個人體適能相關信息有哪些

A. 體適能包括哪些

體適能包括健康體適能，競技體適能兩個方面，二者互相包含又有所區別。體能又稱體適能，是指身體各部位或各系統對突發狀況的應變能力，包括的范圍較廣，如速度、反應、耐力、肌力、平衡性、柔軟性、協調性和敏捷性等。

健康體適能主要由那些與人體健康水平密切相關的體適能要素組成，通常主要包春搏棗括心血管適能、身體組成、肌肉適能和柔韌適能等，其中心肺耐力適能與身體成分對健康具有非常重要的意義。技能體適能是指身體的協調能力、反應速度、平衡性、專注度、觀察力等，這些方面是人們從事很多活動的基礎。

健康體適能的主要內容包括：

身體成分：扒拆即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓銀隱、動脈硬化等有重要意義。

肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎。

心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素。

柔軟素質：是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍。它對於保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。

B. 人的身體素質包括哪些方面

人的身體素質包括5方面，分別為力量、耐力、速度、靈敏及柔韌，具體如下：

1、柔韌性

它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織（跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其它組織）的彈性和伸展性的表現，是人體運動時加大動作幅度的能力。

2、耐力

它是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也稱抗疲勞能力。耐力素質體現了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的綜合狀況，它與肌肉組織的功能、心肺系統的功能以及身體其它基礎系統功瞎雀桐能的提高密切相關。

3、速度

它是指在單位時間里完成動作的次數或是身體快速位移的能力，可以反映人體中樞神經系統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，也可以綜合地反映人體的爆發力、靈敏、反應、柔韌等素質。

4、力量

它是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時磨坦所表現出來的能力，是肌肉耐力增長和增加跑速的一個重要因素，有助於靈敏性的發展。測試指標有跳遠、仰卧起坐、引體向上、俯卧撐、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

5、靈敏性

它是一種復雜的素質，是人體活動中的綜合表現，指人體在復雜多變的條件下，對刺激作出快速、准確的反歲盯應，靈活完成動作的能力。

C. 健康體適能包括哪些方面

健康體適能主要由那些與人體健康水平密切相關的體適能要素組成, 通常主要包括心血管適能、身體組成、肌肉適能和柔韌適能等,其中心肺耐力適能與身體成分對健康仿段森具有非常重要的意義。
心肺耐力適能即心, 肺及循環系統能夠有效的為肌肉提供足夠的氧氣及養分, 它是五項要素中最重要的適能。提高心肺耐力就是提高有氧運動能力, 有氧運動可以提高心臟泵血功能, 加大心臟每搏輸出量。提高高密度脂蛋白, 減輕動脈粥樣硬化, 防治高血壓, 改善心肌供血, 降低安靜時心率, 減輕心臟負擔減輕體提高胰島素受體敏感度, 降低血糖水平。對減低體重, 提高心肺功能都有相當大的助益, 是現代人最重要的適能, 也是評估體適能優劣最重要的指標。 身體成分適能: 也可以說是身體適當的體脂百分比。體脂百分比是衡量肥胖程度的最重要指標, 過低的體脂百分比會導致備畝女性不孕,每個人都有自己的體脂百分比。另外在體成分的測量當中, 還包括有浮腫指數, 肌肉形態指標, 營養狀況, 基礎代謝率等指標能較為全面的反映身體的體成分組成狀況。
健康反映了身體, 精神和社會的完好狀態, 強調了對社會的適應力。體適能是指身體對生活, 運動和環境等因素的應變能力, 強調的是一種應變力。由此可以看出, 健康的好壞可以決定體適能水平; 而與健康有關的體適能狀況反過來也影響機體的健康水平。
健康是人類共同的追求燃前。人們對健康的要求也根據物質水平的變化而變化, 在一些剛能解決溫飽的發展中國家, 人們以不得病和有病能得到醫治為健康得滿足。而在許多發達國家和地區, 人們不再滿足於軀體沒有疾病, 而要求精神愉快, 心情舒暢, 工作和學習, 生活上樂觀進取, 能於他人建立良好得人際關系, 追求精神世界的豐富, 認為這才是健康的滿足[8], 這也正是體適能提出的意義所在, 它適應現代高度文明化社會的發展需求, 符合人們追求健康保持身心愉悅的新理念。

體適能的提出
體適能源於美國, 英文是Physical Fitness。由美國體育界的健康、體育、舞蹈組織( 簡稱AAHPERD) , 1987 年提出的體適能健康教育計劃。這項計劃的核心內容是與健康有關的知識和方法, 主要包括體育活動對改善有氧體適能、肌肉力量和耐力、柔軟性、身體成分作用的知識和方法, 以及營養與體育活動的健康知識。
歐洲各國學者對fitness 有不同的認識: 如德國稱其為: 「工作能力」; 法國稱其為: 「身體適應性」; 美國運動醫學學會認為: fitness 是機體在不過度疲勞狀態下,能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動。
世界衛生組織對「體適能」的定義是: 「身體有足夠的活力和精神進行日常事務, 而不會有過度疲倦, 還有足夠的精力享受餘暇活動和應付突發的緊張事件的能力。

D. 有誰知道相關「體適能」的資料

一、 體適能簡介

l [體適能]從英文Physical Fitness而來。

l [體適能]是指個人能力足以勝任日常工作以外，還能有餘力享受休閑，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體適應能力。昌如也可以說是身體適應外界環境能力之簡稱。

l 健康的定義--根據世界衛生組織（World Health Organization）的解釋，健康不止是沒有疾病，而是個人可擁有一個好的身體、心智及社交圈子(social well-being)。而近年健康的概念更包括：完全健康概念(Holistic Concept of Health)

1． 生理健康(Physical Health)－身體各系統、內臟及各器官能作正常運做而言。

2． 心智健康(Mental & Intellectual Health) －有清晰及有條理的思維。

3． 情緒健康(Emotional Health) －在個人情感認知及感情表達方面得體，而又可以面對壓力、緊張及焦慮。

4． 社交健康(Social Health) －能有製造及維持人與人之間良好關系的能力。

5． 靈性健康(Spiritual Health) －有個人的信念或信仰，安靜的心境。

6． 職業健康(Vocational Health) －有敬業樂業精神，發揮專長，貢獻社會。

l 體適能與體育、運動及休閑活動的關系

體育（Physical Ecation）--是指得用身體活動進行的教育。透過[大肌肉活動]方式引發連串的生理及心理反應，從而達到健體強身的目的。

運動（Sport）--凡運用到[大肌肉]進行的身體的活動統稱[運動]。如以性質分類，可分為競技性運動和非競技性運動，前者需依照既定期的規則進行，目標昌透過競爭得到優勝；後者不一定有特定的規范和競爭對手，常以促進個人健康為目的。如以能量代謝分類，可分為有氧運動（Aerobic）耐耐啟和無氧運動。前者透過耐力煅煉，以促進心肺功能為主；後者常運用重量或陰力進行，以加強肌肉骨胳為主。

休閑活動（Recreation Activity）--字源"Re-Create"含有再創造之意。概指善用閑暇時間，按照個人意願地參與有計劃和建設性的活動。休閑活動的形式很多，有些並不涉及體力活動或大肌肉活動的，一般稱為文娛活動，如橋牌，棋藝等。

l 新千年--康盛人生(Wellness)

80~90年代--儀容(Cosmetics)

70年代--健康(Health)

60年代--運動(Sport)

40年代--戰爭(War)

工業生產時期--工作(Work)

農業生產時期--生活(Living)

狩獵時期--生存(Survival)

l 體適能(Physical Fitness)的類別

體適能

健康體適能 競技運動體適能

1心肺耐力 1心肺耐力

畝答2肌力及肌耐力 2肌力及肌耐力

3柔軟度 3柔軟度

4身體組合 4身體組合

5神經肌肉鬆馳 5神經肌肉鬆馳

目的：健康的身體優質的生活 6敏捷性(Agility)

7平衡性(Balance)

8速度(Speed)

9爆發力 (Power)

10協調性(Co-ordination)

目的:運動比賽中奪取獎牌與榮譽

l 衡量健康體適能狀況的五大要素:

1心肺耐力（Cardiorespiratory Enrance）--心，肺及循環系統能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養分。

2 肌力與肌耐力(Muscular Strength&Enrance)--肌肉系統能夠有效地工作，如： 保持身體姿態，走路，慢跑甚至快跑。

3身體成分(Body Composition)-身體凈重與身體脂肪相對比例。

4柔軟度(Flexbility)--身體各關節有效地活動到最大范圍(Range of Motion ,R.O.M)的能力。

5神經肌肉鬆馳(Neuromuscular Rrlaxation)--指身體能夠有效放鬆或減輕不必要的緊張。

l 為何不做運動：

缺乏時間；不方便；自我意識過強，害羞；健康欠佳；缺乏設施；天氣欠佳。

l 為何做運動：健康及體適能；享受；身心松馳；挑戰自我；社交目的；比賽；改善外表。

l 缺乏運動病症：心血管疾病；高血壓；糖尿病；肥胖；骨胳肌肉衰退；腰背痛。

l 不可改變的因素： 年齡；遺傳；性別。

l 康盛人生由您決定--身體康盛的實踐(Physical Wellness)

身體康盛包括充沛的體力,注意運動,營養和飲食,不吸煙,不酗酒,不濫用葯物,避免危險之行為;留意自己的身體狀況和有充足的休息。

實踐建議:

一、運動習慣的培養

1選擇一種自己最喜愛的有氧運動.例如:步行,慢跑,慢速游泳,劃船,踏車,跳繩…..等.

2選擇一種適合自己的重量/阻力運動,例如:多用途器械或單項器械練習,啞鈴或松鈴練習,拉膠橡筋練習,徒手練習……等.

3 選擇一種自己最有興趣的球類運動.例如:足球,籃球,綱球,乒乓球,羽毛球…..等.

4 每天做1小時運動,如半小時是有氧運動,半小時是阻力運動;出可以隔天做球類運動.

5 學會上述至少二種不同類別的運動項目以供自己選擇.

6 與家人一起作戶外活動,例如;遠足,到沙灘游泳,參加百萬行等.

7 每天或運動前,後應做伸展運動(靜態伸展).

二、適當營養的攝取

1每天都吃早,午及晚餐(三餐正餐),並需定時定量.

2 晚餐須在睡前三小時進食完畢.

3 每餐都須按照食物金字塔內的食物及其比例來進食.

4 三餐正餐之間不可以吃零食.

5 每天飲適量的開水(約8杯).

6盡量避免攝取高糖份的食物或飲料,如糖果,朱古力,汽水……等.

7 盡量避免攝取高脂肪的食物或運動油,如雞皮,肥豬肉,油炸食物,雪糕,全脂奶……等.

8 不可以吃太多食鹽.

9 盡量避免飲用酒精(每天不多於一罐啤酒).

10 不吸煙.

11 如無醫生指示,不服用營養補充劑或葯物.

12 避免依賴化學物質或濫用葯物.

三、適當生活模式的培養

1 每天睡眠約7至8小時.

2 每天早睡早起.

3 經常注意室內的空氣流通.

4 經常注意自己有沒有疾病的早期微兆,若有的話,便立刻請教醫生.

5 每年作一次全面的身體檢查.

6 只接受有責任及安全的性行為.

四、個人安全的注意

1 經常注意家居及職業安全,如設置有效的急救箱,減火器,注意職業安全守則或指引……等.

2 避免危險的行為如超速駕駛或超載,在烈日下暴曬,在台風或暴雨時出外…..等.

3 當駕車或作乘客時,要扣上安全帶.

二、人體供能系統（注. 此節十分重要。只有理解了人體運動怎樣得到能量，才可解答客人常提出的"怎樣才能減脂？""每次運動多長時間才能減脂？""ATP-糖-脂肪間的關系如何？""什麼是有氧運動？""力量、速度練習是無氧運動嗎？"）

人體的運動是由身體各部份肌肉的協調收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來源便是由分解一個含高能量分子"三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate. ATP）"而得到的。 因此，如身體能不斷提供足夠ATP的話，肌肉就可不斷收縮。但ATP又是怎樣在我們體內產生的呢？讓我們看看人體內部三個產生ATP的能量系統吧！

人體內部三個能量系統是： （1）磷酸肌酸系統（ATP-PC System）, (2)乳酸系統 (Lactic Acid System)和（3）帶氧系統 (Aerobic System)， 它們的工作參與是因應身體所需ATP的迫切性及運動強度而定。

1.磷酸肌酸系統（ATP-PC System）

燃 料： 預先儲存在肌肉內的少量ATP份子。

帶氧性： 這系統產生能量過程中，無需用氧，所以屬無氧系統。

供能情況： 當人體運動量突然增加時。

供能速度： 立即（ATP隨時可分解功能）

供能最佳時段：由0秒~10秒是最好的（最長可至30秒，示運動量劇增程度）

燃料恢復過程：消耗掉的儲存在肌肉內的ATP份子需要再積累……

運動舉例： 100米短跑、跳高、跳遠、推鉛球、舉重等。

體 會： 在進行上述項目運動後，人體往往會不停大口的喘氣……那是因為在剛剛的劇烈運動中人體常會憋著一口氣在相對無氧或缺氧的狀態下運動，從而欠下身體大量的"氧債"需要償還……這類劇烈的運動可練習速度或力量，卻不可能達到減脂的目的。

2．乳酸系統 (Lactic Acid System)

燃 料： 預先儲存在肌肉內的肌糖（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝糖（Liver Glycogen）

帶氧性： 這系統只把葡萄糖分子作無醣酵解產生能量，無需用氧，所以屬無氧系統。

供能情況： 當人體從事短時間劇烈運動時，磷酸肌酸系統的供能不足應用時。

供能速度： 很快。

供能最佳時段：1分鍾~3分鍾。

副產物： 乳酸（在肌肉及血液內）。當乳酸積聚過量時，此系統便不能操作，因

為肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活動量和酵素受到

抑制，於是肌肉便不能有效收縮，運動強度也不能維持下去直到停下來。

燃料的恢復過程：當肝醣或肌醣經過無氧醣酵解放出有限ATP後，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息時繼續被氧化而產生大量的ATP來儲存，而其中小部份的能量便用來把其餘的乳酸份子組合成肌醣或肝醣，然後儲存在肌肉或肝臟內，以便有需要時再用。

舉例說明： 400米、800米、1500米、重量訓練。

3．有氧系統（Aerobic System）

燃 料： 預先儲存的肌醣/肝醣和脂肪。

帶氧性： 這系統將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產生大量ATP，所以，這是有氧系統。它需要用氧來氧化以上燃料。

進行氧化位置：在細胞的粒線體內進行完全氧化。

供能情況： 當人體在靜止狀態或從事中至低運動量的持久運動的時候。

供能速度： 較慢，因為人體吸取空氣中的氧後要一段時間才能運送到工作中的肌肉！之後，完全氧化上述燃料亦需時間,所以供能速度較慢。

供能最佳時段：由開始運動3分鍾後，便可較全面提供所需的ATP。（在運動開始後5分鍾更為理想）

副產物： 在有氧系統中，最後的產物是水和二氧化碳，水份對人體有用，而二氧化碳則經血液運回肺部呼出，所以並無令身體不適的代謝物積存。

燃料恢復過程：葡萄糖份的恢復要靠食物中多攝取澱粉質，如：飯、麵包、義大利粉等。而脂肪恢復較慢，由多餘的碳水化合物攝取轉化為脂肪儲存。

運動舉例： 五分鍾或以上的慢跑、疾步走、低沖擊性健康舞、慢速游泳、踏單車等中、低運動量的持久的全身運動。

體 會： 當以增加心肺功能或減脂為目的進行有氧運動時的基本要素為：

1. 在有氧環境下進行

2. 全身運動 如：步行、游泳

3. 不應達到上氣不接下氣的程度

4. 訓練頻率：每周3-5次

5. 訓練強度：最大心率之60%-80%

6. 時間長度：每節最少20分鍾

"\'心率\'為什麼那麼重要？什麼是\'最高心率\'\'安全心率\'\'有效心率\'？"

答：\'心率\'既是監測人體心血管疾病的重要資料，同時也是運動中監測自我運動負荷大小的重要指針。

\'最高心率\'\'安全心率\'是每個人做最劇烈運動時都不能因運動強度已增加而隨之上升的心跳率，公式為：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年齡(Age)

運動時的有效訓練心率公式為：

有效訓練心率區(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×強度百分比Intensity（60%~90%）

"怎樣才能減脂？"

答：首先，講求合理的飲食與睡眠，堅持有效的鍛煉； 此外注意，在有氧環境下進行中、低運動量的持久全身運動； 以心率監測運動負荷，保持最大心率之60%-70%；每節30-60分鍾；每周3-5次；如無遺傳等之類原因持續鍛煉8-12周會有初步效果。

"每次運動多長時間才能減脂？"

答：一般說來持續20多分鍾的有氧運動可將體內的糖份消耗殆盡，只有這時脂肪才開始分解開始供能。所以每節有氧運動可建議會員運動30-60分鍾。不到30分鍾消耗不了脂肪，超過60分鍾人體的疲勞不易恢復。

"什麼是有氧運動？"

答：有氧氣參與的運動……如

"力量、速度練習是無氧運動嗎？"

答：此類運動練習中人體往往處於無氧或缺氧的狀態下，是相對的……

三、會員運動的目的及簡介基本運動方法

l 健康及體適能；享受；身心松馳；挑戰自我；社交目的；比賽；改善外表

l 有氧器材

1. 速度--以最高心跳率×80%~90%

2. 心肺功能--以最高心跳率×70%~80%

3. 減脂--以最高心跳率×60%~70%

力量器械

1. 增加肌肉力量--大重量、2-6次/組、3-6組/次、組間休息3-5分鍾

2. 增加肌肉圍度--中或大重量、8-12次/組、2-4組/次、組間休息2-3分鍾

3. 增加肌肉彈性、整理線條--小重量、15-30次/組、3-6組/次、組間休息盡量短

一般人的錯誤觀念

1. 重量訓練令肌肉綁緊及減低柔軟度。錯！

柔軟度可經科學化及釋心設計的重量訓練計劃而得到增加。訓練中有適當的熱身及緩和運動和全幅度活動練習，力量及柔軟度均會依著其原則有所進步。

2. 重點減肥修身。錯！

廣告上所介紹的消脂肪花招常使人們產生錯覺，以為可以局部或重點選擇地減肥。電動震腰帶或做一千次的仰卧起坐便可以減去腰股間脂肪是不可能的。不過做仰卧起坐可使腹肌結實。只有恆常地進行有氧運動及適當的節食才能去除多餘的脂肪。

3. 停止進行重量訓練後，肌肉會變成脂肪。錯！

這個錯誤的觀念是生理學上不可能接受的。肌肉組織與脂肪組織是兩種完全不同的身體組織。當停止進行重量訓練，肌肉會出現萎縮；減低運動量及高卡路里攝取，會令脂肪增加，這才是事實。

4. 重量訓練會令女性的肌肉增大，顯得粗礦。錯！

男性肌肉增大的機會比女性大。因為男性的睾丸激素比女性多出20-30倍。再者，肌肉的大小與先天因素有很大的關系。只要有適當的重量訓練計劃，跟關重量訓練的原則進行鍛練，女士們是不用擔心的。

5. 重量訓練令你行動緩慢。錯！

這正好是一種相反的觀念！設計得好的重量訓練計劃會便使力量增大，強健的肌肉使身體行動更快及更有速度。

6. 沒有痛楚，沒有進步（No pain, No Gain）。錯！

應該說成"沒有痛楚，沒有進步，是沒有腦"！痛楚是表示身體受傷或將會受傷。在健康體適能的領域來看，是不會訓練到痛楚的地步。適量的練習，進步才明顯。

7. 杠鈴/啞鈴是最好的鍛煉肌肉適能器械。錯！

在健康體適能的領域考慮，綜合健身器與貢鈴/啞鈴訓練是各有各的好處及弊處。雖然很多健美或舉重者喜愛貢鈴/啞鈴，但綜合健身器是方便實施及安全，其次是更容易掌握及學習。

四、身體肥瘦組合與體重控制

1．概念及定義

l 1) 身體肥瘦組合(Body Composition)：身體的脂肪與純體重的組合比例。

2) 純體重(Lean Body Weight)：體重中，非脂肪的體重為純體重。純體重包括肌肉、骨胳、內臟、血液、皮膚等重量。

3) 脂肪含量百分比（% Body Fat）：身體脂肪重量占總體重的百分比。

l 一般說來我們可套用下面公式幫助會員計算其理想體重：

男士： 標准體重（千克） = [身高（厘米）-80]×0.7

女士： 標准體重（千克） = [身高（厘米）-70]×0.6

l 但以上公式只考慮了身高、性別、體重的因素，而骨胳、肌肉與脂肪的密度每個客人都不一樣，因此僅憑身高體重來評價客人的理想體重是不夠專業的。而脂肪和人的總體重有著固定的比例關系，因而，如能測得人體皮下脂肪的厚度就能較客觀的評價客人的身體肥瘦狀況。

2．過肥的害處

l 行動較遲緩。

l 外形不理想。

l 較易患上： 1高血壓

2心臟病（尤其冠心病）

3糖尿病

4肝臟硬化

5膽石症等病症

l 較難維持正確身體姿態。

l 因過肥而身體負荷過重，較容易令關節損傷。

l 運動能力降低。

l 因身體脂肪太多，若在手術或懷孕的情況下，會容易引起並發症。

l 死亡率提高。

3．過肥的原因

l 年齡漸長會較易過肥（因年長會使純體重流失，同時脂肪含量也可能增加）。

l 缺乏運動（過多的卡路里會變成脂肪來儲存）。

l 不良的飲食習慣（如暴飲暴食、愛吃甜或肥的食物、零食及不定時、不定量的進食等）。

l 不良的行為習慣（如情緒不佳便暴飲暴食、太倚賴現代化設備而缺乏活動或愛看電視時邊吃零食等行為）。

l 身體機能出現問題（如內分泌系統出現問題、食慾中樞出現問題等）。

l 誤以為"肥"便是健康的標志。

l 遺傳因素（若你的父、母、祖父、祖母、兄、弟、姐、妹等近親大多是肥胖型時，你也可能擁有肥胖的遺傳因子。在這種情況下，切勿放棄減肥，否則會更肥）。

l 嬰兒時期脂肪細胞劇增。

4．過瘦的害處

身體脂肪含量太少，會可能導致以下害處：

l 因為身體太瘦削而覺得自己外型不理想。

l 從事水中運動（如游泳、水球、水中健體等）時，較難浮水及較吃力。

l 身體只有較少量的脂肪可提供長久耐力性運動的能源。

l 身體較為怕冷，天氣稍涼便覺冷。

l 內臟的防震及保護較少。

l 能夠運送脂溶性維他命的脂肪較少，也可能導致該等維他命的不足。

5．過瘦的原因

l 進食過少而導致營養不良。

l 消化系統出現問題而導致吸收能力欠佳。

l 內分泌系統失調而導致食慾過低或/及脂肪量在身體的保留出現問題。

l 遺傳因素。

五、營養與健康

1．基本營養素：

碳水化合物（Carbohydrates）

脂類（Lipids）

蛋白質（Protein）

礦物質（Minerals）

維他命（Vitamins）

水（Water）

2．了解健康食譜及良好的飲食習慣

A） 均衡飲食

B） 適當的飲食習慣

1． 飲食要盡可能定時定量。

2． 正餐前十分鍾與餐中及餐後兩小時，不可飲下大量開水，因為會稀釋胃酸，影響消化。

3． 運動前後一小時內不宜進食，以免影響消化。

C） 飲食習慣和健康

美國的健康及人民服務部及美國心臟協會綜合的健康飲食習慣指引有一下十三點：

1． 飲食中應包含多種類食物。

2． 以適當的飲食及增加運動來維持理想體重。

3． 避免過多飽和脂肪，其它脂肪和膽固醇。攝取脂肪要少於總攝取量的30%，即每天攝取少於8茶匙油。因高脂（尤其飽和脂肪）攝取與冠心病有很大關系。

4． 多吃澱粉質，纖維質及蔬果類食物。碳水化合物的攝取要佔總攝取量的55%--60%， 此類食物容易吸收及產生能量外，還含有很多的維他命及礦物質。

5． 避免吃太甜或多糖食物以減少熱量攝取及預防牙齒疾病。

6． 避免多鹽的食品。身體每日只需250毫克之納鹽，而每天攝取2-3克也是安全的，但超量攝取會導致高血壓。

7． 避免飲用酒精類及含咖啡因飲品。

8． 每天飲6至8杯水（包括流質飲料如湯、果汁等）。

9． 要從食物中攝取足夠的鈣質（如奶及豆腐）和鐵質（如綠葉菜及瘦肉）。

10 肉類、海鮮類及家禽類的攝取每天應大約是5-7安士左右；而肉類則以魚及雞

為主。此外，雞肉還要去皮。

11吃瘦肉。若眼見到的脂肪，也要去除才吃。

12奶類製品也要選用低脂產品。

13為控制膽固醇攝取，每星期最多吃四隻蛋黃。盡少吃動物內臟、蝦、龍蝦及沙甸魚。

若能按照以上的膳食方法進食，並養成習慣，便可符合健康的其中要求了。

3．體重控制注意事項

1).飲食方面

· 每天三餐正餐仍要攝取足夠的營養,不可缺乏任何一正餐.

· 每天熱能攝取不可少於1200千卡(因為基本代謝也需要千餘千卡).

· 不可單靠減肥食譜或食品.

· 每星期以減少1磅為佳,最多亦不可超過2磅,這才對健康沒有不良

的影響,效果也較易維持.

· 飲食仍需均衡,不可偏食.

· 不可吃零食,太甜或太肥的食物.

· 睡前不可吃得太飽.

· 少吃或不吃動物內臟和肉眼看見的脂肪.

· 飲食控制與運動並重,減肥效果才會明顯,而且健康.

2).運動方面

減肥的運動處方FITT

F(Frepuency頻次)=5至7次/星期

I(Intensity強度)=最高心跳率之60%~70%.

(初學或太肥者可由50%開始)

或

自己感覺到有少許辛苦便可以.

T(Time持續時間)=最少30分鍾.

(初學或太肥者可以間斷多次進行,共30分鍾,其間斷時間盡量短少)

T(Type運動類別)=步行最佳,其次水中運動,踏單車,樓梯機,劃機……等運用大肌肉而能避免足部撞擊地面的持續性全身運動.

3).行為修正方面：

·進餐時吃慢些,使飽的感覺更加切合當時所吃的食量,並有助消化.

·不可吃得太飽.

·多吃蔬菜及水果.

·戒除下午茶及宵夜習慣,改為運動時間.

·不要只依賴先進科技,多做點運動,以步行代替知事途車程或近距電梯(如地秩之扶手電筒梯)

·小心認識自己情緒,欠佳時可做點運動,如重量訓練而非大吃大喝,多與父母,師長溝通.

·電視廣告時,以運動代替小食.

·長輩要以身作則做運動,父母可多與子女一起做運動.

·父母不要讓子女養成食零食的習慣,不要以零食作為獎勵.

總括來說,行為修正的目的是:建立一些新的,有建設性的運動習慣來取替以往不當飲食及不運動的習慣(Katch&Mcardle1988).

4．體型與健康

1).一般來說,體型可分為以下三類:

外胚型---即高而瘦的個子,他們的脂肪與肌肉都較少。

肌肉型---即身體肌肉明顯地發達，脂肪含量通常較少。

內胚型---即身體較肥胖而個子較矮小。

2).事實上，我們的體型都很少是很極端的上述型類，而多是有某一種型或兩種型的百分比佔得較重而已。在以上的三種型類之中，肌肉型是最健康的，因為脂肪較少，而有用的肌肉較多，但也需鍛煉來保持結實；外胚型則肌肉較少，在肌力及肌耐力一項要素中較弱，但幸好脂肪量也少，這種型的人士雖沒有良好的肌力及肌耐力，但也沒有肥胖的害處。而內胚型則脂肪較多，顯然是對健康有不良的影響，要多控制飲食習慣及多作適當運動，才可防止更肥胖或減去多餘的脂肪。

以上的各類體型有某程度是與遺傳因素有關，而有部位則與生活模式與運動習慣有關。因此，可在這兩方面改善自己的體型至理想狀態。

3).總括來說,無論怎樣的體型，我們都應該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太

多。（男士的健康范圍是8%~18%，而女士則是16%~24%）。此外，純體重的部分不可讓其流失，要以適當的飲食習慣及運動來維持或增加肌肉的重量及功能以維持正確的軀體姿態，這便符合健康甚至健美的體型。

5．健康的飲食，體型與運動的關系

各類體型人士要達致健康的注意事項:

如前所述的體型中，外胚型（高瘦型）的人士可多作重量訓練來增加肌肉的重量（純體重部分），以達致個人更健康的狀態。重量訓練的做法可參照肌力及肌耐力的運動處方部份。

而肌肉型的人士除了維持適量的肌力及肌耐力練習外，更需注意多練習一些有氧運動，例如步行，慢跑等來提高心肺耐力以達致更佳的體適能效果。此外，柔軟度練習也不可忽略。因為肌肉型人士因肌肉較多，如肌肉欠缺柔軟度的話，會比其它體型的人士更欠活動的幅度。

至於內胚型人士因脂肪含量過多，更應在運動和飲食兩方面同時下功夫才可達至健康體適能的目的。

6．減肥的一般錯誤概念及事實

l 食慾與飢餓感(Appetite and Hunger)

人體內的食慾中樞有些時候會高估能量與營養的需求，因而感到飢餓而攝取過量熱能。如不加上適當的運動，便會致肥。食慾控制中樞通常在低血糖時，天氣寒冷時，胃部空虛時，脂肪細胞未充盈時都會使錯誤的營養需求訊息傳到食慾中樞，使我們欲大增；此時要小心控制為上。此外，

E. 身體素質包括哪些方面

身體素質包括五方面：

1、速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；

2、力量素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；

3、耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；

4、靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；

5、柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

身體素質是人體在運動、勞動和日常活動野晌中，在中樞神經調節下，各器官系統功能的綜合表現，如力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力。身體素質的強弱，是衡量一個人體質狀況的配寬重要標志之一。身體素質的發展，對增強人的體質和健康有重要意義。

身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛煉方面。一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關系更為密切，通過正確的方法和適當的鍛煉，可以從各個方面提高身體素質水平。

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其他理解

在素質教育背景下，根培脊亮據時代的發展和實踐的要求，身體素質應當界定為人體在先天因素和後天因素共同作用下所形成的生理狀況和綜合的相對穩定的品質或能力。

先天因素主要是指遺傳因素，為身體素質的形成和發展提供了前提條件；後天因素則主要包括營養狀況、醫療條件、氣候環境、生活習慣以及運動健身等因素。也就是說，身體素質除了傳統的要素以外，還應該包括體適應能力、應變能力和抗突發事件能力等方面。

參考資料來源：網路——身體素質

F. 什麼是體適能

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。提高體能訓練的方法有很多種，如敏捷訓練，力量訓練，爆發訓練，強化身體體能。體適能包括健康體適能和技能體適能。

充分認識體育與職業教育的相互關系，使高職院校在完成一般普通教育內容的基礎上，適當開展職業體能訓練，促進學生職業技能、體能的提高，更好地體現高職院校體育的特色，是當前高職院校體育面臨的新課題。

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1、體能是體適能評估裡面的一項重要因素。

2、良好的體能訓練能有效地提高少年兒童的身體健康水平，有助於預防傷病，延長運動壽命。

3、體能訓練有利於加速骨骼的形成和發育，使骨骼更堅硬；有早雀利於加強韌帶的力量，使關節更具韌性；有利於促進心臟系統的發育，改善冠狀動脈和身體的血液循環系統；有利於促進了神經系統的發育和完善；有利於促進大腦發展，增加大腦皮層的厚度。

4、經常參加體能嘩睜襪訓練可以增強少兒的記憶力、觀察力、注意力及想像力，進一步提高活動及學習效率，同時通過體能訓練少兒可獲得良好的亂激情緒體驗、更加樂觀、自信、精力充沛。

5、體能訓練也有利於少年兒童掌握多種運動技能，為升學體能測試或專項運動成績的提高打下牢固的基礎。

G. 健康體適能包括哪幾方面素質！！！

健康體適能包括：身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔軟素質。

1、身體成分：即人體內各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。

2、肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續收縮的能力，是機體正常工作的基礎。

3、心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素。

4、柔軟素質：是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍。它對於保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意卜納義。

健康體適能

身體的各個組成部分達到健康標准，各個組織和器官功能健康，保證人體在工作中精力充沛，在運動中的柔軟性好避免受傷。總之，體適能就是身體健康的標准，好的體早前適能自然就有好身體。

人體的敏捷、平衡、協調、速度、爆發力和反應時間等行為特徵，技能體適能好的人往往都很聰明，特別是運動員，從小就型睜沒鍛煉這方面的能力。