程序員平時多吃什麼對眼睛好

❶ IT男吃什麼對自己的工作比較好

1. 高蛋白的食物，能夠抗輻射
多吃肉類，雞肉，鴨肉，牛肉，晚上要多吃一點有營養的
2. 多吃蔬菜，能夠護眼
因為經常對著電腦，所以對眼睛的損害比較大，要保護好自己的眼睛，多吃胡蘿卜，青菜，菠菜，白菜，番茄
3. 要多吃含鉀、氨基酸、維B的食品，可以健腦.
因為我們精神集中大腦高度緊張而造成的腦疲勞，所以平時可以加強下三種元素的食物。
第一種就是含鉀元素的食品，粗糧、土豆、堅果、香蕉
第二種是含氨基酸的食品：蜂蜜、葵花子、銀耳，
第三種就是含維生素B和鈣的食品牛肉，大豆：
4. 多喝水，排出體內毒素，去火
因為程序員經常熬夜，所以需要多喝水排毒去火
5. 沒事多吃水果，補充體內的維生素

❷ 程序員的食譜問題

一周科學營養食譜：
早餐：一杯牛奶或脫脂酸奶，40克麵包和20克果醬中午茶：一個水果(蘋果、橙子……)
午餐：60克面條或是米飯，一碗湯，足夠的蔬菜，30克麵包及水果下午茶：水果或脫脂酸奶
晚餐：150克魚類或是雞肉，兩個熟土豆，50克主食調味品：30克食用油，10克白糖，10克乳酪
註：熱量共1600~1800卡，蛋白質12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%

每日800卡食譜(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麥牛奶
2、烤全麥土司

燕麥片1湯匙
低脂牛奶240c.c.
全麥土司1-2片

午餐 1、飯
2、鹵雞塊
3、燙青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五穀雜糧飯1/4碗
雞塊(約手掌1/2大的量)
地瓜葉1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2顆
醬油、蒜泥拌勻

晚餐 1、 清湯面
2、柳丁 面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1顆
蔥花、鹽少許

每日800卡食譜(二)

菜名 份量 作法
早餐 1、綜合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黃瓜1/2、芹菜1/4、蘋果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜

午餐 1、香菇雞湯面
2、燙青菜
3、鹵海帶、豆乾
4、蘋果 香菇少許、雞肉(約手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海帶2個、五香豆乾2塊
蘋果1粒 雞去皮
醬油、蒜泥拌勻

晚餐 1、清蒸鱈魚
2、涼拌茄子
3、蛤蜊絲瓜湯
4、芭樂 鱈魚(約手掌1/2大的量)
1條
蛤蜊5-8粒、絲瓜1/4
芭樂1/2 姜花、蔥花、醬油少許

白醋、糖、蒜泥、醬油少許

以下食譜總熱量約1000千卡
例1
早餐： 脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升，雞蛋白1隻，麵包2片。
午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克），蝦皮紫菜湯100毫升，米飯50克。
晚餐：鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類），雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克，香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克，米飯50克。
例2
早餐：饅頭50克，牛奶250克，鹹菜少量。
午餐：蒸米飯100克，清燉猴頭菇250克（猴頭菇100克，水發口蘑50克，萵筍100克，植物油、料酒、精鹽、蔥段、薑片各少許），拌雞肉絲小白菜200克（小白菜150克，雞肉50克，植物油5克，料酒、水澱粉、蔥花、味精、精鹽各適量）。冬瓜湯（冬瓜100克，海米3克，香萊3克，植物油、精鹽少許）。
晚餐：小窩頭50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鮮紅辣椒1個，香油2克，味精、精鹽少許）
加餐：甜橙200克。

例3
早餐：花捲50克，蘿卜粳米粥（白蘿卜150克，粳米25克）。辣味黃瓜（黃瓜200克，辣椒油2克，精鹽、味精各適量）。
午餐：蜂糕2塊（玉米面50克，麵粉50克，葡萄乾5克），熘豆腐（豆腐100克，胡蘿卜、油菜各50克，植物油5克，蔥、姜、醬油、味精、花椒面各適量），蝦米熬白菜（大白菜250克，蝦米5克，大油5克，蔥花、精鹽各少許）。
晚餐：掛面卧雞蛋（細掛面30克，雞蛋1個，菠菜葉25克，香油1克，蔥、姜、醬油、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子200克。

以下食譜總熱量約1200千卡
例1
早餐：饅頭100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，醬油5克，醋10克，香油1克，精鹽、味精各少許）。
午餐：蒸米飯100克，蔥辣豆腐（豆腐150克，蔥50克，紅辣椒2個，醬油25克，植物油3克，料酒、精鹽、味精各少許），捲心菜炒蘑菇（捲心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，蔥、料酒、精鹽、味精各少許），冬瓜鵪鶉蛋湯（鵪鶉蛋2個，冬瓜100克，水發冬菇10克，料酒、蔥、姜、精鹽、味精各少許）。
晚餐：羊肉白菜餡餅（麵粉100克，羊肉50克，白菜200克，蔥、薑末各3克，醬油5克，香油2克，精鹽適量），玉米面粥20克。冷拌綠豆芽（綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精各適量）。
加餐：蘋果150克。

例2
早餐：糯米藕（鮮藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗凈，瀝干水分。藕取中段，把小的一頭切下一截，藕孔灌入糯米，邊灌邊拍灌滿後，將切下的一截藕蓋上，並用細竹簽插牢。將藕放入鍋中，加蓋用旺火煮沸半小時後，改用文火炯煮藕呈紫黑色時，即熟。將藕取出，颳去皮，切成片裝盆。
午餐：蒸米飯200克，香菇魚塊（鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒、精鹽、味精各適量），三絲菠菜（菠菜200克，胡蘿卜 50克，冬筍、香菇各15克，油5克，姜、精鹽、味精各少許），土豆番茄湯（土豆50克，蔥頭、番茄各25克、胡椒粉、精鹽、味精各少許）。
晚餐：冬瓜餃（麵粉100克，冬瓜200克，豬肉25克，香油2克，水發香菇、蔥末各5克，精鹽、味精、醬油各適量），鮮白菜湯（白菜50克，胡蘿卜 25克，蔥頭、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精鹽、味精各少許）。
加餐：紅橘175克。

以下食譜總熱量約1400千卡
例1
早餐：蒸餅（麵粉50克，植物油、精鹽、鹼少許）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鮮（黃瓜100克，水發冬菇、冬筍各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、味精、水澱粉各少許）。
午餐：蒸米飯100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，醬油、醋、精鹽、味精各少許），雞片燴菜花（雞胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1個，料酒、精鹽、味精各少許）。，生菜魚湯（青魚肉、生菜各50克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：雙菇素菜包（麵粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精鹽、味精、薑末、發酵粉各少許），西瓜皮綠豆小米粥（西瓜皮100克，綠豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精鹽、醋、香油各少許）。
加餐：西瓜500克。

例2
早餐：花捲50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，豬油3克，蔥、姜、精鹽、味精各少許），韭菜炒豆芽（韭菜100克，綠豆芽200克，植物油5克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精鹽、味精各少許）。
加餐：海棠果100克。

以下食譜總熱量約1600千卡
例1
早餐：金銀卷100克（玉米面、白面各50克），煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克，精鹽、味精、醋各適量）。
午餐：米飯100克，沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿卜25克，蔥、姜、精鹽、味精各少許）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，鹽、味精各少許），酸辣筍瓜（筍瓜200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精各少許）。
晚餐：蘿卜絲糕（白蘿卜、大米粉各100克，蝦米、冬菇各5克，精鹽少許），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個），拌三樣（胡蘿卜、綠豆芽、白菜心各100克，香油2克，蔥花，精鹽、味精各少許）。
加餐：草莓250克。

例2
早餐：全麥麵包100克，牛奶250克，火腿腸50克，咸黃瓜條。
午餐：什錦米粉（干米粉l00克，豬肉絲25克，筍絲50克，胡蘿卜絲25克，小青菜段50克，蝦米15克，香油3克，糖1克，精鹽），咸鴨蛋半個，扒雞塊50克，蔥油土豆絲（土豆100克，蔥30克，植物油5克，精鹽適量），香乾炒韭菜（韭菜200克，香乾50克，植物油、精鹽適量），海米冬瓜湯（冬瓜100克，海米l0克，蔥、精鹽、味精各少許）。
晚餐：玉米面發糕（玉米面200克），山葯桂圓粥（鮮山葯100克，荔枝肉4個，桂圓肉8個），五色素絲（鮮紅辣椒10克，青椒100克，胡蘿卜 50克，水發香菇25克，茭白25克，植物油5克，濕澱粉、料酒、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子150克。

以下食譜總熱量約1800卡
例1
早餐：油條100克，豆漿250克，煮玉米100克，涼拌水蘿卜纓（小水蘿卜纓200克，花椒油3克，精鹽、味精各少許）。
午餐：雞丁煨面（雞肉25克，細面條100克，青菜心150克，精鹽、味精各少許），醬牛肉25克，豆腐乾25克， 素拌三丁（松花蛋1個，西紅柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精鹽、味精各少許），椒油拌菜花（菜花200克，黃瓜50克，胡蘿卜 25克，植物油5克，花椒、精鹽、味精各少許），酸辣筍瓜湯（筍瓜100克，豆腐乾10克，香菜末少許，酯、胡椒面、醬油、料酒、精鹽、澱粉各適量）。
晚餐：發糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1個，精鹽少許）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，薑末、蒜末、蔥花、精鹽、醋、味精各少許）。
加餐：楊桃200克。

例2
早餐：饅頭150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜雙絲（胡蘿卜、白蘿卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精鹽、醬油、醋各適量）。
午餐：雙冬肉包（麵粉100克，豬肉、冬筍、水發冬菇各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、醬油、乾酵母各少許），木耳菠菜面（細面條100克，水發木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精鹽、味精、醬油各少許），海帶拌香乾（水發海帶100克，豆腐乾、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精鹽、味精、醋各少許）。
晚餐：饅頭50克，湯團（糯米粉50克，豆沙餡20克），雪菜冬筍（冬筍150克，咸雪裡蕻50克，蔥10克，植物油5克，醬油、味精、料酒各少許）。
加餐：獼猴桃150克。

以下食譜總熱量約2000千卡
例1
早餐：全麥麵包150克，牛奶250克，青椒銀絲（綠豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精鹽、味精各少許）。
午餐：三鮮炒麵（面條150克，鮑魚25克，雞肉25克，筍25克，蘑菇50克，胡蘿卜絲少許，香油3克，精鹽少許）。豆腐乾25克，叉燒肉25克，素炒筍絲（萵筍200克，植物油5克，花椒、精鹽各少許），炒三絲（白菜心100克，豬肉25克，冬筍25克，水發香菇25克，植物油5克，料酒、精鹽、澱粉各少許）， 銀耳蘆筍湯（銀耳l0克，罐頭蘆筍25克，青豆15粒，精鹽、料酒、味精各少許）。
晚餐：薺菜肉餛飩（餛飩皮75克，薺菜75克，豬肉25克，蝦皮、紫菜、香油、精鹽、味精各少許），小窩頭50克，胡蘿卜炒芹菜（胡蘿卜100克，芹菜150克，植物油5克，精鹽、胡椒粉各少許）。
加餐：香蕉150克。

例2
早餐：饅頭100克，花生紅棗粥（糯米30克，花生仁10克，紅棗6個），茶雞蛋1個，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精鹽少許）。
午餐：米飯100克， 燉明太魚（明太魚(鱈魚)200克，冬筍25克，水發香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、蔥、姜、精鹽、味精、醬油各少許），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精鹽、澱粉各少許），沙鍋九子（瘦豬肉100克。油菜200克，蔥、姜、醬油、精鹽、料酒、味精、水澱粉各少許）。
晚餐：玉米面貼餅100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，細掛面25克，調料少許），涼拌佛手瓜（佛手瓜150克，水發海米20克，香菜段l0克，香油2克，精鹽、味精、醋各少許）。
加餐：西瓜250克。

1800卡食譜--午餐(2)

中山醫學院
營養科翁玉青營養師

建 議減重熱量1800卡食譜：午餐

一、草莓約14個

二、白飯1碗

三、白切肉
材料：豬後腿肉35g、蒜泥醬油5g

做法：
1.把肉去皮洗凈放在開水鍋中，煮開後抹去浮沫，蓋上鍋蓋用文火煮約一小時，待用竹筷可以插進肉時，即可撈出來晾冷。

2.把晾冷的肉斜著肉紋切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盤底，再蓋上整齊肉片澆上蒜泥醬油即可。

四、芹菜雞胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、雞胸肉60g、鹽適量、調味汁：醋3大匙、 醬油、砂糖各1大匙、鹽1/3匙、香油1茶匙、胡椒少許

做法：
1.芹菜在加有少許鹽的熱水中川燙撈起，瀝乾水分擰去水分，切成3公分長。

2.冬粉在多量的熱水中川燙，撈起置於冷水中，然後將其撥散，放在濾盆上瀝乾水分，切成適當長度。

3.雞胸肉川燙，切成寬7mm左右的絲狀，將材料混合，再淋上調味汁即可。

五、三鮮豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡蘿卜10g、筍10g、鹽1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙

做法：
1.將筍及胡蘿卜切絲，草菇切片，先燙熟。
2.炒鍋入油，放入胡蘿卜、筍絲及草菇片，翻炒約1分鍾後，加入太白粉水芶芡即可。

六、冬瓜湯
材料：冬瓜30g、鹽1茶匙、去油高湯1碗、姜絲少許

做法：
1.將高湯和半碗水煮開。
2.將姜絲放入煮一下，再將冬瓜放入煮滾，再加鹽調味即可。

1000K/天：
早餐：

脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升

雞蛋白1隻

麵包2片。

午餐：

枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克

素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克）

蝦皮紫菜湯100毫升

米飯50克。

晚餐：

鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類）。

雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克。

香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克

米飯50克。

本搭配實例特點：營養極為均衡，熱量約1000卡。

1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013

還有一個：（這個可以做參考，但上面方便食品太多，防腐劑攝入過量，用其他東西代替）

搭配一：
早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）；

午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）；

晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。

總熱量：1320～1360卡

搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一個（320卡）；

午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯團一個（160卡）；

晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。

總熱量：1280～1320卡

搭配三：
早餐：美極好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）；

午餐：泡麵一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）；

晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

總熱量：1340卡

原理：
降低飲食中的水化合物，來達到降低體重的目的；照食譜看來，內容相當豐盛；因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。

注意事項：應學會如何利用替代食物。

❸ 程序員吃什麼健康飲食

程序員的大部分時間可能都是在電腦前面度過的，但這並非對你有多少好處。應該在怎麼調理呢?下面就讓我來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

電腦輻射會引起自律神經失調、憂鬱症，另外，電腦熒光屏不斷變幻和上下翻滾的各種字元會刺激眼睛，電腦操作者常會感到眼睛疲勞、肩酸背痛。如在缺水、營養不足、缺乏維生素的狀況下工作，身體對輻射的抵抗能力下降，就容易患病。

健腦篇

總體來說，選用含磷脂高的食物以利健腦，例如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等。從科學角度來講，脂肪是健腦的首要物質。它在發揮腦的復雜、精巧的功能方面具有重要作用。蛋白質是智力活動的物質基礎。

B族維生素是智力活動的助手。包括維生素B1、維生素B2、葉酸等，當B族維生素嚴重不足時，就會引起精神障礙，易煩躁，思想不集中，難以保持精神安定。代表性食物有香菇、野菜等。堅果含有大量的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，經常食用，對改善腦營養供給很有益處。

雞蛋含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質。另外，雞蛋含有較多的乙醯膽鹼是大腦完成記憶所必需的。

魚類可為大腦提供豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、維生素B2等，它們都是構成腦細胞及提高其活力的重要物質。

黃花菜富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1，這些都是大腦代謝所需要的物質，因此有“健腦菜”之稱。

洋蔥含有抗血小板凝聚的物質，能夠稀釋血液，改善大腦供血，對消除心理疲勞和過度緊張大有益處，每天吃半個洋蔥可以收到良好的健腦效果。

小米含有較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養成分，有“健腦主食”之稱。小米還有防治神經衰弱的功效。

龍眼補益心脾，益血安神。凡因為心脾兩虛導致的健忘、失眠、智力衰退等，可以服食龍眼來調整。

柚子含有大量維生素A、維生素B1和維生素C，屬於典型的鹼性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。常吃能使人精力充沛，有醒腦促記憶的作用。此外，橘子、檸檬等也有類似功效。

護眼篇

眼睛可謂是程序員的聲明，所以一定要有意識多選用保護眼睛的食物。保護眼睛健康，防止近視及其他眼疾是和領工資一樣重要的事情。健眼的食物主要有各種動物的肝臟、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡蘿卜、青菜、菠菜、大白菜、西紅柿、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果。

維生素A和β-胡蘿卜素有助於補肝明目，緩解眼睛疲勞。維生素A主要存在於各種動物肝臟，魚肝油和各種蛋黃中。植物性食物只能提供維生素A原。β-胡蘿卜素主要存在於胡蘿卜、西紅柿、波菜、韭菜、杏、紅薯等綠黃色蔬果中。

維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數倍。隨著年齡增長，維生素C的含量明顯下降，晶狀體營養不良，久而久之會引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。

胡蘿卜富含蔗糖、葡萄糖、澱粉等，其中以維生素A的含量最多，其作用和魚肝油相似。此外，胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素，可維護眼睛和皮膚的健康。

菠菜含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素等，它不僅是營養價值極高的蔬菜，也是護眼佳品。

西紅柿含有豐富的維生素、礦物質、碳水化合物、有機酸及少量的蛋白質。因帶酸性，所以有保護維生素C的作用，烹煮過程中不易破壞。

韭菜富含維生素A原、維生素C，還含有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、纖維素以及揮發油等。另外，韭菜還含有抗生物質，具有調味、殺菌的功效。

枸杞子含有豐富的胡蘿卜素，維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、鈣、鐵等，是健康眼睛的必需營養。常喝枸杞菊花茶能起到養肝明目的功效。

杏含有適量的維生素C及豐富的維生素A原，還含糖、蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素B1維生素B2等，是一種營養價值較高的水果。

補鈣篇

大多數人以為健腦護眼就足夠了，但是很多人往往忽略了這個人類一切生命的調節劑—鈣，它在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起重要調節作用。人體沒有任何系統的功能於鈣無關，鈣代謝平衡對於維持生命和健康起到至關重要的作用。

那麼就食品來講，牛奶是首選，因為牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳酸能促進鈣的吸收，是最好的天然鈣源。另外，乳酪、酸奶這些奶製品中鈣的含量也很豐富，應該經常食用。

工作之餘，多注意健康，這才能更好的享受生活。