如何提高拉丁技術

A. 怎樣提高拉丁舞水平

老師講的時候認真聽，看好老師的每一個細微動作，然後練的時候想著老師講的每個重要要點，然後慢慢把動作舒展的更好，跨盡量學的跟老師一樣。下課之後，回家好好練練，實在沒時間就在睡覺的時候想著動作的順序等等，這樣一直堅持下去就行了！

B. 拉丁舞需要練基本功嗎請問拉丁舞基本功怎麼練呢

拉丁舞需要練基本功嗎

需要。

舞蹈的美離不開扎實的基本功，可是舞蹈基本功到底是什麼?是壓腿、下腰、壓腳背嗎?不是!是技術技巧嗎?也不是!舞蹈基本功包括素質訓練、形體訓練、技巧訓練和舞姿訓練四個部分，對於業余舞蹈教學來說，尤其是10歲以下的孩子，由淺入深、由量變達到質變，規范而漸進性的舞蹈基本功練習是最科學的。如果基本功不扎實，控腿的時候搖搖晃晃，跳躍的時候像砸地，旋轉的時候還沒轉幾圈就東倒西歪、甚至暈眩在舞台上，原本漂亮的舞姿變成了丑態，反而讓觀眾倒足了胃口。

拉丁舞舞姿要點

在跳舞時始終要保持抬頭挺胸沉肩、立頸椎，聚目光、收腹、立腰、大腿和臀部夾緊上提的姿勢。上半身或者說肩部在跳拉丁時應是下沉的。腰部和胯部應跟隨音樂東論擺動，身體要靈活，干凈利索。下半身即腿和腳的動作要有速度，要有跟地板的擠壓。膝蓋要鬆弛。

C. 跳拉丁舞的技巧

跳拉丁舞的實用技巧

拉丁舞是健身的一種方式，跳拉丁舞可以修飾我們的身形，那麼，跳拉丁舞的技巧有哪些呢？下面是我整理的跳拉丁舞的實用技巧，希望對你有幫助！

一、搖擺小蠻腰技巧

1、要將身體重心向上移，才可使下半身靈活自在地動作。

2、練習時可以先由小動作、慢速度去感覺，勿心急。

3、切勿使錯力量而使全身晃動，必須用正確的力度及角度。

效果：曲線美的視覺焦點

二、電動馬達翹臀技巧

1、腰部以上固定後，以臀部最翹之處帶動，並非腰部使力。

2、左右或前後(點至點)擺動時，需注意瞬間出力，但記得要適時停止，之後才換邊重復。

3、若是8字形或360度(立體的)舞動時，則要注意動作的順暢性，配合大腿、膝蓋、腳跟、腳尖的整體協調性。

效果：勾勒出性感，舞動全身的動能中心

三、由手到腳的力量爆發技巧

1、指尖是指揮家的指揮棒，更是舞者的神奇魔杖，它增加舞蹈的華麗感並完美詮釋其中精神，藉由手指輕觸則能輕易地觸動他人的心弦。

2、腳尖需在每個節拍中做一個完美的句點，展現出舞步的張力。

效果：展現從容而高貴、溫柔而奢華的力量

四、狂野甩頭技巧

1、以頭頂為甩動的使力點。

2、配合節拍，重拍時甩出，並停住

3、勿做成像轉頭般的慢動作

配合練習：夏奇拉飛揚的頭發狂想曲

五、誘人的自我碰觸技巧

1、不要管旁人的眼光，就鼓足勇氣狠狠地在自我身軀的性感帶以雙手摸索

2、常常練習即可習以為常

3、最好能帶有感情，加進感覺去用心地觸摸身體。

效果：致命吸引力

如果你一是個熱情奔放的人，拉丁舞是最適合你的舞種了，展示自己吧，還等什麼!

購置拉丁舞鞋的4個推薦技巧

1、鞋的大小

錯誤的觀點：很多人選擇舞鞋，都會選擇一雙松緊適當，穿在腳上很舒服的舞鞋，一般都會買和平時逛街時穿的碼數。這是非常錯誤的。

原因一：專業的拉丁舞鞋是屬於軟底鞋，在跳舞的過程中，我們需要甭腳背（壓腳背），當甭腳背時，腳就會往裡縮，所以感覺鞋子就會變大了。相反，挑小一碼鞋，當你崩腳背時就會覺得很舒服。

原因二：每個人的腳型都不相同，舞蹈鞋是需要非常跟腳的（這是行話，意思就是跳舞的時候，鞋跟腳需要很整體的配合在一塊）。所以我們需要買小一碼（有的女生甚至會小2-4碼）鞋，開始穿的兩次會覺得有點難受，但是第三次穿的時候，鞋子就會被撐大了，剛剛合腳。

正確的選鞋方式：不要買硬底鞋，必須買能崩腳背的軟底鞋；買鞋的時候要挑比平時逛街時穿的小一碼以上的舞鞋；穿在腳上時，腳趾必須超出鞋頭（方便用大拇趾拉住地板）。

2、鞋跟的高矮、粗細

錯誤的觀點：很多初學者選擇舞鞋時，都會選擇一雙矮跟、粗跟的鞋，因為那種鞋可以站的很穩，也不容易腳痛，所以，那是很多人的選擇，這也是錯誤的！

原因一：因為拉丁舞移動時需要把重心在腳掌、腳中間和後跟上來回移動，尤其是向前的時候，需要把重心完全放在腳後跟上，然後用最快的速度把人往前推移。女生的小腿力量不如男生，所以女生應該選擇一雙2寸半--3寸的鞋子，這樣向前推移時就會容易很多，也很省力。

原因二：2寸半--3寸的鞋子可以讓女生完全站在斷掌上，這樣子對拉丁舞的軸的垂直非常有幫助。

原因三：拉丁舞需要舞者把重心更多地放在內側上，如果選擇一雙粗跟和矮跟的鞋，就算你站錯重心，也能很穩當的站立，久而久之，你的中心絕對是錯的。

3、鞋跟的'角度

最容易忽視的地方：鞋跟的角度我想是很多人讀不會在乎的問題，這是非常重要的選擇環節！！鞋跟在沒穿的時候，是往裡傾斜的而不是垂直的。

當人踩上去時，鞋跟才會後移動垂直，如果沒穿的時候就垂直的話，踩上去後，鞋跟就會向後撇開，鞋跟就不穩了。

4、顏色

如何選擇鞋子的顏色：很多人不明白現在拉丁舞鞋流行的顏色怎麼是偏紅的，顏色改變的潮流是因根據黑油的顏色變化的，拉丁舞比賽時選手要塗上黑油（也叫棕油），令皮膚看上去有一種很健康的深色，所以如果你是參加比賽的選手，你選擇顏色時就要留意你自己塗的棕油顏色，只有很配的顏色才會讓腿部線條顯得更加修長。黑色的鞋子只能配上黑色的服裝或者較為深色的服裝，而且要配上黑網襪一起穿。

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D. 拉丁舞怎樣提高能力

要看在什麼程度上提高了，如果才開始學進步很快，但一定不可以著急，跟著老師一點點加難度，基礎特別特別的重要，每一個基本步都是套路的關鍵，一定要自己找音樂的節奏，注意身體形態，架行，從始至終不能松垮

學了兩三年就很有收獲了，當時我就是覺得自己很厲害了，什麼地方做的都不錯，但其實差的很多，注意和舞伴的配合，多磨合細節動作，就是比如每一步換中心和延持的速度，轉胯的角度，還有平衡動作是兩個人之間的借力

我現在學了7年，再努力就越來越難，都不知道該往什麼地方改進，不過這時候應該多挑自己的毛病，盡可能地適應你的舞伴，然後更注重對音樂的理解和表現力吧

這些都是我的想法，希望對你有幫助，要是有不對的地方，多多包涵一下哦

E. 拉丁舞的技巧訓練-拉丁舞的體能訓練

拉丁舞的技巧訓練-拉丁舞的體能訓練

倫巴是後背用力，恰恰是腳步的力量，牛仔是半邊身體用力，桑巴是腰部用力。

倫巴---所謂用“背”，指的是脊椎，用斯拉維克的話說，就是想像你的腳被吸在地上，同時腦袋被拴在天花板上，明白了?恰恰是用腳跳，但是重心不能在腳上，因為速度相對比較快，中心沉穩就意味著停滯和沉重，這和恰恰的俏皮風格是背道而馳的。桑巴用腰的力，這個很明顯，不過還有個地方不能忽略，就是膝蓋。記得是哪年的黑池講演中，特別強調過膝和肩在桑巴中的重要性。不過有一點是肯定的，桑巴中的幾乎所有下盤動作，都是從腰、胯、腿、腳一層層帶出來的，就好像倫巴中胸廓、肩、上臂、小臂、手的連帶關系一樣。

桑巴：腳掌內側著地，做向上翹的八字運動，在Walk的時候用肩引導，利用擰的力量帶動身體;桑巴長步，主要利用後腿的推動而不是腹部的伸縮;在做打橫時，非重心腿的骨盆要出曲線。

倫巴:圍繞身體中軸，骨盆做八字運動，向下壓，使得頭頂在一個平面上不起伏。

恰恰基本步(合並步) 做這個步伐的過程中，腳尖不要離開地面，每次轉換重心時盡量用到腹肌的收縮來吸收兩腿動作可能造成的上下晃動，而保持雙肩水平移動，而沒有上下的跳躍。這個動作大多數都是雙方上半身閉式相持握完成的，因此要注意肩部下沉，手上不會給對方過多的力量而破壞對方的身體平衡，這就會要求中段有更好的平衡並收緊。

牛仔舞的`彈性不在於往上跳，而在於產生“自由落體”般的下降產生的彈性。牛仔舞的彈性不是向上彈，而是向下。牛仔舞的重拍在雙數2 拍 4拍，跟桑巴一樣。彈性基本步的重拍表現在下降後的撐起，而不是下降的過程。倫巴的重拍在 4拍。

鬥牛舞其實你只要把握住幾個觀念，在跳鬥牛舞時女生是披風或是牛，當女生是牛的步子時兩方眼神是互看且有那種互不相讓的感覺，而動作當然肩膀和背肌要往後拉，而骨盆向前且不凸小腹，維持身體的穩定和穩重的感覺，而骨盤向前推通常是向你的左邊或是右邊，不是向你的正前方，既然骨盤往前上半身要維持穩定就會盡量向後拉，所以頭要保持身體平衡就會呈現較向下的感覺，如果男女生身高有差異的話不能用壓縮上半身長度來表現，盡量以腿部的彎曲來補足。

我們在日常的拉丁舞訓練中，假設不把體能訓練作為訓練內容的一部份並引起重視，盡管技術訓練也會帶動部分的體能增長，但是國為缺乏系統、長期、全面的體能訓練刺激，運動員的體能水平永遠都不會有一質的飛躍，只能停留在低層次上的高水平階段，這樣就很難在國際拉丁舞的競賽中獲勝。國此，在技能主導類項群中，體能的訓練也必須作為重點。

身體形態是指人體外部與內部的形狀特徵。常用指標主要有：高度、長度、維度、寬度、充實度;心臟縱橫經、肌肉形狀與橫斷面等。因其很大程度上是受遺傳的影響，但是有些指標還是可以通過後天努力改變的.例如：肌肉形狀與橫斷面;胸圍、腰圍、腿圍、臀圍：體重與皮質厚度等。拉丁舞是一項展現美的運動項目，因此人體美塑造在拉丁舞中顯得異常重要。

主要有良好的心肺功能.較高的神經均衡性及靈活性，准確的視、聽、觸覺和本體感覺，較強的空間感知能力。

(1)力量素質：主要分為推動身體運動的動力性力量與維持平衡的靜力性力量.運動訓練實踐中常用的力量名稱有：最大力量、快速力量、力量耐力及相對力量。

本文結合拉丁舞的項目特點分析將力量素質劃分為：胯的快速力量，腳趾的蹬伸力量，足弓控制力，腳尖支撐力，核心穩定力，腳掌控制力，踝關節穩定力，腰腹部快速力量，旋轉力，下肢穩定力(股四頭肌、胭繩肌、比目魚肌、腓腸肌、股內外側肌等).髂腰肌快速力量，爆發力，彈跳力，豎脊肌、背闊肌等腰背肌的力量耐力與靜力性力量等。

(2)柔韌素質：踝與腳趾、膝關節、髖關節、肩關節和胸椎關節的柔韌性。

(3)速度素質：反應速度、起動速度、動作速度、位移速度。

(4)耐力素質：無氧耐力，有氧耐力(高水乎運動員應重點提高無氧耐力)。另外，拉丁舞體能訓練的運動要素還應包括：靈敏素質與協調性。 ;

F. 拉丁舞基本功訓練技巧

拉丁舞基本功訓練技巧

一、拉丁舞基本功概述

拉丁舞基本功指從事拉丁舞藝術所必須掌握的基本技能，即用自身的“動力”跳最簡單的基本舞步，能夠對上節奏，“動力”與節奏吻合就是基本功。拉丁舞基本功特指。。。它主要包括芭蕾基本功訓練和拉丁舞舞步技能訓練。其中拉丁舞舞步動作是拉丁舞訓練的最穩定的部分，它既是組成復合型動作不可缺少的基礎內容，也是進行動作組合的基本素材，而且成套動作的創編也是在基本動作上加以擴展的。基本動作無論從動作的過程還是形式方面都比較簡單。通過基本動作訓練，能失舞者逐漸掌握各種舞的風格和特點，也能為學習組合動作，進行成套動作的編排奠定必要的基礎。

拉丁舞有5個舞種，每個舞有其不同的基本動作，如果按等級劃分又可劃分為銅牌、銀牌、金牌動作以及金星1、2級動作，訓練中需要教練員根據訓練對象的實際情況級水平選擇不同等級的動作進行訓練。隨著其訓練水平的提高，相應的動作訓練內容也需進行改變，使選手逐漸掌握拉丁舞的實質及內涵。

二、拉丁舞基本功訓練方法及其要領

(一)掌握芭蕾開綳直立的原則

經過長期艱苦的訓練。拉丁舞和芭蕾有著相同的姿態要求，這就是舞者的姿態是舒展挺拔的，跳舞時始終要保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放鬆、膝放鬆、大腿和臂部加緊上提，這種嚴格的身體姿態要求，符合體育美學結構層次(狀態美)，它是拉丁舞各種不同舞種的共同的姿態要求，也是為完成技巧所必須的姿態。在這種美得姿態下完成各種技術動作，芭蕾演員要有控制、旋轉、跳躍能力和身體的表現力。拉丁舞也是一樣要求身體各部位的軟開度，肌肉人帶的彈性等要達到一定生理指標，同時對所產生的速度、靈敏度、力量、耐力、柔韌以及單位時間內所消耗的能量有專門的要求，並且要求男女舞伴節奏同步，默契配合。

1、初學者的形體訓練應以芭蕾舞為主，特別是把桿上的練習十分重要，在把桿上可以訓練學生重心的垂直以及身體的向上延伸能力和身體的控制能力。在地面的首位聯系中，可以讓學生了解上下肢在運動中和驅趕的關系，已達到動作協調、優美而舒展。通過芭蕾的練習還能訓練學生肌肉的韌性和關節靈活性以提高完成舞蹈的質量和動作水平，力量的訓練能夠使學生具有良好的身體控制能力和體力。芭蕾基訓中的開綳直立對拉丁舞基本功訓練起著重要的作用。但是初學者往往缺少基本步伐學習時所必需的耐性，因為花樣輕巧掩蓋了基本功的笨拙。而專業的舞者也常常專注於花步，不願在基本功上下更多的功夫。

2、芭蕾中開綳直立的訓練是非常重要的。

(1)開：是指髖關節向人體兩側外開，髖關節的打開，舒展了人體的線條，增加了人體下肢的表現能力。“開”髖關節的開可以舒展人體的線條，肩關節的外開不僅有利於後背的直挺及收緊，而且能增添演員的一種高亢的精神及挺拔的氣質。這是所有舞蹈演員所必要的。

(2)綳：在基訓課中，綳腳是教師經常提醒學員的話題之一。可以這么講，動力腿只要一動，尤其是離地，必須綳腳。綳腳也有兩個重要作用，一是綳腳毫無疑問延長了腿的長度，強化了腿的流線型的優美。二是綳腳訓練能使踝關節得到強有力的鍛煉，增強了踝關節以下到趾關節的靈敏性。

(3)直：在基訓中是一個整體概念，要求身體挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸疊肚，也包括腿在需要直的時候，必須收緊膝蓋。基訓中要求人體的直有兩個目的，一是從精神氣質角度，使人有一種精神倍增的賞心悅目的瀟灑和帥氣，給人一種朝氣蓬勃的青春美的享受，二是從技能技術訓練的角度，在任何情況下，上身因舞姿造型的需要而出現前傾後仰左倒右出時，人體的重心必須嚴格保持垂直，重心的垂直是人體在直立狀態下的必需，唯有這樣才能使舞蹈從容不迫，一氣呵成。人在舞蹈中身體的形態是千變萬化的，只有重心在動作中不斷地進行調整，

(4)立：似乎同“直”差不多，的確如此，但僅僅這么理解是膚淺的。“立”有自己的含義。一是在人體的整體概念上，“立”會給人帶來一種升提的感覺，這是一種輕盈、敏捷和精神氣質的美，這一點與“直”有相類似處。二是指腰部的立，這一點才是“立”的真髓，千萬不能掉以輕心。

(5)柔韌性：柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，以及關節運動幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對於拉丁舞選手競技能力的高低有著不容忽視的影響。發展良好的柔韌性，是拉丁舞選手學習、掌握舞蹈技巧的重要基礎。

3、結合拉丁舞動作特點，可將肩、胸、腰、髖及腿部作為訓練的重點部位。訓練時可採用壓、轉、拉、吊、振、耗和踢得方法進行，切記不要操之過急，要循序漸進，根據選手的年齡、發育情況進行科學訓練，以手到理想的效果。

(二)掌握轉動的原則

在中國的舞蹈中，腰、胯大多習慣於橫向的擺動，而歐洲人的舞蹈習慣是腰胯的前後(縱向)轉動。因此，我們通過腰胯的轉動訓練來建立這一感覺，習慣這一舞蹈方式。轉動的要領：身體垂直站立、兩腳自然左右打開、雙臂在身體兩旁打開(約七位手的位置)，腰胯向左前、右前轉動。

(三)掌握律動的原則

它是在拉丁舞的旋律中身體運行的規律，這一個動作充分體現了歐美風格的舞蹈的特性，它可以說是拉丁舞的靈魂。在多年的教學中，筆者認為它是拉丁舞學中的重點的同時，也是拉丁舞教學中的難點。它主要是訓練在主力腿和地面產生作用力和反作用立的情況下，腰胯的活動方式以及同身體各部發生聯系的活動規律。動作要領:當主力腿踏下時，腳跟用力踩地使膝部超伸，將胯通過腹股溝向左後和右後轉壓。

1、首先應緊密的結合轉動來完成。也可以理解為律動是在轉動中完成的，它的身體動力來源於轉動，整個律動是在不斷的`轉動中進行的。動作的分解要從一小節(4拍)做一個開始，再進行到做兩個，最後到正常的三個，這樣逐漸讓學生接受。

2、腰胯的訓練要從胯開始。在建立了胯的感覺後再將這一感覺提到腰上，從而產“肋骨的運動”來實現“背帶動舞蹈”。

3、在進行律動訓練時，要全面的結合音樂，讓學生在動作中很好的控制音樂，以便將來更合理的去切割音樂。這主要體現在兩個部分：第一部分是分解動作的第一階段時對3and(每小節第三拍的最後四分之一)和1and(每小節第一拍的最後四分之一拍)上。3and不可跳的太長，否則身體則沒有力度。1and也不可跳太長，否則身體沒有延伸的機會。第二部分是在第三個階段後對4、1and(每一小節的第四拍、第一拍的最後四分之一拍)中身體的延伸訓練和對節奏的把握。要突顯身體在最高位置時的表現力，這樣才能使舞蹈產生抑揚頓挫而更具魅力。

4、要實現身體很好的控制音樂的重要保證是主力腿的運動方式必須正確。主力腿在運動過程中支撐人體重心那條腿，在舞蹈中身體的垂直保持了主力腿的支撐能力，運用主力腿的主動蹬地能夠使重心平穩的運動，同時也能合理的控制動力腿的運動。在律動的訓練中當每一次的腳跟踩地後隨之而來的就是主力腿的更換，強調學生蹬地時主力腿的腳踝主動蹬起來實現主力腿的交換，這樣有易於主力腿主動蹬地的意識培養。

(四)掌握移動的原則

是在轉動和律動的基礎上來移動身體重心的一種方法。我們只要有了律動的基礎，移動就不是什麼困難的問題。

動作要領：在律動的第4拍用主力腿將重心向左旁稍向後和向右旁稍向前。在移動的訓練中，我們可以開始對學生進行舞蹈線條上的延伸訓練。要使身體能夠得到充分的伸展、運動過程中如何分配重心是很關鍵的。初學者都容易把重心一次推到位，這樣在速度快的情況下身體容易傾斜而失去重心，身體也就無法去做到延伸。因為我們在每一小節中只有第一排上有延伸的機會，所以在4拍上主力腿推出後應留下一部分重心(大約為三分或四分)。在接下來的節奏中再繼續將這部分重心推完。這個過程大概需要1拍半的節奏，我們的身體也處於比較穩定的狀態。與此同時，我們就可以利用這一機會來展現自己，讓身體從頭到腳尖都有機會去延伸。

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G. 拉丁舞基本功訓練方法

拉丁舞基本功訓練方法

隨著拉丁舞技術與編排難度的的不斷提高,拉丁舞運動負荷也在逐漸增長,拉丁舞體能訓練的重要地位凸顯出來。對於拉丁舞來說，基本功是最重要的。拉丁舞基本功有什麼訓練方法?下面是我為大家整理拉丁舞基本功訓練方法的相關資料，供大家參考!

拉丁舞基本功訓練方法

1.樓梯練小腿

單腿支撐練習，所謂的單腿支撐練習就是單腿前腳掌踩在樓梯級上，支撐整個重心，腳掌後部分懸空，用手扶著牆或者扶杠。撐起整個人的時候速度要快，下降的時候要控制住下降的速度，盡量拉長小腿線條，注意腳跟不要觸到下級樓梯。撐起的時候要推臀部往前，展平腹股溝。這個素質練習每條腿30X3=90 左右腿交換

2.趴青蛙

這個是個比較象形的說法，此動作的作用在於開跨。趴青蛙重點：雙腿腳跟並攏，松膝蓋，兩腳彎曲。接觸地面，跨位離腿不要遠，上身盡量全部貼到地面。此時跨位會翹起，注意保持呼吸順暢，呼氣時讓人壓住臀部垂直向下用力，吸氣時放鬆。這個練習以幫忙開跨的人主導節奏。

3、壓腳背練習

先跪在地板上，臀部坐在膝蓋上，等腳背慢慢被拉開。再把身體躺下去，注意不要用頭部把整個身體頂起，而是盡量使上身與地板接觸，交背發力，把膝蓋頂起離地，保持。

4.拉大小腿

做在地上，先雙手拉住腳大拇指，用身體背部呈圓形去拉，盡量舒展背部線條。然後雙手放在臀部後，勾起腳掌，使得腳跟離地，但是小腿依然要貼住地面，接著轉換成甭腳背。這個動作可以練習小腿和大腿。

5.女生下叉練習以及男生的腹部肌肉練習

女生左右開叉並且保持一段時間，盡量貼地。男生雙手小臂貼住地面，兩手握拳，小臂與大臂成90度角，用腳掌以及手小臂共同支撐整個身體。身體盡量於地面保持平行，不塌腰，不翹PP，保持身體成板狀。

6.男生幫女生下叉

此動作有助於兩人配合，女生下叉能力，男生腹肌以及控制能力的提高。女生站於男生前面，並且於男生成90度角，女生單手放於男生肩部並且下壓，身體收緊，使得重心集中並且壓在男生肩上。男生單手抱住女生腰部，雙腳打開比肩稍寬站立。於節奏1時抱起女生，使得女生雙腳離地，女生此時收緊全身，雙腳並攏。於節奏2時，男生放下女生，女生下叉，此時男生身體外張，於女生相抗，不要被女生拉跨。

7.單腿起根控大腿

重心完全站在前腳掌上，臀部往前頂，展平腹股溝。起根，使得重心整個垂直站立在前腳掌上，感覺大腿插入身體。注意雙腳交換練習各控1-2分鍾，各2組。

8.控內側，帶下降

雙腿打開與肩同寬，從肩部開始，胸、腰一直運動到跨位，跨位頂起，展平腹股溝，注意兩腳掌外側離地，用腳掌內側支撐，雙腳膝蓋內扣，保持身體垂直於地板。保持10秒後開始下降到原來一半高度保持，控半分鍾後緩緩跪下去，注意不要發出大的聲響，要控制住下降落地的速度。

9.身體拉伸練習

側功步，膝蓋著地，可以選擇臀部坐在小腿上或者只是用小腿和腳背支撐，另外一隻腳注意不要勾腳，也需要拉長甭起腳背。拉單側身體，並且扭動(如扭動身體向右，左手支撐左邊臀部向右)。

10.主力腿膝蓋力量練習

主力腿直力，動力腿外側打開，推動重心到主力腿前腳掌，展平腹股溝，雙腳成外八字打開。節奏在身體呈扭毛巾狀，帶動動力腿轉動45度角;節奏3時，跨位回正，此時動力腿同時也被帶回節奏1時的位置;節奏4時，動力腿伸直，回到外側，呈開始狀態。每腿先慢的連續10個，然後逐漸加快速度，注意每次只練一條腿。如果大家可以做到前面5項既話，身體素質會有一個質的飛躍噶。

11.主力腿推動壓膝蓋發力練習

這個是練習6和練習9的結合。雙腳起跟，注意身體坐在雙腿上，展平腹股溝。動力腿發力踢出，主力腿推動，動力腿著地，馬上壓膝蓋將後腿拉上來。兩腿交換踢出。

12.單腿180度轉

雙腳前後打開，兩腳腳掌都著地，重心更多在後腿上，身體打開。稍微起後退腳跟，轉動腳跟，展現後腿線條，把重心推到前腳腳跟內側，後腳腳跟起更多，推動跨位向前，展平腹股溝，注意不要移動上身，推動重心於前腳腳掌內側中間，在轉動瞬間，再把重心完全推動到前腳的前腳掌，大腿在身體最前面，夾兩腿內側，帶動身體轉動180度，注意保持身體垂直。

以主力腿站立，重心在全腳掌，動力腿往前延伸，腳掌外側著地，這是身體自然站立的姿勢，很多人在倫巴、恰恰、桑巴舞的移動當中，步伐大小就是以自然站立的距離為標准，包括我。這樣移動距離短，到位快，而且很省力。但是卻由於距離短，以致沒有完成兩腳掌之間重心的交換，只需要身體輕微帶過，就能完成動作。這樣造成的結果是上身移動小，下身沒有完全交代清楚，所以在要求「停」這個控制方面外在效果不錯，但是「交換」的內容方面卻非常空洞。

移動時步伐的大小標准也就是在這樣的情況下產生的.(這個標準是給我自己的，呵呵!)象上文所說的自然站力的狀態情況下，把重心更多的推往前腳掌，此時會發現動力腿往外延伸的距離加大了，前面的腳有支撐，但是沒有重心，兩腿距離要比自然站立的時候多半個腳掌。這就是半重心要求的距離，也就是移動步伐大小的距離。這時，踩前腳腳掌，移動部分重心到前腳掌腳跟，腹股溝處於凹陷狀態，重心坐在後腿，推動後腳壓低後腳側的跨，展平前腳腹股溝，於是跨位的縱向運動就出現了。展平腹股溝後前腳以及同側的身體拉長，展現一側身體的線條。完成了這些工作，才可以移動整個身體向前。

拉丁舞基本功技巧剖析

一、縱向牽引技巧。亦謂體態要求。即全身鬆弛狀態下尋找一種頭頂天花板的挺拔感覺，一種沿腰椎、頸椎直達頭頂的縱向牽引效應，收腹展胸，背部平整，腰胯上拉，肩部下沉，膝蓋向內，垂直地面。

二、平面牽引技巧。這是實現重心轉移的關鍵。其要領是，無論向前向後向左向右，都以腰胯發力帶動腿腳：腳隨身動，身到腳到，身隨胯動，胯到身到。即使身腳同時到，但腳隨身動還是身隨腳動?不同的意識會帶來絕然不同的效果。只有腳隨身動，才會產生龍(蛇)擺尾和行雲流水般的效應。一些人跳舞多年，為什麼還是「會踩腳」「怕踩腳」，就是因為身隨腳動。

三、反身技巧。所謂反身，就是以腰軸旋轉意識帶動上半身的(不完全)轉動。它的作用在於幫助人體重心推出，重心剛一到位，反身便消失在自然傾斜中。反身不但是旋轉舞步的前奏，而且是其他舞步間銜接的過渡。沒有反身技巧，身體就會顯得僵硬;有了反身，重心轉移就會錦上添花。

四、傾斜技巧。這里所說的傾斜，是以人體縱軸偏離垂直座標為特徵展開的。其作用是通過腰軸發力促進人體流動，伴隨反身動作展現曲線美的造型。同反身一樣，需要注意肩部扭曲和腰部彎曲。

五、擺動技巧。以腰胯發力而實現的擺動感，其作用是加大運步的步幅，增強身體的流動。為獲取擺動感，需要在腰胯發力的同時運用腳掌推力，以及漆關節的配合，從而實現身體在空中的挪動。

六、升降技巧。以促進重心轉移，實現平面牽引為目的的升降，即腳掌為中心，先使腳跟微微離地，在腳跟上升過程中逐步伸直漆蓋，使身體上升到最高，然後隨著漆關節彎曲使腳跟逐漸落地

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H. 拉丁舞如何才能跳得更好

願意勤練吃苦，重視基本功，多感悟找方法，就能更好的跳好拉丁舞。只有不間斷地重復基本功訓練，才能為規范舞步和競技比賽舞步打下一個堅實的基礎，使習舞者少走彎路，從而盡快跳出優美的舞蹈動作。 體育舞蹈的教學與訓練一般包括一般技術訓練和專項技術訓練。其中一般技術訓練包括形體訓練和舞蹈基本功訓練，專項技術訓練包括各舞種的基本舞步訓練套路動作訓練。 一、一般技術訓練 一般技術訓練是最初階段的訓練，訓練的內容僅僅圍繞為專項技術的掌握打下扎實的基本功為目的。摩登舞和拉丁舞可以採用基本相同的一般訓練內容和方法。主要的訓練內容和方法有形體訓練和舞蹈基本功訓練。 （一）形體訓練 體育舞蹈的形體訓練是以芭蕾基本練習方法與徒手姿態練習相結合，培養練習者正確優美的姿態和動作，提高練習者的基本身體素質，是練習體育舞蹈的基礎。 詳細內容參閱《形體訓練》章節。 （二）舞蹈基本功訓練 舞蹈基本功訓練的主要內容有立頸、收齶、沉肩、挺胸、收腹、立腰、直膝、綳腳、兩眼平視的舞蹈基本姿態和形態。通過舞蹈基本功的訓練主要培養正確的身體姿態、優美的舞蹈動作和高雅活潑的氣質，掌握基本的舞姿和豐富的動作素材。 二、專項技術訓練 專項技術訓練是在一般技術訓練的基礎上，根據體育舞蹈的技術要求，採取專門化的技術訓練。他們都包括各自舞種的基本步訓練、套路動作訓練。 （一） 基本舞步訓練 基本舞步是指體育舞蹈各舞種所必須的各種不同結構類型的典型舞步。其訓練目的在於掌握和提高基本舞步技術，為掌握其他舞步動作打下良好基礎。體育舞蹈基本舞步是由身體動手勢動作、身體形腳步動作構成的。因此拉丁舞和摩登舞的基本舞步訓練都包括身體動作訓練、手勢動作訓練和舞步動作訓練。 1、 拉丁舞基本舞步訓練 倫巴、恰恰恰、桑巴、牛仔、鬥牛的基本舞步訓練都有各自的舞蹈技術要求，同時也有共同點。 首先進行站立姿勢練習。拉丁舞站立姿勢一般有並立、前後點地立、側點地立、弓步、開立半蹲，以及單腿立等，其中最基本的站立姿勢是並立和點地立，其技術要領是立頸收齶、沉肩收腹、肩胛骨內收並沉肩，中腰撥起，臀部夾緊，大腿內收，頭、肩、髖在同一垂直面上。重心在支撐腳全腳掌上，同時腳趾用力抓地。 （1）身體動作訓練：主要是指軀干、胯部、膝蓋、腳踝協調動作所形成的各種富有節奏感、表現力和優美造型的韻律性動作。 A．倫巴、恰恰恰的身體動作訓練： 兩腿左右開立，兩臂側舉或插腰，做上體前後左右擺動； 兩腿左右開立，兩臂側舉或插腰，在重心前後左右移動下，做上體前後左右擺動； 兩腿開立或並立，做胸部以下至胯部的轉動和伸壓練習； 兩腿左右開立，在重心前後左右移動下，做以身體帶動胯部擺動的練習。 技術要求：單純的上體擺動時，收腹夾臀，保持髖部固定位置，中腰拉直，肩部放平，水平擺動。重心移動下的身體擺動，要以身體擺動帶動重心移動，身體帶動髖部形成「∞」字擺動。轉胯動作，要髖、膝、踝三點在一直線，胯部轉開斜45°，上體向上拉起；恰恰恰的身體和胯部擺動有大小幅度之分，在第一、二、三拍上是大擺動，第四拍上是兩個小擺動；倫巴的胯部和身體動作纏綿，恰恰恰的動作快速，有切割感。  B．牛仔舞身體動作訓練： 兩腿並立，兩臂側舉，做左右腿交替的上下屈伸彈動練習； 兩腿並立，兩臂側舉，做左右腿交替的上下屈伸彈動下結合胯部的左右擺盪練習。 技術要求：屈膝彈動時膝蓋要自然放鬆，快速靈活；胯部擺盪方向要和支撐腿方向一致；支撐腿擺盪時動力腿要收回；要收腹立腰，兩側腰部要向上拉起，上體不要前後擺動。 （2）手勢動作訓練：拉丁舞手臂動作是身體動作的延伸，手臂動作不要求非常的復雜、花俏，但要求在芭蕾手勢基礎上，強調力度和動作的氣派。練習方法如下： 兩腿並立，兩臂做前、側、上、下及斜位舉的對稱性動作； 一腿側點地立，做兩臂斜位舉的不對稱性動作； 一腿前點、後點、側點弓步，一手插腰，一臂做各方向舉的動作； 一腿前、後點地開立，兩臂做向前、側的波浪動作； 一腿側點地立，手臂做劃圈的擺動動作； 結合身體練習。 技術要求：結合各舞種的身體形態進行練習。手型：五指伸直，大拇指打開，女士可用蘭花指型，男士可用四指並攏型，指尖用力；手臂側舉與肩同高，稍向前，牛仔舞手勢可低些位置；手臂波浪要以大臂帶動小臂、手腕到指尖；劃圈擺動要以大臂內側帶動向遠處延伸；運用身體帶動手臂動作時，注意腰總中段的撥長和控制；立頸沉肩；倫巴手臂動作柔和纏綿，恰恰恰和桑巴的手臂動作快速，富有力感，牛仔舞的手臂較為隨意。 （3）舞步動作訓練：在結合身體和手臂動作基礎上，進行倫巴、桑巴、恰恰恰、鬥牛、牛仔舞的舞步動作訓練。 A．倫巴舞步動作訓練：包括原地移動、前進後退基本步、側向基本步、前進後退走步、半重心移動步和定軸轉步等。 技術要求： ① 支撐腿（重心腿）：在移動中左右腿交替支撐重心，並推動腳步運動，同時對地面有積極的施力作用。移動重心時，重心要從一腳先移到兩腿中間，再移到另一腿上。必須經過兩腳掌放平的過程。在半重心移動時，重心要經過每一條腿，同時支撐腿不起腳跟。 ② 擺動腿（動力腿）：向前、向後出腿都是從前腳掌到全腳掌，向側出腿是從腳掌內側到全腳掌，但都必須經過腳跟踩平。腳尖和膝蓋要對著行進方向。收腿時應該經過支撐腳的腳邊，使兩踝關節相對成八字型。  ③ 繞軸心轉動：先讓重心到支撐腿上，然後肩部先轉再帶動胯部轉動。 B．恰恰恰舞步動作訓練：包括前進後退基本步、側向基本步、前進後退鎖步、後點步接劃圈鎖步、前點步接劃圈鎖步、古巴斷步、點轉步。 技術要求：與倫巴技術要點基本相同，但還是其獨特的技術特點。 ① 要求側行鎖步，立腰立髖，收緊臀部，向前和向後鎖步要後腳前掌不能超過前腳後跟，重心在兩腿之間。後退腳內側著地，腳跟下壓，後腿膝蓋靠緊前腿膝蓋窩，前腿自然伸直。向側鎖步時兩腿要依次屈伸。鎖步結束後要用身體帶動出步。 ② 古巴斷步：向前上步時重心在後支撐腿上，要求臀部收緊髖部上提。 C．牛仔舞基本舞步訓練：包括基本步、並腿搖擺、並腿拋擲、連步搖擺。 技術要求：慢拍上的踏步是前腳掌過渡到全腳掌，快拍上的並合步是用其掌內側踏步完成3步；先身體移動再帶動重心移動，重心移動再帶動胯部擺動；並合步的3/4拍和1/4拍的音樂節奏與腳步的配合要正確；膝蓋要有彈性，踝關節要有力，並合步有跳躍感。]