉放鬆時，浮力也是最大的。當前交叉練好了，你的發力與休息節奏也就掌握住了，就樣才可能有源源不斷的動力從你的體內輸出，象金霸王廣告裡面那隻跑不倒的小兔子一樣。

當然，自由游的基礎還是打腿，學會自由泳首先還是先練好打腿，但要想提高自由泳，那一定要練好前交叉。
二、有關打腿的論述：
1.打腿由髖部開始 很多游泳的人打腿時曲膝太多-我們稱之為由膝蓋帶動的打腿。這會造成很大的拖曳阻力，它可能是造成游泳者腿部在水中下沉的第一原因。而取代自膝帶動的打腿是，你應該採用相對的直腿並由髖帶動的打腿。請看下面的動畫短片：
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2011-1-12 09:15(由膝帶動的打腿很滑稽）

鐵三選手在這方面可能存在一個現實的問題。自行車和跑步都是由膝部發力，這樣很容易把這種習慣帶進水中。一旦你曲膝，你呈現的大腿就會對水形成一個阻擋目標，從而推著水流前進。
作為良好的打腿技術，你可以在下打的時候曲一點膝，但這不是一個「主動」的動作，只是一個來自於放鬆的膝部的輕微動作。在下面的提示中說明，你最好根本不要想有關膝部彎曲的動作，而是考慮直腿由髖開始的打腿--一個很小的彎曲膝動作會自然產生。

2. 足底彎曲的腳（指向你的腳趾）
對於指向你的腳趾而言，「足底彎曲」是一個技術術語，每當你游泳時，你應該始終使你的腳趾指向後方，相對於水來說，腳趾它會有一個較低的投影面。如不指向腳趾方向，當你打腿時，它將會推水向前，顯著降慢你的速度。（其實有點我們說的避免勾腳，譯者注）
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2011-1-12 09:17（錯誤示範，左邊說明：暴露的腳背帶來額外的阻力，右邊文字：錯誤的打水方向，向前！產生負作用力）

3.腳踝的靈活性
很多鐵三選手由於缺乏靈活的腳踝，從而較大的限制了他們腳趾指向的能力。最理想的狀態是你想你能夠讓你腳綳得超過直線。
如果你有騎自行車或跑步的背景（特別是跑步），那麼你可能擁有的是僵硬的腳踝，這樣你很難成功讓腳面綳直。在你游泳時，這將破壞你的打腿技術，從而降低你的游速。請看下面的小提示，有關讓腳踝變得更靈活：（因視頻沒法上傳，為SWF格式）
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2011-1-12 09:17

4.打腿時機 對於打腿時機，對我們不少游泳者來說通常很少關注，我們有多種不同的打腿頻率面向我們呈現，象我們將要描述的2，4，6次腿。良好的打腿時機的關鍵是，當手從肩的前部入水時，異側腿應該打腿。在2次腿中，這是唯一的一次打腿。在4次和6次腿中，當中還有其他次的打腿，但選擇異側手入水時打腿是一個最重要的時機。
如果你的打腿時機錯誤，你的打腿將無助於你的身體轉動，你甚至有可能抵消它。
大多數游泳者打腿都是一個自然的正確時機。除非你知道你有問題，不必太考慮打腿時機-關注焦點在你的腳趾和從髖部帶動的打腿。

更多關於打腿的知識--2次，4次或6次腿？
2次腿，指每一個周期打腿2次（一個周期指雙臂總共劃臂2次），這是一個較慢的打腿頻率，許多長距離游泳選手和技術型鐵三運動員採用。

6次腿，指每一個周期打腿6次，這是一種傳統的抖動打腿，許多游泳者採用。打腿力量可能顯著不同，途中游時你可以採用一個更具經濟性的、很小的的抖動動作,;而沖刺時可以顯著地加大打腿力度。

4次腿，是一些游泳者採用的混合打腿方式，它更接近於一些游泳者自然而然或只是他們感覺對自己是正確的打腿節奏。

你應該採用哪種打腿頻率？對新手和大多數中級水平選手，我建議你只選用你感覺自然的，而不要太過於關注打腿頻率。對於你，專注於由髖帶動的打腿和指向腳趾方向比擔心打腿時機和打幾次腿將更有生產力。
對於較強的中級水平選手和高級水平選手來說，你可以試驗不同的打腿時機，以找到什麼樣的時機是最適合自己的。對長距離游泳選手和鐵三人員，2次腿是最能量高效的，一開始就瘋狂游泳的方式已經過時了。然而，2次腿並不適合所有人，許多女性和矮個子男性打2次腿對他們很難--只是感覺太慢。如果你感覺2次腿對你來說不對勁，不要嘗試並改變成一次。
2次腿最適合公開水域游泳類型.

⑵ 如何練習自由泳的完整配合技術

自由泳完整配合技術的練習，首先應抓好臂、腿的配合游，不必要強調臂劃水和腿打水的嚴密配合，只要求在練習中兩腿不停頓地打水即可，通過大量練習，逐漸達到臂、腿動作的協調配合。臂、腿動作熟練後，加上呼吸動作即形成完整配合技術。

一、陸上模仿練習

1、小踏步模仿配合
原地站立，上體略前傾，兩腿原地小踏步，兩臂做連貫交替的劃水動作，模仿自由泳的臂、腿配合技術。
二、水中練習
1、單臂劃水配合練習
蹬池邊滑行後低頭閉氣，兩腿不停頓地打水。一臂前伸不動，用另一臂劃水向前練習。可配合向同側的轉頭呼吸動作，也可以單手扶板進行練習。

2、分解劃水配合練習
蹬邊滑行後繼續低頭閉氣，兩腿不停頓地打水。一臂劃水後，提出水面經空中遷移入水前伸與另一臂並攏，然後再換另一臂做劃水動作。在這一基礎上，加上呼吸動作。先做劃水多次呼吸一次動作，逐漸過渡到兩臂各劃水一次呼吸一次。

3、連貫劃水配合練習
蹬邊滑行後繼續低頭閉氣，兩腿不停頓打水，做兩臂連貫交替的「中交叉」劃水動作向前游進。

4、完整配合練習
做自由泳臂、腿、呼吸的完整配合動作向前游進。兩臂交替不要太快，爭取兩臂各劃水一次，呼吸一次。注意在劃水和轉頭吸氣時腿不要停頓。反復練習，逐漸增長游距，提高配合的協調性和打腿、劃臂的動作實效。

⑶ 怎麼自由泳

逐步加快劃水速度，不是推水而是劃水

以前都一直認為推動選手不斷前進的推動力是由手腳把水由前往後推動產生的反作用力而產生的。但隨著體育科學的進步及對尖子選手劃水動作系統的研究，發現不是推水而是劃水動作產生了推力。爬泳手的動作幾乎都是上下，左右（內外）方向，向後的動作很少有。這與遊艇的推進器一樣，是通過旋轉形成水流而產生動力。游泳選手用手腳向上下左右方向劃水，就象用條件笤帚掃地一樣。也就是說，通過手腳的正確的角度和力度劃水產生的推進力比單單用手推水產生的推力要大得多。

手掌的角度

傾斜20~50度會加快速度

游泳選手通過手腳向上向下向內向外的劃水動作，利用所謂的揚力而獲得推力。

如果能把手掌傾斜到適當的角度，不僅可以提高游泳速度，而且節省力氣。

手掌的角度是40度的時候，能產生最大揚力。如果手掌正是受水的阻力的角度，那麼即使拍水，推力也很小。因此，向哪個方向劃水是關鍵，在實際游泳當中，保持40度劃水很難，因此20到50之間是正確劃水角度，為了更快地提高速度，掌握這個角度拍水的技術非常必要的。

1手掌與水的角度為0度時，與水成平衡狀態的手掌不能劃水，受到水的阻力雖然小，但揚力也小，而且無法產生推力。

2手掌與水的角度為40度時，阻力與揚力的平衡性好，能產生最大推力。為了能前進提高速度，應以40度角為中心，在20到50度之間這樣的角度劃水。

3手掌與水的角度為70度以上時，這是感到水很重的角度，角度愈大，水的阻力愈大，揚力愈小。不僅浪費力氣，而且不能產生推力。

用拉力器也可以的，可以在淘寶上買！！多跑步，仰卧起坐！！！！很有用的，還可以去買個劃手板！還有引體向上（很困難的）！反正好好練，每天多游！我每天是2500M，你可以借鑒一下！

祝你早日掌握!!!!

⑷ 自由泳基本技術有哪些特點

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳的起源歷史悠久，從我國和世界其他國家的古代遺物中，都可以發現類似於今天的自由泳技術的游泳姿勢。

自由泳按技術環節分可分為：身體姿勢、腿部技術、手部技術、配合技術。

⑸ 怎樣練習才能游好自由泳

想練好練自由泳一定要練好打退和前交叉。因為自由游的基礎是打腿，學會自由泳首先還是先練好打腿，但要想提高自由泳，那一定要練好前交叉。

前交叉，是自由泳練習的一個動作，指的是在做自由泳動作時，前手盡量向正前方伸直，同時，在後手沒有移臂到身體前面時，前手始終保持前伸狀態，等後手入水後，前手再開始做劃水動作。

前交叉的一些動作要領：

1、要使身體平直成一線，左右成一線，上下也要成一線，減小阻力。前交叉動作在練習時，必須要小腹微收，腹肌略緊張，身體才會平直成一體，使得腰和腿不會下墜，這樣身體在水中才會平穩。

2、要體會好前伸後推的劃水動作，在劃幅盡量達到最大的條件下，增加自己的劃頻，提高劃水效果，只有動作變的流暢，游起來才會更輕松，更快。

3、要保持正直的前進方向。不要讓身體扭動使動作變形，仔細觀察會發現身體扭動其實是手在指引著方向，左手伸到右肩前，右手伸到左肩前。始終讓一隻手在正前方穩住方向，才會使身體正直向前。

4、要掌握住自由泳的發力和休息的節奏。前交叉的過程中，除了用力劃水的那隻手在發力，身體其他部位只保持必要的一點使身體平穩的力量，讓肌肉適當的放鬆，也能使得肌肉得到休息。肌肉放鬆時，浮力也是最大的。

換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。

故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多採用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。速度快時，多用6次腿、2次臂和1次換氣進行完整配合。

中等速度時可用4次腿、2次臂、1次換氣。由於自由泳游速快，出發要求起動快、前沖有力、滑行短並盡快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技術。

而轉身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉速，多採用前滾翻轉身技術。

自由泳項目在比賽中佔比重最大，因而成為實力的標志。自由泳技術正朝向實效發展，要求高體位、高肘加速後劃為主，減少換氣次數，動作連貫，節奏穩定合理。

⑹ 怎樣學好自由泳

游自由泳時，身體要盡量保持俯卧的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近發際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角
自由泳游進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35-45度之間.如果速度加快，角度就會相對減少。
這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識的做轉動。轉動所帶來的好處有以下幾點：
便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑。
有助於手臂在水中抱水和劃水，使手臂劃水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影面。
由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡。
便於呼吸。
腿部技術
在自由泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的劃水。
自由泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40厘米，膝關節彎曲的角度約為160度角。
游進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最後到腳，形成一個「鞭狀」打水動作。向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，盡量少用力，並且速度相對要慢。

⑺ 怎麼學自由泳

自由泳口訣：

一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。
二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對准水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。
三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣

4．出水：劃水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。

5．空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。
6．兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

（四）臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

⑻ 怎麼自由泳

自由泳是最快的游泳姿勢，也叫爬泳。你可網路一下，這方面的很多的

⑼ 怎樣學自由泳

自由泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，因此自由泳比賽中，人們都採用自由泳，所以自由泳又稱爬泳。 游自由泳時身體俯卧在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後劃水，身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動，頭同時側轉呼吸。 動作配合：一般是兩臂各劃水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。 練習法： 一、水中扶邊打水練習： 雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放鬆，可做快打和慢打的交替練習。 二、陸上模彷練習： 坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍後仰，腳面伸直，足踝放鬆，做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30-40米公分。 三、劃臂練習：兩腿前後並立或左右並立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放鬆。開始時可先單臂練習，一開始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習，然後縮短為兩段練習：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時宜強調肘高於手，並由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。 四、水中滑行打水練習：吸氣後蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾於兩臂之間成流線型，滑行後開始打水。 五、單臂配合打水練習： 蹬壁滑行後，在打水的基礎上做單臂的劃水練習，當一臂劃水結束並完成臂前移入水的動作後，另一臂才開始做劃水動作，熟悉後並配合換氣練習。 練法口訣： 一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。 二、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對准水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。 三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。 四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。 教學要領： 一、自由泳不像蛙泳那樣復雜，這是較蛙泳容易教的原因，但初學者作往往過分緊張或側向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調，動作的放鬆。 二、兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎，一關始，可先採用直腿打水，要求初學者髖關節充分伸展，膝關節伸直，足踝放鬆，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。 三、雙臂是自由泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握劃水的技巧，可先練習直臂劃水，再過渡到屈臂劃水。節奏上宜強調劃水段用力，其它階段放鬆。空中移臂時，以大臂帶動小臂，並強調肘高於手。 四、呼吸是自由泳技術教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動時，頭同時側轉呼吸，並應多加練習，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。 自由泳技術的新觀點 1、幽靈般的滑行 要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂劃水結束與另一臂開始劃水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人以察覺的在水中「行駛」的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。 在劃水時只有當身體兩側圍繞縱軸保持平衡時，兩臂的配合才能恰如其分。在身體平衡，兩臂配合精確無誤時，運動員就能保持游進總的動量平衡。其結果就是剛才提到的『幽靈』般的滑行。 記住這句話：「眼睛看得見的用力是徒勞的用力，這種用力是用來跟自己作對的」。 2、頭、肩的位置、身體的轉動和流線型 頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀乾和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大。現代的爬泳運動員不再使水平面與前額中部齊平，而是使水平面與頭頂齊平。較低的頭部位置使髖關節升高，整個身體與水平面行，使平緩而細致的水充在身體下方和周圍自由地通過。 肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利通過。略聳的肩部還加大肩關節周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處於更有利的力學位置，使劃水更有力。 但是不能過分強調聳肩動作，否則會造成劃水力量減小以及腰背和髖部降低，從而破壞流線型。 3、打腿 在打腿的某個階段將兩個踝關節交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。這個動作能夠防止髖關節在移臂時搖擺，並能使雙腿貼近，始終處於身體截面內。長距離運動員有時候根本不打腿，只輕輕拖動，這樣可以節省能量，使腿僅起維持平衡的作用。 優秀的長距離運動員為減輕疲勞往往控制打腿。有一種理論認為不論採用2次腿還是6次腿，如果比較放鬆，用有氧強度進行，都能有助於分解乳酸。 輕松而高效打腿的關鍵是使踝關節放鬆柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關節是放鬆的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，並在身體截面內快速抽打。 只要節奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇。現代的優秀游泳運動員的技術不再像過去那麼單一，而呈現出各有千秋的特點。 4、高肘姿勢 肘部的姿勢在水下劃水階段起著重要的作用。入水時肘不能低於手和肩；劃水的前半部分不能超過手。否則會減小推進力，並使手和前臂得不到水的阻力反作用力。 5、加速劃水 劃水時手臂必須加速，否則是徒勞無功的，幾乎不會產生真正的推進力。 當一臂向後加速推水時，另一手以相對較慢的速度入水，並調整手型准備下一次劃水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂劃水產生的動量。 轉自中國泳協 自由泳腿部打水要訣 游泳池畔常聽有人A說，自由式AA習打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？為什麼我用了所有力量打水，水花四A，人卻A是 在原地不動，原因在那A，要如何改善？這AAA，也A我A可以A察AA在水中A游，其尾AA動情形，A得我A所需要的答案。 1.由上圖可A察到，當A尾順時A向中心AA動時，產生的阻力F，可分解成AA分量，有一分力F1A中心A平行向後推水，推動A向前游，當A尾反時A遠 離中心AA動時，產生的阻力F，可分解成AA分量，有一分力F2A中心A平行向前推水，此時AAA後退。因此A游泳是以A尾快速向中心AA動，產生 A大的前進動力，過了A線A慢速A動，以A少阻力。自由式A打水，原理也是一A，向下打水朝人體中心A時速度要快，以產生動力，過了中心A時A慢， 以A少阻力，A力相加A值愈大，A前進速度愈快，如果A打水過了中心AA是一A快時，A推力A阻力互相低消，A果當然是水花四A，人A是動不了， 白白的浪A體力。 2.A得A大的推進力：由牛A第二定律可知，力量F=ma，A的A量m不A，加速度a加大可A得A的力量，因此A打水時要加速，以AA大的推進力。 3.A得A大的A量=F*t：A打水時除加速外，F需持A一段時間t，打水途A宜A，以A得A大的A量。 4.打到最大A水量：A板伸直A八字，往下打水時略滑向身體的中心線，腿向上抬時，A板放鬆A尖下指，有如搖A的動作，增加推進力。 5.用身體的力量打水，以節省體力：當腿打水時，腰需配合用力。 6.鞭式打水：善用游泳技巧及A力打水，當打水小腿尚未達身體的中線時，大腿需先抬起，A動A尖迅速向下鞭水。 7.由於是A腿A流打水，因此打水時大腿應有一半的時間是在放鬆狀態，肌肉切勿全程拉A，才可省體力，游的久。 以上七點若能稍加理解，並配合實AA習，A有助於提升自由式打水的效率，增進游泳的速度，其打水要A並可應用於仰泳及蝶泳A的打水之上。

⑽ 如何學習自由泳

自由泳學習方法：

1、身體姿勢

游自由泳時，身體平直地俯卧水中，身體的縱軸與水平面保持3-5度角，頭抬起，這種平直的姿勢能縮小前進時截面，有助減少阻力，頸部自然後屈與水平面成20-30度角，兩眼注視前下方，兩臂輪換前伸向後劃水，兩腿上下交替打水，身體保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游進中身體可以繞身體縱軸有節奏的轉動，這種轉動一般在35-45度之角之間。

2、腿部動作

自由泳的打腿，主要使身體保持平衡，有利於劃水，在整個自由泳的配合技術中有著重要的作用。
自由泳的打腿是兩腿不停地上下交零替擺動。向下時，腿自然伸直,用髖關節發力，大腿帶動小腿，打水的幅度，一般兩腿間差距約30-45厘米。向下打水時,動作要快而有力，向上提腿時應放鬆一些。在向下打水時，由於慣性作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節有些彎曲，彎曲程度一般在140-160度角之間。在打水時，腳尖自然伸直，在向下打水時，兩腳應自然向里轉一些。
打水的次數，一般是一個完整的劃臂動作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和兩次打水，這要根據個人的特點來定。
打腿是起輔助和平衡作用的，但是短距離打腿起到很大作用的。

3、臂部動作

自由泳主要靠上身劃臂作為前進的動力，整個手臂動作可分為入水、抱水、劃水、出水和空中移個不可分割的部分。但是它們之間並沒有明顯的界限，而是一個完整的動作，這幾個動作成為自由泳的核心技術和主要動力來源：

①入水：在完成空中移臂後，手應向前，自然放鬆地入水，入水點一般在身體縱和肩關節的前方延長線之間。入水時手指自然伸直並攏。通過臂內旋使肘並節抬高，彎成130-150度角，使肘關節處於最高點掌心斜向外下方,指尖向下。這種姿勢阻力最小。

②抱水：臂入水後，手掌從向斜外下方轉向斜內後方，並開始屈腕、屈肘，並保持高抬肘姿勢。抱水時，上臂和水平面約為30度角，前臂與水平面約為60度角，手掌接進垂直對水，肘關節屈成150度左右角，整個手臂象抱個圓球似的。

③劃水：劃水是整個臂部動作產生推進力的主要環節。在抱水的基礎上，劃水時臂與水面約成35-45度角。劃水時採用屈臂劃水,屈臂的程度可根據自己的身體條件而定：臂長、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之則可以屈臂程度小些。開始劃水時，屈肘約為100-120度左右。此時前動快於上臂，當劃至肩下垂直面時，屈肘90-120度角。前臂迅速向後推水至側腿旁,結束劃水。在劃水過程中，手掌凹。

④出水：劃水結束後，臂藉助推水後的速度慣性，利用肩三角肌、肩帶肌的收縮及身體沿縱的軸的轉動，將肘部向上方提起，並迅速將臂部提出水面，這時臂部和手腕應柔和放鬆。

⑤空中移臂：是臂部在一個劃水周期中的休息放鬆階段。移臂時肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂側向揮擺，也不要以手來帶動臂成屈肘移臂，這樣動作緊張而且也不正確，達不到放鬆的目的。

⑥兩臂配合：自由泳兩臂是否協調配合，是前進速度均勻性的重要條件。兩臂配合通常有三種方法。
前交叉：是指一臂入水時另一臂處在滑下階段，這是一種帶滑行階段的技術。

中交叉：是指一臂入水時，另一臂已經進入劃水階段的中間部分。
後交叉：是指一臂入水時，另一臂已經進入劃水階段的後半部分。
一般對游泳愛好者來說，學習前交叉為宜，因為前交叉能更好的保持身體平衡，掌握呼吸技術容易,也可以節省體力，減少疲勞。

4、呼吸與臂部動作的配合

自由泳的呼吸是利用頭向左側或右側的轉動，用嘴進行呼吸的。如以向右呼吸為例，右手入水以後，嘴和鼻開始慢慢地呼氣，劃臂劃至肩下向右側轉頭，呼氣量開始嗇，當右臂推水，呼氣量進一步加大。右臂出水時，馬上張嘴吸氣。移臂到一半時，吸氣就結束,並開始轉頭復原。此時，又閉氣，繼續轉頭和移臂,臉部轉向前下方。頭部姿勢穩定時，右臂又入水開始下一次呼吸。如此反復循環進行呼吸。

5、呼吸和完整動作的配合

自由泳腿、臂、呼吸的配合動作，一般採用兩手各劃水一次，呼吸一次和兩腿打水六次的配合方法，為了充分發揮手，提高游進速度，也有採用兩臂各劃一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

小結：

自由泳的動作經過這么分解，相信大家都了解了。在學的時候將這些動作練到位，練到熟練，這樣你就能很快學會自由泳了。其實在學習其他泳姿的時候也是一樣的道理，比如蛙泳、仰泳和蝶泳的時候，每一個泳姿都有標準的動作姿勢，只要勤於練習，多觀察、多學習，你的動作就會越來越優美、有力,在動作做到位的情況下加強力量和速度的練習。