1. 400米障礙中矮牆如何訓練
400米障礙規格及技巧
來源： 曲山鵬_Amour的日誌
400米障礙場共分為14個障礙物，主要為跨樁、壕溝、矮牆、高板跳台、獨木橋、高牆等訓練設施.
400米障礙場(1套)規格:
1.跨樁:由5個直徑30厘米,高出地面10厘米的跨樁組成.右邊三個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線30厘米,第一跨樁中點距端線5米.左邊兩個跨樁的中點相距2.30米,距離跑道中線60厘米,第1跨樁中點距離端線6.15米.跨樁由木樁可水泥構成.
2.壕溝:長,寬,深各為2米.溝壁應是垂直面.
3.矮牆:寬2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔寬50厘米,高40厘米,下緣距地面60厘米,設於矮牆左側.矮牆主要由木板構成.
4.高板跳台:(高板高1.80米,長2米,寬50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,長,寬各1米.低台高,長,寬各1米.高板,高台,低台間隔1米,由磚,水泥構成.(高板由木材構成,支撐材料為角鐵.)水平橫梯由鋼制園管構成,設置至少15個橫杠,直徑為3-4厘米,四個立柱直徑為5厘米以上,高度2.5米.
5.獨木橋:長5米,高1.3米,直徑20-25厘米,橋平面寬10厘米,斜板長2米,寬20厘米.橋下立柱間隔1-1.30米,柱應漆上紅,白相間的顏色,主要由鋼管構成.
6.高牆:寬,高各2米,厚20厘米.主要由木板組成.
7.低樁網:由12根立柱對應分列兩行,行距2米,間距1米,樁高出地面50厘米,每對立樁間用彈性材料拉直成橫線構成樁網,網下地面以鬆柔的沙層為宜.立柱由鋼管構成.
普通陸地作訓
普通陸地作訓專業體能的訓練項目重在培養和提高人靈活機動的陸上作戰體能,如跨越障礙,通過險橋,跳越矮牆,攀越高牆,通過低網,鑽越洞孔,跳下攀上壕溝等,克服陸地作戰過程中的各種障礙,以及全副武裝的長途機動拉練等.
一,通過400米障礙
400米障礙是通過由7組障礙,14個障礙物,所構成的往返全程400米的障礙場的軍事體能訓練項目,其通過的順序是:平跑100米—轉彎—跨越3步樁—跨越壕溝時跳越矮牆—攀越高板跳台—通過獨木橋—攀越高牆—葡匐通過低樁網—轉彎(返回)—跨越低拉網—攀越高牆—繞行橋柱—跨越高板跳台—鑽越洞孔—跳下攀上壕溝—跨越5步樁—轉彎— 100米終點.
(一)作用
通過400米障礙是傳統軍事體育訓練項目之一,也是體能訓練中的重要項目之一.通過障礙訓練能發展人在軍事行動中所需要的奔跑,跳躍,攀越,支撐平衡和鑽爬等基本技能,並能提高速度,耐力,協調,靈敏等身體素質,培養勇敢,堅韌不拔的意志品質,為戰時迅速通過各種人工和天然障礙物打下良好基礎.
(二)准備活動
1,一般准備活動.(1)振臂運動,4×8拍;(2)擴胸運動,4×8拍;(3)體側運動,4×8拍;腹背運動,4×8拍;(5)壓腿運動,4×8拍;(6)轉髖運動(快速),4×8拍;(7)跳躍運動,4×8拍.
2,專門性准備活動.(1)慢跑物400米;(2)小步跑30米×2次;(3)高抬腿跑40米×2次;後蹬跑30米×2次;(5)加速跑60米×2次.
(三)通過400米障礙技術
通過400米障礙跑由平地跑和通過障礙物兩大部分組成.
1,平地跑的動作技術.平地跑動作可分為出發跑,轉彎跑和終點跑等.(1)出發跑:是指從起點到第一個障礙物前的100米跑.起跑姿勢可採用站立式或俯卧式起跑;跑的動作技術與短跑途中跑動作基本相同.動作應放鬆,步幅開闊,節奏明顯.(2)轉彎跑:400米障礙全程要經過三次彎跑.彎跑時身體向內傾斜,加大外側腿的後蹬力量和擺動幅度,並用腳掌內側著地,外側臂相應地加大擺動的力量和幅度.內側腿向內轉,腳向內沿轉並用腳掌外側著地,同側臂擺動略小於外 側臂.(3)終點跑:終點跑是指從最後一個障礙物到終點的100米沖刺跑.跑的動作技術與短跑的途中跑和終點撞線的動作基本相同.
2,通過障礙物的動作技術.
(1)跨越3步樁:①通過方法.跑到起跨線前緣,一腿蹬地,另一腿向前跨出一大步,用前腳掌踏在第一根樁面上.隨即蹬地腿迅速向前跨出一大步,用前腳掌踏在第2根樁面上.後腳再踏在第3根樁面上,隨後另一腿蹬離樁面向前邁出一步,在端線前著地.②保護方法.首先:清除圓樁上沙土,以免滑倒.其次,保護者1—2名,分別站在沙坑兩側,當練習者動作失誤時,迅速扶其兩臂,以免摔傷.
(2)跨越壕溝:①通過方法.跑至壕溝前緣約30厘米處,一腿蹬地起跳,身體向前上方躍起,另一腿向前擺出並跨過壕溝著地.②保護方法.清除壕溝前後沿沙土,以免滑倒,並在遠端兩側站一至二人,以防練習者動作失誤掉入壕溝.
(3)跳越矮牆.①通過方法.可採用一手一腳支撐跳越,一手支撐跳越,或踏蹬跳躍.一手一腳支撐跳越:一腿蹬地起跳,使身體躍上矮牆,起跳腿迅速上提,支撐後推牆,支撐腿前擺著地跑.一手支撐跳越:一腿用力蹬地起跳,身體向前上躍起,越過矮牆著地.踏蹬跳越:一腿蹬地起跳,身體躍起,另一腿踏蹬矮牆上緣,收蹬地腿,越過矮牆.②保護方法:保護者站在矮牆前(跑進方向)支撐手一側,當練習者失誤時,扶其大臂,防止摔傷.
通過高板跳台.①通過方法.掛臂攀上:一腿蹬地起跳,同側手攀住高板上緣遠端,身體借兩臂和腿的合力翻上高板面;立臂撐上:兩腿起跳,兩臂撐於高上緣,收腹踏上高板;跳下高台和低台:上體前傾,一腿向前下邁步,腳掌踏於低台中部;另一腿向前下邁步,腳掌踏於低台中部;踏低台腿迅速向前邁步跑進.②保護方法.保護者站在高板前一側,練習者起跳抓板時,保護者雙手扶其腰部,防止後仰摔倒.
(5)通過獨木橋.①通過方法.單腳蹬地,身體躍起,迅速踏上橋面;跑或走步通過時,身體重心稍降低,保持平衡.至橋端時,單腿著地緩沖.②保護方法.訓練前檢查平衡木是否牢固,並打掃平衡木上沙土,注意採用自我保護,練習時身體失去平衡即主動跳下,並做好緩沖動作.
(6)攀越高牆.①通過方法.臂撐攀越:跑至高牆前約1米處,單腿起跳,兩手攀住高牆上緣,使身體撐上高牆.一手一腳支撐攀越;單腿起跳,兩手攀,撐於高牆上緣,身體成一手一腳支撐於高牆上緣.立臂攀越:兩腿起跳,兩手掛撐於高牆上緣,撐上高牆.②保護方法.保護者位於高牆後一側,當練習者跳下失去平衡時,扶其臂部,防止摔傷.
(7)匍匐通過低樁網.①通過方法.屈膝彎腰,身體向前下俯沖,兩臂前伸,手掌著地,借兩腳蹬力鑽入網內.前進時以右手扒,左腳蹬和左手扒,右腳蹬的合力交替爬行.出網時,兩臂撐起上體,迅速前邁.②保護方法:注意地面松軟平整,拉緊網線,採用自我保護,注意前進時,頭,肩,臀部姿勢不得過高,以免劃傷.
(8)跨越低樁網.①通過方法.單腿蹬地,跨過第1根網線著地.後腿蹬離地面後,小腿向上外翻繞過第1根網線,並迅速前擺跨過第2根網線著地.兩腿依次交替跨過其它4根網線.②保護方法:網柱上面要用軟物包好,以防絆倒摔傷;採用自我保護,防止後腳絆,勾網線摔倒.
(9)攀越高牆.與第6個障礙物相同.
(10)繞行橋樁.①通過方法.屈膝彎腰,右腿前邁,左手扶第 2柱,身體內傾,左腿繞過第2柱後向第3柱前方邁出一步,依次繞過橋柱繼續跑進.②保護方法.繞行時應注意自我保護,身體盡量前傾以免碰傷頭部.
(l1)蹬越跳台高板.①通過方法.單腿起跳,身體躍起,另一腿屈膝上抬,上體前傾,兩手撐扶檯面.蹬地腿踏於低台,後腿積極向前上抬腿,並踏於高台.隨之屈體前移,並推板跳下.②保護方法.保護者站在高板前一側,當練習者跳下沒有站穩時,迅速扶其臂部協助緩沖,以免摔傷.
(l2)鑽越洞孔.①通過方法.單腿屈膝支撐,身體向前彎腰伸頭,腹部靠攏大腿,兩臂前伸,使腿,頭部和兩臂同時鑽過洞孔.②保護方法.採用誘導式保護法,用口令提醒練習者應注意部位.
(l3)跳下攀上壕溝.①通過方法.屈膝彎腰,單手撐地跳下壕溝.並迅速用力蹬地起跳向上躍起,兩手攀於壕壁上緣,撐起身體.隨著一腿屈膝上抬,腳或膝跪於壕壁上緣,後腿上提,向前邁步跑進.②保護方法.保護者站在壕溝前壁一側,當練習者攀不上壕溝或者有失誤時,托其臀部給予協助和保護.
(14)跨越五步樁.①通過方法.跑至越跨線前緣,右腿蹬地,左腿前跨,踏在第1樁面上,右腿前側跨,踏在第2樁面上,兩腿依次跨越第3,4,5樁.②保護方法.運用自我保護,練習時要集中精力,腳要踩准圓樁.
(四)通過400米障礙教學訓練要求
在400米障礙全程跑進的方法上,主要把握以下幾個方面:
1,通過障礙物前後的跑進方法.通過垂直障礙物前,跑的動作要輕松,自然,身體重心平穩地前移,具有明顯的加速節奏,使人體產生較大的向前速度,以增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作的速率,從而加強蹬地起跳的效果.通過垂直障礙物後,人體落地時沖擊力較大,要注意降低身體重心,屈膝緩沖,隨之蹬地起動,繼續跑進.通過水平障礙物(壕溝,低拉網,跨樁)之前,要保持已獲得的水平速度,加速節奏要明顯.通過障礙後,要利用身體向前的沖力,保持水平速度,繼續跑進.
2,通過400米障礙的呼吸方法.平地跑剛開始時,自然地加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合,終點跑時呼吸的頻率和深度有所增加,通過障礙時,可"闊氣"用力.通過障礙物後,應及時調整呼吸,著重將氣呼出,呼吸是利用鼻和半張開的嘴進行的,呼吸方法與中長跑基本相同.
3,400米障礙跑的體力分配.400米障礙跑要求用"均勻"速度跑完全程.400米障礙要先100米平地跑後,才通過障礙物.它要往返200米,通過14個障礙物.順利快速地通過障礙物是完成全程的重要保證.因此,前100米平地跑要求快速,輕松省力.在障礙與障礙之間的跑進中,應有步點調整階段,即在通過障礙物後要調整好步點,在通過下一個障礙物前,要稍加快跑速,節奏明顯,達到順利快速地通過障礙物的目...