程序員午餐多少錢

Ⅰ 《月薪5萬過得像5千》刷屏，互聯網人真實生活是怎樣的

月薪5萬過得像5千，這句話刷爆了互聯網，其實這句話一點也不誇張，它闡述了一種生活狀態：即便你擁有再多的工資，月薪就是10萬，20萬還是30萬，你可能都會活得像月薪5000的人，因為你周圍生活的成本太高了。

沒有孩子的還好，結了婚的孩子需上學你，買套學區房鬆鬆送出去千萬，再加上自己每年繳納額小區管理費，每個月都要成千上萬，真正屬於你自己的錢是非常少的。假設他們沒有把這些錢用在買房和投資孩子上學上面，他們還會怎麼規劃這筆錢，讓自己的生活不那麼累，不那麼疲憊呢？如果是你，你會做出什麼規劃和安排呢？

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Ⅱ 北京,上海Java程序員的月薪水平

◆男性佔97%，人均月薪3500元
◆58％的軟體人在25歲以下，48％在本領域工作不滿3年
◆重點院校、本科、計算機專業開發者，占據著這個行業的主流
◆c/c++、java使用人數最多，c#居二，delphi位列第三
◆企業信息化、通領域為人氣最旺的兩大熱點
◆31%的中小民營軟體公司容納了52%的開發者
◆北京、上海、廣州、深圳四地成為中國開發人員的聚集地
……
時間進入2004年的尾聲，作為本刊主角的軟體人，今年收入幾何？發展態勢怎樣？為了全面解析2004年中國程序員的收入與發展狀況，本刊特別策劃了這期專題。
按照整個社會的普遍共識，軟體開發者是一個高薪的職業。事實情況何？高薪高到什麼程度？究竟是什麼人在賺取這些高薪？影響收入的決定性因素又是什麼？為了取得真實數據，本刊用了2個月的時間進行深入調查與采訪，希望這篇文章能在歲末年初之際，為大家帶來深入的思考。
細分市場，其實軟體從業人員除了程序員外，還囊括了很多的相關職業和角色，例如技術推廣人、項目負責人、技術總監等，因此，凡與軟體技術相關的工作或職業，都屬於本專題關注之列。
程序員薪資調查報告
「軟體人，今天薪資值多少？」大型網路調查活動從2004年10月初開始，在各大軟體門戶站點都開展了熱點調查，截止11月底，在兩個月的時間里，有近13000人參與並積極討論了這個話題。
2004年，軟體業人員結構處於什麼分層？
2004年，開發人員實際收入多少？
2004年，開發人員使用最多的技術是什麼？
2004年，影響收入的決定性因素到底是什麼？
……
圍繞以上種種問題，本刊設計了相關的調查與采訪題目，在分析與統計開發者基本薪資情況下，還針對被調查者的專業背景、技術、軟技能、公司福利以及影響薪資的關鍵因素做了相應的調查。
下面就讓我們進入此次調查的數據現場。
2004年中國開發者平均月薪3500元
49％的開發者月薪不足3000，54％年薪不足4萬（見表1、表2）。經歷軟體泡沫的投資家、管理者在對待員工的薪水上更為謹慎，但對開發者而言心理上卻產生比較大的落差，在大環境如此的情況下，處於弱勢的開發群體需要學會如何去適應環境，調整心態。
程序員占據大壁江山，升任技術總監者鳳毛麟角
從本次的調查數據來看，程序員在所有調查者中占據主流，人數為一半還多，高級程序員也佔了20％，這也是為什麼開發者薪資普遍不高的主要原因之一。曾經業界大為盛行的國內缺乏高層次的軟體人才的說法，這里似乎可以提供實在而有力的數據支持（見表3、表4）。
另外，從本次調查還得到了一個趨勢：在做了3-5年的程序開發工作後，開始產生一定的人員分流現象。從有一定技術能力的程序員開始，到根據自己興趣與愛好的二次擇業，有相當部分的人員脫離編碼一線，開始跨入技術主管、項目經理、技術支持、市場推廣等角色。
不滿者過半，普遍認為薪水太低
調查顯示只有4％的人對薪水比較滿意，近64％的人認為自己的薪水與社會同等能力開發人員相比偏低，這可以看出軟體泡沫對開發人員造成的心理落差依然存在。人們普遍認為，軟體業比較浮燥，所處其中的人也比較浮燥，但現在軟體產業的發展越來越趨於理性和平和，只有先調整好自己的心態，平和地從基本功練起，薪水的價值才可能越來越得到不斷提升。
軟體開發，讓女性走開
表5數據表明，開發者世界是一塊絕對屬於男性的天地，被調查者中有97％的人員屬於男性。記者在采訪中不止一次地發現，在軟體公司中工作的女性很少，而從事一線編碼工作的女性則是少之更少。一方面，軟體開發這種技術創新與高挑戰性、高壓力的工作，男性更易於取得成果。另一方面，也有一部分中小企業對女性程序員不重視，甚至同工不同酬，也讓一些希望就職此行業的女性永遠地離開了這塊陣地。
北京、上海、深圳、杭州成為程序員的最愛
地域對軟體人員的薪資有很大的影響。北京以其政治、文化的優勢集中了近19％的軟體開發者，上海、深圳各佔13％、10％，而杭州，以其良好的自然環境、人文環境及政府環境也吸引了5％的軟體人才（見表6）。數據表明，擁有高校資源的城市先天性地佔據著開發人才的絕對優勢。而且，各項調查數據顯示，地域也已不再是限制開發者流動的主要因素，尤其對於技術高手，他們幾乎可以自由地在各大城市間來來往往。
情人雖好，糟糠之妻難下堂
哪些人在投資it企業，被調查者所在公司的規模如何？根據采訪，幾乎絕大多數的被調查者都將外企列在了第一選擇，青睞之情溢於言表，但畢竟高高的門坎以及各種復雜因素，致使這些意願大部分都難以實現。反而是那些遭到諸多抱怨的民營企業，尤其是占據31%的最高市場份額、員工數不足50人、管理不規范的中小軟體公司，容納了52%的開發者隊伍。
c/c++、java成為翹楚，c#實力強勁
調查顯示，c/c++、java已是中國開發者的最愛，delphi依然延續著它的傳奇之路，而c#表現出了強大的後勁，相信這個微軟公司推崇備至的開發利器在未來幾年會如vb一樣贏得開發者的信賴。
人氣最旺的2大領域——企業信息化、通信
企業信息化、通信、通用軟體開發、系統集成四大領域集中了目前開發者的大多數。加入wto之後，中國企業要與世界接軌，e化是必然的趨勢，況且通信這個新興行業以其門檻高、薪水高也吸引了許多開發者。企業信息化作為傳統行業向網路化邁進的必然過程，容納著很多軟體人。另外，從市場角度看，移動、游戲開發、信息全三大熱點領域對開發者也同樣有極強誘惑力。
本科、計算機專業、部屬院校大學畢業者成為中流砥柱
軟體開發，並非只有計算機專業的人才能勝任，調查顯示，有近40％的開發者是從其它相關或無關專業轉行而來，但不可否認的是，占據60%者仍然為科班出身者。另外，盡管從來就崇尚高中畢業生就能成為軟體天才，但這樣的神話畢竟只是少數，支撐中國軟體業的仍然是大學教育程度以上者。參與調查者中86％具有大專以上學歷，另有8％的人具有碩士學歷，數據表明中國開發者的整體教育水平較高。
綜合實力的三大法寶：閱歷、技術與溝通
59％的開發者從業期間做過的項目不超過5個，61％的人溝通能力較差，而近76％的開發者對自己比較自信，認為自己能力不弱於公司其它人員甚至更強。根據調查，在影響軟體人薪資的因素中，閱歷、技術強弱是決定性因素。另外，信息化時代普遍重視團隊與項目整體實力，溝通能力成為影響程序員個人發展的一個重要因素。
軟體人主體正處青春期
「程序員是吃青春飯的」，這個論斷在本次調查中從另外一個角度得到驗證。58％的軟體開發者年齡不到25歲，48％的人在本領域工作時間不到3年，這些軟體生力軍未來5年必將成為引導中國軟體發展潮流的主力軍（見表18、表19）。另外，根據調查與采訪，年齡在35歲左右的第二代軟體人，現在已經成長為企業或項目的管理者，在各大軟體公司擔當著成熟、理性、有主見的軟體開發帶頭人的角色。
待遇與福利走向正規化
有63％的公司會根據員工表現主動加薪（見表20），近80％的公司會為員工提供基本福利，如養老、醫療保險、住房補助、午餐補助等（見表21）。培訓作為提升開發人員專業技能和實力的直接手段，越來越得到更多公司的重視。根據調查，項目獎金和固定假期基本成為以項目方式運作的公司的固定法寶，以鼓勵和保障員工的士氣和工作積極性。越來越多的中國軟體企業，開始邁向規范化管理之路。
技術與眼光是決定薪水的至關要素
絕大部分被調查者都認為技術能力是決定薪資的最關鍵因素。但在采訪過程中，卻有更多的技術總監甚至公司總經理一級，認為短期內決定一個開發者薪水的因素中技術能力確實非常關鍵，但從長期來看，能對開發者的薪水帶來長期且持久影響的，卻不只是技術能力，更多的則是他本人對業界的了解度，即眼光是否開闊。這是一個很重要的信號，如果只在技術點上打轉的人，除非是技術天才型，決大多數必須從綜合能力等各方面來加強，而絕非技術這一點。可以說，在加強自身技術實力的前提下，開闊的視野、一定的溝通能力、自我管理與團隊管理能力都對個人的發展起到至關重要的作用。（見表22）
現狀解析：五維度立體定位開發者的薪資水平
結合以上調查結果以及本刊記者的深入采訪，從宏觀角度來看，有五個要素立體性地將軟體人定位在了一定的薪資水平上。
這五個要素分別是：眼光技術、角色定位、公司性質、行業領域、地域因素。除第一、二要素是以個體原因佔主體外，其他三個關鍵要素都取決於社會、產業、企業或公司本身的發展情況，但這些要素也不是一成不變的，在一定程度上，都是雙向選擇。
眼光技術是關鍵
一級：眼光與閱歷
二級：核心技術
三級：專業與溝通
眼光開闊者得高薪
被采訪者：王永剛
個人背景：軟體公司cto
對於「決定薪資的最關鍵因素是什麼」這個問題，王永剛用「是否適合職位」來回答，這一點與很多認為技術能力強就可以拿高薪的觀點很不一樣。他認為，多數職位分工不同，即便技術能力強但不適合職位，一樣拿不到理想的薪水。他們公司在給員工定職定薪時，會與權威的咨詢公司合作，從分析職位工作職責，到該職位所要求的人員素質，再到應聘員工對該職位的理解以及實際的工作情況，進行綜合考慮。
專業與技術產生核心競爭力
被采訪者：孫勇
個人背景：高級程序員，linux下c/c++開發
工作四年來，孫勇一直從事linux下使用c/c++進行的嵌入式開發，四年中跳過兩次槽。跳槽前後的薪水變化很有意思，跳槽前月薪低年薪高，跳槽後月薪高但年薪卻降了很多，原因是第一家公司項目獎金、年終分紅很多，而第二家公司卻沒有其他方面的獎勵機制。
孫勇自認為跳槽太過頻繁，這樣對自己技術能力的發展會產生較多的負面影響。在他看來，一個人薪資的高低終究取決於自己技術的核心競爭力，變動太大可能會造成技術上的不連續。所以孫勇說，未來五年內自己會沉浸於技術不考慮其它，目的只有一個，就是讓自己更專業、更核心！
專家分析：眼光專業與核心競爭力是定位軟體人層級的第一法碼，其包含著很多的綜合因素：專業背景、閱歷、經驗值、能力高下等等。趨勢全球研發及資訊執行副總裁國屏認為，「技術很重要，但更重要的是市場和文化的配合。在個人的發展過程中，學習也會起到重要的作用。此外，還必須認同企業文化，具備技術、對工作、對解決問題的熱情」。此外，學習能力和溝通能力也是專家們認為重要度很高的2個要素。當然，這其中，作為前提「最重要的還是興趣，緣於自身對程序開發的熱愛」，8848公司cto張研如是說。
角色大挪移
一級指標：cto、項目承包人
二級指標：架構師、部門主管/項目主管
三級指標：普通開發人員
從個人發展的角度和過程來看，這個指標應該是倒向。但從業界普遍的認識，無論是能力、閱歷還是收入待遇，人們普遍對一級指標中的人員更多持贊賞態度。
被采訪者：張齊生
個人背景：技術總監
起初，我只是在一家軟體公司作java程序員，後來隨著項目的進展以及工作時間的推移，自己的技術能力、項目管理能力也逐步加強，從最初的開發人員做到項目主管，2003年底的時候做到技術總監，工資范圍也從最初的4000元到8000元，再到技術總監的萬元，角色的改變確實帶來了很多附加價值，當然，這個職位要求你帶來的價值也會更多。
專家分析：出現這種工資結構是正常的。因為架構師、cto一般都是從普通開發人員過來的，具有深厚的業界開發經驗和背景。聯合信息集團移動應用開發部總經理熊軍認為，開發人員必須「對自己能力的認識有一個准確的職業定位。認識自己，才能准確地職業定位，有了准確的職業定位，才能有短期、中期和長期的發展方向和動力。」
8848公司cto張研表示反對「學而優則士」、「不想當將軍的士兵就不是好士兵」此類說法。同樣，csdn網站、《程序員》雜志社總經理蔣濤也不建議所有程序員都向管理道路發展，因為相比之下，項目經理和cto必定具有一些獨特的素質，比如溝通能力、項目管理能力，組織能力、計劃能力以及產品和技術的眼光等，這些素質並不是每一個人都具備的。
公司對對碰
一級指標：外資、合資、民營大型it公司
二級指標：合資、中小軟體公司
三級指標：國企、事業單位
采訪中，有位叫王岩的資深開發人員一再強調，如果可能，一定要進外企。本次調查中，微軟亞洲研究院，ibm研究院等外企幾乎成了大部分開發人員所嚮往的聖地。
外企是我第一選擇
被采訪者：李文山
個人背景：技術支持
上海交大畢業的李文山，在校時就已經參與了很多社團活動，因此也見識了不少各種企業人員的做事風格與思想狀態。外企大公司前沿的技術科研、嚴謹負責的處事態度都給他留下了深刻的印象。當然，豐富的培訓、優厚的待遇、放心的福利也是必須考慮的因素。用他的話說，「身邊全是一級的牛人，自己的發展自然就有了保障」。
中小軟體企業機會多
被采訪者：劉洋
個人背景：項目經理+程序員
天天加班加點，見到劉洋時他一臉的菜色，但心情不錯。畢業不到一年，他就憑技術能力與管理能力當上了項目經理。雖然下面員工流動率高，但劉洋的薪水卻是老闆親自欽點，比起畢業的同班同學綽綽有餘。從項目最初的客戶談判、到中間執行，再到最後的交工，劉洋什麼都做過，因此也鍛煉得幾乎成了全能手。對於未來，他希望公司業務做大後，能再規范一些，當然，隨著公司的成長，自己上升的空間也很大。
三企走遍
被采訪者：阿蒙（vchome.net）
個人背景：6年，通信行業，珠海
我很幸運，畢業時就進了美資軟體公司，從事系統軟體的開發工作，主要應用c/c++、x86匯編、mips匯編、ddk、sdk等技術，年薪四萬多。在這家外企工作兩年後，技術與處事能力大有提高，但開始心生厭倦，總覺得外面的世界很精彩。後來有一家從事通信軟體產品開發的公司，答應年薪翻倍，一年後可走上管理層，怦然心動後就去新公司報到了。一年後，如願以償地走上管理層，兩年後，技術管理能力以及行業業務能力有了質的飛躍，也越來越發現這個行業有前途，於是與朋友開始策劃開公司，資金融到後就轟轟烈烈地創業了。沒日沒幹了一年，由於資金與市場的原因，公司over，只好灰溜溜地去一家香港合資公司繼續打工，仍做管理層。
我的感覺是，外企有一整套規章制度，薪金制度也較為完善，工作考評有客觀的數值：月工作計劃與總結、季度工作考核、上司的總體評價等，這些考核都很詳細，細到完成的代碼量、文檔數、提過什麼建議等等。國內企業也有計劃與考核，但更多的是主觀態度，而對工作的效果與過程並不具體細化，人際關系、表達能力等往往起著很微妙的關鍵作用。當然國內企業也有很多優點，比如制度靈活。
專家點評：人才的爭奪，一方面是卯足了勁准備搶佔有利地勢和環境的個人開發者，另一方面，企業間的人才爭奪戰越演越烈。在此情況下，為了吸引國內的高素質人才，不少外企紛紛在中國開設研究院，走「曲線救國」道路。根據一份獵頭資料，摩托羅拉研發中心、松下電器中國研究開發公司、ibm中國研究中心、朗訊公司貝爾實驗室、微軟中國研究院都是獵取高級科研、管理人才的大頭。外企與外企、外企與國企、國企與民企，這個三角關系，雖然在早幾年優劣非常明顯，但現在，這種差距正在明顯縮小。具體適合哪個企業，圍城內外其實也並不是三重天（見下頁表23）。
熱點行業易淘金
一級推薦：移動開發、游戲開發
二級推薦：安全領域、企業信息化
三級推薦：通用軟體、系統平台、項目開發等
專家點評：出現這種趨勢主要是由市場對軟體人才的供求決定的，因為目前在移動和游戲領域開發人員確實比較少，所以相對而言，他們的薪資較高，這就是所謂的「奇貨可居」。但是，目前市場在成長，這些新興或熱點領域的開發人員數量也在逐漸增加，當達到一個平衡點時，他們的工資也會隨之下降，這主要由市場對人才的供求關系決定。不建議開發人員輕易放棄自己原有的開發領域花大量時間和精力投向自己不熟悉的領域。
所以，熊軍認為：這兩個行業方向的長線發展看好，也需要更多的開發人員，但是年輕人都要根據自己的興趣愛好、思維模式、技術能力選擇更適合自己的行業方向，而且也有很多更有潛力的方向，建議年輕人從長遠考慮。
地域火拚
一級指標：北京、上海
二級指標：深圳、杭州、廣州
三級指標：成都、武漢、大連等
絕大多數的軟體從業人員集中在北京、上海、廣州和深圳四大城市，其中尤以北京的人數最為集中，但在另一項相關的調查中，上海卻是程序員最嚮往的城市。在本次收入調查中，北京、上海的工資較高。武漢稍低於成都。
地域不同，薪資有別
被采訪者：青潤
個人背景：5年，電信行業、軟體企業服務
我本人在北京、上海、深圳、成都四地都曾工作過。我基本上這樣認為，對於剛剛大學畢業的軟體人員，工資情況是這樣：成都1500-2000元/月，上海2000元/月，深圳2000-2500元/月，北京2000-2500元/月。工作幾年後，以成都系數為1來計，上海和其他地方為1.3-1.5倍於成都的收入。差異主要也是因為生活成本造成的。
相比而言，北京具有王者氣氛，有著俯瞰全國的實力和影響力。上海是經濟驅動的城市。深圳對人的友好度最好，它的優點是有各種各樣的新技術公司，缺點是缺乏大公司的支撐。好山好水的成都，雖起步了很多軟體公司，但大都在出川後倒下了，或者只是長居四川，足少出戶，感覺比較舒適和懶散。
安逸的成都競爭的北京
被采訪者：夏桅
個人背景：。net開發人員
夏桅畢業之後就來到北京從事軟體開發工作。但他時常懷念起成都的生活，那裡的山，那裡的水，還有怡然自得的成都人都給他留下了深刻的印象。
但夏桅還是不後悔。一方面，安逸的環境對自己發展不利，適度的競爭可以發掘自身的潛力。而且，眼界開闊了，薪水也高不少。當然，在北京的生活絕對說不上舒服，但機會多，可有多種選擇，極大地改觀了自己的現狀。
一眼可以看到頭的武漢，但我喜歡
被采訪者：劉如寧
個人背景：大學教師、項目主管
在武漢工作了10多年，劉如寧感覺還是比較愜意。比收入，武漢可能還不如成都，更別提北京和上海，但武漢的生活成本比較低，幾塊錢就夠一天的伙食了。在高校擔當大學教師的劉如寧，科研任務不重，而且還有足夠的時間去外面承接項目，用自己喜歡的軟體開發技術賺取外快。「我不是一個特別喜歡接受挑戰的人，這種做自己喜歡的事情、寧靜而富裕的生活，我還是比較滿足」，有房、有車，生活安定富足的劉如寧如是說。
專家點評：比「營利」，必須是一個閉環。有收入比較，還得有支出比較，兩者對比後才是最終收獲。在地域這個問題上，大城市，確實收入比較高，但相對的，生活成本也較高。
趨勢全球研發及資訊執行副總裁梁國屏表示，趨勢的薪資結構體系在全世界都是一樣的，具體數值要根據各地的市場來調整。比如一個經理，他的等級可能是10，那麼不論在中國、日本還是美國，他的等級都是10.但這個等級的薪水具體是多少，就要看當地的市場了，趨勢會和當地的薪資調查單位合作，來確定系數，然後計算出具體的薪水。
除薪水外，地域的附加價值會更重要一些。第一，對於技術發展比較迅速的it業，在大城市，整體的環境和氛圍相對會好一些，例如在北京和上海等地，幾乎每天都會有技術論壇、開發者大會、大廠商的開發日、各領域大師的巡迴講座等。其次，作的機會也會比較多，因為集中了各種類型的公司和企業，總會找到適合你條件的合適職位和選擇。第三，可以參與比較大的技術團體，形成獨特的生活與社交圈。用8848公司cto張研的話來說，「如果周圍都是高手，你不是高手也難」，所以地域對人影響最大的是提供了一個環境，其次才是機會和薪水。
對此，telelogic公司北方區總經理任群力建議說，「如果開發人員能夠善於利用互聯網，並有決心多學習，這種地域差異會得到弱化。」
我拿青春賭明天
在本次專題組織中，大部分被采訪人都明確表示，自己會在軟體業領域一直奮斗下去，因為從中得到了很多的快樂與激情。但明天是否一定會更好，這需要從兩個角度去考慮：一是從個人角度講，年輕的軟體人一定要有個人職業的規劃，而且這種規劃要從自己特點或專長出發，與當前業界相適應。另外，更重要的是，個人發展到什麼程度，還需要同整個軟體大環境和社會環境掛鉤。
個人職業要規劃
現在廣州做了4年delphi/c行業開發、年薪10萬的王旋說，「工作後所得到的收獲就是，學習和工作要有相對明確的目標，不能因為一時心動而去學習某一技術。在真正下決定之前，我通常會考慮更多因素，包括長期的發展、個人路線的規劃、需要付出的代價、可能遇到的困難以及解決的辦法等等，在決定後還會制定更加明確的計劃，包括短期、中期和長期的，身邊可以利用到的資源，以及每一個階段是怎麼過渡到更高階段的計劃。」
現在，越來越多的在職人員意識到，未來的職業細分市場中，只有在某一領域確實比較深入、具有專長和資源的人會得到企業的重視，浪里淘沙勇者勝。
中國軟體業面臨困境
中國的軟體業發展目前面臨兩難境地。上至國家，下至各城市都給予了相當的政策優惠，但整體軟體業的發展卻一直雷聲大，雨點小。對此，北航軟體學院院長孫偉憂心忡忡，「很多人從心裡看不起印度，但印度的軟體業卻有數家2萬、3萬員工規模的大企業，放眼中國，規模最大的東軟集團、用友公司，真正的軟體開發者也不過兩、三千人，這種差別太巨大了，我們一定要好好思考，中國的軟體業究竟出了什麼問題？」
對此，很多專家認為，中國軟體業已經面臨一個新的轉折點，隨著信息化在各行各業的深入運用，軟體業有機會深度專業化，由邊緣而進入核心，從而形成以深度專業化為特徵的核心競爭力。無論個人還是公司，我們都有幸在第一時間站在了軟體業這塊前沿陣地，但明天是否會更好，還有待於中國軟體業的整體發展，在這頗為沉悶的時刻，我們期望「讓暴風雨來得更猛烈些吧」!
參考資料：http://www.w-training.com/viewc.asp?id=23922

Ⅲ 程序員的食譜問題

一周科學營養食譜：
早餐：一杯牛奶或脫脂酸奶，40克麵包和20克果醬中午茶：一個水果(蘋果、橙子……)
午餐：60克面條或是米飯，一碗湯，足夠的蔬菜，30克麵包及水果下午茶：水果或脫脂酸奶
晚餐：150克魚類或是雞肉，兩個熟土豆，50克主食調味品：30克食用油，10克白糖，10克乳酪
註：熱量共1600~1800卡，蛋白質12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%

每日800卡食譜(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麥牛奶
2、烤全麥土司

燕麥片1湯匙
低脂牛奶240c.c.
全麥土司1-2片

午餐 1、飯
2、鹵雞塊
3、燙青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五穀雜糧飯1/4碗
雞塊(約手掌1/2大的量)
地瓜葉1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2顆
醬油、蒜泥拌勻

晚餐 1、 清湯面
2、柳丁 面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1顆
蔥花、鹽少許

每日800卡食譜(二)

菜名 份量 作法
早餐 1、綜合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黃瓜1/2、芹菜1/4、蘋果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜

午餐 1、香菇雞湯面
2、燙青菜
3、鹵海帶、豆乾
4、蘋果 香菇少許、雞肉(約手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海帶2個、五香豆乾2塊
蘋果1粒 雞去皮
醬油、蒜泥拌勻

晚餐 1、清蒸鱈魚
2、涼拌茄子
3、蛤蜊絲瓜湯
4、芭樂 鱈魚(約手掌1/2大的量)
1條
蛤蜊5-8粒、絲瓜1/4
芭樂1/2 姜花、蔥花、醬油少許

白醋、糖、蒜泥、醬油少許

以下食譜總熱量約1000千卡
例1
早餐： 脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升，雞蛋白1隻，麵包2片。
午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克），蝦皮紫菜湯100毫升，米飯50克。
晚餐：鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類），雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克，香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克，米飯50克。
例2
早餐：饅頭50克，牛奶250克，鹹菜少量。
午餐：蒸米飯100克，清燉猴頭菇250克（猴頭菇100克，水發口蘑50克，萵筍100克，植物油、料酒、精鹽、蔥段、薑片各少許），拌雞肉絲小白菜200克（小白菜150克，雞肉50克，植物油5克，料酒、水澱粉、蔥花、味精、精鹽各適量）。冬瓜湯（冬瓜100克，海米3克，香萊3克，植物油、精鹽少許）。
晚餐：小窩頭50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鮮紅辣椒1個，香油2克，味精、精鹽少許）
加餐：甜橙200克。

例3
早餐：花捲50克，蘿卜粳米粥（白蘿卜150克，粳米25克）。辣味黃瓜（黃瓜200克，辣椒油2克，精鹽、味精各適量）。
午餐：蜂糕2塊（玉米面50克，麵粉50克，葡萄乾5克），熘豆腐（豆腐100克，胡蘿卜、油菜各50克，植物油5克，蔥、姜、醬油、味精、花椒面各適量），蝦米熬白菜（大白菜250克，蝦米5克，大油5克，蔥花、精鹽各少許）。
晚餐：掛面卧雞蛋（細掛面30克，雞蛋1個，菠菜葉25克，香油1克，蔥、姜、醬油、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子200克。

以下食譜總熱量約1200千卡
例1
早餐：饅頭100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，醬油5克，醋10克，香油1克，精鹽、味精各少許）。
午餐：蒸米飯100克，蔥辣豆腐（豆腐150克，蔥50克，紅辣椒2個，醬油25克，植物油3克，料酒、精鹽、味精各少許），捲心菜炒蘑菇（捲心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，蔥、料酒、精鹽、味精各少許），冬瓜鵪鶉蛋湯（鵪鶉蛋2個，冬瓜100克，水發冬菇10克，料酒、蔥、姜、精鹽、味精各少許）。
晚餐：羊肉白菜餡餅（麵粉100克，羊肉50克，白菜200克，蔥、薑末各3克，醬油5克，香油2克，精鹽適量），玉米面粥20克。冷拌綠豆芽（綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精各適量）。
加餐：蘋果150克。

例2
早餐：糯米藕（鮮藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗凈，瀝干水分。藕取中段，把小的一頭切下一截，藕孔灌入糯米，邊灌邊拍灌滿後，將切下的一截藕蓋上，並用細竹簽插牢。將藕放入鍋中，加蓋用旺火煮沸半小時後，改用文火炯煮藕呈紫黑色時，即熟。將藕取出，颳去皮，切成片裝盆。
午餐：蒸米飯200克，香菇魚塊（鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒、精鹽、味精各適量），三絲菠菜（菠菜200克，胡蘿卜 50克，冬筍、香菇各15克，油5克，姜、精鹽、味精各少許），土豆番茄湯（土豆50克，蔥頭、番茄各25克、胡椒粉、精鹽、味精各少許）。
晚餐：冬瓜餃（麵粉100克，冬瓜200克，豬肉25克，香油2克，水發香菇、蔥末各5克，精鹽、味精、醬油各適量），鮮白菜湯（白菜50克，胡蘿卜 25克，蔥頭、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精鹽、味精各少許）。
加餐：紅橘175克。

以下食譜總熱量約1400千卡
例1
早餐：蒸餅（麵粉50克，植物油、精鹽、鹼少許）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鮮（黃瓜100克，水發冬菇、冬筍各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、味精、水澱粉各少許）。
午餐：蒸米飯100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，醬油、醋、精鹽、味精各少許），雞片燴菜花（雞胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1個，料酒、精鹽、味精各少許）。，生菜魚湯（青魚肉、生菜各50克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：雙菇素菜包（麵粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精鹽、味精、薑末、發酵粉各少許），西瓜皮綠豆小米粥（西瓜皮100克，綠豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精鹽、醋、香油各少許）。
加餐：西瓜500克。

例2
早餐：花捲50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，豬油3克，蔥、姜、精鹽、味精各少許），韭菜炒豆芽（韭菜100克，綠豆芽200克，植物油5克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精鹽、味精各少許）。
加餐：海棠果100克。

以下食譜總熱量約1600千卡
例1
早餐：金銀卷100克（玉米面、白面各50克），煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克，精鹽、味精、醋各適量）。
午餐：米飯100克，沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿卜25克，蔥、姜、精鹽、味精各少許）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，鹽、味精各少許），酸辣筍瓜（筍瓜200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精各少許）。
晚餐：蘿卜絲糕（白蘿卜、大米粉各100克，蝦米、冬菇各5克，精鹽少許），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個），拌三樣（胡蘿卜、綠豆芽、白菜心各100克，香油2克，蔥花，精鹽、味精各少許）。
加餐：草莓250克。

例2
早餐：全麥麵包100克，牛奶250克，火腿腸50克，咸黃瓜條。
午餐：什錦米粉（干米粉l00克，豬肉絲25克，筍絲50克，胡蘿卜絲25克，小青菜段50克，蝦米15克，香油3克，糖1克，精鹽），咸鴨蛋半個，扒雞塊50克，蔥油土豆絲（土豆100克，蔥30克，植物油5克，精鹽適量），香乾炒韭菜（韭菜200克，香乾50克，植物油、精鹽適量），海米冬瓜湯（冬瓜100克，海米l0克，蔥、精鹽、味精各少許）。
晚餐：玉米面發糕（玉米面200克），山葯桂圓粥（鮮山葯100克，荔枝肉4個，桂圓肉8個），五色素絲（鮮紅辣椒10克，青椒100克，胡蘿卜 50克，水發香菇25克，茭白25克，植物油5克，濕澱粉、料酒、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子150克。

以下食譜總熱量約1800卡
例1
早餐：油條100克，豆漿250克，煮玉米100克，涼拌水蘿卜纓（小水蘿卜纓200克，花椒油3克，精鹽、味精各少許）。
午餐：雞丁煨面（雞肉25克，細面條100克，青菜心150克，精鹽、味精各少許），醬牛肉25克，豆腐乾25克， 素拌三丁（松花蛋1個，西紅柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精鹽、味精各少許），椒油拌菜花（菜花200克，黃瓜50克，胡蘿卜 25克，植物油5克，花椒、精鹽、味精各少許），酸辣筍瓜湯（筍瓜100克，豆腐乾10克，香菜末少許，酯、胡椒面、醬油、料酒、精鹽、澱粉各適量）。
晚餐：發糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1個，精鹽少許）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，薑末、蒜末、蔥花、精鹽、醋、味精各少許）。
加餐：楊桃200克。

例2
早餐：饅頭150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜雙絲（胡蘿卜、白蘿卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精鹽、醬油、醋各適量）。
午餐：雙冬肉包（麵粉100克，豬肉、冬筍、水發冬菇各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、醬油、乾酵母各少許），木耳菠菜面（細面條100克，水發木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精鹽、味精、醬油各少許），海帶拌香乾（水發海帶100克，豆腐乾、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精鹽、味精、醋各少許）。
晚餐：饅頭50克，湯團（糯米粉50克，豆沙餡20克），雪菜冬筍（冬筍150克，咸雪裡蕻50克，蔥10克，植物油5克，醬油、味精、料酒各少許）。
加餐：獼猴桃150克。

以下食譜總熱量約2000千卡
例1
早餐：全麥麵包150克，牛奶250克，青椒銀絲（綠豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精鹽、味精各少許）。
午餐：三鮮炒麵（面條150克，鮑魚25克，雞肉25克，筍25克，蘑菇50克，胡蘿卜絲少許，香油3克，精鹽少許）。豆腐乾25克，叉燒肉25克，素炒筍絲（萵筍200克，植物油5克，花椒、精鹽各少許），炒三絲（白菜心100克，豬肉25克，冬筍25克，水發香菇25克，植物油5克，料酒、精鹽、澱粉各少許）， 銀耳蘆筍湯（銀耳l0克，罐頭蘆筍25克，青豆15粒，精鹽、料酒、味精各少許）。
晚餐：薺菜肉餛飩（餛飩皮75克，薺菜75克，豬肉25克，蝦皮、紫菜、香油、精鹽、味精各少許），小窩頭50克，胡蘿卜炒芹菜（胡蘿卜100克，芹菜150克，植物油5克，精鹽、胡椒粉各少許）。
加餐：香蕉150克。

例2
早餐：饅頭100克，花生紅棗粥（糯米30克，花生仁10克，紅棗6個），茶雞蛋1個，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精鹽少許）。
午餐：米飯100克， 燉明太魚（明太魚(鱈魚)200克，冬筍25克，水發香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、蔥、姜、精鹽、味精、醬油各少許），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精鹽、澱粉各少許），沙鍋九子（瘦豬肉100克。油菜200克，蔥、姜、醬油、精鹽、料酒、味精、水澱粉各少許）。
晚餐：玉米面貼餅100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，細掛面25克，調料少許），涼拌佛手瓜（佛手瓜150克，水發海米20克，香菜段l0克，香油2克，精鹽、味精、醋各少許）。
加餐：西瓜250克。

1800卡食譜--午餐(2)

中山醫學院
營養科翁玉青營養師

建 議減重熱量1800卡食譜：午餐

一、草莓約14個

二、白飯1碗

三、白切肉
材料：豬後腿肉35g、蒜泥醬油5g

做法：
1.把肉去皮洗凈放在開水鍋中，煮開後抹去浮沫，蓋上鍋蓋用文火煮約一小時，待用竹筷可以插進肉時，即可撈出來晾冷。

2.把晾冷的肉斜著肉紋切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盤底，再蓋上整齊肉片澆上蒜泥醬油即可。

四、芹菜雞胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、雞胸肉60g、鹽適量、調味汁：醋3大匙、 醬油、砂糖各1大匙、鹽1/3匙、香油1茶匙、胡椒少許

做法：
1.芹菜在加有少許鹽的熱水中川燙撈起，瀝乾水分擰去水分，切成3公分長。

2.冬粉在多量的熱水中川燙，撈起置於冷水中，然後將其撥散，放在濾盆上瀝乾水分，切成適當長度。

3.雞胸肉川燙，切成寬7mm左右的絲狀，將材料混合，再淋上調味汁即可。

五、三鮮豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡蘿卜10g、筍10g、鹽1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙

做法：
1.將筍及胡蘿卜切絲，草菇切片，先燙熟。
2.炒鍋入油，放入胡蘿卜、筍絲及草菇片，翻炒約1分鍾後，加入太白粉水芶芡即可。

六、冬瓜湯
材料：冬瓜30g、鹽1茶匙、去油高湯1碗、姜絲少許

做法：
1.將高湯和半碗水煮開。
2.將姜絲放入煮一下，再將冬瓜放入煮滾，再加鹽調味即可。

1000K/天：
早餐：

脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升

雞蛋白1隻

麵包2片。

午餐：

枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克

素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克）

蝦皮紫菜湯100毫升

米飯50克。

晚餐：

鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類）。

雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克。

香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克

米飯50克。

本搭配實例特點：營養極為均衡，熱量約1000卡。

1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013

還有一個：（這個可以做參考，但上面方便食品太多，防腐劑攝入過量，用其他東西代替）

搭配一：
早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）；

午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）；

晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。

總熱量：1320～1360卡

搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一個（320卡）；

午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯團一個（160卡）；

晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。

總熱量：1280～1320卡

搭配三：
早餐：美極好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）；

午餐：泡麵一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）；

晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

總熱量：1340卡

原理：
降低飲食中的水化合物，來達到降低體重的目的；照食譜看來，內容相當豐盛；因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。

注意事項：應學會如何利用替代食物。