酷跑技術怎麼做

『壹』 跑酷的基本功

和我一樣，我也是13歲練的，現在14了。

練習跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質訓練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質（爆發力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業技術動作的練習。如空翻，托馬斯旋轉等。
建議：身體素質訓練是基礎，只有基礎打好，技術動作才能做到位，甚至挑戰高難度動作。身體素質訓練平時可以自己找資料練習，但技術動作必須專人指導，你還是加入專業的跑酷俱樂部吧，練習效果好，練習設備齊全，防護設備也很到位。跑酷很危險，一定要自己練習的話，先把身體素質練好，技術動作選擇危險性小的練。反正你若想在這方面有所收獲，還是得找專業人士指導。 上體育課時認真點，也能起到作用。

最好和團隊一起，和大家一起交流學習會收獲很多，其實跑酷不難，只需要四點
1：能吃苦 2：堅持訓練 3：正確的訓練方法 4：安全的場地。

我不知道您的地區，我發給你這個網址有全國的跑酷群http://tieba..com/f?kz=976912515

希望採納，也祝您早日成功！

給你個視頻教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

全是跑酷的基本動作

1：走欄桿（balance）
2：貓爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳遠（precision 2 footed take off）
5：側手反抓欄桿（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精確跳遠（running precision）
8：反彈牆（tic tac to precision）
9：蹬壁跳遠（tic tac）
10：鑽欄桿（underbar）
11：蹬壁上牆（wall run）
12：夾牆（crane）
13：單腳跳遠（precision one foot take off）
14：二級翻越（wall hop）
15：魚躍滾翻（swan dive）
16：懶人跳（lazy vault）
17：單手跨欄（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：「股墩」跳（dash vault）
20：單腳上牆（moonstep）
21：貓撲（catleap）
22：貓反撲（180% cat）
23：側手反抓牆（turn vault）
24：助跑貓撲（running cat）
25：欄桿轉（palmspin）
26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）
27：單桿飛抓（lache）
28：雙猩猩跳（double kong）
29：大飛側滾翻（rolling）
30：遠猩猩跳（kong precision）
31：轉牆（wall spin）
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）
33：側空翻（aerial）
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）
35：高處側空翻（sideflip）
36：惺惺跳飛台（diving kong）
37：高處後空翻（backflip）
38：順風旗（flag）

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地

一.下肢：

1.慢跑，腳後跟離地(200-400米)

2.後滑步，腳後跟離地(200-400米)

3.側並腿滑步，腳後跟離地(200-400米)

4.開蹲+閉蹲，腳後跟離地(200-400米)

5.抬腿跑，腳後跟離地(200-400米)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

6.雙腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

7.雙腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

8.單腳前後跳(腳後跟離地，30-60個)

9.單腳左右跳(腳後跟離地，30-60個)

10.雙腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

11.單腳象限跳(腳後跟離地，10-20個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

12.含胸，腳尖跳(膝關節鎖緊，踝關節鎖緊，腳後跟離地 30-60個)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

14.半蹲跳+腳尖跳(腳後跟離地，30-60個)

15.原地轉身跳(腳後跟離地，正反各6-12個)

16.剪蹲(腳後跟離地，左右側各30-60個)

放鬆:腳掌上下顛步(腳後跟離地)30個

17.靜蹲3分鍾(腳後跟離地，半蹲1分鍾，深蹲1分鍾，慢速下蹲，慢速起1分鍾

二.上肢：

1.雙臂伸直掌心向上平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

2.雙臂伸直掌心向上向頭兩側靠攏，夾角45度保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

3.雙臂伸直貼頭兩側保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

4.雙臂伸直掌心相對，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

5.雙臂伸直掌心向下，平舉保持1分鍾(送肩，三角肌收縮狀態)

6.雙臂伸直掌心向下，小幅度轉動肩關節，快速(30-60個)

7.雙臂伸直掌心向下向頭兩側靠攏夾角45度，中等幅度轉動肩關節，慢速(30-60個)

8.大幅度轉動肩關節，慢速(10個)

9.夾臂架腿俯卧撐(10個*2組)

10.大俯卧撐(10個*2組)

11.小俯卧撐(10個*2組)

(10,11主練肱三後側)

12.夾臂，身體盡量前傾，俯卧撐(10個*2組)(主練三角肌前束)

13.前後擊掌俯卧撐(10個*2組)

14.換手夾臂俯卧撐(10個*2組)

15.掛牆(直腿)走(正反20-30米)

16.掛牆(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分鍾/3-5分鍾*5組)

三.腰腹

1.屈腿兩頭起保持5秒，腿打直保持3秒(10個*2-3組)

2.撐住牆頭(或者一個高於腰的障礙物)快速換腿上(左右側各20-個*2-3組)

3.俯卧支撐，左中右中擺腿+收腿+受身(10個*2-3組)

4.肘支撐側挺身，左右側各保持1分鍾

5.仰卧支撐挺身保持1分鍾(2-3組)/2人配合(俯卧挺身30個*2-3組)

6.貼牆下蹲(雙腳平行站立與肩同寬，鼻尖，腳尖，膝蓋頂到牆，下蹲雙手觸地,10個*2組)

四.跑酷輔助動作練習：

1.平地貓爬 (正反20米-30米)

2.平地直腿貓爬(正反20米-30米)

3.平地金剛(正反20米-30米)

4.平地平地金剛金剛(正反20米-30米)

5.平地movedown(下牆輔助動作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半轉身movedown(正反20米-30米)

8.平地半轉身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夾臂俯卧支撐，雙手雙腳發力快速向前移動，正反20米-30米)

10.直腿掛牆走(正反20米-30米)

11.曲腿掛牆走(正反20米-30米

我怕我說多了你煩，多看視頻多交流多訓練。

『貳』 跑酷的具體訓練內容

跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限運動項目，要求traceur具有一定的力量，並要全面發展力量素質與其他素質有著極為密切的聯系，直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是traceur運動水平的重要指標之一。-般來講，跑酷運動要求運動員的身體形態和肌肉質量高。所以，在跑酷專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。要求以爆發力量為主，相對力量、速度力量和力量耐力協調發展，以達到跑酷的需要。
力量素質訓練的重要性:
1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類項目，隊員必須具備一定的力量。
2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

素質訓練主要採用以下幾種方法。

一.上肢力量
1、俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15～30次，共做3-5組多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：
(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；
(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯卧撐動作；
(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；
(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
(5)兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。
2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：
(1)兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；
(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。
3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。

二.腰腹力量
4、仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；
(2)仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；
(4)仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。
5、收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：
(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；
(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
(3)仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6、體後屈伸。
動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：
(1)俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
(2)俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
(3)俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
(4)俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7、俯卧背腿。
動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：
(1)俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
(2)俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

三.腿步力量
8、連續跳躍。
動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。
9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

四. 綜合力量：
〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

〈5〉多級蛙跳：曲腿半蹲,雙手放在後腰部,進行連續蛙跳練習。

〈6〉倒立：1 動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩

2技術要點,夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。3教學規格豎直、立穩

4保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

5教學方法 (1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。 (2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。 (4)在低倒立架上練習。 5)腳尖*在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。

6 常見錯誤及糾正方 (1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。 (2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。

五.要求及注意事項
1、根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
2、科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大，重復次數少，發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量，採用中等重量、快速、較多次數的練習法，發展力量耐力則採用負荷強度小，重復次數多的練習法。註：注重發展速度力量和耐力力量。
3、進行力量訓練時，要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
5、要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。

(三)柔韌素質訓練
跑酷運動對柔韌性有較高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。
· 1．腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

· 2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
· 3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用，達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

· 4．發展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跑酷運動的特點，要以發展肩部腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。
(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。

（四）跑酷的耐力素質訓練
由於跑酷運動是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。這裡麵包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，這些耐力至少要保持到整個運動結束，否則，就不會取得好的運動效果，甚至造成危險。

1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跑酷訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，
(2)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；又練習耐力素質。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2)跑酷的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據跑酷運動時間長、強度大的特點和traceur的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓
練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

（五）跑酷的靈敏、協調素質訓練
跑酷的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下traceur迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展traceur的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜技術。因此，跑酷的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是跑酷街跑中取得良好效果的基礎。
1．靈敏、協調素質的訓練方法
(1)聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)，運動員聽到命令後快速完成上述不同指令動作：
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
2．靈敏、協調素質訓練應注意的事項
(1)靈敏、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿有的專門性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調
(3)靈敏、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏，協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用．因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏，協調素質的訓練。

『叄』 怎樣做跑酷的練習，新手入門的。

跑酷的力量素質訓練 跑酷運動是一 項力量和全身協調能力綜合發展的極限運動項目，要求traceur具有一定的力量，並要全面發展力量素質與其他素質有著極為密切的聯系，直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是traceur運動水平的重要指標之一。-般來講，跑酷運動要求運動員的身體形態和肌肉質量高。所以，在跑酷專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。要求以爆發力量為主，相對力量、速度力量和力量耐力協調發展，以達到跑酷的需要。 力量素質訓練的重要性: 1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類項目， 隊員必須具備 一定的力量。 2、 並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。 素質訓練主要採用以下幾種方法。 一.上肢力量 1、俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15～30次，共做3-5組多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。 若提高練習難度和效果，也可變化以下練習： (1)手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作； (2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯卧撐動作； (3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作； (4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作； (5)兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。 2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。 若提高練習難度和效果也可變化下列練習： (1)兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作； (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作； (3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。 3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作； (2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作； (3)在吊環上連續做屈伸臂動作。 二.腰腹力量 4、仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐； (2)仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作； (4)仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。 5、收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。 若提高練習難度和效果，可變化下列練習： (1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習； (2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作； (3)仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。 6、體後屈伸。 動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。 練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習： (1)俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作； (2)俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作； (3)俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作； (4)俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。 7、俯卧背腿。 動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。 若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習： (1)俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作； (2)俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。 腿部力量 8、連續跳躍。 動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有： (1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。 9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。 跑酷教程——初學者指南Landing（落地）： 這里說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成ROLL，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄臟衣服…… 我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第一個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鍾就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三周都不一定能恢復…二是左右重心的控制——盡量使兩只腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~ 小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閑著的時候多做一些踮腳跳對提升肌肉強度是很有好處的。 記住，無論從什麼高度跳下，盡最大努力不讓你的腳後跟沾地！！！（我用了3個嘆號） 還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從一個你能接受的高度開始，別急。 ROLL（打滾）： 一個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得ROLL是必須掌握的一個動作。需要說明的是，即使使用ROLL落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。 Two Hands Vault（雙手撐） 應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄桿/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時松開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。 Turn Vault（旋轉抓） 這個動作經常被應用在有欄桿的地方——PKer從欄桿的一側越起，在欄桿上方旋轉180度後落在欄桿的另一側。 這個動作比較簡單。面對欄桿，一隻手手心面對自己，放在欄桿下面握住欄桿；另一隻手手背面對自己，放在欄桿上方握緊，兩只手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那隻手為軸雙腿旋轉180度（這只手始終握緊），另一隻手在松開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。 注意：在使用Turn Vault時，一定要確保那個欄桿你可以用Two Hands Vault跨越，否則不要嘗試。 Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金剛跳） 這兩個動作很相似，都是通過雙手支撐來跨越障礙的動作，非常實用&非常好看。 先說猴子跳。需要注意，使用Monkey Vault時你的身體是絕對有一個向前的傾斜的，身體如果保持正直飛過去我認為不太現實；你的雙腳絕對不是從兩只手之間過去的，就是說在你雙腳在欄桿上方的時候你的手已經離開障礙了；在使用猴子跳的時候起跳點不可以像Two Hands Vault那樣近，根據你的速度選擇你的起跳點。在身體上升的過程中手扶欄桿再向上推自己一把，飛越障礙。注意收腿，雙腿萬一刮在障礙上可就慘嘍……我曾經干過一次這事，小腿被擼青了一大片……所以一定要從矮的開始練習，不能著急呀。 猴子跳優點很明顯，可翻越的高度大，可以保持高速運動，你身體的方向也絕不會發生偏轉，但動作難度相應的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的時候大腿都貼到前胸了，因為怕絆到……） 再說金剛跳（也叫猩猩跳，或豹式飛躍）。可能要比猴子跳難一些，但是我先會的金剛。-_-# 和猴子跳最明顯的不同： 一、金剛跳有一個明顯的向前撲的動作。 二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的彈跳高度，而金剛跳中雙臂的作用是為了讓自己飛得更遠。 三、金剛跳主要應用在跨越台狀障礙。 在猴子跳中，雙臂是在身體上升的過程中用力，把自己向上推。而在金剛中，則是在身體在最高點時或剛剛開始下降時撐自己一下，這樣就能保證自己不「平攤」在檯子上。 不要認為金剛跳是向前跳+支撐，這樣你的雙腿可能剛剛飛到檯子上面就落在檯子上了（剛開始大家可能都有這樣的問題吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用雙手撐自己一把；雙腿在雙手接觸到檯子之前是不蜷曲的，在雙手在檯子上降落之後，雙腿迅速收起，跨越障礙。在側面看你的身體應該是橫過來的。什麼時候你覺得震手，就說明你動作差不多了，隨著動作的熟練和身體素質的增強過一段時間金剛的時候就不會有震手感了。為飛越最遠的距離，一定要快速奔跑+起跳，雙手能撐多遠撐多遠，夠到對面的邊緣才好呢。 建議用乒乓球台做練習！ Gate Vault（翻越） 不知道Gate Vault怎麼翻譯，所以就私下起了個名叫「翻越」-_- 之所以叫Gate Vault，可能是因為這個動作很適合翻越各種欄桿、門吧，動作很安全也很簡單——這是為數不多的我第一次練就成功的動作之一，但對身體柔韌性要求較高。PKer先用雙臂在牆（好像只能用於比較薄的牆）、欄桿、鐵門的上沿支撐住身體，之後一隻手把/握緊上沿，另一隻手扶住牆體，腦袋向下，用腹部擔住上沿（此時你的上肢已經倒過來了），之後腹部與背肌用力把兩只腿從自己的上肢上方甩過來，從側面看你的腳會在空中畫一個360度的圓。之後腳先著地。注意剛開始練習的時候踮著腳尖，防止落下來的時候震到。

『肆』 跑酷需要什麼能力怎麼訓練

怎麼說呢？有武術底子的，所以一般簡單的動作也就一下過去不是什麼問題。所以你的身體素質底子是非常重要的，它決定著
你學習跑酷中的艱辛難度。還需要補充一點的是，你的感悟能力，因為大部分接觸跑酷團隊機會的人比較少，都是在網上找教程自學，那麼，就非常需要獨立思
考能力和你智商相關的東西了
好了廢話不多說，一個沒有基礎的人要學跑酷的話。必須先學這幾樣：

彈跳，彈跳是跑酷里最變態最能爆發人的眼球的一樣東西。你缺少了它你便不配會跑酷了。所以，彈跳是至關重要的k可參考著名的 美國縱跳計劃
上肢，在順風旗、倒立等等都用得上。建議多做不同的俯卧撐即可。
平衡能力和協調性，呵呵這個似乎有些人有天生的優勢。貓爬，倒立，順風旗貌似都用得到平衡和身體協調。身體僵的話可以去多練練廣播體操。
柔韌。女孩子和小孩子一般會好一點。年齡愈大，筋就會下去，如果過太久不練的話也會下去。多劈腿，劈到自己最大限度，可能的話就一字吧。

總的來說，無論是什麼訓練，你必須有足夠的耐心去完成你的愛好，吃得苦中苦方為人上人嘛，想變成那些現在眼中的bt跑酷，就要咬咬牙了。這些不需要多說了吧，好吧，一起加油一起進步。

『伍』 跑酷作為近幾年新興的體育運動，都有哪些小竅門

力量足，彈跳力強，平衡感好，富有膽識。這是跑酷需要具備的技巧，也是基本要素。

落地後經常會有個打滾（Roll）的動作。打滾的時候切記身體的重心要放低，並且手放在腦袋同側。至於具體的教程可以網上搜索相關視頻學習。

其他動作倒都比較簡單，多加練習即可。在跑酷之前一定要注意練習之前的熱身和練習之後的拉伸活動，可以提高大腦皮層的活躍度，可以更好地控制身體。並且可以防止肌肉出現拉傷撕裂。因此跑酷訓練結束以後的拉伸也不能忽視

『陸』 跑酷簡單教程

體能
酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心
跑酷基本訓練
練習
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的
當然耐力體力平日要鍛煉，跑步跳繩就可以。
可以在躍飛去看

『柒』 想要跑酷，需要怎樣的身體條件要怎麼練習

基本上對身體沒有什麼很大的要求,主要是你本人適不適合這種運動,指的是有沒有這種運動的條件,對於一般正常人來說沒有嚴重的疾病,身體上沒有缺陷,是沒有問題的.
首先練習跑酷，要增強身體素質，柔韌性和協調性。身體素質可以每周三次的劇烈運動，比如打籃球，跑步，踢足球。都可以練習自己的耐力和協調性，柔韌性是比較難練習的。每天150個俯卧撐 分成5組做
50個收腹跳 5組
30個原地伸腿跳 3組
30個引體向上 3組
力量：以之與地心引力抗衡
耐力：讓戰斗時間無限延長
柔韌：讓作戰手段更加巧妙
彈跳：翻越更高更廣的障礙
平衡：能立足就能屹立不倒

『捌』 跑酷教學50個基本動作

主要分解動作:

⒈ 基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

⒉ 翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

⒎單腳跳遠

跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

⒏ 精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

⒐ 側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳

跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點

蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆

夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲

上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲

瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲

長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲

蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳

過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳

在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳

猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23. 猩猩飛台

魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳

猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲

這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿沖跳

分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接沖跳

猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28. 懶人跳

側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳

側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30. 鑽欄桿

要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31. 單桿飛抓

經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立

鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34. 手撐旋轉

此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉

手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。

36. 側空翻

練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻

同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻

底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(8)酷跑技術怎麼做擴展閱讀：

「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。

法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。

它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。

目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。

跑酷運動發展結論與建議

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。

『玖』 哪裡有跑酷的基本教程

穩定性訓練著重練習深層肌肉,內容集中在軀干穩定 .這個視頻提供了最基礎的訓練方式，大家可以參考一下.

文字內容詳細：

肩穩定訓練1--肩帶收回：
動作練習目的：保持肩關節穩定,加大肩關節的活動幅度,防止肩部肌腱炎.
動作說明：雙手抓欄桿呈仰卧姿勢，雙臂伸直至肘微曲，肩放鬆.僅靠後背的力量收回肩胛骨，兩側肩胛骨貼到一起時再放鬆回到起始位置。
注意:整個過程收腹，挺腰，讓身體在整個練習過程中保持一條直線.肩胛骨收回的過程盡量呼氣,不要憋氣,特別是最後幾個會比較累.
這個動作練習20次,做3組，組間休息1-2分鍾

肩穩定訓練2--肩外旋:
動作練習目的：肩關節穩定.詳細說明:肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成,是典型的球窩關節,活動幅度大,但是非常淺,不穩定.跑酷訓練中一些需要肩部發力做支撐的動作如果出現不恰當用力就可能造成肩關節韌帶拉傷甚至脫臼,肩外旋動作針對性練習肩關節穩定,目標肌肉是岡下肌和小圓肌,這部分深層肌肉可以讓肱骨頭更貼緊關節盂，讓肩關節更穩定
動作說明:挺胸收腹朝正前方,肘關節彎曲90度,肩關節用力讓大臂貼緊軀干,肘關節末端貼緊肋骨.兩個人配合練習,一人站在練習者身後伸出手掌放在肘關節和肋骨之間,另一隻手幫助練習者穩定軀干維持起始姿勢.練習者整個過程中夾緊輔助者的手做肩外旋的動作,幅度30度即可.重復20次,練習3組.組間休息2分鍾.
注意:輔助者可以在對方練習過程中給一個適當的力量把手往外抽(就像我這樣),迫使對方肩關節持續正確用力.一旦手可以抽出來,動作失效,重新做.

腹部穩定性訓練1--平板支撐:

動作練習目的：整個腹部肌群都是維持軀干穩定的重要部分,軀干穩定大家可以簡單理解為脊椎穩定(對跑酷而言它的重要性我就不說明了).平板支撐著重練習腹部深層肌肉腹橫肌,不同於卷腹,仰卧起坐等腹直肌練習動作.希望以後大家在練習腹肌的同時加入腹部穩定性訓練.

動作說明:曲肘俯卧支撐,腰腹都收緊，身體始終保持一條直線,維持這個動作至少1分鍾,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明穩定性弱,跑酷訓練時風險自然就高.標準是2分鍾,穩定性強的可以達到3分鍾.

動作難度加大：如果維持2分鍾沒有問題,想增加腹橫肌力量.把雙臂伸直,身體盡量放平貼近地面,我們管這個叫1字撐.再加難度就是保持這個姿勢用異側的手和腳做支撐，另外的一條胳膊和腿盡量打開伸直(這個動作在南京團隊訓練視頻中看到過,是Jin帶著練的,但是很多人不能保持穩定,建議先練習平板支撐）.

腹部穩定性訓練2--側腹控

動作練習目的：仍然是腹部穩定,著重練習腹外斜腹內斜（即大家常說的側腹）,臀中肌是輔助的肌肉群.

動作說明:立肘支撐身體側向穩定,一側腹部用力把軀干挺直,同側臀部用力把腿抬離地面,雙腳並攏支撐,身體完全保持成1條直線,維持這個動作至少1分鍾.
注意：軀干一定要挺直不能側轉,如果臀部不到1分鍾就開始晃動說明側腹力量不足,穩定性差,標准也是2分鍾.

髖穩定訓練1--髖外展：
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力.說明:髖關節不穩定對跑酷的風險是落地時身體不平衡,軀干晃動,最終導致腳或膝蓋受傷.這個動作練習臀部深層肌肉臀中肌.
簡單髖關節穩定性檢測方式:學員練習貓爬時如果出現屁股左右晃動即髖關節不穩定,應該提醒學員屁股兩側用力收緊.另外需要單獨練習髖關節穩定性訓練
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面，在最高點維持姿勢至少30秒,穩定性較好的可以維持2分鍾.這個動作練習3組,組間休息也是1-2分鍾.
注意:如果不能平地完成這個動作,找個小台或者高於地面的地方,支撐腿在高於地面的地方,練習的腿騰空就可以,盡量抬高保持穩定.

髖穩定訓練2--髖外展（向心收縮）:
動作練習目的：髖關節穩定性和深層肌肉耐力
動作說明：雙手撐地,一側腿單腿深蹲,腿在兩手正中的位置,挺胸抬頭看正前方.另一側腿側向伸直，盡量高的抬離地面.重復該動作10次到20次，這個動作做3組,組間休息3分鍾(這個會比較累).
注意呼吸：最後幾個會比較累,不要憋氣,腿抬高的時候盡量呼氣.
背部穩定性訓練---慢起手倒立(貼牆練習）
其實倒立是個完整的軀干穩定動作,肩,腹，背，髖都有參與。但是慢起手倒立會著重練習下背部肌肉:豎棘肌和腰方肌.關於慢起手倒立練習請參照北京跑酷公社的慢起手倒立教程

額外奉獻：簡單運動處方---肩橋.
動作練習目的：肩橋對緩解下背部疼痛或腰肌勞損有非常大的作用，同時要堅持做髂腰肌和豎棘肌拉伸訓練（參照北京跑酷公社基礎訓練體系1--靜態伸展)，1個月之後腰背疼痛會明顯減輕.這個動作主要練習的肌肉是臀大肌和腘繩肌（大腿後側）,腰大肌是輔助肌群.
動作說明：仰卧姿勢,肩部做支撐，雙手平貼地面，雙腳先貼住地面.臀部收緊，挺胯挺腰盡量讓軀乾和雙腿抬高保持一條直線，然後伸直一條腿,保持這個姿勢30秒至1分鍾換另外一側練習.還是3組，組間休息2分鍾.
注意事項：臀部開始晃動說明穩定性不足，多加練習標準是2分鍾.

．跑酷的體能要求趨向爆發力/耐力素質，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個俯卧撐，練出來有用才是王道。該訓練計劃遵循體能基本原則，同時還要求高強度無間歇循環練習，專項體能訓練動作也十分接近跑酷技術動作。強度比較高，所以各位需要適應。嚴重提醒新人不要跳躍性練習，否則練傷了還沒效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。

2．確保每次訓練總時間120-150分鍾，我是指總時間，如果沒有成段的時間，那一天的訓練內容就可以拆開來練習.

3．第1-2階段，每周安排了3次訓練，如果有同學體力充沛可以一周4-5次.

4．每次訓練慢跑之前就開始拉伸肌肉，大概6-10分鍾所有拉伸動作參照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5．慢跑完後進行關節力量訓練，可以只練習膝關節和肩關節。所有關節力量訓練參照跑酷公社關節力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6．訓練完之後也要把拉伸動作重新做一遍，加速恢復之用。

7．訓練完之後40分鍾到1小時再吃東西，訓練完後不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。

8．不訓練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復 一共20分鍾就夠了.

9． 如果按計劃訓練身體出現任何問題，如腰背痛，肩關節疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關節力量訓練，如果不是這些原因造成我們會給予解答。

10.一定要耐心，花3周時間去適應訓練內容和新的訓練方法 記錄每次訓練時間，每個動作訓練次數，要高效練習，訓練水平越高，時間越短，就有更多時間練其他東西了。

11．求質量不求數量，每個動作保持同樣的節奏練習，節奏一旦變慢就不要再繼續，記錄下這個訓練次數，第4次練習時就會變得更輕松。如果不按動作的要求練習，練不好的體能部分是穩定性和肌肉力量，還可能受傷。

12．如果練起來太難，每個階段的時間可以延長。多長合理？ 延長訓練時間不要多過總時間的1/3

13．此訓練計劃主要是體能訓練，技術動作訓練可以參考《自由跑酷》一書或者跑酷公社技術動作視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吳老師視頻教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我們後續會持續更新：）

14．願意付出並且非常有耐心才可以練好跑酷，對於一個沒啥天賦的人來說。

15．關於該訓練計劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復。如有跑酷體能訓練高手出現，多提建議，我們虛心學習。

另外，該計劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學員可以拿這個計劃做參考，具體訓練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細節問題不清楚可以及時聯系我們。下面是新手6個月體能+技術訓練計劃詳細內容：

訓練前簡單自我檢測：

訓練通用總表：

計劃總時間6個月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最後階段：19-24周

技術動作：組合動作 落地前側滾翻等(有條件加入原地空翻練習)

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練3分鍾

爆發力：提高專項爆發力和運動中的穩定性

重點改善項目: 上肢和軀干力量耐力素質 穩定性 | 下肢力量及爆發力 | 柔韌性

受傷經歷：有傷沒恢復的話先恢復再練。恢復之後受傷部位要著重訓練，有慢性運動損傷問題尋求醫生同意後再練

第2階段：9-18周

技術動作：雙立臂 前側滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等

心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓練2分鍾

穩定性和肌肉力量：提高肌肉力量和軀干穩定

第1階段：1-8周

技術動作：定點 貓掛 下牆 下台 側躍 懶人跳 猴跳等

心肺耐力：30分鍾慢跑

肌耐力：基礎耐力合格，為力量提高做准備