如何正確使用送髖技術

『壹』 長跑送髖很重要嗎

很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。

要學會「送髖」，也就是後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。除了送髖，還要學會收髖。在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免「拖步子」，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。

當然，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。說的通俗一點，應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。


髖部力量？其實還是核心力量

提到用髖發力，可能大家會首先想到「髖部力量」。但准確來說，「髖部力量」這個名詞是不存在的，非常缺乏科學性和嚴謹性。因為准確來說，髖是一個關節而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。

1、髖後部伸髖肌群

髖部正後方改鉛的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的「後側鏈」，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。如果臀大肌這個中間環節薄弱，整個「後側鏈」發力的同步性、協調性受影響，再強的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

2、髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3、髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是老物擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。


4、髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實在傳統的靜態練習（平板支撐、側平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。

但是，為什麼很多跑者還是照樣跑得一團糟？

因為，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發力模式。

傳統而單調的核心訓練很難讓髖部動起來

現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的腰腹訓練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓練這樣的一般力量練習為主。平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩沖能力。

但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將核含好發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

『貳』 投擲實心球怎麼蹬腿、送髖、腰腹急震用力

投擲實心球的技術動作分析1、准備姿勢兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約一腳距離，前後腳距離約兩腳掌，左右腳間距以自己感覺舒適為宜，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看正前方。2、持球持球的方法：兩手十指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2cm)，兩大拇指緊扣在球的後上方成正「八」字或者成倒「八」字，以保持球的穩定。持球後，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，持球時應注意：①球應拿穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。只有合理持球，才能有效撥球。怎樣才是合理的呢？在持球的方法中介紹了兩種，主要區別：第一種是兩大拇指靠近且成正「八」字。第二種是兩大拇指靠近且成倒「八」字。前一種持球方法，由於人體生理結構因素，兩個肘關節不會張得很開，從而孫胡在出手時有明顯的撥球→鞭打動作，相對個人而言提高成績的空間較大。後一種持球方法，由於人體生理結構原因，拇指相對必然會引起兩個肘關節張開較大，兩手後引幅度受限，出手時不能充分撥球→鞭打，容易形成推的動作。我所教的學生都是採用前一種持球方法。我曾經選擇一位男生用這兩種方法進行比較，前者擲出8.5m，後者只擲出7.4m。很明顯前一種方法優於後一種。但是持球時要注意抬頭，身體重心提起，從心理學的角度來說，給人一種氣勢、信心升培和力量。3、預擺預擺是為最後用力階段提高投擲實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因則笑攔人習慣而定，一般是一至兩次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過體前至頭後上方，加速球的擺速，此速帶動上體後仰，此時雙手持球位置位於頭頂後上方，後退微屈大約70°，重心落在後腳，前腳可伸直利用前腳尖點地，同時身體形成「滿弓」並深吸一口氣，臨近出手瞬間，上身繼續加大「滿弓」深度，雙臂向後拉。「滿弓」動作的過程包括預擺、身體反弓、引球。首先是預擺，預擺是完成身體反弓的預備過程，身體略向前彎曲，肢體放鬆，調整呼吸，擺動一到兩次即可。其次是身體反弓，膝關節稍彎曲，後腳腳跟稍抬起，頭部稍後仰，挺胸，送髖，在頭部反射作用下形成身體反弓動作。最後是引球，雙手持球後引於腦後，構成手臂的反弓動作，從而使整個身體形成「滿弓」姿勢。在引球這個環節中有兩個地方受生理限制，影響後引幅度：①上臂和前臂的夾角不宜太大。②兩個肘關節不宜張得太開。那麼上臂和前臂的夾角多大才算合適呢？如果夾角太大球出手後飛行的角度很高，會影響成績，如果夾角太小球出手後飛行沒有弧度，也會影響成績。經教學實踐證明上臂和前臂的夾角在45°—90°之間為佳。原因有四：①可以增大後引幅度；②肩關節和肘關節都是轉動的軸心；③能夠充分利用肱二頭肌和肱三頭肌伸曲作用；④減少由於生理結構造成的限制，使引球擺臂動作更加流暢。四個條件同時滿足可加快手臂擺動的速度，教學中教師應根據學生的實際情況反復調整最佳角度。4、最後用力最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及出手角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手持球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作順序是後腿用力蹬腿、挺髖、然後快速用力收腹、收胸，以胸帶動大臂發力，大臂帶動小臂，兩臂用力前擺並向前壓腕、撥指，將球向前擲出，出手階段是身體各個部位力的傳遞過程。從縱向來看發力的順序是從下至上，快速傳導的過程；從橫向來看各個部位的用力要求高度的協調性和速度。整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作，但鞭打的速度要快，出手的角度要在最佳范圍之內。最後用力階段要屏住呼吸。出手後要注意降低身體重心控制身體平衡。只有掌握好最後用力階段，才能將球擲得更遠。

『叄』 什麼是送髖 原來是這樣

送髖即後蹬腿進行充分伸髖(蹬伸)的同時,前擺的腿充分屈渣孫鏈髖(抬起)。用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合如孫力，發力集中、凱扮協調而流暢。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。送髖技術由三個環節組成：送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

1、送髖的關節角度：送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干可以大於90度夾角。

2、送髖的方向：送髖的方向是指大腿的擺動軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方向和速度方向相一致，即前後方向擺動。因為髖的擺動存在慣性，前後方向送髖所產生的慣力不會產生分力效應。

3、送髖的幅度：送髖的幅度是指大腿和軀乾的角度變化。在運動中臂和腿具有相互協調的關系，相互制約，相互影響。由於臂和腿是同步的擺動關系，臂的頻率條件並沒有明顯的表現出來，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動性和條件。例如，在沖刺跑中，可以通過加大擺臂幅度來帶動送髖，達到提高步幅的目的。

『肆』 短跑如何運用送髖技術

短跑上半身不能放鬆，慶氏基要全身肌肉全部緊張起來，最重要的是上肢擺臂一定要有力，如果只注重腿和腳發力時沒有用的。手臂擺動越有力越迅速越能帶動雙腿的速率提升。至於髖譽謹關節根本沒有「送」的感覺。因為發力點根本不在那裡。

短跑時起跑完成後進入核哪途中跑直到沖刺重心都是靠前的，腳上的感覺是集中到前腳掌，腳跟幾乎不著地。如果腳跟完全著地 結果就是損失了彈性致使步幅變短。

『伍』 跑步送髖簡單易懂方法

跑步送髖簡單易懂方法如下：

所謂的送髖就是當人在運動中將身體重心向上提和向前傾的過程，在跑步過程中去感受髖的轉動，將發力點放在髖上，視髖為中樞，體驗髖帶動大腿，自然下擺的一個過程。當身體重心前移，會增大擺動腿向前擺動的幅度，從而增大步幅。

送髖動作技術的注意事項

髖是軀干與腿相連接的部位，能讓你的腿向前，向後，內外旋轉靈活運動。一些跑者在跑步時會將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉動。還有的跑者會誤以為送髖就是抬大腿，實際上這也是一個誤區，抬高大腿沒有錯，可是你的髖關節沒有及時的送出去，也就是你把發力的順序弄錯了。不是要先抬腿而是要先送髖，大腿自然而然地就會向前擺動。

注意體驗整個過程的放鬆感。在跑步中髖部是機體運動的中心，很容易勞損，要注意對髖關節的保護，所謂動作技術的不正確，運動過量或劇烈運動前准備活動做得不夠充分，都會造成損傷。輕度的髖部扭傷在休息數小時或數天後，自行恢復。假如肌肉組織撕裂，癒合過程則需要1周以上或更長的時間。

『陸』 送髖跑步的動作要領

送髖跑步的動作要領如下：

會纖帆不會「送髖」，是衡量跑者是不是高手的一個關鍵。

出品/馬孔多跑步研究室

很多人的眼裡，跑步就是將腿邁出去，讓兩條腿倒騰起來。

這其實是典型的用大腿發力帶動小腿，褲豎橘而沒有用到髖部轉動的跑步。

今天就跟大家說一說跑步中的「黃金技術」——送髖。

對於想要追求成績的進階跑者來說，應該做到「以髖為軸，胡團核心發力，帶動大腿，大腿帶小腿」的跑法，簡單說就是要學會「送髖」。

送髖做得好，不僅能讓你擁有大步幅，跑得更快，還能更省力。

然而還有很多跑者，並不了解自己身體的哪個部位是髖關節，先給大家做一個科普。

什麼是髖關節？

解剖上所說的髖關節，和我們平時所說的胯是不同的，解剖中的髖關節主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構成的。通俗來說就是，把大腿骨和骨盆連在一起的關節。

看解剖圖，上圖中畫紅圈的就是大腿骨和骨盆相連接的地方，也就是髖關節。

髖關節支撐著人體上半身，又主導下肢活動，在身體中部，起著承上啟下的樞紐作用。圖中畫綠線的區域是大腿根部和下腹部相連的地方，叫腹股溝。

站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然後同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的。

那個連接點就是髖關節的位置。

『柒』 送髖跑步的動作要領

「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿的髖關節進行同側轉動。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

以髖為軸，核心發力，帶動腿」的跑法
不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓住，步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體的前方，重心被推著走。
送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中左右髖關節之間發生相對「轉動」」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。
送髖的同時抬高同側的大腿，大腿與軀乾的夾角達到90度左右。
正確的送髖方向和前進的方向相一致。
送髖的幅度是指大腿和軀乾的夾角大小。在運動中臂和腿具有相互協調的關系，相互制約，相互影響。由於臂和腿是同步的擺動關系，擺臂可以促進步幅和步頻。例如，在沖刺跑中，可以通過加大擺臂幅度來帶動送髖，達到提高步幅的目的。

『捌』 跑步時送髖和不送髖會有什麼區別

跑步時送髖和不送髖會有什麼區別

跑步時送髖和不送髖會有什麼區別？在生活中，很多人都會通過跑步的方式來鍛煉自己的身體，但是跑步是講究方法的，在跑步過程中送髖的技術是很重要的，下面我分享跑步時送髖和不送髖會有什麼區別？

跑步時送髖和不送髖會有什麼區別1

簡單說來，不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看著很笨重，重心被壓後住，步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。

什麼是「送髖」

所謂的「送髖」是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

送髖並不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」，應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要通過訓練才能慢慢體會。

送髖技術由三個環節組成：送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

1、送髖的關節角度

送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干可以大於90度夾角。

2、送髖的方向

送髖的方向是指大腿的'擺動軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方陪則向和速度方向相一致，即前後方向擺動。因為髖的擺動存在慣性，前後方向送髖所產生的慣力不會產生分力效應。

3、送髖的幅度

送髖的幅度是指大腿和軀乾的角度變化。在運動中臂和腿具有相互協調的關系，相互制約，相互影響。由於臂和腿是同步的擺動關系，臂的頻率條件並沒有明顯的表現出來，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動性和條件。例如，在沖刺跑中，可以通過加大擺臂幅度來帶動送髖，達到提高步幅的目的。

為何要專門訓練髖部

髖部訓練狹義上講就是髖部靈活性訓練，廣義上是指依附於髖關節周圍骨盆表層肌群、大腿前側肌群和大腿後側肌群等相關肌群的訓練。

因為髖部是多種肌群的交匯點。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其器官協同工作的能力。

簡單的腰腹訓練(平板支撐、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(縱跳、提踵)訓練因為陸老都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式(一腿伸髖、另一腿同時屈髖)相去甚遠。

因此，只有兩側髖交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作)的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

跑步時送髖和不送髖會有什麼區別2

跑步為什麼沒有瘦

第一：熱身

跑步之前一定要注意，一定要有一個准備的過程，去做好熱身，這樣才可以避免肌肉拉傷，尤其是對於腿部的拉伸，只有充分的去拉伸，這樣才早亂升可以讓小腿去投入到戰斗狀態，並且也不會出現不適感。

第二：安排

有些人在跑步的時候，一開始的時候都是興致昂揚的，一開始就會進行沖刺的急階段，而在運動了不到半個小時之後，那麼身體就無法去完成剩餘的時間和路程了，那麼這其實是對身體的一種損害。

第三：跑步姿勢錯誤

在跑步的時候，如果姿勢不正確就很難達到減肥的作用。跑步的時候應該盡量保持上身是挺直的。腿不要抬的太高，要用大腿來發力，而不是用小腿。

第四：卡路里消耗不足

跑步之前一定要知道自己的體重，大概需要消耗多少的大卡才可以瘦下去？如果說你跑的沒有達標的話，那麼其實是無法進行卡路里消耗的，所以說應該對自己的運動狀態以及身體情況有一個了解。

『玖』 送髖什麼意思

送髖即後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢，聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。

聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作。

上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米向後擺臂時，拳貼於腰際，行進速度每分鍾170-180步。

注意事項：

送髖時要注意發力的方式，手腳並用，在比賽前多加練習，防止突然發力導致的抽筋。在送髖之前要進行熱身：

1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。

2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。

4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。