跑步怎麼加強技術

㈠ 空餘時間較少，怎樣提高跑步能力

1、小步跑
在35-40米的跑道上，向前全力做小步跑，隨著時間的進行逐漸過度成大步全速跑過端線，然後慢走回起點，休息1-2分鍾後重復進行練習，以6-8次為一組，共練習3-4組，每差此宴組間歇2-3分鍾。扒族
2、後踢腿跑
在35-40米的跑道上，向後踢小腿跑，在進行6-8次後擺腿後，變成大步全速跑過端線，然後慢走回起點，休息1-2分鍾後重復進行練習，以6-8次為一組，共練習3-4組，每組間歇2-3分鍾。
在進行上面兩項練習的時候，注意步幅要逐漸的加大，速度要逐漸的加快，使身虛銀體逐漸達到自己的最大速度，加快速度的時候身體的重心要前傾。
3、下坡-平地沖刺跑
在一個大約15-20米的斜坡上向下跑，當跑到平地是大步向前進行全力加速跑。在進行此運動的時候，斜坡的坡度要根據隊員的時間情況而定，不能過陡以免造成跑步技術被破壞。

㈡ 怎麼才能提高跑步速度

問題一：怎樣快速提高跑步速度 跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長罩坦而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小亮如，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計敬悶啟劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏 *** 訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對......>>

問題二：怎樣快速提升跑步速度？ 上力量，就是舉杠鈴，兩邊有人保護，保護的人負責抬起，然後自己曲膝，定上午的時候，要有力。在一個就是有計劃的訓練，比如我們就是，周一30米2個，20米行進間3個，最後4個50米；周二50米5個；周三150米5個；周四170米5個；周五；300米4個；周六就是上邊說的上力量一共5組；周日可以做一些素質練習，比如直腿跳，就是踝關節發力，膝蓋不能彎，有力的向前跳，大約50米，做4組；還有擺臂，一定要把肘帶出身體。還有就是跑步的時候，動作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的話，可以改成素質練習。我就是這么練的，我是大興區第一，成績在11秒8【電子計時】，還有就是跑彎道的時候，身體向內傾斜，里邊的胳膊向後擺臂，外邊的向前，知道是恢復原狀。

問題三：怎樣可以在短時間內提高跑步速度 呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊。。從倒數第一趕到正數第一。。。。
首先，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑，想要跑得快，體力是最基本的）
如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力，這是基礎。你可以試著每天規定自己跑步時間和任務。激勵自己（不可太過勉強，造成過度勞累）。做一些可以提高肺活量的運動練習。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢，姿勢正確的話可以省力又跑得快。
短跑的話，你要培養自己的沖力，起跑的反應和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習下自己的彈跳力和拉腿等，至於跑步的正確姿勢可以找專業的老師請教下詳細具體的。
而且，跑步的話，一定要有一雙十分合適的鞋！這個無論是短跑或者是長跑都是很重要的。
1加強自己的腿部肌肉力量
2加快步頻，如果短時間內無法有改變 ，可以採用加大步伐
3必須用腳尖跑，但不是一直，如果有彎道，不可以一直加速，適當增大觸底面積
4練習，每天必須練習400，可以增強體力的好辦法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大。
5補充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻，我們班有個人步頻比我慢 ，但是人家比我快，就是應為我的步幅沒人家大
科學分析有以下幾種因素：
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>

問題四：7天 如何提高跑步速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20―40米行進間快跑練習。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3組。
（3）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
（5）順風跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3組。
（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。
（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。
（8）反復跑30―60米，4―5次X2―3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40―50米。
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其......>>

問題五：怎樣可以幾天內提高跑步速度? 腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性

問題六：如何在短時間內快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 這些都是鍛煉腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......>>

問題七：如何快速提高跑步速度 給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高抬腿，這對跑步非常要作用，練高抬腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下周一考如果要訓練別的你也來不急，就高抬腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米

問題八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其實速度耐力是個很矛盾的概念，速度快了說通俗點了就跑不了太遠，耐力有了速度也會跟不上！！！
這就需要一些專門性的練習, 比如
方法閥： 在400米跑到上進行變速跑建議先2圈開始，先直道快點，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度，彎道減速稍微放鬆！
方法二： 如果有以前鍛煉的，可以採取追逐跑的形式，比如 5個人一起呈一路縱隊，沿跑道做慢跑，先一起跑兩圈後，在進行追逐，最後一面隊員迅速跑到第一，後面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的鍛煉速度耐力的方法，可以找人幫你計時，規定自己多長時間跑完，開始的話可以長點比如男的先定 1」05 女的1」10左右 再遞減
注意：1、 在跑動中要很好的調節好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和節奏協調好
2、 在速度耐力的運動中，可能會有糖的代謝開始（看距離長短） 在進行項目前要注意糖的補充 注意補充的量不宜過大，補充時機應選擇運動前半小時，或後一小時左右
3、 心裡要調節好，要有積極的心態，不然越害怕越 堅持不下
祝成功

問題九：如何鍛煉能提高跑步速度 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

㈢ 怎樣提高跑步水平

提高跑步水平需要從跑量、步頻、步幅、訓練方激逗察式幾個方面入手：

1、跑量的堆積，初跑者的月跑量通常為60-80公里，堅持健身跑達到這個程度就可以了，但是當我們對跑步水平有了要求，這個跑量就難以支撐了。要完賽一場半馬，推薦的月跑量是100-150公里，至少也要完成80公里；要完成一場全馬，推薦的跑量是180-200公里，至少也要完成150公里。隨著跑量的提升配速也會逐漸提高，當我們能夠完成一場半馬時，普通人的配速一般已經從7分30秒，提高到了7分鍾以內。當我們能完成一場全馬，在訓練中我們的配速一般都快於6分30秒，此時跑步水平已經有一定程度的提高。

2、當我們的要求不僅僅是完賽，還希望跑出更好的成績，經常pb的話，那麼我們需要提高的就不僅僅是跑量，還有跑步技術。我們需要提高的第一個跑步技術是步頻，普通人剛剛開始跑步的步頻通常在160左右，相當多的業余跑者不學習的情況下，持續160步頻訓練，甚至用160的步頻完成全馬，不但水品很難提高，這也是非常危險的，極易發生運動傷害。我們推薦的跑步步頻是180，因為當我們的步頻達到180時，騰空高度小，觸地時間短，節省體能，減少沖擊，有效利用彈性，更容易跑出較高水平。而較低的步頻不但吃力，因為觸地時間長，腳後部落地，對身體沖擊大很容易發生運動傷害。

3、當我們步頻可以穩定在180時，最慢的配速已經達到630以內了，這時我們需要提高的就是步幅，步幅的提高也是一個循序漸進的過程，剛開始可以用自己最舒服的步幅跑，每周刻意的讓自己的步子邁得大一點點，經過一個月的訓練，我們可以快速的提高配速30秒到1分鍾。

4、最後訓練方式和訓練計劃指伍也很重要，長期的無效訓練並不能讓我們的跑步水平顯著提高，要清楚maf180，lsd，間歇跑這三種訓練方式，通過maf鍛煉心肺能力，通過lsd提高長距離耐受力，通過間歇跑提高肌肉能力及速度耐受，每周個人建議為maf3次，間歇跑1次，lsd一次。

完成以上所有，科學系統的明茄訓練，題主可以快速的提高自己的跑步水平，早日晉級精英跑者。

個人認為，提高跑步水平大概分為兩個方向

第一個，提高速度，就是提高跑步配速

提高配速的方法最有效的莫過於間歇跑，這個方法網上一搜一大把，但是對於普通跑者來說，個人不建議練習，因為該方法需要反復的「提速-->降速-->提速-->降速」循環，對身體和心肺能力還是有一定要求的。而且作為一個咸魚跑者，要不是怕工作人員罵娘，我每次全馬都巴不得壓著關門時間過終點呢（手動狗頭保命）

第二個，提高耐力，就是提高跑步距離

這個很好理解了，就是字面意思，讓你可以跑的距離變長。大家都知道，但凡想參加馬拉松，累積跑量是一個必不可少的過程，跑量累積越多，跑的距離相應的就能更遠。如果要跑全馬，月跑量至少要200k左右，且參加全馬前2-3個月至少跑過2次及以上的35k，這樣才能最大程度的保證安全完賽。

當然，跑的又快又遠是極好的，但也要量力而為，隨著各種跑步猝死的新聞的出現，活著回來已經成為了我跑馬的首要目標，所以，科學訓練，安全參賽，其他隨緣吧。

怎樣提高跑步水平？

一、提高跑步速度：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、負重蛙跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重高抬腿；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和 游戲 法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

謝謝你的問題，作為跑步愛好者，我談談自己的意見供你參考。

1: 保持正確的跑步姿勢。重心垂直，上半身放鬆，步幅均勻。

2: 做好熱身運動，防治受傷和提高全身的機能。

3:平衡的飲食也可以提高跑步的水平。

首先我們得明白跑步會給身體帶來那些好處？

第一：跑步可以提高身體的耐力，讓身體體質變好，

第二：跑步能鍛煉我們的暴發力，讓腿部肌肉更加健美，

第三：能很好鍛煉肺部功能，增強和提高肺吸氧量。

要提高跑步水平，首先得有標準的跑步姿式和合理的營養飲食，早上晨跑前，選做一些拉伸活動預熱，通過自己一段時間的長跑練習後，在自己體能得到提升後，可以練習變速跑：加速一減速一加速一減速，最後練沖刺。這樣，很有效果，能大幅度提升自己的跑步水平和技能。

其次是增加里程，勻速跑，配合呼吸，以兩吸一呼為好，隨著自己體能的增加，可以負重跑，腳上捆沙袋跑得方法，都有效提高跑步水平

怎樣提高跑步水平？

我們普通人跑步，是以健身為目標，鍛煉身體保持 健康 ，跑步是最簡單的，也是最容易入門的運動方式，人人皆可跑，沒有場地限制，最基本的一雙跑鞋就能完成。

提高跑步水平無非是兩點，一是提高跑步速度，二是提高跑步距離。在這里我們所要提高的跑步水平，指的是跑得遠跑得快。

很多跑者都知道跑步頻率越高效率越高。而很多剛開始跑步的人步頻160左右，效率是極低的，相應的速度肯定是提不上去的。高效的步頻180以上，一些能力強的能到200多。把步幅縮短一點，步頻相應的就能提高。把跑步APP，步頻節奏設置為180。跑步時聽著節奏一點一點練，時間長了之後自然而然就提高了。

這一項提高，第一要多跑堆積跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量鍛煉，跑得更穩當，第三練習間歇跑，對於心肺能力提升是幫助極大的，心肺能力強，肌肉力量足才能跑得更遠。

對於大部分人來說，跑步並不是越快越好，而是適合自己的才是好的，跑步也是需要量力而為，在自身能夠承受的情況下，提高跑步成績可取。一味的死命跑拚命跑，那些為了完成馬拉松，明明身體已經承受不了，沒有辦法再跑了還在堅持，這種只要跑步成績對身體不管不顧，不建議大家這樣跑，正常人會做出理性的選擇，適可而止。

一、提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

二、提高耐力六種方法：

1.飲食要 健康 均衡

食物是身體能量的來源，多吃富含營養的、低脂肪的食物， 健康 均衡的飲食習慣可以保持自己的身體 健康 ，同時提高身體的耐力。

2.保持足夠的飲水量

足夠的飲水量對 健康 有頗多益處，它可以幫助減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高耐力。

3.大量的身體鍛煉

盡管在短時間內，高強度的訓練會感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛煉可以提升整體的能量水平，從而使耐力在較長時間內保持一個高水平。

4.選擇熱愛的 體育 項目

當參與熱愛的 體育 項目時，可以輕松地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許自己還不清楚自己熱愛的項目是哪個，但可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的項目。

5.積極活躍地去生活

如果很忙可能沒有很多時間用來參加 體育 鍛煉。但是也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛煉而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。

6.保證足夠的休息

積極地運動鍛煉很重要，但如果想追求高水平的耐力，那還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使自己早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。

7.漸進式地達到耐力目標

任何採用鍛煉來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛煉，容易耗盡精力，從而使自己放棄。要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。

首先你要搞清楚你提高跑步水平的目的是什麼，如何單純是為了強身健體，一口氣能跑5公里，這其實不難，只要平時遛彎的時候，改走的為慢跑就行，速度不要快，以靠鼻子呼吸為准，如果在跑的途中，維持不了鼻子呼吸要接觸嘴巴呼吸了說明速度快了，再慢點！就這樣練習，前期你可能慢速跑用鼻子呼吸只能堅持5.6百米，那就停下來改走路，不要因此氣餒。等呼吸平緩過來，可以繼續再嘗試，然後改天再嘗試，下次嘗試你會發現這樣的慢速跑只用鼻子呼吸能比第一次堅持的距離長，這說明就在進步，跑步水平在提高，一直到只靠鼻子呼吸慢跑能堅持5公里為一個階段。再後面就可以在5公里距離不變的前提下加快速度任然只依靠鼻子呼吸，堅持跑下來，這水平就又提高了，以後就按照你自己的意願可以加長點距離，也可以加快點速度，這就根據你自己身體狀態來自我安排了。

以上分享的是 健康 養身跑，如果你的目標是競技跑，想再提高到國家級的，那我這里幫不了你，也不會來這里求分享[呲牙]

感謝回答這個問題

很多人都覺得跑步的話，其實並不需要什麼水平，只需要按部就班的堅持跑下去總能見成效，但是其實不論是干什麼，都是有著一套合理的方法才會事半功倍。

所以今天我們就來看一下跑步需要注意什麼，如何正確的跑步來提高自己的跑步水平，已達到鍛煉身體，強身健體的效果。只有採取了正確的跑步方法，才可以真正意義上被稱之為跑者。

第一點，姿勢水平

目前很多人的跑步姿勢都不是特別正確，費力不說，還浪費時間，有很多的動作是多餘的，姿勢也不是很穩定，所以消耗的能量也不多，這樣不但沒有達到強身健體的作用，反而給自己的身體帶來了過載的負荷，讓人在不知不覺中收到更多的損害。

那麼正確的姿勢應該是如何的呢？首先核心收緊，就是我們的整個身體重心都要聚集在一點，身體也要穩，不要有多於的動作，跑步的時候身體要稍微往前傾，雙手前後擺動，保持平衡，提跨邁腿，一氣呵成，要有連貫性，膝蓋還有腳尖要在一條直線上，前腳掌落地後，一定要有足夠的緩沖來減輕壓力。

第二點，回復的水平

恢復的水平根據人的身體 健康 狀態不同，也是有高有低，有的人就有很好地恢復方法，身體越鍛煉越好，素質也越來越 健康 。但是有的人恢復方法不合理，導致身體素質越跑越低，反而不利於跑步。

所以我們要正確的知道如何能夠快速且有效的提高恢復水平，要有正確的營養跑步餐，葷素搭配，粗細糧適中，熱量低且少。而且也要保證充足的睡眠時間，合理安排有規律的作息。

第三點：肌肉的力量水平

一個人所擁有的肌肉量關乎著他跑步的水平，只有當你的肌肉量越來越多，越來越強的時候，你不光會感覺到跑步再也不是一件費時費力的事，而且也不會出現身體受傷的問題，所以我們要想辦法提高自己肌肉量。

所以我們可以增加一些運動來增肌，比如平板支撐，深蹲，靠牆靜蹲等等。

第四點，高效的跑步方式

很多人跑步有快有慢，同樣的距離，可能時間長短不一樣，這樣的話也就有了不同的結果。所以就需要有高效的一種跑步方式。

不能只是單單慢跑，還需要將快慢跑結合在一起，慢跑和快跑的比例最好是2：1，這樣就可以最大程度上鍛煉心肺能力，而且也有助於減肥。

第五點， 完整有效的熱身，冷身動作

有的人在運動之前都是一氣呵成，覺得直接開跑是沒問題的，但其實人的身體有一個復甦或者說是喚醒的過程，在運動之前首先要有一個熱身的階段。

熱身和冷身都大概花費十分鍾左右，等到把身體活力徹底煥發了，全身出汗了，這樣跑步才會有更大的效果，冷身也是必不可少的步驟，不然很可能造成乳酸堆積，導致身體各個部分疼痛。冷身要在運動完之後，拉伸全身，保持肌肉，韌帶的彈性。

以上就是有效提高跑步水平的方式，希望可以幫助到題主。

首先非常感謝在這里能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

如果沒有系統的教練，我可以教你些方法，，

1，中速度跑，但是時間一定要長，這樣鍛煉人的耐力

2，找一個坡的地方，距離可以短些。使勁往上沖，這樣能鍛煉腿部的爆發力，

3，多練習下擺臂，這樣能增加你的上身的協調性，

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活， 健康 生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

㈣ 如何快速提高跑步能力怎樣練習跑步

要快速鍛煉跑步能力，就要下決心堅持跑步，運動沒有太多的捷徑，馬拉松運動員很多都是普通人，就是堅持鍛煉積累起來耐力，這種耐力只要堅持多數人都可以成為馬拉松運動員，只是一般人很難堅持。所以想提高一定要有決心，從現在開始堅持鍛煉。

1、每天早、晚出去慢跑，因為早晨和信基晚上天氣會涼爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲勞不容易堅持，早上和晚上空氣一般也不錯銀謹，而且晨練的人相當多，讓你感覺有同伴，每天堅持慢跑，前一周可以先跑到出汗為止，一周以後，可以增加數量，跑完一定要滑搏謹多走兩圈，讓身體恢復以後再休息。一般堅持1-2個月就會有效果，但跑步最好不要停止，我們開頭了，就要堅持，鍛煉是終生的事情，要想身體好就要培養自己喜歡運動的習慣。

2、平時，如果是學生下課或者是中午，可以帶個跳繩，在樹陰下，每天堅持跳一定數量，這樣可以鍛煉腿部的肌肉和肺活量，也對提高跑步能力起到促進作用。

3、另外，在跑步前一定要活動好身體各部位的關節，而且要壓腿、抻筋，避免受傷，筋骨、肌腱的彈性好，也會增加跑步的速度。

只要堅持鍛煉，讓我們養成運動的習慣，不僅能提高跑步能力，而且會讓自己更愉悅，運動會使人有快樂的感覺，讓生活多一份快樂，也多一份特長。

㈤ 跑步項目比較弱，我要如何加強

跑步的目的就是鍛煉身體，任何人群都適用。對於你來說由於身體較弱，而且較瘦，所以跑步對你來說主要是為了鍛煉心肺功能，增強體質。
所以，我覺得你可以把跑步計劃為隔天跑一次，且每周增量不超過上周的10%-20%。同時也要進行無氧訓練，如各種抗阻力運動器械，平時也可以在家做弓步走、俯卧撐、徒返凱手深蹲等運動，通過力量訓練可以增加骨骼肌，提高深層肌肉的質量，在有氧和無氧之間找到平衡點。。
另外，就是要遵循「三分練，七分吃」的原則。在鍛煉期間要特別重視營漏清喚養的攝入，多攝入碳水化合物、蛋白質，不要拘泥於一日三餐，在正餐之間可以加餐。正鄭在攝入熱量的同時保證全面營養，不要給身體過多沒有營養的熱量或不健康的脂肪，這些不健康食品會引起血脂和膽固醇過高、糖尿病以及高血壓等問題。

㈥ 如何提升自己的跑步水平哪些點是必須掌握的

很多人都在問，自己十公里跑了一個小時是什麼水平，或者五公里花了十幾分鍾是什麼水平。可見，很多人在跑步鍛煉身體的時候，對自己的跑步水平還是很注重的。

我們以十公里為例，很多人十公里都可以跑到一個小時，而一次馬拉松有四十多公里。對於水平比較高的馬拉松愛好者，他們往往可以跑到三個半小時完成全程馬拉松，很多更高水平的人甚至三個小時內就可以完成。

小步幅高頻率是經過大量的實驗確定的，跑長跑最合適的跑步方法，所以如果你希望自己的跑步水平提升，就一定要學會這種跑法。

㈦ 如何提升跑步的速度

1、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也並非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

8、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

㈧ 如何提高跑步的成績

1.如何正確跑步

每周跑步3-5次，在每次跑步結束後可以進行10-15分鍾的核心訓練培喚槐。例如：平板撐就是鍛煉核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。還有就是卷腹這個是必不可少的，當然還有瑜伽、深蹲這些力量訓練、以及騎行等運動。跑步一段時間後鏈辯，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每周跑4-5次這樣可以加強你的耐力。

2.跑前跑後要配友拉伸

跑前跑後簡單的拉伸不一定會起到熱身的效果，可以適當的做一些運動拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿這樣能讓關節快速的活躍起來，達到預熱的效果。在每次訓練的最後，大家可以進行一些快速跑的練習，50-150米的距離進行5-6次快跑，對於提升速度非常有益。每周必須要做1-2次這樣的訓練，這樣你的進步會很快。

另外，既然是為了跑的更快，每周必不可少的一次放鬆的長距離必不可少，不用在意速度跑起來舒服就行，距離可以21-30公里都可以，有句話說得好跑量達到了速度也會變快。

㈨ 跑步真的需要技術嗎哪些技術能提高跑步水平

如果說跑步需要學會一定的技術，相信一定有很多人都會笑，跑步居然還需要技術嗎？大家似乎都不太相信，但是跑步真的需要一定的技術。

當然，這里說的跑步不僅僅是指你上班快遲到的時候跑的那幾步路，而是指那些每天堅持長跑的人，他們跑步是需要有一定的技術支撐的，好的跑步技術可以直接提高一個人的跑步水平。

跑步的時候保護膝關節非常的重要，很多人沒有注意這方面的問題，在跑步的時候膝關節震顫受到很大的壓力，結果沒跑多久就出現膝關節疼痛的情況，這是非常危險的。