如何規范起跑技術動作

1. 100米起跑最標準的技術動作是怎樣的

蹲距式起跑啊
兩手與肩同寬,虎口朝下,四指並攏
各就位的時候重心放在前腳掌和後退的膝蓋上,身體放鬆,
預備時,慢慢提高臀部,最終要高於頭部,前腿在90度左右,後腿在135度左右,身體重心前移,身體的重量集中的手背上,
起跑時後退蹬地

2. 蹲踞式起跑動作要領要求

通常來說，蹲踞式起跑主要包括「各就位」、「預備」、「鳴槍」（或「跑」的口令）三個環節。在各環節中的要領主要有以下三點：

1、蹲踞式起跑各就位動作要領，四指並攏和拇指成八字形支撐，兩臂與肩同寬，雙眼目視起跑線，後腳膝關節著地，兩腳掌緊貼起跑架。

2、蹲踞式起跑預備動作要領，兩肩前傾略超過兩手，雙眼目視起跑線前約30cm處，臀部抬起高於肩，前腳膝關節約成90°角，後腳膝關節約成110°角。

3、蹲踞式起跑，起跑要蹬地，聞槍聲後兩臂迅速屈肘，有力的做前後擺動，前腳用力往後推蹬，後腳快速向前提拉。

蹲踞式起跑的易犯錯誤及糾正方法

1、「預備」時重心不前移，臀部不上抬。

糾正方法：按各就位、預備做起跑的分解練習，強調重心前移，講明重心前移的作用，採用兩人一組相互糾正錯誤動作的方法。

2、起跑時搶跑。

糾正方法：教師講解起跑時的動作要領，提出要求，克服緊張情緒，針對有意起跑的學生進行心理教育；強調預備時臀部要緩緩抬起，並多做練習體會正確動作；若起跑器與起跑線距離太近或太遠，應適當調整；加強腿部和腰腹部、背肌及手指力量的練習；延長或縮短「預備」的時間練習起跑，多採用聽信號起跑的練習方法。

3、預備時後腿蹬的太直。

糾正方法：講清動作要領，調整兩腳之間的距離，反復調整預備姿勢的靜態練習。

4、起跑時後蹬無力。

糾正方法：多做預備姿勢的靜態練習，同時發展手臂和腿部力量，要求預備時腳壓緊起跑器後壁。

3. 100米起跑最標準的技術動作是怎樣的

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

4. 起跑時的動作要領是什麼

聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。

聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；

上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。

跑步的呼吸調整：

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

5. 短跑起跑技術要點 短跑起跑的技術要點

1、起跑技術要領: 一蹲、二移、三同時、四距離。

2、蹲：即「各就位」時,練習者成單膝跪蹲,區別於半蹲踞式和站立式起跑。

3、二移：即「預備」時,臀部移至稍高於肩部的位置,肩部移過起跑線,整個身體似弓在弦上,蓄勢待發。

4、三同時： 即聽到「跑」的口令後,兩手同時推離地面,兩腳同時蹬地,手腳同時協調運動。強調「三同時」在快速中完成。

5、四距離：即「一蹲」時注意四距離:前腳尖距起跑線約一腳半長,後腳跟距起跑線約三腳長,兩腳左右間的距離約一腳掌寬,兩手間距離略比肩寬。

6、聽到槍聲或「跑」的口令後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有理的前後擺動，同時兩腿迅速蹬起跑器。後腿蹬離起跑器後，以膝領先向前擺出，而前腿要快速有力地蹬伸髖、膝、踝3關節，把身體向前上方有力地送出。此時，前腿的後蹬角度約為42度至45度，上體前傾於地面約成15度至20度角。

7、接著迅速發力沖刺。

6. 起跑的標准動作

復制別人的參考下！
到途中跑之間的一個階段，—般為20～25米的距離。其任務是充分利用向前的沖力，在較短的距離內盡快地獲得高速度。
當後腿蹬離起跑器並結束前擺時，便積極下壓著地，第一步著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地後迅速轉入後蹬。前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動。臂前擺時，肘關節稍小於90度。
正確和積極完成起跑後的最初幾步，取決於較小的前傾角度和運動員的力量和速度，第一步不宜過大，一般為三腳半到叫四腳長。第二步約為四叫到四腳半長，以後逐漸增加到途中跑的步長。起跑後故意縮短步長是不可取的，因為同樣步頻下步長大可獲得更大的速度。但也不能故意增加步長。在加速跑前兩步身體前傾較大，使腳在身體重心投影點後面著地，隨後幾步中在身體重心投影點上著地，隨著步長和跑速的增加，軀干逐漸抬起直至接近途中跑的姿勢，腳在身體重心投影點前面著地。
在起跑後加速跑階段丌始，兩腳落地點不在一條直線上，以後隨著速度的提高，兩腳落地點逐漸接近一條直線。

7. 100米起跑的技術要領有哪些

如下：

一、百米跑前准備階段：跑前充分的熱身，可以有效地避免腿抽筋等狀況，繞操場慢跑，到身體發熱微微出汗，作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

二、起跑技術：「預備」口令下達後，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。

三、加速跑：前30米左右為起跑加速階段。這時身體要保持較大的前傾度，步幅要小，後蹬要快而強，從而使自己盡快達到最快速度。

比賽簡介

過去，運動員通常進行100碼（91米）比賽，而不是100米，尤其是在美國。這個更短的距離已經廢棄了。由於極少有室內設施具有100米的直線距離，因此室內項目一般為60米（有時為50米或55米）。

在室外400米的跑道上，100米在終點直道上進行，起點被設置在延長線上，目的就是為了使之成為一條直線。為了獲得競爭優勢，有人使用非法葯物，譬如： 在1988年夏季奧林匹克運動會的丑聞中，冠軍本·約翰遜就因此被取消了獎牌。

以上內容參考：網路-100米賽跑

8. 怎樣做正確的起跑姿勢求答案

這個是在短跑中用的：蹲踞式起跑
蹲踞式起跑包括「各就位」、「預備」、「跑」三個動作。聽到「各就位」口令後，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，後腿跪地；兩手收回緊靠起跑線後沿並掌於地面，兩手拇指相對，其餘四指並攏或稍分開與拇指成「八字形」，虎口向前做彈性支撐。兩手距離比肩稍寬，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頭與軀干保持在一條直線上，頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，身體重量均衡地落在兩手、前腳和後膝關節之間，注意聽「預備」口令。
聽到「預備」口令後，運動員可深吸一口氣，然後從容而平穩地抬起臀部，身體重心同時前移，形成臀部高於肩、肩超過起跑線的身體姿勢。此時體重主要由兩臂和前腳支撐。前腿大小腿夾角約為90度至100度，後腿大小腿夾角約為110度至130度。兩腳腳掌緊貼起跑器抵足板，全神貫注，靜聽槍聲准備起跑。
聽到槍聲或「跑」的口令後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有理的前後擺動，同時兩腿迅速蹬起跑器。後腿蹬離起跑器後，以膝領先向前擺出，而前腿要快速有力地蹬伸髖、膝、踝3關節，把身體向前上方有力地送出。此時，前腿的後蹬角度約為42度至45度，上體前傾於地面約成15度至20度角。接著迅速發力沖刺。
長跑就站著就可以了！不用蹲著啦··

9. 百米起跑技術動作要領

01
首先，下蹲，左膝貼地，右腳的膝蓋朝前，如果有起跑器，雙腳可踩在起跑器上，用雙腳腳掌做支撐，抬頭，雙眼目視前方。等待預備口令。

02
在預備口令發出時，自然的深吸口氣，憋在腹腔內，同時後邊支撐腿稍抬，臀部和肩平或者稍高於肩，但是後邊腿要彎曲。

03
起跑口令想起時，撐身體的雙手推理地面後，發力大幅度向後擺動，給身體更多的向前趨勢。身體應該是先由頭部位置，向前45度角彈射出去，整個身體的力量應該是從小腿到臀部再沿著上身到肩膀的過程。

04
完成以上動作後，退步動作基本已經完成了。下一步就是上身動作，在起始階段，頭可不必要急於太起，應該多集中精力在腿部發力上，在後面邁步的2~3步里再把頭部和視線調正過來。

05
起跑的前五步為蹬地期，靠地面反向力而使身體獲得更多的加速度。所以這期間的每一步，腳尖都恰好離開地面，與地面相距不超過十厘米，使出所有力氣蹬地。七八步前這些動作都是強制的，後邊方可根據自己的跑步特長改變步伐頻率。

望採納，謝謝！

10. 起跑時的正確姿勢是什麼

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會"自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量