程序員每天跑步多少公里合適

⑴ 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

⑵ 跑步一天跑多少公里合適

跑步一次控制在5~8公里。

在跑步時間上，只要選擇自己適合的時間就好，不過需要注意飯前飯後半個小時內最後不要跑步，身體能量不足時也不要強行跑步。

一周慢跑三次是延長壽命的最佳運動水平，以緩速或中速進行少量慢跑的人死亡率最低。

過量慢跑者和那些習慣靜坐不跑的人一樣容易死亡，科學家們表示，以緩速或中速進行少量慢跑的人死亡率最低。

跑步需要注意這幾點：

1、跑步要有正確的跑步姿勢

運動需要有正確的運動姿勢，不當的運動姿勢容易造成身體損傷。一般來說，跑步過程中要保持前後擺臂，上下肢協調配合，腳步落地有彈性，呼吸有節奏，身體放輕松自然的狀態。

2、建議制定跑步計劃

健身都需要持之以恆，跑步也一樣，不可以「三天打魚、兩天曬網」。如果兩次跑步間隔時間太長，健身效果不能積累，身體素質和功能就得不到鞏固提高，效果也不理想，因此建議跑步健身要制訂計劃，每周至少要跑3次，每次要跑10分鍾以上。

3、跑步要循序漸漸，運動強度要結合自身情況

一般來說，運動負荷主要包括：運動數量、運動強度和運動密度。所以，要明確跑多少圈用多少時間、用多長時間跑多少距離。不要籠統地說跑了多少圈和跑了多長時間。一般來講，跑的強度大則跑者距離短，跑的強度小則跑者距離長。究竟運動負荷為多少，或者跑的數量和強度為多少才合適，應結合自己的身體情況來決。

以上內容參考人民網-每天跑步半小時，可以帶來好心情、人民網-早上跑步好過晚上跑步？跑步要注意這幾點、人民網-過度慢跑等於不跑 每周三次最好

⑶ 每天跑步多少公里合適 每天跑步的最佳時間

建立一個跑步習慣也可能影響你生活中的其他方面。清爽的跑步後，可能會發現自己傾向於更有營養的食物選擇。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望這種健康的感覺能夠一天保持在你身邊。如果你通常是一個早晨跑步者，並且前一晚需要鬧鍾來提醒睡覺，那麼你可能會休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。