跑酷技術好差怎麼解決

A. 跑酷作為近幾年新興的體育運動，都有哪些小竅門

力量足，彈跳力強，平衡感好，富有膽識。這是跑酷需要具備的技巧，也是基本要素。

落地後經常會有個打滾（Roll）的動作。打滾的時候切記身體的重心要放低，並且手放在腦袋同側。至於具體的教程可以網上搜索相關視頻學習。

其他動作倒都比較簡單，多加練習即可。在跑酷之前一定要注意練習之前的熱身和練習之後的拉伸活動，可以提高大腦皮層的活躍度，可以更好地控制身體。並且可以防止肌肉出現拉傷撕裂。因此跑酷訓練結束以後的拉伸也不能忽視

B. 如何提高跑酷判斷力

前空翻個人練習心得

前空翻是我最早開始練的一種空翻，當時是在沙地直接練的。

從技術角度而言，前空翻是最安全的！

下面講一下技術要領：

一般有2種起跳方法：

1：這一種是在起跳的時候將雙手置於頭頂，在起跳後迅速將手向小腿前側抱團，

初練的時候可以一直抱著，直到落地！等練熟了有方向感了，就可以在中間放腿！

注意事項：起跳時用腳尖起跳，在起跳的同時將肩往上慫，感覺胸部內凹，然後以

胸為轉軸，開始抱腿旋轉。起跳時要往高處跳，而不是往前跳，跳到快要最高點時，

才抱團，其實這一系列動作就在一瞬間，具體的把握要多加練習才能掌握什麼時候

抱團會在最高點開始旋轉！

2：第2種是擺手，在有助跑的前提下，在起跳的時候將手向上伸，等身體在空中快伸直

的時候，再將手下甩抱團！

注意事項：在起跳的過程中，由於有慣性，為了提高轉速，可以在起跳之後上身用力綳緊

有種定住的感覺！這樣可以提高轉速！

過程：起跳，向上伸手,上身用力綳緊定住，順勢抱腿，旋轉落地

還有,練習前空翻的時候，不是能翻過去就叫會了，而是翻過去之後是腳尖落地，而且落地的力度很輕！

反復練習吧！

無論是那種前空翻，起跳時眼睛要看前面，而不是看地下！切記！！

牆轉的心得技巧

練習wallspin有一段時間了,也學會了幾種方法,交流一下心得,共同進步,下面進入正題:
聯系動作:台轉
牆轉不過是把台轉動作由水平演變為垂直,練習台轉會對牆轉有很多啟發.
要領:1每個人都有習慣的一邊,找准自己習慣的一邊.
2初學者斜向助跑時大概和牆面保持45度.
3接觸牆面的2隻手,下面的手朝向為豎直,高度為大腿左右.上面的手朝向為水平,高度為脖子左右.
4要用雙腳起跳,發力方向為斜上方.
5跳起後身體面向牆面,下面的手為軸,上面的手撥牆面以增加轉速,雙腿在空中自然彎曲.
注意事項:所有牆上動作都要求盡量增加和牆面的接觸時間以完成動作,所以做牆轉接觸牆面的時候上面的

手要一收一放(就像一樣速度的石頭和皮球撞上牆,皮球停留時間長).
個人習慣:1我最初學習的時候不是一下子就在垂直牆面,而是在有一定斜度的地方練習感覺,逐漸加直,最

後在牆面
2在剛學會牆轉的時候一般都不太敢在室外垂直牆面實踐,因為總有心理陰影怕撞到牆上,我克服的方法是

用眼睛去盯著上面的手要撐的牆的位置,直到上面的手開始發力撥的時候迅速把視線轉到落地點,以便平穩

落地.
3剛學會牆轉但不太熟練的時候看到外面的牆會有沖動去轉一下,這時千萬要先克制一下,確認牆面足夠粗

糙以及地面的平坦,畢竟剛學會的時候對動作的控制不是很好.
講了很多,看起來很復雜,不過是我表達的差,練習起來應該不是很難.牆轉是最簡單和基礎的牆上動作,但

我認為也是最多變的動作,把單純的牆轉稍加想像力加以變化就變成了一個新的動作.個人覺得牆轉還是很

實用也比較有觀賞性的動作,希望我寫的對那些喜歡牆轉並在練習中的朋友有所幫助.
個人認為轉牆其實需要強大的臂力，腰腹力量，與彈跳力。

力量是一切動作[高難度動作]順利流暢的首要條件及必要條件。

大量的訓練與跑酷的時間比例據說為7：1。 在下新手不知道數字是否准確。

但艱苦的訓練是必不可少的，希望個位同仁一道努力並堅持下去，跑酷因為我們的努力會在中國壯大！

跑酷安全,首要的和最終的

生命就是冒險。不管我們怎樣努力……都逃不過這無情的事實：危險絕不會消失。你每次過馬路都是一次冒險。如果在自己的卧室里滑倒，說不定就會受重傷或更糟。英國一年就大約有30到60人被閃電劈中，其中通常有3人死亡。風險無處不在，而我們無處可逃。但我們可以學著去正確地控制危險，並把它減到最小。

專業的訓練意味著最重要的不是去練習，而是去理解這個運動到底是關於什麼的。同時理解這不關於什麼。不是為了一個漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的嘩眾取寵或是吸引目光的效果（主要通過媒體）。Parkour並不是在屋頂上跑來跑去或是其他那些挑戰死亡的特技。任何這樣認為的人都完全誤解了Parkour的本質。

Parkour是一個人移動技巧的提煉，要優美，要富有控制力，具備運動的高效性 ，同時進行自我的展現。這些目標要能在任何環境中實現。那為什麼當平地上有更好的和更多樣的地形的時候卻非要去挑一個危險的地方去訓練，像是房頂呢？你訓練的高度並不重要……而且大多數房頂並沒有對個人成為一個自由奔跑者提供多大的幫助。

移動的藝術（Parkour）同樣取決於體格的發展和提升，練得強，快，高效：簡而言之就是要健康。這就意味著訓練時必須有著一個念頭：去盡可能地在鍛煉自己的體格。畢竟這是健康的寫照。我們追求體格素質，不僅僅為了訓練更為了我們自己的生活：要活得健康和更有活力。在訓練的時候隨便受傷？換句話說，為了這項運動而傷害自己的健康？這不僅違背了自然，更違背了這個運動真正的目的。就像是那些搞武術的人，他們總是帶來傷害。那些人可能會問這個訓練到底有效么？答案也許是：有效，而且產生了他們一直努力去避免的結果。

所以我們要認真地對待訓練。權衡利弊。評估危機。你是不是正在冒一個沒必要的風險？你是不是可以學得同樣有效的相同技巧而通過一個更安全的方法？要多少練習你才能准備好面對危險？對你自己誠實些，因為這些盲目的行為沒有包括在運動哲學中，從來沒有。

這並不是說要對自己降低要求。所有Traceur的目標都是能自由自在地移動。他們可能方式不一樣……但不管任何環境，高或低，狹窄或是寬敞，城市或是農村。所以說環境不是重點，重點是精湛地掌握自己身體與環境的關系。重要的是你而不是房頂。所以小心你自己。

你打算怎麼做？

首要的，而且是最重要的，就是要看清真相。而不僅僅是那些要麼出醜要麼出風頭的動作。不要被你在電影或電視上看到的所蒙騙了：幾乎所有的那些動作，都需要大量的安全和保護措施。而且總是讓那些專業的特技演員來表演那些看上去不可能的動作。金屬繩，安全網和墊子的使用是很常見的。深入研究，你會發現精湛的技巧只來自於嚴酷的練習和持續不斷的提煉基礎。沒有捷徑，沒有秘訣。

第二，在任何可能的地方找尋正確的指導。注意學習班和交流會，盡可能和更有經驗的人一起訓練，這樣他能不時地給予你好的信息和建議，當然這在Urban Freeflow也能找到。

第三，停下來思考。評估你自己訓練時所使用的保護措施。仔細檢查你經常練習的表面和材質，檢查他們結構上的完整性和穩定性，濕的時候要特別小心。注意你自己的極限，不管什麼情況都不要把自己放得太開。如果你不能百分百地確定你有能力去安全地完成這個動作，那就不要做。多加練習，然後你覺得你行的時候再回來。

令人遺憾的是，事故在各行各業中都不可避免。統計數據顯示，許多社會認同的日常運動，像是足球或是帆船運動，要比那些看上去更加危險的運動有更大的危險性，比如跳傘，或是自由奔跑（PK）。一份最新的運動委員會調查報告顯示橄欖球占危險運動榜首，報告中顯示每一千個人熱玩橄欖球平均會有95.7個人受傷，足球是64.4每千人：而相比高山滑雪只有2.6每千人，而且很顯然不用攀爬雪山使得這項運動更安全。事實上在許多年中Parkour已經憑借自身的優勢發展成了一種專業訓練，很少有嚴重的事故。而此後它會漫延在全球舞台上，現在幾乎世界上每個國家都有各種水平的Traceur在致力於此。

所有的生命都是冒險。這很明顯。雖然毫無疑問，像Parkour這樣一種充滿活力和激情的訓練確實會有一些危機。但反過來也有好處；因為有更強的綜合素質，Traceur可以更好地保護他自己以免受傷害。一個認真訓練的Traceur日常生活將更靈活敏捷，更少地遭遇事故，和更多地注意周圍環境。只要通過仔細和謹慎地練習，以及正確的指導，那肯定會使自己更安全。實際上大量的訓練是在為生命中的某些時刻，某些短暫卻不可避免的時刻做准備：你必須從危險中逃脫的時刻。

所以,安全地練習,並且作為回報你的練習會使你更安全。

C. 跑酷技巧

1. 首先不能太胖，因猜肢為這絕對會影響到你的身體靈活性，特別是在速降中你的腳踝、膝蓋會為你的體重付出額外的代價，而這類關節傷大多會比較嚴重，需要長時間的休養。

2. 你的力量要足以支配你的身體。如果你覺得自己足夠輕但力量嚴重不足你可得抓緊時間鍛煉了，力量是一切動作順利完成的保證，甚至是你身體安全的保障。

D. 如何訓練跑酷

目錄方法1：讓你的身體適應跑酷1、鍛煉你自身的機能。2、經常跑步。3、舉重。4、適當拉伸和熱身很重要。5、擁有健康的飲食方式。6、穿一雙合適的運動鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳躍技巧。2、練習你的著陸技巧。3、讓你的肌肉更完美。4、成為過肩翻高手。5、朝牆壁奔跑。6、盡可能保持安靜。跑酷結合了走、跑和跳躍的技巧，這些技巧可以使你從一點盡可能快速地移動到另一點。這種運動方式如同「水流」，讓你在從一地移動到另一地比走正常路線花更少的時間。跑酷可不僅僅是看起來「酷」而已。這可是非常嚴謹的藝術：這對身體的要求很高，而且訓練強度一定要在你身體條件和能力限度內。如果你准備好了要接受挑戰，閱讀下文吧。
方法1：讓你的身體適應跑酷
1、鍛煉你自身的機能。沒有什麼鍛煉比一開始就做真實地實踐更能讓你跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果你不能完全做到，盡你的最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些你都能做到，可以逐漸增加你做的數量和（或）周期。10個下蹲（為跳復合訓練箱（也叫輪敬plyometric box jumps）做准備）
10個俯卧撐
10個高抬腿
10個俯卧撐
2、經常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。其他的運動項目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。瑜伽也可以增強你的肌肉。
3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將力量訓練結合起來以達到最佳的效果。力量訓練不要超過你的力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時你控制的是你的身體而不需要舉起汽車。
4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。重視全身的鍛煉。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。
5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。
你可能會上很多次廁所，但這是值得的。確保每次鍛煉後你身體內有充足的水分。跑酷對你的身體可能是相當艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
6、穿一雙合適的運動鞋。你在跑酷上成功與否很大程度上取決於你穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給你的身體增加負擔。 專業的跑酷鞋現在已經上市了。它們的設計結合了抓地力、支持力和長時間運動需要的穩定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的產品。
你會很快發現你穿壞鞋的速度要比你買鞋的速度快，所以花大筆錢買非常好的鞋是不劃算的。可以買便宜的鞋子，當你穿壞一雙的時螞信候再進行更換。抓地力和耐久性沒有技術重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會讓你的攀爬變得容易。保證鞋子不會太厚以致於體會不到著地的感覺，因為你需要獲得更多環境的感覺。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在你進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在你兩臂之間。練習在你著地時保持平衡。
2、練習你的著陸技巧。不正確的著地方式可能會讓你受傷。在你躍起的時候尋找著陸點悶桐輪。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。在你跳躍的最高點，讓你的膝蓋處於你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點展開，然後讓你整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓你的肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助你越過牆壁、柵欄和高的障礙物。從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當你碰到意外或失去平衡的時候你最需要這個姿勢。掌握這種技巧可以讓你克服很困難的情況。低頭，握拳，讓你的屁股從你的頭部越過。考慮一下讓你的臀部斜對角地從你的肩膀越過。如果你有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將你的胳膊放在你腿的內側，在平地上保持住你的腳。這會讓你在翻躍的時候保持正確的姿勢。當你的腳站住時，身體要前傾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、朝牆壁奔跑。你已經在電影里看過很多了，現在你要自己來。從你剛好夠不著的高度的牆壁開始，先不要去爬B13區的公寓樓。朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。
當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著你的膝蓋不會受傷，這是最重要的。當你運動的時候要聆聽身體的反應。否則你發現的時候已經出問題了。

E. 怎樣可以練好跑酷 練到基本動作熟練大概要多久時間

基本動作其中包括：懶人跳，速降，滾翻，屁墩，猴跳，金剛跳，定點跳，倒立，上牆，貓撲。

熟練主要要看：

1. 身體機能：身體機能好的人自然可以迅速領悟許多動作做拆。不過身體機能不好的人可能需要幾年都不一定可以學會動作。
   

2. 勇氣：跑酷是很需要勇氣的，有些人就是不可以從上往下跳，金剛跳就是不敢抬腿跳，就是不敢上牆如宴。如果不可純橡棗以克服勇氣的話永遠都是行不了的。

3. 場地：場地很重要，場地不好只能練會基本的，甚至基本的都練不會。在水泥和街上也可以練，不過伴隨的風險自然提高。

4. 訓練頻繁：訓練頻繁的話自然動作可以更熟練，身體也就更靈活。
   

所以時間上也都是不一定的。有些人可能練幾年才能將基本動作練熟練。有些人可能很快就可以學會動作。正常熟練時間應該是6個月－1年半。

主要先將身體跟上，自然很多動作都可以直接熟練起來。

健身方法：

拉伸動作後（很重要）

跑步 5-10km

俯卧撐 30x5

仰卧起坐 50x5

引體向上 10x5

蹲起 40x5

拉伸動作

不能把肌肉練死，練死後比較不容易做動作。

F. 本人21歲，身體素質中等偏上，想學跑酷，沒得基礎，請問有什麼方法

．跑酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾螞燃所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要嫌氏立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心學習。

另外，該計劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學員可以拿這個計劃做參考，具體訓練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細節問題不清楚可以及時聯系我們。下面是新手6個月體能+技術訓練計劃詳細內容：

訓練前簡單自我檢測：

訓練通用總表：

計劃總時間6個月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最後階段：19-24周

技術動作：組合動作 落地前側滾翻等(有條件加入原地空翻練習)

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鍾

悶者虛爆發力：提高專項爆發力和運動中的穩定性

重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質 穩定性 | 下肢力量及爆發力 | 柔韌性

受傷經歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之後受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫生同意後再練

第2階段：9-18周

技術動作：雙立臂 前側滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鍾

穩定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩定

第1階段：1-8周

技術動作：定點 貓掛 下牆 下台 側躍 懶人跳 猴跳等

心肺耐力：30分鍾慢跑

肌耐力：基礎耐力合格，為力量提高做准備

跑酷訓練中傷害防護!2011-03-20 下午 09:54
跟腱炎
跟腱炎是一種越來越常見的疾病，表現為足跟部疼痛，包括跟骨腱和後跟肌腱疼痛。一般來說，足內翻著由於腳後跟外翻壓力加重而過渡用後跟肌腱，因此需要穿著含有支撐功能的鞋子。天皮可以暫時緩解壓力，不過皮質是必需的。 足底筋膜炎 是位於腳底的纖維化的筋膜組織，用於支撐足弓。足底筋膜位於前足的趾骨頭和腳跟之間，一旦發炎就會引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎將導致跟骨刺的形成，這與生物力學有很大的聯系，尤其是足內翻，當然足外翻或足旋後也會導致發炎。是足科醫生最常一致的足病。 鞋子的穿著應該符合生物力學的要求。高一點的鞋跟可以讓足底筋膜得到休息和治癒。有效緩解這類疼痛。 錘型趾

是由於過度的屈指收縮而導致的腳趾變形，有可能是先天性的，或是長時間穿著過短或過尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在腳趾部位都有足夠的高度時這類腳型的理想選擇。 趾間神經瘤

是指前趾間有疼痛感，灼傷感或麻木感，最常見於第三、四趾的趾間神經。神經瘤是由於趾骨間神經受到刺激或壓迫所產生的，穿著尖頭鞋時，鞋內空間過於狹窄，並且翻至只顧過渡移動。

趾間神經瘤

因此，必須要有足夠的鞋內空間為前足提供吸震支持。。 趾骨痛

是前足底表面各類疾病的總稱。從鞋子內地上的足印也可看出前足部位存在過渡負重現象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特別是頂級吸震材質Abzorb SBS都具備這個功能。 高足弓

高足弓比較少見，結構一般非常結實，其足跟外翻，前足內收，不具備吸震功能，前足和後跟都承受較大壓力，內地上的足印可以充分反映出這一點。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特別是頂級吸震材質Abzorb SBS都具備這個功能。筋纖維發炎

指筋神經周圍壓痛感，有可能產生以下各種情況，筋骨後肌腱炎位於筋骨中間的一條肌腱組織，作熱身運動時疼痛感會有所減緩，然後不加治療的話會最終導致壓力性骨折。壓力性骨折疼痛感較為長久，疼痛部位較為固定。骨筋膜式綜合症是指筋肌發炎，並伴有越來越嚴重的麻痹感，甚至膚色也發生變化，運動越多，疼痛感越明顯。這主要是因為足內翻導致部分肌腱和肌肉在穩定身體的過程中過度使用。這種情況下，可以求助於Rollbar或TS2。此外，許多穿著跑鞋的步行者會感覺到脛骨疼痛。因此，解決問題的關鍵在於讓步行者穿著健步鞋。 姆囊炎

是指大拇指的第一個小液囊紅腫，小拇囊炎是指小拇指的小液囊紅腫。症狀為搏動性疼痛和發紅。
狹窄的鞋子由於摩擦會導致足部刺激和疼痛感，因此舒適合腳是必需的。然而，更本的原因是過度旋前而導致支撐不穩定，因此可以嘗試支撐穩定科技。 摩頓式腳趾

跟腱炎
跟腱炎是一種越來越常見的疾病，表現為足跟部疼痛，包括跟骨腱和後跟肌腱疼痛。一般來說，足內翻著由於腳後跟外翻壓力加重而過渡用後跟肌腱，因此需要穿著含有支撐功能的鞋子。天皮可以暫時緩解壓力，不過皮質是必需的。 足底筋膜炎 是位於腳底的纖維化的筋膜組織，用於支撐足弓。足底筋膜位於前足的趾骨頭和腳跟之間，一旦發炎就會引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎將導致跟骨刺的形成，這與生物力學有很大的聯系，尤其是足內翻，當然足外翻或足旋後也會導致發炎。是足科醫生最常一致的足病。 鞋子的穿著應該符合生物力學的要求。高一點的鞋跟可以讓足底筋膜得到休息和治癒。有效緩解這類疼痛。 錘型趾

是由於過度的屈指收縮而導致的腳趾變形，有可能是先天性的，或是長時間穿著過短或過尖的鞋子所形成的。大部分的鞋子在腳趾部位都有足夠的高度時這類腳型的理想選擇。 趾間神經瘤

是指前趾間有疼痛感，灼傷感或麻木感，最常見於第三、四趾的趾間神經。神經瘤是由於趾骨間神經受到刺激或壓迫所產生的，穿著尖頭鞋時，鞋內空間過於狹窄，並且翻至只顧過渡移動。

趾間神經瘤

因此，必須要有足夠的鞋內空間為前足提供吸震支持。。 趾骨痛

是前足底表面各類疾病的總稱。從鞋子內地上的足印也可看出前足部位存在過渡負重現象。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特別是頂級吸震材質Abzorb SBS都具備這個功能。 高足弓

高足弓比較少見，結構一般非常結實，其足跟外翻，前足內收，不具備吸震功能，前足和後跟都承受較大壓力，內地上的足印可以充分反映出這一點。前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特別是頂級吸震材質Abzorb SBS都具備這個功能。筋纖維發炎

指筋神經周圍壓痛感，有可能產生以下各種情況，筋骨後肌腱炎位於筋骨中間的一條肌腱組織，作熱身運動時疼痛感會有所減緩，然後不加治療的話會最終導致壓力性骨折。壓力性骨折疼痛感較為長久，疼痛部位較為固定。骨筋膜式綜合症是指筋肌發炎，並伴有越來越嚴重的麻痹感，甚至膚色也發生變化，運動越多，疼痛感越明顯。這主要是因為足內翻導致部分肌腱和肌肉在穩定身體的過程中過度使用。這種情況下，可以求助於Rollbar或TS2。此外，許多穿著跑鞋的步行者會感覺到脛骨疼痛。因此，解決問題的關鍵在於讓步行者穿著健步鞋。 姆囊炎

是指大拇指的第一個小液囊紅腫，小拇囊炎是指小拇指的小液囊紅腫。症狀為搏動性疼痛和發紅。
狹窄的鞋子由於摩擦會導致足部刺激和疼痛感，因此舒適合腳是必需的。然而，更本的原因是過度旋前而導致支撐不穩定，因此可以嘗試支撐穩定科技。 摩頓式腳趾

指的是二腳趾長於大腳趾的情況，人們一般習慣以大腳趾的舒適度來衡量一雙鞋子是否合適，而在這種情況下，就應該重新考慮了。

跑酷基本訓練

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的
當然耐力體力平日要鍛煉，跑步跳繩就可以。

G. 跑酷要練什麼基礎技巧怎麼練

跑酷是在現在很流行的一種運動，更是一種行為藝術，無論是在國內外都有許多人進行這項運動，那麼怎麼去練呢?我精心收集了跑酷要練什麼基礎，跑酷的基礎技巧，供大家欣賞學習!

跑酷要練什麼基礎的

1、跑酷要練什麼基礎的

1.1、走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩

1.2、貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿

1.3、立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙

1.4、懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法

1.5、單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑

1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。

2、跑酷是什麼

Parkour即跑酷，時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境(多為城市)為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。它也是一種探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學。

3、跑酷的特點

跑酷非常具有觀賞性城市疾走這項街頭疾走極限運動，有點Free-running的意思，它們的區別在於Free-running更講求表演---觀賞性，而parkour是速度---實用性。配合猿猴一樣的靈活攀越。有人認為是一門藝術。配合出其不意的動作絕對超出了常人的想像絕對是視聽盛宴!不過這項運動的熱衷者倒更願意把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式。Parkour 不只是對身體有利，思想也是很重要的。當在練Parkour 的時候，你要非常的專注。

跑酷的注意事項

1、配帶相應的保護護具:不要認為帶這些護具蠻麻煩或者不舒適，可能你沒帶這些護具也僥幸沒受傷之前不會覺得這有什麼重要性，起初我也是這樣認為，但是護具不光是能起到一定的保護作用，而且還能無形之中給你一股推動力量，讓你更好去完成你想完成的動作。

2、對障礙物的選擇和安全檢查:無論是踩點還是在訓練之前我們都應該對場地以及障礙物進行考察和安全隱患檢查測試，比如在場地的選擇方面，盡量不要選擇以大理石或者瓷磚等光滑表面的障礙物，應該選擇表面有一定的摩擦性的障礙物為練習對象。

3、訓練前一定要充分熱身(Warm-Up):熱身的目的有兩個:一是讓你身體充分活動舒展開來，防止在接下來運動中受傷;二是更好的將你的動作水平發揮出來。(一般要保證15-20分鍾) —— 對於剛開始接觸的Traceurs來說，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之過急，應當選擇從基本動作開始練習。

跑酷的好處

跑酷是人類根深蒂固的本能反應，這種本能就是運動，是一種需要真正勇士精神的運動。歸根結底，跑酷是訓練人體快速移動能力的一種自然的方式，這種“移動的藝術”既不需要特別的設備，也不需要專門訓練。

跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質，包括爆發力、力量、彈跳、柔韌性等。

去盡可能地鍛煉自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結果。衡量利弊、評估危機，利用有效的技能更安全地通過一個障礙，跑酷的環境不是重點，重點是高深地掌握自己身體與環境的關系。

H. 和平精英跑酷,為什麼總是過不去

技術不夠、沒有掌握技巧。
1、技術不夠。和平精英跑酷總是過不去是由於技術不夠導致的，技術不夠熟練，對跑酷還不熟悉。
2、沒有掌握技巧。沒有掌握技巧也會導致跑酷總是不去，操作不當練習的少。

I. 如何能練習好跑酷

想練習好跑酷，請按下列計劃進行：正常的話，可以2個月（8個星期學完），如果反應遲鈍，動作僵硬的話，可以把期限拉到3個月左右。
第一個星期：先練好身體素質，首先臂力、反應能力、手腳靈活性、彈跳力、平衡。
強調：以上身體素質只花一個星期是不夠的，以後也要經常練。

第二個星期（要學動作了）：走欄桿、基本落地、立定跳遠（至少要練到240）、倒立、夾牆、懶人跳。

第三個星期：貓爬、單腳跳遠、精確跳遠、貓撲、助跑貓撲、上牆、二級翻越。
這些動作可以在貼吧找，也可以去網路搜索跑酷38個基本動作。

第四個星期（難度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滾一圈瀉力）、單手跨欄、側手反抓欄桿、反貓撲（建議先從90°開始）、大飛側滾翻。

第五個星期：蹬壁跳遠、反彈跳、猩猩跳（也就是金剛跳）、蹬牆360°貓撲、側手反抓牆、魚躍前滾翻、遠猩猩（也就是猩猩飛過障礙之後遠一點）。

第六星期（高難度了）：單腳上牆（月襪橘亮步）、雙猩猩、側空翻（練純跑的可以不用學）
單桿飛抓、欄桿轉、猩猩接屁墩。

第七星期：猩猩接貓撲，轉牆（循序漸進）、高處側空、後空、猩猩飛雹橡台。

第八個星期：動作基本學完，把前面的全部整體多加練習，全面練習。

強調：運動前的熱身准備是一定要做的。比如：壓腿，跳繩，小跑，俯卧撐，仰卧起坐，練練握力，深蹲，手腳並用上下樓梯等等，都是有助於跑酷訓練源好旁的基本熱身項目。剛開始練可以找一些障礙物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，來回練習猩猩跳；在草地或者比較干凈點的空地練前滾翻；或者去公園的健身器材區練攀爬之類的。這些都有助於你練跑酷，也是新手初練的基本方法，等動作嫻熟點了再考慮練一些難度高點的動作，要是基礎的動作都還沒練好就去練空翻，上牆之類的動作，很容易受傷的，除非你本身就有基礎外。既然喜歡這個運動，相信你也在網上找了不少相關的視頻、文字資料。特別是視頻，多看看人家是怎麼練的，動作大概是怎麼做的，你只要照著模仿練就好了。

J. 怎樣練好跑酷

首先你應該練一下你的彈跳、和速度，每天早上堅持跑800米，然後立定跳高200次，每一跳都要用盡力氣，使勁跳。 這樣堅持45天左右，你就會看到效果的，以前我在高中練體育生的時候教練天天叫我們練這基本功 練酷跑還要有強有力的臂力，所以俯卧撐是少不了的，此外還有引體向上。。 你堅持練好基本功，再找個練過酷跑的人指點一下，相信你會成功的。 2009-08-19 22:34 基本素質要求 1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常腔如快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。 2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。 4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。 找到自信後，就可以出去實戰了。 鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法 ⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性； ⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作； ⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離； ⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性； ⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的； ⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。 ⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等； ⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作； ⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地隱圓鍵，這個就是盲跳； ⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位； ⒓前翻及後翻——可以用手灶巧來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位； ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去； ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬； ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； ⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。