怎麼學到跑酷技術

⑴ 怎樣自學跑酷

自學跑酷方法：

1、核心力量訓練，肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用。可以做一些俯卧撐，仰卧起坐，單腿蹲等。

2、彈跳訓練，彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。要想擁有驚人的彈跳力，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

3、精準跳躍訓練，鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性，也可以適時的變化訓練地點和地形，以便更加真切的掌握自身能力。

5、空翻訓練，空翻動作有團身前空翻、直體後空翻、屈體側空翻等等，手臂是後空翻的關鍵，因此手臂力量訓練尤為關鍵。空翻也是比較危險的一個項目，初次練習時最好有人陪同。

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練習跑酷的幾個原則

1、安全第一。不要逞強不要攀比，自己最清楚自己的能力，千萬，千萬，記得，安全第一。

2、循序漸進，衡量自己的實際能力慢慢進步，不要心急

3、理智清醒，多多交流。跑酷不僅僅是肢體動作，更是對動作的冷靜分析，對自己身體的仔細觀察感受。

⑵ 如何跑酷

目錄方法1：收集你需要的東西1、買一雙好的鞋子。2、穿舒服的衣服。3、盡量減少使用手套的需要。4、找個好友一起玩。5、找一些地方做練習。方法2：學會移動1、剛開始的時候慢一點。2、掌握著陸技巧。3、學習掛臂回環。4、可以在拱形頂上練習。5、開始從3英尺高練習跳躍。6、把肌肉練出來。方法3：保持體形1、做有氧運動以保持體形。2、做有氧運動保持好體形。3、運動量遞增。跑酷是一種非常自然的運動，對鍛煉人的身體非常有益，跑酷就是在給定的各種外部環境下盡可能快地向前跑。這種自然的運動藝術既不需要特別的身體構造，也不需要額外的練習設備。身體就是唯一的鍛煉工具。這需要毅力、膽量和技巧，但是其益處是顯而易見的。
方法1：收集你需要的東西
1、買一雙好的鞋子。你需要一雙抓地力好的、有減震效果的鞋子（鞋的前部減震）。既不是溜冰鞋，也不是橄欖球或足球鞋。你穿的鞋子一定要合腳而且輕巧；鞋的主要作用不是保護你的腳，而是使你的腳落地更輕盈。 耐克Air Pegasus、阿迪達斯Nova、K Swiss Ariake和Montrail Masai 這些品牌都是很好的選擇。你要特別注意保護腳趾，特別是當你像貓那樣跳躍的時候。當然，如果你忽視了鞋子，如果鞋子不是很合腳的話，結果會很糟。鞋必須要舒適，否則可能會增加你落地時受傷的風險。
不要太在意鞋的品牌。如果你的鍛煉達到了應有的頻率，你會穿著這雙鞋長達幾個月。此外，由於你經常在戶外鍛煉，鞋肯定會變臟。不要在鞋的光鮮程度上浪費鈔票。
2、穿舒服的衣服。當你快速移動的時候，如果衣服沒有給你帶來動作上的限制，那這件衣服就是適合你的。確保衣服不會掉落，並且當你快速移動的時候衣服不會給你造成麻煩。選擇登山褲，因為它們可以讓你行動自如，而且非常耐用舒適，不會給你造成麻煩。Gramicci，Prana Stretch Zion褲 （很好），推薦North Face和Arborwear ， Dickies的也很耐用，很適合運動。不推薦牛仔褲，因為它太緊了，會限制身體的自由移動。此外，如果你有最喜歡的毛衣的話，現在也繼續穿上吧！
襯衫就不用想了，但是排汗型的還是很不錯的。REI和跑鞋商店都有。第一次學習跑酷時可以穿長袖防止擦傷。你可能想讓自己看起來酷一點，那麼你可以選擇穿純棉衣物。
3、盡量減少使用手套的需要。你可能會認為嬌嫩的手需要保護以免被堅硬的東西弄破或被弄臟，但別這么想。你不會想要剝奪你的手觸碰的感覺——畢竟，你需要用手去了解怎樣的表面爬起來更容易。你可能會受到一些擦傷，但這樣你的跑酷能力會變得更好。起初練習的幾周，你可能得回家找冰袋冷敷受傷的手。但不久之後你的手就會適應跑酷活動。
4、找個好友一起玩。朋友不僅會激發你的積極性，而且他們會展示你從來沒見過的動作，促使你進一步地學習。另一個選擇就是加入跑酷隊伍。一些跑酷的老手可以用他們的經驗指導你，從而縮短你的學習周期，此外，他們的經驗也可以避免你受傷。如果你的社交能力還不足以和一個很大的群體打成一片，你可以開始做一些研究，這兒有很多常年招募新成員的世界性的跑酷組織：
5、找一些地方做練習。找一些像迷宮那樣的街區，但也不要像中國長城那樣太有挑戰性（或危險）。一旦你找到並練習了一個地方，那就接著找下一個。你需要面對各種不同的障礙來提升你的技能。當你准備在公園的車庫之間飛奔的時候，還是最好先在公園里邊進行嘗試。畢竟沾到公園的污漬比骨折更容易處理。
遠離別人的私人財產。其實警察不會看到你就走過來說："嗨，你這個傢伙！你是怎樣做到像剛才那樣飛奔的？我能檢查一下你是什麼類型的肌肉嗎？"警察可沒工夫和你開玩笑。不過如果麻煩真的找上門，一定要保持禮貌，然後走你自己的路。不過好在很少有人理解你飛奔的真正目的是什麼。
方法2：學會移動
1、剛開始的時候慢一點。如果你不小心讓自己受傷，那就不妙了。不要想像你"可能"或"認為"可以解決某個障礙。只有你的身體感覺可以告訴你是不是可以做到。即使你認為你不會受傷，你還是需要考慮你做的動作長期來看會對你的身體有什麼影響。你需要調整而不是過度伸展以使你的身體習慣做一些特定的事情。開始找出你的身體能夠適應的運動程度。你能夠跳多高？多遠？翻滾的速度能有多快？你會找到開始跑酷的技巧以及這些技巧還需要額外的什麼鍛煉。這也會幫你提高身體的感應能力和控制能力。
2、掌握著陸技巧。這是一項最最基本的技巧，非常有用。這項基本技術的原則也可以在更先進的跑酷著陸中被用到（跑酷翻滾）。因此，學習和掌握這項技巧是非常重要的。你要始終牢記著陸技術的四個關鍵：1)當你著陸的時候，腳要張開與肩同寬。
2)你必須要用腳趾著地。這樣你的身體著陸時就像有了彈簧。而如果你用腳後跟著地，那樣你的身體就會非常僵硬，很容易造成關節和其他部位的拉傷。
3)不要讓腿彎曲到90度以下，彎曲到90度以下會讓膝蓋承受太多的負擔，可能會讓你受傷。
4)當你向前飛奔或從較高處下落的時候，身體要向前傾，同時讓你的雙手緩沖一些力量。這樣可以使膝蓋彎曲90度以上，然後繼續奔跑。輕微的身體下落可以使用這種基本的著陸方式。
3、學習掛臂回環。這個動作在跑酷工具箱里是最基本但也是最有用的一個工具。掛臂回環是向前翻身，使背從後往前越過肩膀然後雙腳落地。掛臂回環很重要，因為它可以減少你落地時的沖擊力，把一個身體向下的動作變為身體向前的動作，這樣你就可以迅速恢復到奔跑狀態。如果你在右手邊要完成一個動作，你可以把右臂貼近你的身體，然後低頭，把脖子貼著胸部。然後，把右肩反過來，最後作用到你的腳上。斜著滾的原因是這樣可以減少對背部和脊柱的損傷。
4、可以在拱形頂上練習。這可以幫助你在運動中越過障礙。拱形頂需要你在越過障礙的時候保持繼續向前。找個鐵道進行練習。當你在軌道上奔跑的時候，你可以舉起你的雙手駁斥平衡，讓你的腿向右。當你的膝蓋起來的時候，移動右手，然後讓腿懸空。當然你要能夠在落地時保持輕盈和平衡。如果無法解決平衡問題，或許你應該找不同高度的軌道進行練習。如果你已經熟練掌握了這個，可以轉到左邊。
5、開始從3英尺高練習跳躍。不要從任何高於你能力的高度跳下。因為重復從你無法跳下的高度跳躍會損傷膝蓋。鍛煉一定要做好提前的預防。找到飛躍的節奏。剛開始的時候可以慢一點，然後可以逐漸提升強度。一旦你重復了那個腳步10次，請放鬆，注意用前腳掌著地，然後繼續練習。重復那個腳步直到10次，保持放鬆，總是用前腳掌著地，如果平衡問題沒有解決好，那就不要繼續練習這個動作。
6、把肌肉練出來。如何能做到飛檐走壁？推拉練習中的肌肉正是懸掛和翻越牆壁時所需要的。找一家還沒裝修好的酒吧然後做這種練習。當你做正常的推拉練習的時候，你可以把它拉得更遠一點。找到胳膊適合這個酒吧的拉伸幅度。拉的更遠——把你的胸部靠在吧台上。感覺到你能夠拉的最遠位置然後把胳膊直放在吧台上，而吧台的剩餘部分靠著你的髖骨部位。用你的腿從懸掛的位置向前推。
不斷減少鍛煉時間隔的秒數。一旦你掌握了基本的東西，可以在同樣的項目上計時，看看你能夠堅持多長時間？
這時候你的朋友就可以派上用場了。挑一個地方，找到起始點。然後，或者分別計算兩人完成的時間，或者同時進行看誰先完成。最快的人完成的和最慢的人錯過的分別是什麼？精確計算時間可以從技術上展示最後的變化。
方法3：保持體形
1、做有氧運動以保持體形。在跑酷中要不斷地跑動、跳躍和翻滾，所以保持好心肺活力是第一位的。在跑步機上跑步、使用橢圓機、游泳或者打拳擊都很有幫助。這樣，當你要跨越障礙的時候，你就不用去擔心自己會氣喘吁吁。即使是瑜伽或曲棍球（或者其他集體運動項目）和跑酷訓練也會有很多相似之處。如果他讓你保持長時間的運動，那就去做吧，做到直到你感覺一次一個小時都很輕松為止。
2、做有氧運動保持好體形。一旦你的肺功能達到很高的水平，你就得去注意你的肌肉力量了。當然你不需要去做一些非常嚴謹的重力訓練，因為很顯然，跳過一輛車要比把一輛車從路上推開快得多。你也可以根據自己的體重，經常進行推拉訓練。可以先做前推、後拉、蹲下, 然後把抬腿作為另一種鍛煉。盡量多的練習可能看起來很理想，但是你的身體需要時間來恢復狀態。可以隔天進行增加肌肉的練習（如果工作不是很累的話一天兩次都是可以的）以使你的肌肉恢復正常。從長遠來看，這對你的身體會更好。
3、運動量遞增。如果你在做5公里跑，每天兩次，每次三組，每組15個，而這只是你四項鍛煉中的一個，那非常好。你可以從現在起做更多。不要讓你的身體鍛煉停滯。你可以每周在上周的基礎上增加10%的運動量。這對你的意志和進取心很有好處。可以增加額外的鍛煉，並且不斷改變自己的鍛煉方式。讓你的身體保持對鍛煉的渴望是全面鍛煉不同肌肉群的關鍵。如果你通常游泳的話，可以去打打橄欖球。你可以把某一天的深蹲和抬腿練習改成仰卧起坐。同樣你調整的能力也會增強。
小提示開始練習的時候最好在比較安全的地方，比如草地上，最好不要去水泥地上練習。
相信自己。想當然只會成為你受傷的原因。
穿不怕被弄臟或弄皺的衣服，保證帶一些保護手部的東西比如綳帶以預防粗糙的水泥平台弄傷自己的手。
跑酷之前一定要熱身。這對所有激烈的運動都適用——因為你的肌肉需要一些時間來適應做出頻繁的反應。
隨身帶一個水杯。這在你筋疲力盡的時候非常有用。
警告在你開始跑酷之前一定要保持好體形，這是絕對不能忽視的。花點時間你會有意想不到的效果。
有些時候你可能會受傷。在運動選擇中你必須要接受這個事實，這樣才能變得自信。
在你不會爬的時候你肯定不能跑，所以剛開始要從容練習。跑酷可不僅僅是看起來酷而已。在你努力成為一個跑酷大師之前你必須要不斷積累技巧。

⑶ 跑酷需要什麼能力怎麼訓練

怎麼說呢？有武術底子的，所以一般簡單的動作也就一下過去不是什麼問題。所以你的身體素質底子是非常重要的，它決定著
你學習跑酷中的艱辛難度。還需要補充一點的是，你的感悟能力，因為大部分接觸跑酷團隊機會的人比較少，都是在網上找教程自學，那麼，就非常需要獨立思
考能力和你智商相關的東西了
好了廢話不多說，一個沒有基礎的人要學跑酷的話。必須先學這幾樣：

彈跳，彈跳是跑酷里最變態最能爆發人的眼球的一樣東西。你缺少了它你便不配會跑酷了。所以，彈跳是至關重要的k可參考著名的 美國縱跳計劃
上肢，在順風旗、倒立等等都用得上。建議多做不同的俯卧撐即可。
平衡能力和協調性，呵呵這個似乎有些人有天生的優勢。貓爬，倒立，順風旗貌似都用得到平衡和身體協調。身體僵的話可以去多練練廣播體操。
柔韌。女孩子和小孩子一般會好一點。年齡愈大，筋就會下去，如果過太久不練的話也會下去。多劈腿，劈到自己最大限度，可能的話就一字吧。

總的來說，無論是什麼訓練，你必須有足夠的耐心去完成你的愛好，吃得苦中苦方為人上人嘛，想變成那些現在眼中的bt跑酷，就要咬咬牙了。這些不需要多說了吧，好吧，一起加油一起進步。

⑷ 跑酷要練什麼基礎技巧怎麼練

跑酷是在現在很流行的一種運動，更是一種行為藝術，無論是在國內外都有許多人進行這項運動，那麼怎麼去練呢?我精心收集了跑酷要練什麼基礎，跑酷的基礎技巧，供大家欣賞學習!

跑酷要練什麼基礎的

1、跑酷要練什麼基礎的

1.1、走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩

1.2、貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿

1.3、立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙

1.4、懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法

1.5、單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑

1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。

2、跑酷是什麼

Parkour即跑酷，時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境(多為城市)為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。它也是一種探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學。

3、跑酷的特點

跑酷非常具有觀賞性城市疾走這項街頭疾走極限運動，有點Free-running的意思，它們的區別在於Free-running更講求表演---觀賞性，而parkour是速度---實用性。配合猿猴一樣的靈活攀越。有人認為是一門藝術。配合出其不意的動作絕對超出了常人的想像絕對是視聽盛宴!不過這項運動的熱衷者倒更願意把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式。Parkour 不只是對身體有利，思想也是很重要的。當在練Parkour 的時候，你要非常的專注。

跑酷的注意事項

1、配帶相應的保護護具:不要認為帶這些護具蠻麻煩或者不舒適，可能你沒帶這些護具也僥幸沒受傷之前不會覺得這有什麼重要性，起初我也是這樣認為，但是護具不光是能起到一定的保護作用，而且還能無形之中給你一股推動力量，讓你更好去完成你想完成的動作。

2、對障礙物的選擇和安全檢查:無論是踩點還是在訓練之前我們都應該對場地以及障礙物進行考察和安全隱患檢查測試，比如在場地的選擇方面，盡量不要選擇以大理石或者瓷磚等光滑表面的障礙物，應該選擇表面有一定的摩擦性的障礙物為練習對象。

3、訓練前一定要充分熱身(Warm-Up):熱身的目的有兩個:一是讓你身體充分活動舒展開來，防止在接下來運動中受傷;二是更好的將你的動作水平發揮出來。(一般要保證15-20分鍾) —— 對於剛開始接觸的Traceurs來說，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之過急，應當選擇從基本動作開始練習。

跑酷的好處

跑酷是人類根深蒂固的本能反應，這種本能就是運動，是一種需要真正勇士精神的運動。歸根結底，跑酷是訓練人體快速移動能力的一種自然的方式，這種“移動的藝術”既不需要特別的設備，也不需要專門訓練。

跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質，包括爆發力、力量、彈跳、柔韌性等。

去盡可能地鍛煉自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結果。衡量利弊、評估危機，利用有效的技能更安全地通過一個障礙，跑酷的環境不是重點，重點是高深地掌握自己身體與環境的關系。