如何提升自己的拳擊技術

Ⅰ 怎麼練自己的拳擊力度

1、加強腿部力量

拳的力量稿大畢大部分來自腿部。大腿是力量和技術的基礎，至關重要，所以必須加強腿部肌肉。跑步能提高大腿的有氧耐力，但力量的話更應注重的是厭氧耐力，提供爆發力。譬如騎自行車，跳箱和大力量的腿部爆發力訓練。

2、加強拳頭的硬度

拳擊，拳擊，拳頭是一切。雖然力量並非來自拳頭和手臂，但沒有拳頭，也就OVER了鍵芹。手傷是非常常見的，所以要注意平時加強你的拳頭。在拳擊圈，它實際上被低估了，但在武術領域，非常重視。

3、改善上身旋轉

通過旋轉肩膀和軀干產生額外的速度，這反過來將增加你的出拳威力。許多拳手在疲憊時不能很好的運用，導致結果不得不甩出「臂拳」。

整個上半身足以產生一個擊倒所需的扭矩，所以你應該集中注意力在這方面的練習。揮擊棒球球棒或高爾夫球桿產生與投擲拳頭相同的運動軌跡。

4、擊穿目標

許多拳手只是擊中目標而不是擊穿它，這樣會缺乏穿透力。原因可能是因為害怕如果沒打中而失去平衡，或者這只是養成的習慣。

除非你完全打出你的拳，不然你不能充分打出威力。練習擊穿沙袋，而不是只是打中它，會感受到很大的區別。知道什麼時候完全發力什麼時候不用。

5、雙腳不要離地

每當出重拳時，雙腳都應該總是在地上仿消。很多拳擊新手在揮拳時，腳部離開地面是很常見的。

為了最大限度地發揮你的力量，需要讓雙腳牢牢地在紮根在地面上，這不僅會增加你的拳頭威力，當你打偏時這也將幫助你保持平衡。

Ⅱ 怎麼練拳擊

問題一：如何練拳擊？ 拳擊的基礎練習方法 絕對精華
一、將爆發力提高70%以上的練習法（擾寬慶隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將 *** 抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：
第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱緩握在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，巧賀實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至 *** 完全碰著腳後跟，然後仍舊以這......>>

問題二：怎麼練自己的拳擊力度 為什麼一踢腳就扭， 我都踢怕了
動作不對或者沒有熱身 .我估計最主要的原因是 打擊部位你用了腳背了 下次往上一些 盡量用小腿 或者 連接處
拳背突出來的骨頭 用這個也就是拳鋒
至於力量 多練 你現在動作都不對 從基本功連起

問題三：初學者練拳擊 十七歲正在長身體吧！不知道你身高多少，如果覺得身高可以了（175或者以上），可以負重練習。如果你還想長高，負重練習就要避免，因為會影響你身高的生長。
下面說說練習：
如果有教練那就最好了！
自學：這就完全靠自己領悟了！動作到不到位，文字幫不了你。
平時的練習，先學習基礎的，刺拳、後手拳、擺拳、勾拳、（步伐同時跟進練習），雖然說基礎，不過每一個動作里都有科學的，不知道你看視頻領略到其中的要點了沒？步伐的練習直接影響到你的機動性、閃躲、發力！
如果要負重練習，可以手握啞鈴進行訓練。這個可以明顯提高你出拳的速度、力量。啞鈴重量可以1kg，自己覺得重量合適就行！
平時多運動，這樣可以鍛煉耐力、身體敏捷，頭腦清醒！
至於看什麼書，雞就不知道了！多看看視頻吧！

問題四：怎樣練習拳擊？拳擊有哪些術語？ 網上有拳擊視頻講座。
拳擊術語：
boxing match 拳擊比賽
boxing ring 拳擊台
referee 裁判員
boxing glove拳擊手套
rope 圍繩
boxer 拳擊運動員
boxing glove 拳擊手套
boxing shoe 拳擊鞋
winner 勝利者
canvas拳擊台上的帆布
loser by a knockout 被擊敗出局者
boxing weights 拳擊體重級別light/junior flyweight 108磅，次特輕量級/次蠅量級
flyweight 112磅，特輕量級/蠅量級
junior bantamweight 115磅，次最輕量級
bantamweight 118磅，最輕量級
junior featherweight 122磅，次羽量級
featherweight 126磅，羽量級
junior lightweight 130磅 次輕量級
lightweight 135磅 輕量級
light/junior welterweight 140磅，初中量級
welterweight 147磅，次中量級
light/junior middleweight 154磅，超次中量級
middleweight 160磅，中量級
super middleweight 168磅，超中量級
light heavyweight 175磅，輕重量級
cruiserweight 200磅，次重量級
heavyweight 201磅以上，重量級
Boxing, Thai boxing ,Kickboxing 拳擊，泰拳，自由搏擊
at the bell 一個回合結束
bination blow 組合拳
body feint身體虛晃
technical knockout技術得勝
heart punch胸部拳
heavy punch重拳
timekeeper 計時員
high-low上下交替拳
hold and hit 抱著打
hook鉤拳
hook up上鉤拳
hugging抱住對方
jab刺拳
apron拳擊台圍繩以外部分
arched back身體後屈
arm feint 手臂虛晃
canvas- inspector不堪一擊的拳手
card記分卡
cauliflower ear 菜花耳(耳朵受傷後變形)
chest protector 護胸
chin punch 打擊下巴的拳
chop下擊拳
circle迂迴
clinch work 扭斗
body lean 身體傾斜
body swing身體擺動
blow 打擊
bluff佯攻
bout一場比賽
break 抱持後拆散
bruiser職業拳擊家
buzzer鳴笛
blocking drill 防守練習
corkscrew punch螺旋拳
corner場角
count 呼數
counter blow還擊拳
counter out台上裁判員
count out宣告失敗
counter puncher善於反擊的拳擊手
cross 交叉拳
bent arm blow 曲臂鉤拳
black eye 腫眼
bleed 出血
auditory scoring 報分
cuff and kick 拳打腳踢
decisive blow 決定性打擊
defensive boxing 以防守為主的拳法
direct hit直接命中......>>

問題五：怎樣練習拳擊？ 打沙袋可以明顯地增強擊打力量,培養擊打的耐久力,是培養拳擊運動員不可缺少的訓練內容. 沙袋的重量要視自身情況而定,青少年和初學者應選重量較輕的沙袋練習,若選重的硬的初學者容易受傷. 打沙袋前要做好充分的准備活動,用長2.5米寬4公分的布帶或棉紗帶纏手,纏手時手腕可纏的緊些,手指不要纏的過緊,纏的過緊反倒容易受傷.有纏指間與不纏指間之分,通常初學者不纏指間.戴上專門擊打沙袋用的打沙袋手套. 初學時要一拳一拳正確地擊打沙袋,開始擊打時要注意姿勢,拳法,步法的正確保持,為以後形成良好的習慣打下基礎,同時要注意拳出擊的動作路線是否正確,注意正確判斷擊打部位,培養良好的距離感. 擊打時注意不要推擊,而要爆發性擊打,只有把腰的力量,上體的力量用上時,你的擊打才更有力量,左右直拳的距離判斷很重要,打擊時要配合前後,左右的步法移動來練習,頭腦中要有假想敵的概念,注意把體重放在腳尖上,充分利用體重很重要. 擊打沙袋時,可以在沙袋上標上記號,畫上圓圈,練習有目標的擊打,以培養擊打的准確性. 打沙袋也有其不利之處,練習擊打沙袋時間過久會使肌肉發僵,肌肉過大影響速度的發揮,練沙袋容易造成疲勞,作為業余隊員練習時間不可太長,每組三分鍾,中間休息一分鍾,做三到四組即可.建議：1、練好腰腹力量和柔韌性。用仰卧起坐，左右轉腰等。2、基礎動作訓練。可以參看一些拳擊電影。如前後橫掛一根低於頭部的繩子，低頭閃到繩子左邊出拳，再閃到右邊出拳。3、假想敵攻擊自己。4、找朋友別喂招。

問題六：練拳擊應該先練什麼 練習體能，你要有良好的體能才行，比如說短跑，練習你的爆發力，還有跳繩，鍛煉你協調性等等，如果還有什麼問題可以問我，另外不要做太多器械訓練，拳擊需要的是爆發性的肌肉，不是健身房訓練出來的死肌肉

問題七：怎麼練習拳擊的出拳速度和力度 拳擊的速度・・是在不停的沖拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉訓練！・・加強訓練・・俯卧撐之後速度沖拳！・・

問題八：怎麼練習拳擊？ 這個要看大量的文章和視頻。 比如可以看看一些拳擊明星的訓練視頻。 給你這個 泰森的視頻： video./...l=1024 和他的作息： 日常課程（一周七天） 五點起床，慢跑三英里 六點回來睡覺（這對擁有巨大雙腿的他來說是一個重要的鍛煉方式） 十點起床，飲用燕麥片 十二點，十輪陪練（車輪戰） 兩點，吃另一餐（主要由肉排，義大利麵食和果汁構成） 三點，更多的模擬實戰以及一小時的固定自行車練習（鍛煉他一雙巨腿的耐力） 五點，2000個俯卧撐，500-800個下蹲，500個俯卧撐，用30KG的啞鈴做500次聳肩，還有長達十分鍾的頸部練習 七點，肉排，義大利麵食和果汁（我想很可能是橙汁吧） 八點，半小時的固定自行車練習，然後看會兒電視消遣，看完了就睡覺 （在他每天清晨進行慢跑之前，他都會先跳十組台階，再練十組疾跑，緊接著開始一定的伸展訓練，然後才開始慢跑。十二點的時候他會打實戰。三點左右他在拳館里帶著分指手套練負重。他在進行所有諸如跳繩，擊影以及速度球之類的輕量練習之時表現得極其瘋狂。五點的時候，泰森會做十組的循環練習，每組訓練由200個仰卧起坐，25- 0次下蹲，50個俯卧撐，25- 0次下蹲，50次聳肩，緊接著便在地板上進行十分鍾的頸部練習。天啊！這是怎樣可怕的一個生物！泰森曾表態說，聳肩練習可以鍛造鋼鐵一般的肩膀，有助於他用自己的短臂發出重拳，同時還能提高頸部的耐力。值得注意的是，雖然泰森在13歲時還無法在一天之內完成超過50次的仰卧起坐和俯卧撐，但經過長年累月的錘煉，他的身體素質不停地邁向更高的層級。以至於他到了20歲的時候，每天都能在兩小時之內完成2000個仰卧起坐。 泰森在1987年3月份前往英格蘭觀看弗蘭克・布魯諾的比賽時，曾和一個名叫伊恩・杜克的解說員談及自己的訓練日程。杜克告訴泰森說，布魯諾平時就像一個健美偏執狂那樣錘煉自己的軀體。然後杜克詢問泰森這種方式的效率。泰森則說，地板訓練以及自然訓練的效果更加顯著，泰森解釋說，他那超乎尋常的重拳威力無一例外來源於那「通過腰部訓練強壯自己」的負重訓練。他說，除開聳肩練習外，負重練習和「像乳酪一樣搏擊」的拳擊練習有很多異曲同工之處。但他的導師達馬托則為此做出了進一步解釋：根據泰森的技術風格，他極其需要重拳的威力（倒不是說他先天不具有）。所以達馬托在泰森13歲時就給他開始安排負重訓練，訓練重量也循序提升。當泰森長到十八，九歲的年紀時，他所使用的重量已經遠非他人可比！而且，達馬托在安排泰森進行三英里的慢跑時，總會要求他背著50磅的重物------因為他根本不希望泰森長個（因為這不符合他的執教風格）！

問題九：如果要練出快速的重拳擊，需要怎麼練 ？ 統的增強爆發力訓練往往是採用輕負荷（最大力量的30%-50%）做快速動作。而事實上，如果你在練目標肌肉之前先進行1組相對肌肉的練習，爆發力會更有效得到提高。肌肉鍛煉並不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯卧撐、引體向上和仰卧起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重復，所以當同一個動作能夠重復10次以上時，就應該增加額外的阻力，因為重復10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多，以俯卧撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓練動作：
1、膝部俯卧撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯卧撐時保持背部平直。
2、俯卧撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰卧起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰卧，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下台階：這個動作不以數量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級台階，即左腳邁上台階，右腳跟上，左腳落下台階，右腳跟著落下，快速重復這個動作。然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。台階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。盡量多做幾次。可以將一塊3厘米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳並攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平台（如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平台）上，做起踵的動作，或者是背負重物進行練習。

問題十：想自己在家練習拳擊，求練習方法 鍛煉跳繩，增強手腳協調性和靈活度。拳撐地俯卧撐，增強出拳的爆發力和手腕力量。每天兩組一組50個，可以由少至多，循序漸進。練習空拳擊影，頭腦中的假想敵，出不同的拳法來擊打對手，姿勢要正確，熟練以後可以增加出拳的速度。打沙袋，增強出拳的力量和腰部力量。拳撐地俯卧撐彈跳，增強腰腹的力量，剛開始每天兩組一組20個。仰卧起坐，100個一組，每天兩組，增強腰腹。在家附近的兩棵樹之間拉一根長橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲閃出拳，變換出拳空間，始終不離皮筋，鍛煉躲閃與反應能力。家裡有杠鈴更好了，練習卧推，可以增強出拳的力量，增強背闊肌。嘴刁杠鈴片或水泥塊，用繩子穿過，含在嘴裡做抬頭低頭練習，可以增強下顎的抗擊打能力，鍛煉頸部肌肉，重量是10―15公斤。（根據自己力量而定）。多打打實戰，增強心理素質和反應速度。

Ⅲ 如何訓練拳擊 3種方法來訓練拳擊

目錄方法1：手部訓練1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。5、開始力量訓練。6、嘗試慢速拳擊對打。方法2：腳部訓練1、每周做2-3次間歇訓練。2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。4、每天進行跳繩訓練。5、進行敏捷性訓練，橘氏比如階梯練習，或快速撲搶運動。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格鬥訓練1、確保你吃的是健康食品。2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。4、鍛煉核心力量。5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。要想成為一名拳擊手，需要努力、專業的訓練以及自信心。當你認真地考慮以拳擊為職業的時候，去健身房找一個教練是必不可少的。不過，初學者如果沒有錢請教練，也可以自己訓練。一般來說，一個專業的拳擊手每周應該訓練3-5次，每次至少要3-5個小時。
方法1：手部訓練
1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優雅斗野自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業的技術是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導力量。擊打對手時，要用手肘而不是手腕來出力。
保持緊湊感。想必你也不願意無意義地出拳或移動身體。因此要穩住雙腿不動，並保持不出拳的那隻手緊貼身體。
休息時要活動胳膊來放鬆肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放鬆雙臂，讓它們保持在自然的狀態。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。
2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，並保持穩定的出拳速度。通過有規律的圓周運動來擊打吊球，並保持手和吊球同方向移動，這是訓練手部耐力和協調能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鍾，中間間隔休息30秒。
3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。重袋（用於拳擊訓練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鍾。不過，要確保你不僅僅是站在那裡出拳。保持雙腳著地，像真正的打鬥一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打鬥，訓練效果就越好。如果你想訓練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利於你把注意力集中在一個移動的目標上。
4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復4-5次。
5、開始力量訓練。通過力量訓練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格鬥或模擬拳擊的時候都能有效地訓練到肌肉，因此力量訓練不應該成為你鍛煉的重點方向。目標應該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓練：如果你年齡低於16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯卧撐, 雙手貼地，與肩同寬。
臂屈伸。
做正面和側面平板支撐。
嘗試斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引體向上。
力量訓練：專注於流暢平穩的技巧。通過上下圓銷散運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。
卧推。
背肌拉伸和擴胸。
二頭肌屈接。
6、嘗試慢速拳擊對打。對於初學者來說，這是一個很好的訓練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注於技術的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一隻手最好的方法，要專注於你還沒有掌握的技巧或動作，並且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學會如何應對一個現實存在的對手，即使這樣做會導致提升的速度很慢，但也不失為培養基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協調性，雙腳保持移動的狀態，並且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應該相互協調運動。
方法2：腳部訓練
1、每周做2-3次間歇訓練。在"洛基"中看到的經典長跑其實並不是很好的拳擊訓練方式。拳擊是一種短時間持續且高強度的爆發性運動，最好的訓練方式就是間歇訓練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓練後，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓練成果。一個好的初步練習應該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。
6組600米短跑，每組間隔休息1分鍾。要以你最高速度的75-80%來跑。
最後800米慢跑來放鬆身體。
2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓練，能快速有效地訓練幾輪拳擊的爆發力。不過，在休息的日子裡也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓練營使用的訓練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鍾的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。
與假想對手做拳擊訓練1個回合（每回合3分鍾）。
反向跑200米。
100米沖刺。
邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。
3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。傳統的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓練中佔有一席之地。當你需要恢復身體機能，特別是在連續2-3天高強度訓練之後，就應該去晨跑。在比賽前的日子裡，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鍾到1個小時，並在跑步前後拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，並適當休息，以便更好地進行之後的技能訓練。
當你慢跑時，要保持手時刻處於防禦的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什麼大多數拳擊手把跑步稱為"道路訓練"。
4、每天進行跳繩訓練。跳繩是你能想像到的最神奇的拳擊訓練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協調性。你的目標應該是每次訓練至少包括15分鍾的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術的進步，你還可以試著換一種更專業的跳繩方法：雙腳並攏一起跳。
交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手鬆開。
移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向後走"或"左右跳"。
5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，並且適用於各種訓練。可以通過設置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規節奏，比如每隻腳在同一個地方連續跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前後跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。
6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養出良好的擊拳狀態。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎麼移動。在訓練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利於更靈敏地旋轉和移動。
保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。
放鬆上半身。你需要放鬆肩膀和胸肌。
方法3：格鬥訓練
1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質，並拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。
優質的不飽和脂肪，多存在於魚、鱷梨和堅果中。
復合碳水化合物，比如義大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白麵包或其他單糖食品。
不論什麼時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經很缺乏水分了。要確保在訓練的時候准備足夠的水。
2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。模擬對打訓練是指在拳擊場上模模擬實打鬥的節奏移動或揮拳。這是訓練身體進入戰斗狀態的最好方法，並且不用擔心受傷或被打到。不過要發揮自己的最佳狀態。訓練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標准比賽相同，比如業余拳手每回合是3分鍾。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬對打訓練中最難的是心態控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，並且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然後再逐漸增加。正手和反手引體向上的區別在於手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，並且能重點鍛煉你的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，並且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。
4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦後並枕在地板上，最後把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。
平板支撐（每側1-2分鍾，每組重復2-3次）。
高抬腿運動。
5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學到很多東西。要讓看比賽成為日常訓練的一部分。並且在看的過程中，每一輪都要關注具體的內容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然後要注意他們的手，比如他們什麼時候會出拳，以及如何防守和反擊？
6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學習新技術，並且成長為一個專業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麼可以代替實訓對打。如果有機會，試著和更專業的拳擊手對打。他們能幫助你學到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。
小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。
如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向專業人士學習拳擊技能。
如果你願意，可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。
一定要在訓練前後做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。
使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，並讓你和對手保持距離。
找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什麼樣子的。
警告在其餘時間盡量多睡覺或多休息。
不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什麼好作用。它們最終會毀了你的身體。
多喝水，特別是在大量運動之後。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。
如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續眩暈，可能需要去看醫生。

Ⅳ 拳擊技術訓練

技術訓練是 拳擊 訓練過程的核心內容，是運動員或 愛好 者學習、掌握、提高、鞏固拳擊技術，並運用於實戰的訓練過程。下面是我為大家整理的關於：拳擊技術訓練。歡迎閱讀!

拳擊技術訓練

在技術訓練過程中，要以拳擊的基本技術為主要內容，要正確、准確地掌握基本技術，在此基礎上，進行拳法和組合訓練。不論是進攻技術，還是防守技術，都要從根本上掌握、理解每一個技術環節，掌握它的變化規律和運用。

技術訓練是整個訓練的重要內容，它是為提高拳擊技術水平服務的，具體任務是：1 ，使運動員全面、准確、熟練地掌握拳擊的基本姿勢，基本步法，基本拳法，基本防守及高難度地進攻、防守、反擊等技術。2，學習拳擊技術理論知識，提高理論水平。3，培養運動員優良作風，堅強果斷的意志品質。4，培養運動員在各種環境中創造靈活運用技術的能力。

拳擊技術訓練

拳擊技術訓練 方法

第一、先原地空手練習，體會發力，蹬地、轉跨帶動手臂等動作要點。出拳時，注意手腕的用力，用拳峰部位擊打。

第二、在基本掌握動作的基礎上，結合步法練習出拳。

第三、通過空擊主要是學習和改進基本技術，熟練各種進攻和防守技術。

第四、運用打手靶的練習，可以在原地和移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第五、利用沙袋進行練習，可以改進動作，增加擊打力量，增強體能。

第六、打梨球主要提高出拳速度和節奏感

第七、通過條件實戰練習，以便改進和提高拳法的實戰動作

第八、進行實戰練習，提高拳法的運用能力

毀滅性重拳

1、熟練的掌握拳擊的基本動作

進攻時，擊打准確有力，是戰勝對手的重要條件。要發揮良好的技術，首先要掌握基本的動作和基本的進攻、防守技術，還要在實踐中不斷的加強動作、上下肢和身體的協調配合。基本動作掌握的熟練程度，對發展技戰術起到關鍵性的作用。

2、合理的重心移動

擊打的准確、速度、力量這三者，還需與基本技術相結合，才能發揮出擊打的最大威力。這種威力是配合身體重心的移動和動作的協調而發揮出來的。

3、擊打瞬間的爆發力

具有爆發力的擊打，是當拳峰將接近對方時，加速用最大的力量來完成的。同時要把自己的力量集中在拳峰上，只有體現速度的進攻，才能發揮出拳擊的力量。

4、抓住有利時機，運用技術力量

只有力量的拳手如果不能在比賽中抓住有利戰機，他的力量再大也是徒勞的。要掌握適當時機，就必須有正確的距離感和敏銳的反應能力。

5、擊打沙袋增強出拳力量

在訓練中擊打沙袋，可以增強擊打的力量，而且還能增強身體素質。

6、力量訓練

通過器械、杠鈴、啞鈴等練習，主要發展最大力量、爆發力、力量耐力

左直拳擊頭部

以右勢姿勢站立，可以先從自己鼻尖向對方畫一個假想直線，與自己兩肩直線呈45度夾角。出左直拳時，把自己的左肩轉動到這個假想直線，即把左拳向內轉動45度，，與此同時，前腳向前一步，迅速向對方出拳。出拳時，後腳先用力蹬地，使重心前移，同時左臂迅速向前伸直，左肩隨臂的前伸向前探出，上體稍向右轉，拳隨臂的前伸而內旋拳心向下，後腳蹬地後，腳跟提起，後腿稍伸直。出拳時，手臂和肩的肌肉要放鬆，不能過分用力。當要擊打到對方時，才握緊拳頭。出拳時，含胸收腹，右肘貼著右肋部位，右手收的下顎位置，下顎內收，以防對方的反擊。

左直拳的連續攻擊，是取勝的重要技術。連續的左直拳，可以破壞對方的平衡，擾亂其陣腳，混亂其視線，給 其它 拳創造了有利的進攻條件。它是用重拳擊倒對方的開路先鋒，是完成關鍵動作的導向，是取勝的基本技術。

刺拳

刺拳是一種刺探性拳法，可以進攻，也可以阻撓對方的進攻，是防守對方進攻的第一防線。

出刺拳時，拳的軌跡呈直線。刺拳一旦擊中對方或破壞對方的防守姿勢時，立即打出第二拳，也就是說，刺拳是為其它拳法開路的。

出刺拳的方法是，當胳膊剛要伸直還未完全伸直時，拳頭象鑽頭一樣向拇指方向猛轉一下，打出後身體重心保持在兩腳之間。

左直拳擊上體

左腳向前滑步，右腳蹬地的同時身體前傾，突然伸直前臂擊向對方上體，拳心向下，下顎貼緊左肩，右手張開放在頭部右側。擊打結束時，左腳跟外轉，以便擊空時制止身體進一步前傾，保持身體穩定。右腳牢固地支撐住身體，同時要快速的放鬆出去的手臂和整個肩關節的肌肉，並利用右腿下屈，消除前沖力，控制住身體的平衡，隨後還原到基本姿勢。

這種擊打方法主要擊打對方的胃、腹、肋部。擊打對方上體時，身體應向右前方去傾斜，降低身體高度，以防對方迎擊。

右直拳擊頭部

實戰姿勢站立，右腳等地，並向內旋，向左轉動腰部，右肩向內轉135度，將右拳向前直擊，拳心向下，左肩稍微低一點。出拳的同時，前腳向前邁一步，以前腳掌負擔身體重量，腳跟平浮於地面，後腳跟稍踮起。在前腳掌完全支撐一瞬間，後腳迅速跟上一步，或者前腳收回一步，保持好實戰姿勢。

右直拳出拳距離遠，擊打力量大，屬於重拳。右直拳發力，主要靠出拳速度、身體向前運動的速度以及送肩的動作。出右直拳時應注意這三方面的密切配合，使全身的力量集中在拳峰上。一般來說，右直拳在沒有把握的情況下擊打時，不僅會消耗自己的體力，而且會暴露明顯的空當，給對方反擊的機會。

右直拳擊上體

右腳蹬地，身體重心轉移到伸向前方的左腿，身體向左前方傾斜的同時，由右向左轉體並伸出右手擊打目標，擊中目標的瞬間拳心向下，擊打時，左腿半屈，前腳掌著地，以免擊空失去平衡。

右直拳擊上體的動作和右直拳擊頭部基本相同，只是下蹲、前傾的幅度較大，力量也大，但是右直拳擊上體的速度較慢，容易遭到對方的反擊。

左擺拳擊頭、腹

從實戰姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成120--150度，臂與肩平，並利用腿、腰、跨發力，重心移至右腳，在出拳過程中拳與前臂略向內旋，肘部稍向上翻與肩同高，在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉和手腕用力，並隨之放鬆，恢復到實戰姿勢。

擊打腹部時，上體略向右傾斜或向右惻滑步，藉助身體的移動加大擊打的力量。

左擺拳練習時注意：①擊打時不可有預拉動作

②出左擺拳時，右拳上抬，保護下顎

③左擺拳打出後，立即收回，還原實戰姿勢

右擺拳擊頭、腹

右擺拳與左擺拳大致相同，只是腰、腿、跨的發力動作比左擺拳更明顯。右擺拳動作大，速度慢，但力量大。當對方大意或進攻防守出現空當時，可用右擺拳出其不意給以打擊和還擊，一般機會不多。

右擺拳經常與左拳配合使用，在對方被擊中，分散注意力時，以右擺拳擊打起到最佳效果。在對方防守出現空當或體力不支、雙手護面被動防守時，也可以使用給以重擊。

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方移動，以防對方反擊。

平勾拳

平勾拳的擊打目標是對方的頭部，主要是和上勾拳及其它拳法配合使用。

左平勾拳：從實戰姿勢開始，左腳等地，身體右轉，重心略移向左腿，同時迅速抬起左臂，肘臂夾角成90度並與地面平行，拳心向下或向內，左拳以拳峰部位從左向右擊打對方的頭部，擊打後恢復實戰姿勢。

右手平勾拳與左平勾拳相同，只是有平勾拳的身體轉動大一些，主要保持身體平衡。

業余拳手一般出平勾拳時，拳心向下。

左上勾拳

左上勾擊頭部：從實戰姿勢開始，上身和胯部向左轉，腿部彎曲，重心移到左腿上，左肩略向下，上體必須收腹含胸，兩肘緊貼肋部。在擊打的一瞬間，猛向右轉體同時挺身，左拳從下向左上方擊打對方頭部，拳心向內，拳峰向上，擊打後迅速收回，保持實戰姿勢。

左上勾擊上體和左上勾擊頭部的動作一樣，只是動作幅度較大。

右上勾拳

右上勾擊頭部：從實戰姿勢開始，向右轉動上體和胯部，右肩下沉，隨著右腳等地，身體重心上升，向左轉體，把身體重心移向左腿，右拳迅速向上擊出，用腰部旋轉加強擊打的力量，拳心向內，拳峰向上。擊打完後立即收回，恢復實戰姿勢。