運動員需要注意的技術動作有哪些

⑴ 乒乓球運動的技術動作有哪些

速度、力量、靈敏和柔韌是各項運動的基礎，各專項運動員，除須全面發展上述素質外，還要發展各專項所必須的身體素質。乒乓球運動技術動作主要有：正手技術動作——拉、沖、打、挑、搓(削)等，反手技術動作——拉、打、沖、撥(推)、搓(削)等，以及與之配合的各種步法移動。要很好地完成這些技術動作，就必需具備良好的專項速度、靈敏、力量以及耐力素質。要使專項速度、力量等素質真正符合每一項技術動作的需要，就必須注意所選用的專項身體訓練內容的動作結構、肌肉用力形式要盡量與之相似。乒乓球技術動作肌肉用力的順序是，從人體總重心的近端始發用力到遠端用力終止。只有這樣才能使專項素質練習發揮實際效果，才能更好地促使技術的提高。實踐表明：運動水平愈高對身體素質的要求也愈高。只有明確哪些是乒乓球運動員所需要的專項素質，才能在訓練中做到有的放矢。

⑵ 短跑技術動作要領

一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。（一百米也一樣）

⑶ 運動員在鍛煉時有哪些需要注意的

小編其實對於運動員是非常尊敬的，因為運動員在背後付出了非常大的努力，才能夠在比賽的過程中取得好成績。運動員平時訓練是非常刻苦努力的，運動員在鍛煉的時候有哪些需要注意的呢？

三、結語

需要注意的問題知識還是非常多的，運動員在訓練的時候一定要制定一個詳細的計劃，並且要根據自己身體的特點來進行訓練，而且在這個過程中也需要注意一些小細節，必須要嚴格掌握運動量。如果運動量太高的話，可能就會損傷運動員的身體，所以平時一定要注意自己的身體狀況。

⑷ 100米跑步的技術動作

100米是人們關注度最高的田徑比賽項目。美國男子短跑運動員海因斯，1968年在第19屆奧運會上，以9、90成績獲得金牌，並打破100米世界紀錄，成為打破10、0秒的第一個運動員。那麼，100米跑步技術有哪些呢?下面我為大家整理了100米跑步技術 ，希望能為大家提供幫助!

100米跑步的技術動作

100米跑分為起跑，起跑後的加速跑，途中跑和沖刺跑。

1、起跑

短跑的起跑過程包括「各就位」「預備」和明搶三個階段。

「各就位」時，輕快的走到起跑器前，先調整好起跑器兩腳的距離，根據個人習慣一腳距離或一腳半距離。兩手撐地，兩腳依次踏在前丶後起跑器的低足板上，後膝跪地，兩手收回緊靠起跑線後沿並撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬，頭與軀干保持在一直線上。

「預備」時逐漸抬起臀部，使身體重心向前上移動，身體重量落在兩個手臂和前腿之間臀部稍高於肩，使兩小腿趨於平行。

明槍時，運動員應立即全速向前這個動作開始於兩手迅速推地和兩腿有力的蹬伸，而且幾乎是同時進行的，隨即轉為非同步動作。

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器到途中跑的一個中間階段，也是最為重要最能體現競技水平的階段。

其任務是充分利用全身的爆發力在最短的時間內達到自己的最高速度。

3、途中跑

保持最高頻率和最大的動作幅度。也是速度保持階段：在加速跑時獲得的最大速度會有下降的趨勢，後程能力強的運動員指的就是那些途中跑階段速度還能保持在一個比較高的運動員，實現後程的超越。

4、終點跑

終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。加上重點跑沖刺技術。

1、終點跑技術：要求在離終點線15至20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持途中跑的高速度。

2、終點撞線技術：在運動員跑到離終點線約一步距離時，上體急速前傾，以胸部或肩部撞向終點線上空，並跑過終點線，然後逐漸減慢跑速。

拓展：跑步注意事項

有很多人喜歡進行早鍛煉，在清晨的時候，由於空氣的濕度比較大，水蒸氣以及水蒸氣上面附著的灰塵離地面的距離比較低，所以如果我們在早上進行跑步的時候，很容易把空氣中的灰塵吸入到肺中，所以，如果跑步，最好選擇在早上太陽出來後，因為在太陽出來後，水蒸氣會上升，灰塵也會隨著水蒸氣的`上升而上升。

早上最好不要空腹跑步，可以在喝一杯牛奶或豆漿後，再跑步，因為跑步會消耗能量，而如果空腹跑步，有可能會出現低血糖，造成人體出現不適現象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步後，更容易導致低血糖的發生，有時甚至會引起更為嚴重的後果。

女性在月經期要盡量避免劇烈運動，因為在劇烈運動後，會導致月經量增多，影響身體健康，女性在月經期，可以通過散步來達到鍛煉身體的目的，在月經期結束後，再進行跑步等其他鍛煉身體的運動。

女性在跑步的時候，一定要注意選擇合適的內衣，因為如果內衣不合適，在運動的過程中，內衣會和身體的皮膚產生摩擦，造成身體皮膚的損傷。在跑步以前，可以進行一些跑步前的准備工作，如壓腿等運動。

在跑步的過程中，會流出很多汗液，汗液主要是有電解質和水分所造成的，在跑步結束後，休息一會兒，補充一些富含電解質的水分。最好不要飲用冰凍飲料和水，因為在飲用冰凍水和飲料後，會刺激胃腸道的黏膜，不利於胃腸道的健康。

對於患有心臟病的人，如果鍛煉身體，可以採用一些有氧運動的方式，如慢跑，體操，太極拳等方式，因為心臟病人本身就供血不足，如果進行無氧運動，會導致疾病加重，甚至還有可能出現更為嚴重的後果。

另外，要注意的是，在下雨天，由於路滑，最好不要跑步，以免發生意外。在夏天，溫度很高的時候，最好也不要跑步，以免出現中暑的現象。在霧霾天，盡量採取室內運動，如果要到室外，最好戴上防護口罩。

⑸ 立定三級跳遠的技術要領和訓練方法，你都知道有哪些

體育運動現在已經得到了越來越多人的重視，其實小編覺得去參加這些體育訓練和學習也是非常有必要的，因為通過學習這些運動就能夠讓大家的身體更加的強，而且在訓練的過程中也能夠鍛煉一個人的性情。立定三級跳遠的技術要領和訓練方法大家都知道哪些呢？

三、訓練腿部手臂的協調能力

小編覺得三級跳遠對於運動員的要求比較嚴格，平時運動員在訓練的過程之中，也應該嚴格的要求自己，一定要注意鍛煉自己的腿部和手臂的協調能力。這樣的話才能夠在比賽過程中取得一個很好的成績。

⑹ 籃球比賽中進攻技術動作有哪些

籃球進攻技術

籃球進攻技術包括無球和有球技術兩類。

主要有： 1.空切、 2.徒手擺脫、 3.接球、 4.傳球、5.運球、 6.投籃、 7.持球突破等。

當前進攻技術主要表現形式

1）加強了技術動作之間的銜接，提高了動作的變化能力。

2）動作的技巧性提高，運用自如。

3）技術動作的速率加快，縮短了動作的准備時間。

4）提高了動作的突然性；

5）無球隊員的移動積極、快速，擴大了移動范圍．提高了動作的對抗性和隱蔽性。

（一）無球隊員進攻技術

無球隊員的進攻行動有主動創造進攻機會和幫助同伴兩種。主要是外圍隊員向籃下空切、突然移動擺脫接球、內線隊員擺脫對手及接球等。一般依靠起動、變向變速跑、急停、轉身、假動作等實現進攻目的。

1、空切

概念：空切的目的是擺脫防守隊員，到空位或籃下得球投籃或進行攻擊配合。

空切的方法： 1）利用速度。擺脫前先主動貼近對手，然後突然起動用速度超越對方。

2）利用對方重心變化。採用變向變速跑、身體虛晃假動作及在對方緊逼時突然轉身等方法，使對方重心失去平衡。

要求

1）要和同伴的行動協調一致，不要二個以上隊員同時向一個方向和一個攻擊點跑，要分清層次和先後。 2 ）要和球動協調起來。在起動時間上，不要過早切向籃下，在空切方向上最好是與球的位置相對或平行。

3）要貼近對方，用身體和腳步動作卡位，把對方擋在自己的側面。

4）起動要有突然性，起動後要掌握好動作節奏和速率變化。

5）空切時要側身跑，注意球的活動，隨時准備接球進攻。

2．擺脫對手

概念：無球隊員在對方採用人盯人防守而無法順利接球時，要主動擺脫對手創造接球進攻的機會。

擺脫的方法：

1）對方緊逼時，進攻隊員可快速向籃下空切，然後突然急停或轉向，拉開與對手的距離（如右圖）

2）在對方防守不便直接得球時，接球前先主動靠近對方把對手向籃下擠壓，然後突然後撤（如右圖）。 外圍隊員除以上兩種個人擺脫對手方法外，還可以利用交叉換位和掩護等方法，擺脫對手的控制去接球。 中鋒隊員和處於內線的策應隊員，在對方採用人盯人防守時，擺脫對手的方法有

1）卡位：中鋒隊員原地要球時，用側身跨步和手臂動作擋住對手，或運用後撤步擠壓對方。把對手擋在來球方向的遠則。

2）變向：在慢跑中貼近防守並突然改變移動方向，把對手擋在體側或身後。在雙方爭搶攻擊點時，可用迂迴步、交叉步、轉身、跨步等擋住防守隊員。

3）轉身：在跑動中貼近防守者，突然用後轉身擋住對手。

4）假動作：原地或行進間擺脫對手時利用腳步動作或身體虛晃，誘使對方在選位、堵卡時的判斷錯誤，擺脫對手接球。

擺脫對手要求

1）要快慢結合，動作突然。

2）要真假結合，主動變化。如外圍隊員向籃下擠壓時，防守不堵，就可直接向籃下空切。

3）要沉著冷靜，掌握時機。如內線隊員擺脫對手時，要注意球的轉移方問，不要盲目地在籃下來回跑動。

3.接球：接球有單手和雙手兩種方法。具體運用取決於來球的力量、方向和落點。接球好壞對進行下一動作有直接影響。

接球要求 ：（1）要搶佔有利位置、積極、主動迎球。不要站在原地等球。（2）接球時要向傳球隊員傳遞信息。可以通過語言暗號、手、眼或身體動作示意接球的意圖和來球的方向及落點。（3）接球前要了解場上情況，進行處理球的預測，接球後當不能投籃和突破時，要及時快速將球傳出，以利用同伴和球不停的移動中創造更好的進攻機會。（4）接球動作要快速，要剛柔結合，球觸及手指後，手腕後引，緩沖來球的力量。（5）要用手臂和身體保護來球，以防對方搶、斷球。隊員無球時，除空切、擺脫對手接球進攻外，還可以通過移動給同伴創造進攻機會，如拉開、弱側助攻等。

二）持球隊員進攻技術

隊員得球之後，基本的進攻動作是傳球、投籃或運球突破，因此，隊員接球時，首先要保持「攻擊」的姿勢（能傳、能投、能突），使接球與下一動作緊密結合。

1. 傳球：是隊員之間配合的主要手段，是比賽中運用最多的技術之一。 在現代籃球運動中，傳球的隱蔽性加強，方式多種多樣，控制球支配球能力和分析判斷能力等大大提高。但比賽中傳球失誤仍然是一個較大問題，它不僅降低了進攻成功率，而且給同伴的心理上造成不良影響。 造成傳球失誤的原因 ：從主觀分析主要是基本功不扎實，動作幅度大、隱蔽性差，傳球的力量、落點、時間差掌握的不好，傳球時機不恰當等所致。因此，提高傳球動作的規范化、技巧性和攻擊性，是教學訓練中要解決的一個重要問題。 常用傳球動作：雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、單手肩上傳球、單雙手反彈傳球、單雙手低手傳球、單手體側傳球、單手背後傳球、點撥球等，可以在原地、行進間或跳起後完成。

傳球要求 1）傳球之前要觀察好場上情況，傳球要快速，不要將球停留在手上時間太長。

2）傳球動作要隱蔽，要掌握幾種隱蔽傳球技術，並做到把傳球與投籃、突破、假動作等結合起來運用。 3）傳球的出球點要多，動作幅度不要太大，多運用指腕力量傳球。

4）要根據同伴的意圖和行動，掌握傳球的方向、高度和落點。

5）當同伴未擺脫對手，或沒有良好的接球進攻機會，而且又有可能遭到圍夾時不要傳球。

6）傳球要及時，准確、做到人到球到，以球領人。每傳一次球都要使同伴接球後便於做下一個動作。

7）不要盯著接球隊員傳球，要聲東擊西，真真假假。

8）外圍隊員應根據對方的防守戰術及我方的戰術要求，運用傳球調動對方和指揮同伴。

9）傳球之後要立即向空位移動或空切。決不能把自己置於下一個集體配合之外。因為，接球的隊員需要同伴去援助和配合，同時還要考慮爭奪籃板球和給其他隊員創造進攻機會。

10）傳球時要沉著冷靜，從容不迫，及時果斷。

2．投籃 ：籃球運動攻守矛盾的焦點是投籃。進攻的目的是為了投籃得分，防守的目的是為了阻止對方投籃得分，一場比賽的勝負由投籃得分多少決定。因此，一切攻守技術和戰術，都是以投籃為中心，創造更好的投藍機會。

⑺ 籃球運動員應掌握哪些基本功

籃球運動是一項群眾性的運動。為了練好籃球，首先要樹立為革命而練球的正確思想。只有明確了目標，才能把練球的過程，作為鍛煉革命意志增強體質的過程。

籃球基本功是熟練掌握籃球技術的重要環節，也是籃球運動員必須經常練習的基本動作。所以運動員在鍛煉過程中，要熟練掌握手上功夫、腳上功夫和腰胯的功夫這些基本功，為全面熟練地掌握和提高技術，適應激烈多變的比賽打下良好的物質基礎。

籃球運動是青少年喜愛的體育運動項目之一。籃球運動技術水平的提高，在我國有廣泛的基礎。為了加速趕超世界先進水平，我們就要從小樹立為革命而練球的正確思想，從難從嚴地苦練籃球基本功。青少年正是打基礎的極好時期。只有練好基本功，才能廣泛地、全面地、熟練地掌握籃球運動中的各項技能，提高運動成績，為祖國爭光。

⑻ 中長跑的技術要領

1、中長跑項目的特點

中長跑屬於大強度的體能類速度耐力性運動項目,必須經過較長的系統訓練過程，才能有明顯收效。在訓練，要嚴格遵循人體運動機能逐步改善和提高的規律，熟練掌握運動技術，才能最大限度和更快提高人體的運動能力，挖掘人體運動潛能，創造個人優異的運動成績。

有氧代謝能力是決定運動水平的重要因素之一，有氧—無氧混合代謝能力和無氧代謝能力是決定長跑運動成績的另兩個重要因素。有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無氧代謝能力的基礎;同時，改善和提高混合代謝能力和無氧代謝能力，既能促進有氧代謝能力，又能有效地促進專項運動水平的提高。

2、中長跑項目的技術要領

優秀中長跑運動員跑的技術動作要自然、放鬆，身體重心平穩，緩沖效果好，後蹬和前擺協調配合，保持穩定的跑的節奏，肌肉用力和放鬆交替效果好，全程跑始終保持正確的技術。

中長跑的技術難點主要表現在：途中跑著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，能否加大髖關節前移的幅度;此外，疲勞狀態下(後程)能否保持技術不變形，甚至能夠做到加大步長和提高頻率等方面。

腳著地緩沖是中長跑的重要技術環節。其目的是盡量減小前蹬時產生的阻力，減少水平速度的損失。因此，腳著地前，大腿要積極下壓，膝關節是彎曲的，這就為著地緩沖創造了有利條件。腳著地瞬間，要迅速屈踝、屈膝、屈髖進行緩沖，同時大腿和小腿的伸肌要進行積極的退讓收縮。以前腳掌或腳掌外緣有彈性的著地再過渡到全腳掌。

跑進中呼吸的節奏取決於個人的特點和跑的速度。在正常跑速時，三步一呼，三步一吸;隨著跑速的增加和疲勞的出現，可改為兩步一呼，兩步一吸;在終點沖刺時有的運動員採用一步一呼，一步一吸。

3、初學者練習中長跑項目的方法簡介

作為以健身為目的長跑練習，初學者應該根據自身情況首先以勻速跑和越野跑等形式提高有氧代謝能力。如訓練可先從5-10公里開始，堅持不下來的同學可以先採用走、跑結合的方式進行，在此基礎上再逐漸過渡到勻速跑並逐漸增加跑量。

其實，體育鍛煉沒有捷徑可走，在掌握正確技術、訓練方法的前提下只要長期練習，持之以恆，定會收獲滿滿。

擴展：冬天中長跑的好處與注意事項

長跑是中考項目中最容易失分的，只要冬天是好天氣，就應該好好練一練，明天應該霧霾散去好天氣來了。

冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目裡面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者說冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

一、好處

冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。 2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。 3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助於增進食慾，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助於鍛煉意志力

二、注意事項

冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的准備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣乾燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

1、了解長跑「生理反應」

肌肉酸痛

在一次較大運動量的鍛煉以後，往往會出現肌肉酸痛。

處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿後側腓腸肌。

處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，並配合按摩、揉捏及點壓委中、湧泉穴等。

極點及第二次呼吸

原因：由於劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕症狀。當極點出現後，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨後，運動又重新變得輕松、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

運動中腹痛

主要原因為准備活動不充分，運動時過於劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法：可採用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

2、充分的准備活動

准備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統都動員起來，克服各種功能惰性，准備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然後再活動不易鍛煉到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液循環得到改善，身體暖和之後正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶於換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動後脫衣受寒，引發傷風感冒等。

人在相對安靜狀態，如果沒有通過准備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協調、力量和速度等素質無法充分發揮，運動成績不能達到正常水平，同時准備活動可以提高神經系統的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態去參加到體育課的學習活動中來。

准備活動通常分為一般性准備活動和專門性准備活動。

一般性准備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了准備。體溫的升高，也加速了神經系統的信息傳導，有利於對運動的調控。專門性准備活動是指根據不同運動項目進行的有針對性的准備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿後群肌肉的損傷。

准備活動的運動量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，准備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發熱、微微出汗為宜。准備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鍾為宜。

准備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環節。

3、正確的跑步方法

正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的`鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什麼。

足後跟著地

不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損後,沿脛骨出現疼痛現象)。試著去用腳後跟著地，然後翻滾到腳尖。

把手放在腰部

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高於他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

放鬆你的手

當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放鬆。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋並且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

4、合理的呼吸方法

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

5、適宜的運動量

從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷(「運動量」只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;「量」和「強度」。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。

冬季鍛煉同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

6、科學的跑後放鬆

健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動後的放鬆，重視的人卻很少。

結束長跑後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態，運動後的認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰卧改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鍾以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。

7、運動後不宜很快喝水

大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動後如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動後出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。過多的水滲入到細胞和細胞間質中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒症狀。

劇烈運動後，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買鹼性運動飲料，可以及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動後20--30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

8、長跑鍛煉期間注意加強營養

在長跑鍛煉期間，要加強營養並養成良好的飲食習慣。在長跑鍛煉時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助於穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

要有充足的食物量。

要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。

要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆製品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。

9、飯前、飯後不宜進行長跑運動。

飯前、飯後不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

如劇烈運動後立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食慾不振、慢性胃炎等症狀。一般來說，運動後要經過半小時甚至更長一些時間的休息再進餐較合適。

同樣，在飯後也不能立即去參加劇烈運動。如果飯後馬上參加劇烈運動，可使正在參於胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

飯後立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯後至少要一個小時以後才可以進行運動.

⑼ 橄欖球運動員是怎麼訓練的有哪些需要注意的

力量是所有其他模式的基礎，而體能是靈活啟動和停止運動的能力。其訓練項目包括高空翻跟頭、負重跳箱、六角桿硬舉、前蹲、卧推等。通過活動性訓練、熱身練習和輔助工作幫助防止受傷。訓練項目包括拉繩面、肩部肌肉訓練、反向彎曲腿、四種頸部肌肉鍛煉方法和頸部旋轉。

橄欖球運動員應能在快速、復雜、多變的比賽中准確判斷形勢，快速、和諧地完成技術動作的戰術配合，這就要求高度的敏感性。靈敏素質對技術動作尤其是復雜技術動作的掌握和提高具有重要意義。靈敏度的提高必須通過力量、速度、耐力和靈活性來保證。我們應該善於在那些與提高橄欖球場敏感性密切相關的項目中選擇一些技能進行適當的訓練。場地靈活性也與橄欖球的技術水平、熟練程度和戰術意識密切相關。因此，應注意技術與戰術的有機結合，開展多種敏感性訓練。

⑽ 百米 技術動作 跑步時的動作以及注意什麼

一、100米跑過程中的正確姿勢

一、起跑階段

1.起跑姿勢選擇不合理。

短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學，但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預備"口令時，重心前移過度身體控制不穩，在哨聲發出前就向前踏出一步，造成犯規。(站立式起跑的發令本來就沒有"預備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能採用蹲踞式起跑的發令。)由於頻繁出現這種犯規，考生心理緊張，不利於考試的發揮，監考員重復發令也增加了工作量，這無論對於考生還是監考員都會帶來負面影響。

2.起跑動作不正確。

採用蹲踞式起跑的考生出現的錯誤有：雙手置於起跑線前或壓線；"預備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關節完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

採用站立式起跑的考生出現的錯誤有：兩腳不會前後開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監考員提醒)；"預備"口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在"預備"口令時做出的動作是：兩腳踝關節上提，腳後跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利於加速的。

二、起跑後的加速跑把握不好

起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由於一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑後的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利於加速。但在考試中很多考生在起跑後身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什麼前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

三、彎道跑階段

由於200米起跑後的加速跑是在彎道上，出現問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側分道線，而是在跑道的中間或靠近右側分道線。導致這一結果的原因是彎道跑的技術不過關，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由於控制不了離心力的作用而沖向右側跑道造成竄道犯規，這些都是都是可以留心避免的!

應對策略：200米起跑後的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側分道線，身體向左側傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側著地。

四、途中跑階段

途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放鬆。而考生出現的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

應對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放鬆。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放鬆能力，對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放鬆的能力能夠促進全身血液循環，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那麼肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當肌肉放鬆的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時，如果運動員掌握合理的技術動作，將使能源物質消耗減少，加強肌肉放鬆能力的訓練，將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放鬆能力越強，技術掌握也越完善。

五、沖刺跑階段

沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入沖刺階段不明顯；最後沖線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統的手工計時往往人為因素影響大，准確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數據的保存和查閱，難以滿足公正、准確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團隊潛心研發了專為學校而生的短跑計時系統。

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

二、百米跑步的技巧是什麼

保持良好的心態。100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調節好了。想調整好心態，就要把這次比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽，發揮出自己最高的水平。

做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

掌握好起跑技巧。100米跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關繫到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到*響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上准備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當*或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

保持良好的爆發力。100米短跑爆發力是非常重要的，它直接關繫到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發力與個人身體素質成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質。除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

跑時注意節奏。100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。

加速跑時調整好步伐。跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由於身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

掌握好呼吸。短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

完成最後的沖刺。100米短跑沖刺是至關重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

三、短跑訓練應從以下幾個方面入手

一、發展爆發力練習

100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

四、100米短跑注意事項有哪些

100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身准備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鍾左右就行。賽前1分鍾可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，佔得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、後蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。

2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至於給我們自身帶來更多的不必要的傷害。