跑的技術有哪些

A. 短跑技術包括那幾個技術環節

短跑比賽前，做熱身運動，在體育場周圍慢跑，讓身體進入預熱狀態，然後調整呼吸，吸收足夠的氧氣。從你的腳趾開始。開始後，換成前腳底。當你到達最後30米時，向前沖，准備好壓線。比賽開始後，身體前傾，重心前移，雙臂擺動，雙臂交替擺動到位

擺臂不僅可以在跑步時保持身體平衡，提升支撐腿的後踏板，還可以提高腿的擺動頻率。跑步時要有信心，因為這樣可以激發鬥志，充分利用身體能量，以最快的速度前進。

跑步時，你必須有自己的節奏。不要突然變慢或變快，這會影響你的呼吸。此外，不要被外界事物打擾。

你應該把注意力集中在最後。跑步時，不要抬起雙腿，這會增加雙腿的空間。你應該掌握一個學位，並努力以最少的努力和最短的時間向前邁進。短跑技術分為：起跑技術、起跑後的加速跑技術、途中跑技術、彎道跑技術、終點跑技術。

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處。

2、起跑後的加速跑技術

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度。

3、途中跑技術

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

4、彎道跑技術

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。

5、終點跑技術

要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

B. 跑步真的需要技術嗎哪些技術能提高跑步水平

如果說跑步需要學會一定的技術，相信一定有很多人都會笑，跑步居然還需要技術嗎？大家似乎都不太相信，但是跑步真的需要一定的技術。

當然，這里說的跑步不僅僅是指你上班快遲到的時候跑的那幾步路，而是指那些每天堅持長跑的人，他們跑步是需要有一定的技術支撐的，好的跑步技術可以直接提高一個人的跑步水平。

跑步的時候保護膝關節非常的重要，很多人沒有注意這方面的問題，在跑步的時候膝關節震顫受到很大的壓力，結果沒跑多久就出現膝關節疼痛的情況，這是非常危險的。

C. 100米跑步的技術動作

100米是人們關注度最高的田徑比賽項目。美國男子短跑運動員海因斯，1968年在第19屆奧運會上，以9、90成績獲得金牌，並打破100米世界紀錄，成為打破10、0秒的第一個運動員。那麼，100米跑步技術有哪些呢?下面我為大家整理了100米跑步技術 ，希望能為大家提供幫助!

100米跑步的技術動作

100米跑分為起跑，起跑後的加速跑，途中跑和沖刺跑。

1、起跑

短跑的起跑過程包括「各就位」「預備」和明搶三個階段。

「各就位」時，輕快的走到起跑器前，先調整好起跑器兩腳的距離，根據個人習慣一腳距離或一腳半距離。兩手撐地，兩腳依次踏在前丶後起跑器的低足板上，後膝跪地，兩手收回緊靠起跑線後沿並撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬，頭與軀干保持在一直線上。

「預備」時逐漸抬起臀部，使身體重心向前上移動，身體重量落在兩個手臂和前腿之間臀部稍高於肩，使兩小腿趨於平行。

明槍時，運動員應立即全速向前這個動作開始於兩手迅速推地和兩腿有力的蹬伸，而且幾乎是同時進行的，隨即轉為非同步動作。

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器到途中跑的一個中間階段，也是最為重要最能體現競技水平的階段。

其任務是充分利用全身的爆發力在最短的時間內達到自己的最高速度。

3、途中跑

保持最高頻率和最大的動作幅度。也是速度保持階段：在加速跑時獲得的最大速度會有下降的趨勢，後程能力強的運動員指的就是那些途中跑階段速度還能保持在一個比較高的運動員，實現後程的超越。

4、終點跑

終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。加上重點跑沖刺技術。

1、終點跑技術：要求在離終點線15至20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持途中跑的高速度。

2、終點撞線技術：在運動員跑到離終點線約一步距離時，上體急速前傾，以胸部或肩部撞向終點線上空，並跑過終點線，然後逐漸減慢跑速。

拓展：跑步注意事項

有很多人喜歡進行早鍛煉，在清晨的時候，由於空氣的濕度比較大，水蒸氣以及水蒸氣上面附著的灰塵離地面的距離比較低，所以如果我們在早上進行跑步的時候，很容易把空氣中的灰塵吸入到肺中，所以，如果跑步，最好選擇在早上太陽出來後，因為在太陽出來後，水蒸氣會上升，灰塵也會隨著水蒸氣的`上升而上升。

早上最好不要空腹跑步，可以在喝一杯牛奶或豆漿後，再跑步，因為跑步會消耗能量，而如果空腹跑步，有可能會出現低血糖，造成人體出現不適現象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步後，更容易導致低血糖的發生，有時甚至會引起更為嚴重的後果。

女性在月經期要盡量避免劇烈運動，因為在劇烈運動後，會導致月經量增多，影響身體健康，女性在月經期，可以通過散步來達到鍛煉身體的目的，在月經期結束後，再進行跑步等其他鍛煉身體的運動。

女性在跑步的時候，一定要注意選擇合適的內衣，因為如果內衣不合適，在運動的過程中，內衣會和身體的皮膚產生摩擦，造成身體皮膚的損傷。在跑步以前，可以進行一些跑步前的准備工作，如壓腿等運動。

在跑步的過程中，會流出很多汗液，汗液主要是有電解質和水分所造成的，在跑步結束後，休息一會兒，補充一些富含電解質的水分。最好不要飲用冰凍飲料和水，因為在飲用冰凍水和飲料後，會刺激胃腸道的黏膜，不利於胃腸道的健康。

對於患有心臟病的人，如果鍛煉身體，可以採用一些有氧運動的方式，如慢跑，體操，太極拳等方式，因為心臟病人本身就供血不足，如果進行無氧運動，會導致疾病加重，甚至還有可能出現更為嚴重的後果。

另外，要注意的是，在下雨天，由於路滑，最好不要跑步，以免發生意外。在夏天，溫度很高的時候，最好也不要跑步，以免出現中暑的現象。在霧霾天，盡量採取室內運動，如果要到室外，最好戴上防護口罩。

D. 1000米跑步有哪些技巧

1000米長跑是每個學生都要考察的運動項目，也是許多學生害怕的體能測試，其實掌握技巧，1000米跑步根本不是問題。下面是我分享的1000米跑步技巧，一起來看看吧。

1000米跑步技巧

1、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

中長跑的後程(就1000M和800M來說，500M和400M以後就是後程了)，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處於疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀乾的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使後程技術動作不變形，最終達到提高後程的效果。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那麼就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用於髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小於50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術)。

4、著地緩沖的技術

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少於10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現"坐著跑"的情況，身體重心留在後面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術，對於平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時間。

a、學會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

b.呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前後需要並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助製造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向後擺動時肘部要緊貼於軀幹部並適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助於身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放鬆，左肩略低於右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。

1000米跑步的戰術

1、開始搶位

一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對於體能比較好的人，搶個第一集團(前3的位置，最好是第2的位置)將非常有利於成績的提高。不過對於普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風，但是不要給第一集團拋離太多(第一個過第一圈的時候和他的距離要少於70M，也就是他進彎道的時候你已經在直線中間左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調整好自己的呼吸，姿勢，適應這個速度。一圈下來，你會發現，這一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒)。

2、途中跑

第二圈是提高成績的關鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大後登的力度(其實是你自己疲勞，力度減少了而已)，從而加大你的步長。第二，身體適當的注意前傾(保持85°)從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡(注意不能左右晃動，後登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度)。第三，呼吸如果感覺困難，可以變為2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。第四，加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。

順便說一下，第二圈的時候，當你調整好，特別是呼吸調整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線100M的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風的了，這就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑應該說是比較早，因為200M後就分開很多不同的集團了，所以從200M左右就開始了，一直到700M的時候。)

途中跑如果出現二次呼吸現象(就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛)，就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持過去。1000M和800M屬於中短跑范圍，應該訓練到不出現二次呼吸現象。

3、最後200M及沖刺

最後200M是一個彎道和一個直線100M，這個時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎道的時候還是要注意自己的技術，強調步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最後100M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾(80°左右)，讓身體帶動你跑(你不跑就跌倒了)，加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳後跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。

長跑的動作要領

1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

E. 長跑的三大技術要領

長跑的好處是非常的多的，但是長跑又非常的考驗人的耐力的。那麼長跑的三大技術要領有哪些呢?下面是我為大家整理的長跑的三大技術要領，希望對大家有所幫助!
長跑的三大要領
1、正確的跑步動作

起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

2、腳的著地動作

應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。

3、控制腹肌

長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
長跑的技巧
跑前准備

合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。

挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。

檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

勻速;最開始的速度

很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

呼吸：適當的調整自己的呼吸

盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。

跑前放鬆好自己的身體，自己的思想，那麼呼吸會很容易。

很緊張的話，需要想想開心的事情。

水：長跑會很容易產生缺水現象

跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。

跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

跑步的幅度：找到自己最適合的幅度

太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。

盡量不做大幅度的運動，除非到最後沖刺階段。

最後的沖刺：堅持跑下去

身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。

堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。

四類人不宜參加長跑

由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。

四、老年高血壓和糖尿病患。

吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上齶，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

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F. 100米起跑的技術要領有哪些

如下：

一、百米跑前准備階段：跑前充分的熱身，可以有效地避免腿抽筋等狀況，繞操場慢跑，到身體發熱微微出汗，作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

二、起跑技術：「預備」口令下達後，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。

三、加速跑：前30米左右為起跑加速階段。這時身體要保持較大的前傾度，步幅要小，後蹬要快而強，從而使自己盡快達到最快速度。

比賽簡介

過去，運動員通常進行100碼（91米）比賽，而不是100米，尤其是在美國。這個更短的距離已經廢棄了。由於極少有室內設施具有100米的直線距離，因此室內項目一般為60米（有時為50米或55米）。

在室外400米的跑道上，100米在終點直道上進行，起點被設置在延長線上，目的就是為了使之成為一條直線。為了獲得競爭優勢，有人使用非法葯物，譬如： 在1988年夏季奧林匹克運動會的丑聞中，冠軍本·約翰遜就因此被取消了獎牌。

以上內容參考：網路-100米賽跑

G. 中長跑運動的技術有哪些

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。那麼，中長跑運動的技術有哪些呢？下面是我為大家收集整理了中長跑運動的技術，希望能為大家提供幫助！

1、中長跑定義：

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。

2、中長跑正確動作講解：

⑴呼吸：

中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合，一般採用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快、

⑵起跑及起跑後的加速跑：

①站立式起跑：

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。

②起跑後的加速跑：

起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

（3）途中跑

①直道跑技術：跑直道時要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑、

②彎道跑技術：

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。

⑷沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率、沖刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

3、分解跑步動作，單個動作講解

⑴上體姿勢：

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放鬆，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動、

⑵擺臂姿勢：

兩臂彎曲約成90度，兩手放鬆或半握拳，肩帶放鬆，以肩為軸，自然地做前後擺動。前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

⑶腿部動作：

①抬高大腿：

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便於前腳邁的更遠、輔助動作練習：原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑。

②邁出小腿同時送髖及加強腳步後蹬

要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的後蹬、由於邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習（如正壓腿側壓腿），輔助動作練習：正壓腿側壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿。

練習

③前腳掌後扒地

跑步的原理是由於腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的、而要獲得更好的向前的摩擦力就是藉助腳步給地面一個向後的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力、而要做到這一點就是靠前腳掌向後扒地。

輔助動作練習：小步

4、訓練方法：

⑴上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

⑵擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

⑶腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

腿部動作練習

⑷整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

5、易產生的錯誤及糾正方法

⑴起跑搶跑和起跑後加速過快。

產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善於分配體力，急於搶位。

糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調「各就位」姿勢時身體重心的穩定，要教育學生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。

⑵跑的動作緊張不協調。

產生原因：技術概念不清，不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於前傾後仰。

糾正方法：反復講解與示範，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。

⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。

產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側著地。

⑷後蹬效果不好，形成「坐著跑」。

產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節力量差。糾正方法：反復講解和示範，建立正確的技術概念，加強後蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。

⑸呼吸方法不正確和跑的節奏性差。

產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復講解示範，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。原地跑步，練習呼吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩定的`步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。

6、一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：

一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

7、速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%至94%，方法有以下幾種：

⑴持續跑的方法

要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2至3公里。

⑵重復跑的方法

如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。

⑶間歇跑的方法

間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

8、中長跑運動恢復

⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。

⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

⑶如果訓練課安排在4至6點鍾，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了准備活動。

9、中長跑訓練的營養補充

⑴水

因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10至15分鍾補充120至180毫升水。可在運動後休息時間補水、

⑵蛋白質

運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為5%至15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。

⑶糖

肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。

10、健康訓練要注意的事項

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。