挺身式跳躍有哪些錯誤技術

Ⅰ 挺身式跳遠的技術要領

1、原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿並向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側後方繞擺至側上方，基悄注意體會放腿與展髖的動作。

2、起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，鄭者著重體會臂和腿的配合動作。

3、利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步後，下放擺動腿並落在沙坑內然後跑出。體會擺臂與展體的動作。

4、利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。

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挺身式跳遠的優點：

挺身式跳遠要好於蹲踞式，而走步式又優於挺身式。挺身式跳遠在起跳騰空後，空中的挺髖和展體動作可在一定程度上加長體前肌收縮前的初長度。雖然這樣的動作對改變身體的重心沒有太多的幫助，但卻可以在進行大幅度的收腹屈髖、前伸小腿後。

滯後腳落在沙坑上的時間，以此達到延長下落點與起跳線搏叢渣或其延長線之間的距離。而走步式跳遠在兼具挺身式跳遠優勢的同時，也能保證身體的平衡性，使肌肉在運動中也能保持一種舒展的狀態。基於走步式技巧在跳遠空中姿態下特有優勢和作用，人們將走步式看成最為理想的跳遠空中姿勢。

Ⅱ 挺身式跳遠的動作要領

挺身式跳遠的動作要領：其技術要領是單腿起跳進入騰空步後，擺動腿的膝關節伸展，小腿自然由向前、向下到向後方而成弧行擺動，此時留在體後的起跳腿與後擺的腿靠攏，挺胸展髖，成展體清鎮虧姿勢。快落地時，雙腳、雙手向身體前方合攏落地。

挺身式跳遠是技術環節較多的復雜跳遠技術動作。主要分為助跑、起跳、騰空（挺身）和落地四個環節構成。快落地時，雙腳、雙手向身體前方合攏落地。挺身式跳遠騰空與落地技術的練習方法。

原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝答神前擺，隨即放腿並向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側後方繞擺至側上方，注意體會放腿與展髖的動作。起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，著重體會臂和腿的配合動作。

成績計算：

如果運動員在跳躍時遇到障礙，裁判員可以判妨礙並給與第二次試跳機會。運動員在比賽期間可以離 開賽區，但必須經過裁判的批准並由裁判陪同離開。比賽進行過程中運動員不能接受幫助。

除非是經過指定的醫務人員進行身體檢查或者與不在比賽區里的個人進行交談或其他通訊聯絡。裁判可以因運動員超過比賽時間限制而不按規定跳躍判罰旅扒試跳無效。如果在時間用盡前已經起跑則成績算數。

Ⅲ 跳遠訓練中對主要錯誤動作的糾正是怎麼樣的

挺身式跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地4個部分組成, 它們對跳遠距離的影響雖有不同, 但卻是相互聯系的統一體。因此正確地完成跳遠技術的各渣旦稿部分動作, 實現動作的有機結合是完善跳遠技術的關鍵。正確的跳遠概念是遵循不斷提高助跑速度和助跑准確性、努力減小起跳制動、完善助跑與起跳相結合技術的原則。著重掌握在高速助跑中的快速起跳技術, 為進一步提高跳遠技術水平奠定基礎。

Ⅳ 跳遠訓練法及常見錯誤

跳遠，又名急行跳遠，田徑運動跳躍項目。以下是我整理的跳遠訓練法及常見錯誤，歡迎參考閱讀!

一、 教學內容與技術要點

跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的前彎行。

（一）助跑

跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，並為快速積極的起跳作準備。

1． 助跑的開始姿勢

助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似站立式起跑姿勢， 兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。

2． 加速跑的方法

起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。 它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。

3． 跑距離的丈量與調整

跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10.7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。

丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。

正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標志點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速慧嘩度的發揮和起跑的效果。

在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。

（二）起跳

起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18~24）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.2~9.6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。

1． 起跳腳著地

起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就准備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65~70。起跳腳的著地點大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的'慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩沖，關節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。

2． 起跳腿的蹬伸

起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75左右。

3．起跳中的擺動動作

起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

（一） 騰空

跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，並為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱騰空步。騰空步後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較鬧雀高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。

1． 挺身式的優點

挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。

2． 挺身式的動作過程

挺身式跳遠的空中動作在騰空步後即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短。騰空步後展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，准備落地。

（四）落地

正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解為三部分：

1． 著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾

2． 即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

3． 在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。

二、練習方法

（一）起跳

1． 原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。

2． 從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。

3． 4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

4． 同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。

5． 中、遠程助跑起跳練習

（二）騰空挺身動作練習

1． 原地做騰空動作的模仿練習。

2． 原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。

3． 4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。

4． 利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做騰空動作。

5． 不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。

（三）落地動作練習

1． 4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。

2． 6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。

（四）完整技術練習

1． 中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

2． 正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。

3． 全程助跑挺身式跳遠練習。

三、練習提示

（一）注意事項

1． 教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反復示範，以免混淆技術動作。

2． 教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

3． 在跑道上練習起跳，開始要求在一定范圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

（二）錯誤動作糾正

1． 助跑湊步子上踏跳板

產生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好， 不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。

糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。

2． 助跑步點不準

產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。

糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數， 並注意場地和氣候的變化。

3． 助跑最後幾步降速

產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。 少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。

糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。

4． 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。

5． 挺身過早或以挺腹代替挺身

產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。

糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

6． 落地前沒有向前伸小腿

產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。

Ⅳ 挺身式跳遠的訓練方法

挺身式跳遠的訓練方法

田徑是大一同學們正在上的必修課之一，想必也是很讓人頭疼的一門課程。下面是我為大家帶來的挺身式跳遠的訓練方法，歡迎閱讀。

一、訓練方法

1.原地做挺身式跳遠模仿練習。由踏跳腿支撐，擺動腿屈膝抬腿開始。然後擺動腿下放後擺，骨盆前移，兩臂由前向側經上發向下方繞環擺放。

2.上一步做挺身式跳遠模仿練習。

3.由跳箱上做一步挺身式跳遠練習。

4.做3步一跳的騰空步練習。

5.3—5步助跑起跳，擺動腿抬起後呈騰空步狀態，保持狀態落地。

6.3—5步助跑起跳，擺動腿抬起後積極下壓落地，順勢向前跑進。

7.7—9步助跑，踏上跳板起跳，做挺身式跳遠練習。

8.中程助跑挺身式跳遠練習。

9.全程助跑挺身式跳遠練習。

10.發展跳躍能力練習：立定跳遠、多級跳遠、跨步跳、弓箭步交換跳、加速跑30—40米。

二、常見錯誤

1.挺身姿勢做不出來。糾正方法：多做模仿練習，體會挺身式跳遠下放動腿的動作。早挺身。糾正方梁含法：多做騰空步練習，做練習時強調擺動腿下方的'正確時機。

2.步點不準。糾正方法：客服拉大步、搗小步的錯誤動作;調整助跑距離，做標志;穩定步長和節奏，調整速度，反復練習。

3.跳不起來。糾正方法：強調起跳時上體正直，不要前傾;明確起跳技術，反復練慣用全腳掌著地迅速滾動的起跳方法;起跳時注意髖、膝、踝關節，擺動腿和兩臂用力擺動，擺到適當高度時凸停，幫助提高身體重心;多多練習。

4.騰空後身體前旋、平衡不好。糾正方法：起跳時用力擺臂、擺腿、送髖;騰空時保持上體正直，不要過早前傾。

5.落地時小腿伸不出去。糾正方法：做激渣賣立定跳遠時強調小腿前伸;在騰空快要落地時小腿與胸部盡量貼合;注意腰腹肌練習明逗。

Ⅵ 挺身式跳遠有什麼技巧嗎

立定跳遠 不用助跑從立定姿勢開始的跳遠．比賽時運動員雙腳站立的位置不限定．跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論．在田徑訓練中經常採用．
立定跳遠是「達標」項目之一，是體育考試、會考的必測項目或選測項目。北京地區規定立定跳遠為初中升學考試體育的必測項目、高中畢業會考體育的選測項目。
1．作用與特點
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。
2．技術結構
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。
要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。
3．影響成績的因素
（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
（2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
（3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉換 從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
4．練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後李滲用腳尖蹬離地面旁辯向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。哪啟脊本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
5．練習注意事項
（1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。
前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。
落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

Ⅶ 請問跳遠教學的重難點，及練習方法。易錯動作，及錯誤動作技術糾正的方法！

這個問題不能一概而論。跳遠教學中，根據授課階段的不同，重難點也有變化。拍拆總的來看，整個跳遠教學中，應分為四個部分：助跑、起跳、騰空、落地。重點是助跑與起跳的動作連接。難點是騰空過程中的技術動作要領。初學時應該分解練習，按四個步驟來做。易錯動作是騰空後的動作變形以及落地時的動作要領。（跳遠的技術動作又分為蹲距式、挺身式和走步式）。初高中課堂教學中一般教授前兩種。
糾正錯誤動作的方法一般多用為原地徒手動作練習，以達到正確動作的定型。
以下內容是本人從網上找來的：（可供參考）

跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統一體。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。
助跑
跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為准確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的准備。
跑是跳的基礎，跳是跑的發展與結果。跑不好，就跳不好。日常生活中經常可以見到這種現象，當欲跳越一定寬度的壕溝時，人總要加上幾步助跑。當汽車穿越同樣的坡度時，快速行駛的汽車總

女子跳遠世界記錄保持者奇斯佳科娃
比慢速行駛的汽車沖得要遠得多。這足以說明，快速助跑對提高跳遠成績的積極作用。
（1）助跑的起動姿勢
助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與准確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，一般採用兩腿微曲、兩足左右平行站立的「半蹲式」，或兩腿前後分立的「站立式」起動姿勢。
另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標志點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利於提高助跑的准確性。第二種方法，助跑則比較自然，動作比較放鬆。但由於是動態，每次踩上標志的位置和速度不易控制，對准確踏板提出了更高的要求。
（2）助跑的加速方式
助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態，並獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開態派始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合於絕對速度較快的運動員。
但因助跑動作緊張，起跳的准確性差，所以世界優秀運動員很少採用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長，加速過程比較均勻平穩。因此，跑的動作比較輕松、自然。起跳的准確性較好，每次試跳成績也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優秀運動員大部採用這種方式
跳躍


跳遠
跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。
1．原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
2．在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
3．學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
4．輔助練習
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5．短、中程距離助跑起襲閉棗跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整

即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
6．全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

光影傳奇2007之跳遠/作者：費茂華
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
騰空
起跳離地以後可以用「蹲踞式」、 "挺身式"或「走步式」的動作使身體在空中保持平衡並為落地動作做好准備。在空中保持起跳姿勢，然後兩腿在體前抬起伸直落入沙坑，就是「蹲踞式」跳遠動作。「挺身式」的跳法是在空中上體充分伸展或稍有挺身動作，為使動作更加舒展、自然、連貫，兩臂可經身體兩側 向下後方擺，同時兩膝微屈保持在空中平衡滑行，當滑行進入下落時，兩臂自體側繼續向上向前繞環，同時兩腿由身後擺至身前，抬起伸直，落入沙坑。近年來有更多的人採用「走步式」和更接近於跑步式的動作。
「走步式」更

跳遠
有利於把助跑、起跳、騰空和落地協調而自然地結合為一個完整的連續動作。一些身材相對矮小而動作靈活的運動員往往是上體充分伸展，兩腿以髖關節為軸，做大幅度的前後擺動。而身材高的運動員多是上體直而穩定，兩腿的動作幅度不大，幾乎完全是在空中跑步的動作。
臂的動作和跑時的擺動一樣，是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作，以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續，是落地的准備。無論跳哪一種姿勢，都必須把起跳動作做充分。
落地
運動員在空中進入下降階段，開始准備落地。首先是兩腿同時或先後屈膝至體前，然後小腿隨慣性擺出伸直，這一系列動作主要由收腹舉腿的力量完成，上體應保持穩定。兩臂自上方經前向下的繞環動作

跳遠騰空
，是保持平衡的補償動作，當兩腳進入沙坑時，腳尖應勾起，兩腳間保持約30厘米的距離。落入沙坑後要立即屈膝緩沖，兩臂上提以提高身體重心，順勢立起。
優秀運動員熟練地掌握了技術，可以利用向前的慣性在空中做充分的滑行，因此在落地時應有「自由落體」的感覺。落地時向前撲倒、後倒、側倒的方法會使完整動作遭到破壞，往往達不到更好的成績(圖2)。
跳遠是一項大強度的運動項目，它的完整過程明顯地表現出速度、力量、技術的突出作用和其他各種身體素質綜合發揮作用的重要意義。因此，多年訓練安排是必要的。各項球類活動及其它發展速度和力量的運動項目以及田徑多項，做為訓練手段也一直在跳遠訓練中占著重要地位。
編輯本段練習方法
學習和掌握助跑與起跳相結合的技術
1．原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
2．在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
3．學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
4．輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5．短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
6．全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。
巴貝爾 比賽中
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

Ⅷ 求運動會跳遠技巧

1、蹲踞式跳遠
蹲踞式跳遠是人體自然的動作，即起跳後身體在空中形成蹲踞的姿勢，落地前小腿自然前伸。1935年美國黑人運動員歐文斯用蹲踞式跳遠創造了8.13米的男子跳遠世界紀錄。
2、挺身式跳遠
挺身式跳遠，起跳後身體在空中形成挺身的姿勢，落地前收腹、屈髖、前伸小腿，延長了起跳點和落地點間的距離，增加了跳遠的遠度。1931年日本運動員南部用挺身式跳遠跳出了7.98米的好成績。
3、走步式跳遠
走步式跳遠，即起跳後兩腿在兩臂的配合下，在空中做走三步的動作，落地前收腹、屈髖、前伸小腿
一）跳遠助跑的技術規格
助跑的目的是使運動員獲得可控制的最大水平速度並使身體到達最理想的起跳位置，為強有力的起跳做好充分准備。
1、助跑的開始方式 助跑的開始方式有以下四種：
（1） 兩腳左右開立的站立式起動。
（2） 兩腳前後開立的站立式起動。
以上兩種起動方式，因為身體處於靜止狀態在確定好的助跑標志上開始助跑，所以助跑步點比較准確，成功率較高，但肌肉相對比較緊張和僵硬，不利於發揮助跑速度。
（3） 走步中踏上助跑標志的起動。
（4） 先走幾步後緩步跑踏上助跑標志的起動。 這兩種起動方式，由於肌肉相對比較放鬆助跑由運動型扒中開始，所以易於發揮助跑速度，但准確率相對較低，需要加以注意。
2、發揮助跑速度的方式
助跑後積極加速或逐漸加速，使速度越來越快，中間不應停頓或減速，在助跑最後兩步時達到最大速度。
3、助跑的技術動作
動作舒展而富有彈性，身體重心高且移動平穩，擺動腿高抬膝至水手位置時，前腳掌積極著地，在一條直線上，兩臂擺動協調有力，助跑開始時上體前傾約30度，助跑中上體逐漸挺直，起跳時上體與地面基本垂直。
4、助跑的准確性
按照自己的步點助跑，助跑的步幅與節奏必須平穩以保證起跳腳能准確的踏上起跳板。
為了檢查准確性，陪弊可以在助跑的起動處和最後5～6步處設置一個標志。
5、起跳前的助跑節奏
在起跳前，助跑的節奏稍有變化。由於助跑的最後兩步是助跑與起跳相結合的樞紐，對完成快速有力的起跳具有決定性的作用，因此助跑倒數第二步的步幅應稍長，使身體重心略有下降，為快速起跳創造條件，最後一步的步幅應稍短（此倒數第二步略短四分之三足掌，約20～40厘米）。使身體重心快速移過支點，最大限度地減少水平速度的損耗，完成快速起跳。
（二）跳遠起跳動作的技術規格
起跳的目的是把通過助跑所獲得的可控制的最大水平速度轉換成使身體騰空的初速度，使身體重心湍著適宜的騰起角度運行，以達到盡可能的遠度。
1、上體姿勢
上體直立，眼睛注視前上方。
2、腳的位置
起跳腳放在身體重心投影線的前面，起跳腿與地面這間的夾角約70度膝關節彎屈約為170度。
3、緩沖動作
起跳腳著板後，全腳掌滾動緩沖，髖關節迅速前移到支撐點的垂直上方，膝關節彎屈角度約140～150度。
4、擺動腿動作
在起跳腳著板時，擺動腿在身體後方同時抬起，大小腿緊湊折疊快速前擺，擺動結束時，大腿應與地面平行，大小腿夾角應小於90度。
5、蹬伸動作
上體挺胸拔腰，積極伸展，脊柱與髖成一直線，膝、踝、腳趾均充分伸展。
6、肩臂動作 起跳時，臂要帶蘆租族動肩接近身體擺動，前擺臂至眼睛水平位置，後擺臂的位置略低於肩。
7、起跳結束時的動作 以擺動腿的大腿高抬突停和較正直的上體姿勢，以及兩臂的擺動突停動作來維持身體的平衡。起跳結束時的蹬地角度約70～80度。
（三）跳遠騰空動作的技術規格
運動員蹬離起跳板後，身體騰起在空中，如果沒有其他外力作用，身體重心拋物線的運動軌跡是不會改變的。因此，跳遠騰空動作的目的是為了維持身體在空中運行時的平衡和為落地創造有利的條件。不同的跳遠技術，其騰空動作也有不同的技術規格和要求。
1、騰空步
各種跳遠技術的騰空，都是由騰空步動作開始的。騰空步就是直跳後身體在空中形成的跨步動作。其動作形態是，擺動腿高抬，大腿擺至水平位置，小腿自然下垂，起跳腿蹬伸後留在身體後面，挺胸抬頭，上體保持正直，兩臂擺動的姿勢是助跑擺臂的延伸動作。
2、蹲踞式跳遠空中動作技術規格
完成騰空步動作後擺動腿大腿繼續高抬，兩臂擺向身體前方，起跳腿迅速向前上方跟進與擺動腿並攏，身體在空中完成蹲踞姿勢。上體適當前頌，兩腿向前上方收舉，准備落地時，兩臂向後方揮擺，同時雙腿前伸，接落地的動作。
3、式跳遠空中動作技術規格
完成騰空步動作後，擺動腿向下擺動，帶動小腿完成向前並向後方的弧形擺動，在髖關節伸展的同時，起跳腿在髖下折疊，向下後方擺動，與擺動腿並列，臀部前移，胸腰前挺，兩臂向下。後上方擺動超過頭部，形成空中展體挺身的動作姿勢。准備落地時，兩臂由後上方向前、向下、向後方擺動，兩腿前擺，收腹舉腿，小腿前伸，上體前傾，接落地的動作。
4、步式跳遠空中動作技術規格
完成騰空步後，擺動腿伸直向下後方擺動，同時起跳腿在髖下方折疊並向前抬腿，完成空中換步動作。擺動腿屈腿前擺與起跳腿並攏，完成兩步半走步式跳遠的空中動作。在此基礎上，擺動腿繼續向前擺動，再由起跳腿向前擺動與擺動腿並攏，就完成了三步半走步式跳遠的空中動作。在走步式跳遠的騰空動作中，兩臂配合腿的動作，做較大幅度的繞環擺動以維持身體的平衡。准備落地時，收腹舉小腿前伸，上體前傾，兩臂同時擺向下後方，接落地的動作。
（四）跳遠落地動作的技術規格
正確的落地動作技術，既有利於跳遠成績的保持或提高，又可避免傷害事故的發生。 身體在落地前雙膝盡可能伸直，上體適當前傾。落地時，兩腳平行並攏，當腳跟落進沙坑時，膝關節迅速彎屈，臀部前移，兩臂屈肘積極前擺，使身體重心迅速移過支撐點，以臀部落在支撐點上完成落地動作。跳遠的落地技術動作有三種。
初學者應掌握前倒落地和側倒落地的技術。
1、前倒落地
當腳跟落入沙坑後，前腳掌下壓，屈膝前跪，使身體重心移過支撐點後仍繼續前移，身體向前倒地。
2、側倒落地
當腳跟落入沙坑後，一腿緊張支撐，一腿放鬆，使身體在移過支撐點後向放鬆腿的一側倒地。
3、臀坐落地
又稱作滑坐式落地。這是近幾年出現的一種先進的落地技術動作，一些優秀運動員常採用此種技術。其動作規格是落地前迅速送髖前伸雙腿，雙腳跟一接觸沙面，即藉助慣性，使雙腳抬起而身體繼續向前運動，用臀部坐落於落地點的前面。
跳遠技術教學的重點及難點
（一）教學重點
起跳是跳遠的重要技術環節。其目的：使人體在助跑的基礎上，獲得垂直向上的速度。起跳（由起跳腳著地、退讓、蹬伸三個階段）必須在短時間（0.11〃0.13〃）內完成。蹬伸時，蹬地、擺腿、揮臂、拔腰、挺胸、提肩、頂頭必須同時協調用力。所以，起跳是跳遠技術的教學重點。在起跳技術教學中，應注意起跳動作的連貫性和用力蹬伸時的協調性，以保證起跳的良好效果。同時，還要把起跳技術教學和助跑與空中動作的技術教學結合起來。使助跑、起跳、空中動作的技術自然、連貫、協調、以保持整個動作的完整性。助跑是跳遠的重要技術環節之一。其目的：使人體在起跳前獲得最大的水平速度。助跑和起跳，使人體由向前運動轉為向上運動，從而獲得適宜的騰起角度和最快的騰起初速度。這種快速改變用力方向和用力方法的技術，在跳遠技術中是最復雜的，同時也是對跳遠效果影響最關鍵的技術。所以，助跑和起跳相應結合的技術是跳遠技術教學難點。在助跑和起跳相結合技術的教學中，應注意加快助跑最後階段的速度和節奏，強調准備起跳和用力起跳間的銜接，使起跳在不降低助跑速度的前提下完成，以保證助跑和起跳的最佳效果。
跳遠技術的教學方法
在跳遠技術教學中，教師可以採用包括語言法、直觀法、完整與分解法和練習法等多種教學方法。練習法是學會和掌握跳遠技術的最基本的方法。
1、學習和掌握助跑與起跳相結合的技術
（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
（4）輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。
2、學習和掌握騰空與落地技術
（1）蹲踞式跳遠騰空與落地技術的練習方法。
① 原地縱跳屈膝團身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時用前腳掌著地。
② 短距離助跑起跳成騰空步後，起跳腿向擺動腿靠攏，雙腿越過一定的高度（橫拉的皮筋或欄架）然後落入沙坑。
③ 在低跳箱上向沙坑內做立定跳遠，落地時小腿積極前伸，腳跟觸沙後迅速屈膝，腳掌下壓，雙臂配合積極前擺。
④ 利用彈簧板，做短程助跑起跳，成騰空步後，起跳腿與擺動腿並攏完成空中蹲踞姿勢，然後做伸腿落地動作。
⑤ 進行中程和全程助跑蹲踞式跳遠練習，體會完整的技術動作。
（2）挺身式跳遠騰空與落地技術的練習方法。
①原地模仿挺身式跳遠的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿並向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側後方繞擺至側上方，注意體會放腿與展髖的動作。
②起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠，著重體會臂和腿的配合動作。
③利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步後，下放擺動腿並落在沙坑內然後跑出。體會擺臂與展體的動作。
④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。
⑤全程助跑挺身式跳遠練習，體會完整的技術動作。
（3）走步式跳遠騰空與落地技術的練習方法。
① 將身體支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，模仿走步式跳遠空中交換腿的動作。
② 坐在鞍馬或窄木上，模仿雙臂的環繞擺動和下肢配合的動作。
③ 在走步中模仿空中的走步動作以及上下肢的配合動作。
④ 短程助跑起跳成騰空步後，放下並伸直擺動腿，落入沙坑後跑出。
⑤ 開始同練習④，起跳腿在擺動腿放下後擺的同時，在髖下折疊屈膝前擺，換步後起跳腿落入沙灘，然後跑出。
⑥ 藉助彈簧板重復④、⑤的練習。
⑦ 在高處起跳，獲得較長的滯空時間，體會空中交換步的動作，在完成交換步後，身後的擺動腿快速前擺，在身體前方與起跳腿並攏，用雙腿落入沙坑。
⑧ 做短程和中程助跑走步式跳遠練習，換步時以大腿帶動小腿及髖部擺動，兩臂配合腿的動作做環繞擺動，注意身體運行要平穩。
⑨ 全程助跑走步式跳遠，體會完整的技術動作。
易產生錯誤及糾正方法
在跳遠技術的教學過程中，由於每個學生的實際情況不同，因此會出現各種各樣的錯誤。要糾正這些錯誤，必須找出錯誤產生的原因，因人而異，對症下葯，採用正確的糾正方法。
（一）助跑技術易產生錯誤及糾正方法
1、助跑距離太長或太短，起跳時沒有達到最大速度
產生原因：助跑練習較少，對能發揮出自己最大速度所需的時間與距離缺乏准確的把握。
糾正方法：通過多次反復的沖刺跑和助跑練習，合理的確定符合個人實際的全程助跑距離。
2、助跑斷續加速
開始階段加速過快，中間階段出現減速，最後階段又重新加速。
產生原因：沖刺跑練習較少，沒有建立起較固定的勻加速跑的動力定型。
糾正方法：反復進行30～60米的勻加速跑練習。
3、助跑最後幾步明顯減速
產生原因：助跑距離過長，做起跳的准備過早，對踏上起跳板的准確性信心不足。
糾正方法：克服猶豫不決的心理，排除顧慮，樹立成功的信心。助跑的最後四至六步，在教師發出明確指令的指揮下，加強後蹬，加快步驟，在起跳時達到最大速度。
4、助跑步點不準確
產生原因：跑助起動方式不固定，助跑技術沒有動力定型，節奏不穩定，受場地、天氣情況和生理、心理因素影響。
糾正方法：固定自己助跑的起動方式。每次助跑都以同一條腿邁出第一步，在教師指導下確定步點和設置助跑檢查標記，及時分析助跑中的各種情況，如助跑的距離，第一步的位置，踩標記的狀況，起跳時的偏差等，通過反復練習，鞏固助跑技術的動力定型，使自己助跑的步幅、步頻與節奏都能相對穩定，在助跑的最後六至八步處設置第二檢查標記，在練習中能自然准確的踏上此標記，在各種較復雜的環境中進行助跑練習，以提高適應環境的能力。
（二）起跳技術易產生錯誤及糾正方法
1、助跑倒數第二步身體重心下降過大，髖和膝關節深度彎曲，形成「坐」的姿勢
產生原因：缺乏對達到本人最大速度的控制，助跑最後階段的節奏發生紊亂。
糾正方法：反復進行短距離快速助跑起跳練習，增加速度直到最後一步，仍保持助跑的姿勢，在約高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最後四至六步的地方，每一步的步點處都劃上白色檢查線，使學生每次助跑練習，卻能按正確的節奏，自然准確的踩上各條檢查線。
2、起跳腿蹬伸不充分
產生原因：擺動腿前擺無力，髖部沒有積極前送，起跳腿力量差，蹬地不充分。
糾正方法：加強起跳動作中的擺動腿快速前擺的練習。做頂髖練習，其做法是：仰卧墊上，起跳腿放在30厘米的高處，頂髖帶動擺動腿屈膝上擺，反復多次以體會頂髖擺腿動作。四至六步助跑起後，用頭部觸及前上方一定高度的懸掛物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸，反復進行單足跳、跨步跳和適當的負重練習以增強腿部力量。
3、起跳方向不正
產生原因：助跑最後幾步時，急於做起跳准備，兩腿蹬地用力不均勻導致助跑路線偏斜，起跳時，擺動腿擺動方向不對。
糾正方法：在助跑道上劃一直線，使學生沿直線助跑，起跳時起跳腳要放正，擺動腿自然前擺，目社正前方。
（三）騰空技術易產生錯誤及糾正方法
1、蹲踞式跳遠騰空技術易犯錯誤 騰空中身體運行不平穩，向前迥旋。
產生原因：起跳時低頭，助跑最後一步過小造成起跳不充分，上體過於前傾。
糾正方法：反復做短、中程助跑跳遠練習，要求起跳時上體正直，目視前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分，保持騰空步姿勢，越過離起跳板約1.5～2米處的低障礙物（皮筋或橫桿）後再向前收起跳腿，然後雙腿並攏落入沙坑。
2、挺身式跳遠騰空技術易犯錯誤
（1）挺身過早。
產生原因：起跳不充分，騰空步幅小，保持時間過短，擺動腿下放過早。
糾正方法：反復做短、中程助跑跳遠練習，起跳後以騰空步姿勢越過高起跳板約1.5～2米處的低障礙物（皮筋或橫桿）後，再下放擺動腿並後擺，成挺身展體姿勢，然後收舉雙腿落入沙坑。
（2）挺腹式替挺身。
產生原因：騰空步後，擺動腿下壓後擺不積極，頭部後仰，上體過於緊張而腹肌鬆弛無力。
糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，體會挺身動作各部位肌肉用力感覺；短程助跑起跳，騰空時頭部要正直，下放擺動腿時注意應先向下伸展髖部然後向後擺，腹部肌肉緊張用力，在空中成挺胸展腹姿勢。
3、走步式跳遠騰空技術易犯錯誤
（1）空中兩腿換步的幅度小
產生原因：換步時，不是以大腿帶動小腿擺動；上下肢動作配合不協調。
糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上模仿空中走步動作，體會換步時應以大腿帶動小腿做較大幅度的前後擺動動作。利用彈簧板做短、中程助跑跳遠，在空中兩腿大幅度擺動並與雙肩的環繞擺動相配合。
（2）騰空動作僵硬，不協調。
產生原因：肩關節和髖關節靈活性差；肌肉用力過於僵硬。
糾正方法：做各種轉肩、轉髖的練習，提高關節的靈活性，坐在鞍馬上做上、下肢協調配合的擺動練習。
（四）跳遠落地技術易產生錯誤及糾正方法
1、將落地時小腿前伸不積極
產生原因：空中身體失去平衡，上體過於前傾，腰腹肌力量和柔韌素質差。
糾正方法：反復做立定跳遠練習，落地時要求小腿積極前伸。短程助跑跳遠練習，在沙坑內落地點畫出一條標志線，落地時要求小腿前伸越過標志線，做仰卧舉腿等多種練習，發展腰肌力量和柔韌素質。
2、落地時身體失控向後坐
產生原因：腳跟著地後沒有迅速屈膝使身體重心靠近支點，兩臂配合擺動不夠有力。
糾正方法：做各種發展髖、膝、踝關節靈活性練習。落地緩沖時，兩臂迅速有力的向前揮擺，牽拉身體重心愉速移過支撐點。
介紹幾種專門性練習方法
跳遠運動成績的提高，有賴於學生身體素質的全面發展，特別是有賴於專項素質水平的提高。在跳遠技術的教學與訓練中，採用多種多樣的手段與方法以促進學生身體素質的全面發展並在此基礎上著重進行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓練，既可以增強學生的體質，又能提高跳遠運動的成績。
助跑速度3．1．1 助跑距離的選擇在訓練或比賽中跳遠運動員經常會出現助跑速度過長或過短的情況，如果助跑距離過長，運動員往往在起跳前就達到了最高速度，而在助跑的最後幾步速度受到損失。如果助跑距離過短，運動員在起跳時就發揮不出自己的最大速度。根據前人的科學研究，在跳遠起跳前一瞬間助跑速度每提高0.1m/s。跳遠成績將提高8～10cm，可見助跑速度的重要性。跳遠運動員助跑距離的長短取決於運動員的身體情況、運動水平與本人的40m和100m跑的成績能客觀反映運動員的助跑能力，下面的數據供教練員和運動員進行參考。而對於女運動員可在此基礎上平均加兩步。同時對於步頻快而步幅小的運動員則稍微縮短助跑距離。對於優秀的跳遠運動員助跑距離可適當增加1～2步。如表1表1 40m、100m與步數關系表距離 成績 步數 成績 步數 成績 步數 成績 步數 成績 步數 成績 步數40m 5.7s 12 5.4s 14 5.2s 16 5.0s 18 4.8s 20 4.6s 22100m 13s 12.5s 12s 11.3s 10.9s 10.4s 然而，在比賽中助跑距離受到比賽的氣氛、場面、情緒、運動員助跑起動方式、身體狀況、跑道、風向等因素影響。一般說來，在情緒高、身體狀況好、順風等情況下，助跑距離應增加20～40cm，在身體狀況不佳，逆風情況下助跑距離應縮短30～50cm。3．1．2 助跑的絕對速度絕對速度是跳遠成績的基礎，科學研究表明當助跑絕對速度快時，跳遠成績也會相對提高，即二者成正比關系，若要取得世界最好成績，紅外線速度只有達到11~11.3m/s時才可能實現。在實踐中也證明了這一點，如鮑威爾在破世界紀錄時，助跑速度達到了11m/s，而劉易斯在跳出9.91m時，速度也達到了11.06m/s，可見絕對速度的好壞直接影響了跳遠的成績。

在訓練中無論運動員採用何種的起動方式。首先，應當始終如一，保持一致。其次，應控制好起的身體姿：呈加速助跑、富有彈性、高重心。在起跳時達到相本人的最大可控速度。這樣有利於起跳取得最佳效果。3．2．2 助跑的節奏在這里談談起跳前的助跑節奏，因為起跳前助跑節奏也是影響助跑准確性的重要因素。眾多研究表明：正確的助跑技術，應在直跳前不改變運動員在跑動時形成的節奏和身體重心高度。若運動員身體發展均衡，應重點發展其薄弱的環節，而不應改變技術彌補身體素質的缺陷。這樣雖可以提高助跑准確性，但總是因小失大，犧牲自身優勢環節，最終將阻礙運動員成績和技術的進一步提高。因為這樣容易使助跑中節奏變化大，步點的錯亂也大。因此，在訓練中，應做到速度與爆發力的平衡、身體素質與技術的平衡，以建立完整技術來提高助跑的准確性。3．2．3 環境因素環境因素對跳遠助跑准確性的影響也不容忽視。如跑道情況、身體狀況、天氣狀況、風速、風向等不同都會引起助跑動作、速度、節奏的變化，就如在煤渣跑道和塑膠跑道上進行比賽，其助跑距離就會各有不同。所以為了能適應不同的環境，應從訓練著手，在不同的天氣、跑道上進行訓練，使運動員適應不同環境，從而提高助跑的准確性。3．2．4 心理因素心理因素對跳遠助跑的准確性也有很大的影響。其影響踏板不準確的情況大致可分為以下幾種心理狀態：1）害怕犯規，最後幾步拉大或搗小步。2）助跑時眼睛盯著踏板。3）一心想取得好成績，而使動作變形，破壞已有的節奏。4）助跑時受環境因素影響，造成情緒緊張，注意力不能集中在比賽上。為什麼會造成這四種情況呢？因為人的心理活動都要通過注意，當運動員在注意力分散的情況下，助跑踏跳的興奮中心就不易形成，受大腦支配的運動就會受到影響，因而准確性也受到了影響；有的則是精神過於集中在踏板上，而使精神過於興奮。因而降低了准確性，必須進行心理訓練。例如可以採用自我放鬆訓練法、表象法、心理暗示法等來提高助跑的准確性。4． 結論1.在跳遠中助跑速度是成績的基礎，而助跑的准確性是關鍵。在跳遠訓練中，應重視助跑速度和准確性的練習。2.在跳遠訓練中應強調助跑速度、助跑能力、准確性、起跳技術和專項跳躍能力等諸多因素的協調發展，使之達到一個相對的動態平衡。變是穩定地提高成績的關鍵。3.對於助跑速度利用率國內是近兩年來才應用到跳遠的訓練中來，還處於萌芽階段